மலிவான மெத்தை வாங்கி, இரவு வெகுநேரம் கழித்து, தலையணையைப் போட்டுப் படுக்க வை... தூக்கத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்தும் ஏன் தவறாக இருக்கிறது?

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது எப்படி என்பது பற்றி நமக்குத் தெரிந்த அனைத்தும் தவறாக இருக்கலாம் என்பது தெரியவந்துள்ளது.
இங்கிலாந்தின் சிறந்த தூக்க நிபுணரான நிக் லிட்டர்ஹெய்ல்ஸ், கடந்த 30 ஆண்டுகளாக தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் பணியாற்றி வருகிறார், மேலும் டேவிட் பெக்காம் மற்றும் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ முதல் விக்டோரியா பெண்டில்டன் மற்றும் லாரா ட்ரவுட் வரை விளையாட்டு நட்சத்திரங்களை எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக் கொடுத்தார்.
நம்பமுடியாத அளவிற்கு, தூக்கத்தைப் பற்றிய பெரும்பாலான பேச்சு முட்டாள்தனமானது என்பதை அவர் கண்டறிந்தார்.
மிகவும் விலையுயர்ந்த மெத்தையை வாங்குவதோ அல்லது எட்டு மணி நேரம் தூங்க முயற்சிப்பதோ அல்ல, விழித்தெழுந்து நிம்மதியாக இருப்பதற்கான ரகசியம் என்று அவர் ஒரு மின்னஞ்சலில் எழுதினார்.
தூக்கத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் அனைத்தையும் பற்றிய விதிப் புத்தகத்தைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு மீண்டும் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது போல் தெரிகிறது.
நிக்கின் மிக முக்கியமான குறிப்பு: படுக்கைத் துறையைப் பற்றி நீங்கள் முதலில் அறிந்திருக்க வேண்டியது என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த கட்டுப்பாடுகள் மட்டுமே உள்ளன என்று நிக் கூறுகிறார் --
இதன் பொருள் யார் வேண்டுமானாலும் படுக்கையில் "எலும்பியல் மருத்துவர்" என்று முத்திரை குத்தலாம், ஆனால் மெத்தையை வைப்பதற்கான கடுமையான சோதனையில் அவர்கள் தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தமல்ல.
உற்பத்தியாளர்கள் ஸ்பிரிங்ஸை சிறியதாக மாற்றலாம், இதனால் அவர்கள் போட்டியாளரின் 1,500 ஸ்பிரிங் மெத்தையை வெல்ல 2,000 ஸ்பிரிங்ஸை மெத்தையில் வைக்க முடியும், ஆனால் அது அதை சிறப்பாக்காது.
இவை உற்பத்தியாளர்கள் எடுக்கக்கூடிய சில இழிவான தந்திரங்கள் மற்றும் குறுக்குவழிகள் மட்டுமே.
எனவே தீர்வு என்ன?
மெத்தையில் லேபிள் இருப்பதால் மெத்தை வாங்க வேண்டாம்.
விலைக் குறி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் மெத்தைகள் பத்து ஆண்டுகள் நீடிக்கும் என்று கூறுவதால், மக்கள் வருடத்திற்கு 150 ரூபாய்க்கு 1,500 அல்லது அதற்கு மேல் வாங்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள்.
ஆனால் பத்து வருடங்களுக்குப் பிறகு, அது கறைகள், முடி மற்றும் இறந்த சரும செல்கள் நிறைந்த ஒரு மெத்தையாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பத்தில் எவ்வளவு மீள்தன்மையுடனும் உறுதியுடனும் இருந்தாலும் அது சிதைந்துவிடும்.
200 அல்லது 300க்கு மலிவான மெத்தை வாங்குவது ஒரு சிறந்த வழி என்று நிக் கூறுகிறார், இது உங்களுக்கு சரியானது மற்றும் அதை அடிக்கடி மாற்றுவது.
முதலில் இது கொஞ்சம் வித்தியாசமான ஆலோசனையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் சரியான இடத்தில் தூங்குகிறீர்களா என்பதைச் சரிபார்க்க இது உங்களுக்கு உதவும்.
நிக் மக்கள் பக்கவாட்டில் தூங்க அறிவுறுத்துகிறார், ஏனெனில் அது தோரணை சரிசெய்தலுக்கு சிறந்தது.
நீங்கள் குறைவாகப் பயன்படுத்தும் ஒரு பக்கத்தில் தூங்குங்கள், அதனால் வலது கையில் உள்ளவர்கள் இடது பக்கத்தில் தூங்குவார்கள், அதற்கு நேர்மாறாகவும், உங்கள் மூளையை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருங்கள், ஏனெனில் உங்கள் ஆதிக்கப் பக்கம் உங்களைப் பாதுகாக்கத் தயாராக உள்ளது.
சிறந்த நிலையைக் கண்டறியும்போது, நல்ல, நிமிர்ந்த நிலையில் நின்று, கையை மெதுவாக மடித்து, பின்னர் முழங்காலை ஒரு வசதியான மற்றும் சமநிலையான நிலைக்கு வளைக்கவும்.
