Pagpalit ug barato nga kutson, pagkagabii ug bino ang imong unlan… nganong sayop ang tanan nimong nahibaloan bahin sa pagkatulog

Kini nahimo nga ang tanan nga nahibal-an naton kung giunsa ang pagkatulog og maayo nga gabii mahimong sayup.
Si Nick litterhails, ang kinatas-ang eksperto sa pagkatulog sa UK, nagtrabaho sa pagpaayo sa pagkatulog sulod sa miaging 30 ka tuig, ug nagtudlo kon unsaon pagpahimulos sa mga bituon sa isports gikan ni David Beckham ug Cristiano Ronaldo ngadto sa Victoria Pendleton ug Laura trout.
Sa katingad-an, iyang nakaplagan nga kadaghanan sa mga pakigpulong bahin sa pagkatulog walay pulos.
Nagsulat siya sa usa ka email nga ang sekreto sa pagmata nga mobati nga nakapahulay dili ang pagpalit sa labing mahal nga kutson, ni ang pagsulay sa pagkatulog walo ka oras sa usa ka gabii.
Morag panahon na nga ilabay ang libro sa mga lagda bahin sa tanan nimong gihunahuna nga nahibal-an nimo bahin sa pagkatulog ug magsugod pag-usab.
Ang labing hinungdanon nga tip ni Nick: Ang una nga butang nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa industriya sa higdaanan, ingon ni Nick, mao nga adunay gamay ra nga regulasyon --
Kini nagpasabot nga si bisan kinsa mahimong magbutang og label sa \"orthopaedic doctor\" sa higdaanan, apan wala kini magpasabot nga nakapasar sila sa higpit nga pagsulay aron ibutang ang kutson.
Ang mga tiggama makahimo sa mga tubod nga mas gamay aron sila makabutang sa 2,000 ka mga tubod ngadto sa kutson aron mapildi ang 1,500 ka mga spring mattress sa kakompetensya, apan kana dili makahimo niini nga mas maayo.
Kini mao ang pipila lamang sa mga talamayon nga mga limbong ug mga shortcut nga mahimo sa mga tiggama.
Busa unsa ang solusyon?
Ayaw pagpalit ug kutson tungod sa label sa kutson.
Gilakip ang tag sa presyo.
Giangkon sa mga tiggama nga ang ilang mga kutson molungtad sulod sa napulo ka tuig, mao nga ang mga tawo moingon nga makapalit sila og 1,500 o labaw pa sa 150 lamang sa usa ka tuig.
Apan paglabay sa napulo ka tuig, dili lamang kini usa ka kutson nga puno sa mantsa, buhok ug patay nga mga selula sa panit, apan kini madaot bisan unsa pa kini ka lig-on ug kalig-on sa sinugdanan.
Si Nick nag-ingon nga ang pagpalit sa usa ka mas barato nga kutson sa 200 o 300 mas maayo nga kapilian, nga haom alang kanimo ug ilisan kini sa kanunay.
Morag usa ka gamay nga katingad-an nga sugyot sa una, apan kini makatabang kanimo sa pagsusi kung natulog ka sa husto nga lugar.
Gitambagan ni Nick ang mga tawo nga matulog nga kilid tungod kay kini ang labing kaayo alang sa pag-adjust sa postura.
Pagkatulog sa usa ka kilid diin gamay ra ang imong gigamit, mao nga ang mga tawo sa tuo nga kamot matulog sa ilang wala nga kilid ug vice versa, ipadayon nga malipayon ang imong utok tungod kay ang imong dominanteng bahin andam nga manalipod kanimo.
Kung makit-an ang labing kaayo nga posisyon, tindog sa usa ka maayo, tul-id nga posisyon, hinayhinay nga ipilo ang bukton, ug dayon iduko ang tuhod sa komportable ug balanse nga posisyon.
Kini ang imong fetal position.