இது உங்கள் கருவின் நிலை.
பின்னர் உடலை ஒரு கால் பகுதி பக்கவாட்டில் சுழற்றினால், நீங்கள் படுக்கத் தயாராக இருக்கும் சிறந்த கரு நிலையில் இருப்பீர்கள்.
மெத்தையில் இந்த நிலையில் படுத்து, மெத்தையின் மேற்பரப்புடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் தலையின் நிலையைச் சரிபார்க்கவும், ஒரு செல்ஃபி எடுக்கவும் அல்லது அது சரியாக இருக்கிறதா என்று சரிபார்க்க வேறு யாரையாவது புகைப்படம் எடுக்கச் சொல்லவும்.
அது உங்களுக்குப் பொருந்தினால், உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஒரு நேர்கோடு உருவாக வேண்டும்.
உங்கள் இடுப்பு மெத்தையிலிருந்து விழுந்தால், அது மிகவும் மென்மையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் தலை மேற்பரப்பை நோக்கிச் சாய்ந்தால், மெத்தை மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
உங்களிடம் சரியான மெத்தை இருக்கும்போது தலையணை கிட்டத்தட்ட தேவையற்றது.
ஆனால் இது வளர்த்துக் கொள்வது மிகவும் கடினமான பழக்கம்.
மெத்தையின் தலைப்பகுதிக்கும் மேற்பரப்பிற்கும் இடையிலான இடைவெளியை நிரப்ப தலையணை பயன்படுத்தப்பட்டதாக நிக் கூறினார், ஏனெனில் அது மிகவும் வலுவாக இருந்தது.
மெத்தை மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்போது, அது தலையை மேலும் தள்ளி, போஸ் பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகிறது.
நீங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தலையணைகளில் தூங்கினால், உங்கள் மெத்தை மிகவும் வலுவாக இருக்கலாம் அல்லது முதுகுவலி பிரச்சனைகளுக்கு நீங்கள் தயாராகி வருகிறீர்கள்.
ஆனால் தலையணையை மறைக்க முடியாவிட்டால், மெல்லிய தலையணையுடன் தூங்குமாறு நிக் பரிந்துரைக்கிறார்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், விலையுயர்ந்த எலும்பியல் கழுத்து பிரேஸ் அல்லது தலையணையை வாங்குவதற்குப் பதிலாக, ஆண்டு முழுவதும் பொருந்தக்கூடிய மற்றும் மாற்றக்கூடிய மலிவான பாலியஸ்டர் தலையணையை வாங்குவது நல்லது.
படுக்கை விரிப்புகள் சுவாசிக்கக் கூடியதாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் போர்வை மூடியின் கீழ் குளிர்ச்சியாக இருக்க முடியும் அல்லது ஒவ்வாமை உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுவதைத் தடுக்க அதை சுத்தமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் வைத்திருக்க முடியும்.
ஆனால், நிக் கூறுகையில், சுத்தம் செய்யும், புதிய விரிப்புகளை அணியும் ஆசை அறிவியல் பூர்வமானது அல்ல, உளவியல் ரீதியானது அல்ல.
பிரிட்டிஷ் சைக்கிள் ஓட்டுதல் குழுவுடன் பணிபுரிந்தபோது, ஒவ்வொரு இரவும் புதிய விரிப்புகளை அணிய வேண்டும் என்று அவர் வலியுறுத்தினார்.
இந்தக் காரணத்தினால்தான் அவர் மனிதனால் உருவாக்கப்பட்ட பொருட்களைப் பரிந்துரைத்தார்.
நானோ தொழில்நுட்பம் எந்தவொரு இயற்கைப் பொருளின் ஒரு பகுதிக்கும் இழைகளின் அளவைக் கொண்டு வர முடியும், எனவே சுவாசிக்கும் தன்மை மற்றும் உலர்த்தும் வேகம் வெல்ல முடியாதது, எனவே நீங்கள் அடிக்கடி தாள்களைக் கழுவி உலர்த்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உங்களுக்கு இது பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் எகிப்திய பருத்தி இல்லாமல் செய்ய முடியாவிட்டால், சுமார் 300 நூல் தலையைக் கண்டுபிடிக்கவும்.
மருத்துவ நிகழ்வுகளில், ஒரு நபர் தூக்க சுழற்சியை உருவாக்கும் கட்டத்தைக் கடந்து செல்ல 90 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.
லேசான தூக்கம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
நாம் பெறும் ஒளி மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு சுழற்சியைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் நாம் ஒரு இரவை படுக்கையில் கழித்து, ஒரு இரவிலிருந்து இன்னொரு இரவிற்கு சீராக மாறுவது சிறந்தது.
தொடர்ச்சியான தூக்கம் போல் உணரும்போது சரியான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.
நீங்கள் ஒரு இரவில் ஐந்து சுழற்சிகளை இலக்காகக் கொண்டு தொடங்க வேண்டும். அது ஏழரை மணி நேரம்.
நீங்கள் 90-ல் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்-
நிமிட சுழற்சியில் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் 7 ஐத் தேர்வுசெய்தால்.
நீங்கள் காலை 30 மணிக்கு எழுந்திருக்கிறீர்கள்
நேரமாகிவிட்டது. நீ நள்ளிரவில் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
இதன் பொருள் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு படுக்கையில் சௌகரியமாக இருப்பது, அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக தூங்க எவ்வளவு நேரம் எடுத்தாலும் பரவாயில்லை.
ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஐந்து சுழற்சிகள் மிக நீளமாகத் தோன்றினால், நான்கு சுழற்சிகளுக்குக் குறைக்கவும்.
போதாது என்றால், அதை 6 ஆக சரிசெய்யவும்.
நீங்கள் அதிக ஓய்வை உணர்வதால், உங்கள் தூக்கத்தின் அளவு பொருத்தமானதா என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள்.
எனவே, எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் சிக்கிக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க வாராந்திர சிந்தனைச் சுழற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
சாதாரண மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 35 முறை தூங்குவது சிறந்தது.
உங்கள் இலட்சிய சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை விட தொடர்ச்சியாக மூன்று இரவுகளைக் குறைவாகக் கழிக்காதீர்கள்.
தூக்கமின்மை மற்றும் குறட்டை போன்ற பொதுவான நோய்கள் தூக்கத்தைக் கணிசமாகக் கெடுக்கும், இவை இரண்டும் மூக்கின் சுவாசத்திலிருந்து அல்ல, வாயிலிருந்து வருகின்றன.
வலது மூக்கு பட்டையை சுவாசிப்பது போல, மூக்கு பட்டையைப் பயன்படுத்தி, மூக்குப் பாதையை விரிவுபடுத்தி, உங்கள் மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க ஊக்குவிக்கவும்.
நிக், தனது வாயை ஹைபோஅலர்கெனி டேப்பால் மூடிக்கொண்டு, தூங்கும்போது மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க ஊக்குவித்த ஒரு சுவாச நிபுணரை கூட தனக்குத் தெரியும் என்று கூறினார்.
இது மிகவும் பாதுகாப்பானது என்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்றும் நிக் கூறுகிறார்.
90-ஐ மறந்துடாதீங்க.
நீங்கள் உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தின் இருபுறமும் நிமிடங்கள் உள்ளன.
உங்களுக்கு முன்னும் பின்னும்
தூக்கப் பழக்கம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் உங்கள் நாளையும் நேரடியாகப் பாதிக்கிறது.
உதாரணமாக, நிக் பதினொரு மணிக்கு தூங்க திட்டமிட்டால் P. என்று கூறினார். M. , அவன் 9 மணிக்குத் தயாரிக்கத் தொடங்குவான். மாலை 30 மணி.
\"எனக்கு இன்னும் பசிக்குதுன்னா கொஞ்சம் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.''
தாகம் எடுத்து எழுந்திருக்காமல் இருக்க, இரவில்தான் கடைசியாக ஒரு பானம் குடிப்பேன்.
"நான் கழிப்பறைக்குச் செல்கிறேன், அதனால் நான் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க மாட்டேன், எனக்கு ஒரு குளியலறை தேவை," என்று அவர் கூறினார். \".
அவர் தொழில்நுட்பத்தையும் அணைத்து, விளக்குகளை இருட்டடித்து, அதை ஒழுங்குபடுத்தி, அன்றைய எண்ணங்களை எழுதி, அடிப்படையில் எந்த தளர்வான பகுதிகளையும் கட்டிவிட்டார், அதனால் அவர் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, அவர்
அதே தரநிலைகளின்படி, பின்னர்
தூக்கம் உங்கள் நாளை சிறந்ததாக்குகிறது.
நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் அறைக்குள் செல்ல வேண்டும், உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தைத் தொடங்க வேண்டும், நல்ல காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், காலை நேரம் அதற்கு ஒரு நல்ல நேரமாகும்.
இல்லையென்றால், ரேடியோ அல்லது பாட்காஸ்டைக் கேட்பதன் மூலம் உங்கள் மூளையைச் சரிசெய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் மின்னஞ்சல் மற்றும் தொலைபேசி எச்சரிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் திட்டமிடப்பட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லாமல் இருப்பதற்கு, இரவு உணவிற்கு தாமதமாகச் செல்வதற்கு அல்லது வேலையில் தாமதமாக விழித்திருக்க வேண்டியதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.
நீங்கள் இன்னும் நிரம்பியிருந்தால் அல்லது அன்றைய நாளில் ஓய்வு எடுக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உடனடியாக படுக்கைக்குச் செல்ல மாட்டீர்கள்.
நீங்கள் வழக்கமாக 90 நிமிடங்களுக்கு முன்பே, தாமதமாக விழித்திருப்பது நல்லது-
நிக்கின் கூற்றுப்படி, தூங்குவது வழக்கமான ஒன்று.
நான்கு நல்ல தூக்க சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஐந்து மோசமான தூக்க சுழற்சிகளை விட நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.