Unya tuyok ang lawas ngadto sa kilid alang sa usa ka quarter ug ikaw anaa sa labing maayo nga fetal posisyon andam sa pagsulay sa paghigda.
Paghigda niini nga posisyon sa kutson, susiha ang posisyon sa imong ulo nga may kalabotan sa nawong sa kutson pinaagi sa pag-selfie o pagkuha og laing tawo aron masusi kung husto ba kini.
Kung kini mohaum kanimo, usa ka tul-id nga linya kinahanglan nga maporma alang sa imong dugokan, liog ug ulo.
Kung ang imong bat-ang mahulog sa kutson, kini humok kaayo, ug kung ang imong ulo kinahanglan nga mahulog sa ibabaw, ang kutson gahi kaayo.
Ang imong unlan halos dili kinahanglan kung ikaw adunay hingpit nga kutson.
Apan kini usa ka lisud kaayo nga batasan nga pauswagon.
Si Nick niingon nga ang unlan gigamit sa pagpuno sa gintang sa ulo ug sa ibabaw sa kutson tungod kay kini kusog kaayo.
Sa diha nga ang kutson humok kaayo, kini moduso sa ulo sa dugang, hinungdan sa usa ka pose problema.
Kung matulog ka sa duha o labaw pa nga mga unlan, ang imong kutson kusog kaayo o nangandam ka alang sa mga problema sa likod.
Apan kung dili nimo matago ang unlan, gisugyot ni Nick nga matulog gamit ang nipis nga unlan.
Ang mas maayong balita mao nga imbes mopalit ug mahalon nga orthopedic neck brace o unlan, mas maayo nga mopalit ug mas barato nga polyester nga unlan nga mohaum ug mopuli niini sa tibuok tuig.
Ang mga higdaanan kinahanglan nga makaginhawa aron magpabilin ka nga bugnaw sa ilawom sa hapin sa habol o magpabilin nga limpyo ug presko aron malikayan ang mga allergens nga makabalda sa imong pagkatulog.
Apan, ingon ni Nick, ang tintasyon sa paglimpyo, presko nga mga palid dili siyensya ug sikolohikal.
Siya miingon nga sa diha nga siya nagtrabaho uban sa British cycling team, siya miinsistir sa lab-as nga mga sheets matag gabii.
Mao kini ang hinungdan nga iyang girekomendar ang hinimo sa tawo nga mga materyales.
Ang Nanotechnology mahimong magdala sa gidak-on sa mga lanot ngadto sa usa ka tipik sa bisan unsang natural nga produkto, mao nga dili mabuntog ang breathability ug pagpa-uga, mao nga mas lagmit nga imong hugasan ug mamala ang mga palid kanunay.
Kung dili ka komportable niini o dili nimo mahimo kung wala ang imong gapas nga Egypt, pangitaa ang ulo sa hilo nga mga 300.
Sa klinikal nga mga kaso, nagkinahanglan lamang og 90 minutos alang sa usa ka tawo nga makaagi sa entablado nga naglangkob sa usa ka siklo sa pagkatulog.
Ang kahayag nga pagkatulog ug lawom nga pagkatulog naglakip.
Ang gidaghanon sa kahayag ug lawom nga pagkatulog nga atong makuha managlahi depende sa cycle, apan mas maayo nga kita mogahin og usa ka gabii sa higdaanan ug hapsay nga pagbalhin gikan sa usa ka gabii ngadto sa lain.
Kini hinungdanon aron makuha ang husto nga kalidad sa pagkatulog samtang gibati ang padayon nga pagkatulog.
Kinahanglan ka magsugod pinaagi sa pag-target sa lima ka mga siklo sa usa ka gabii. nga pito ka oras ug tunga.
Siguruha nga kinahanglan nimo nga momata sa 90-
Tinoa kung kanus-a ka matulog sa minuto nga siklo.
Pananglitan, kung imong pilion ang 7.
Momata ka sa alas 30 sa buntag
Panahon na. kinahanglan ka matulog sa tungang gabii.
Kini nagpasabot nga komportable ka sa higdaanan 15 minutos na ang milabay, o bisan unsa pa ka dugay nga makatulog ka.
Kung ang lima ka mga siklo ingon og dugay kaayo pagkahuman sa usa ka semana, paubos sa upat ka mga siklo.
Kung dili igo, i-adjust kini sa 6.
Mahibal-an nimo kung angay ba ang imong gidugayon sa pagkatulog tungod kay mobati ka nga mas pahuway.
Mao nga imbes nga ma-stuck sa ideya sa pagkatulog walo ka oras sa usa ka gabii, pagsugod sa usa ka sinemana nga siklo sa paghunahuna aron mahupay ang tensiyon.
Alang sa ordinaryong mga tawo, maayo nga matulog 35 ka beses sa usa ka semana.
Ayaw lang paggugol og tulo ka gabii sa sunodsunod nga ubos sa imong ideal nga gidaghanon sa mga cycle.
Ang kasagarang mga sakit, sama sa kakulang sa pagkatulog ug paghagok, mahimong makabalda pag-ayo sa pagkatulog, nga ang duha naggikan sa baba kay sa pagginhawa sa ilong.
Gamita ang nose strip, sama sa pagginhawa sa tuo nga nose strip, aron mapalapad ang agianan sa ilong ug dasigon ka sa pagginhawa pinaagi sa imong ilong.
Miingon si Nick nga nakaila pa siya og eksperto sa pagginhawa nga nagtak-om sa iyang baba gamit ang hypoallergenic tape ug gidasig siya sa pagginhawa gamit ang iyang ilong samtang siya natulog.
Si Nick nag-ingon nga kini luwas kaayo ug makapauswag sa imong pagkatulog.
Ayaw kalimti ang 90-
Mga minuto nga bintana sa duha ka kilid sa oras nga ikaw matulog.
Sa wala pa ug pagkahuman nimo
Ang mga batasan sa pagkatulog direktang makaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog ug sa imong adlaw.
Pananglitan, si Nick miingon nga kon siya nagplano nga matulog sa alas onse P. M. , magsugod siya sa pagpangandam sa alas 9. 30pm.
\"Mahimo kong mokaon og pipila ka snack kung gigutom pa ako.
Giinom nako ang akong katapusang ilimnon sa gabii aron dili ko makamata nga giuhaw.
\"Moadto ko sa kasilyas aron dili ko makamata sa tungang gabii ug magkinahanglan og banyo," siya miingon. \".
Gipalong usab niya ang teknolohiya, gipangitngit ang mga suga, gilimpyohan kini, gisulat ang mga hunahuna sa adlaw ug gihigot ang bisan unsang mga luag nga mga bahin aron kung makatulog siya,
Sa parehas nga mga sumbanan, pagkahuman
Ang pagkatulog mao ang paghimo sa imong adlaw nga labing maayo.
Kinahanglan nga mosulod ka sa imong kwarto kutob sa imong mahimo, sugdi ang imong biolohikal nga orasan, pamahaw og maayo, ug kung mag-ehersisyo ka, ang buntag mao ang maayong oras sa pagbuhat niini.
Kung dili, i-adjust ang imong utok pinaagi sa pagpaminaw sa radyo o podcast, apan likayi ang mga alerto sa email ug telepono sa imong pagmata.
Mahimong adunay daghang mga rason ngano nga dili ka matulog sa gitakdang oras sa matag gabii, ulahi sa panihapon, o kinahanglan kang magpuyat sa trabaho.
Kung busog ka pa o wala’y pahulay gikan sa adlaw, dili ka matulog dayon.
Mas maayo ka nga magpabiling gabii, pinaagi sa imong naandan nga 90-minutos nga pre-
Ang pagkatulog mao ang naandan, sumala ni Nick.
Human sa upat ka desente nga mga siklo sa pagkatulog, mas maayo ang imong bation kay sa lima ka dili maayo nga mga siklo sa pagkatulog