Compre um colchão barato, durma tarde e jogue fora o travesseiro... por que tudo o que você sabe sobre o sono está errado

Acontece que tudo o que sabemos sobre como ter uma boa noite de sono pode estar errado.
Nick Litterhails, o maior especialista em sono do Reino Unido, vem trabalhando para melhorar o sono nos últimos 30 anos e ensinou como aproveitar ao máximo as estrelas do esporte, de David Beckham e Cristiano Ronaldo a Victoria Pendleton e Laura Trout.
Incrivelmente, ele descobriu que a maior parte das conversas sobre sono eram bobagens.
Ele escreveu em um e-mail que o segredo para acordar descansado não era comprar o colchão mais caro, nem tentar dormir oito horas por noite.
Parece que é hora de jogar fora o livro de regras sobre tudo o que você acha que sabe sobre o sono e começar de novo.
A dica mais importante de Nick: A primeira coisa que você precisa saber sobre a indústria de cama, diz Nick, é que há muito pouca regulamentação.
Isso significa que qualquer um pode rotular o "médico ortopedista" na cama, mas não significa necessariamente que ele passou por um teste rigoroso para colocar o colchão.
Os fabricantes podem fazer molas menores para que possam colocar 2.000 molas no colchão e superar o colchão de 1.500 molas do concorrente, mas isso não o torna melhor.
Esses são apenas alguns truques e atalhos desprezíveis que os fabricantes podem adotar.
Então qual é a solução?
Não compre um colchão por causa da etiqueta.
Preço incluído.
Os fabricantes afirmam que seus colchões duram dez anos, então as pessoas dizem que podem comprar 1.500 ou mais por apenas 150 por ano.
Mas dez anos depois, não só é um colchão cheio de manchas, cabelos e células mortas da pele, como também se degradará, não importa o quão resistente e firme fosse inicialmente.
Nick diz que comprar um colchão mais barato por 200 ou 300 é uma opção melhor, que é certa para você e que deve ser trocado com mais frequência.
Pode parecer uma sugestão um pouco estranha no começo, mas vai ajudar você a verificar se está dormindo no lugar certo.
Nick aconselha as pessoas a dormirem de lado porque é melhor para ajustes de postura.
Durma do lado que você usa menos, então pessoas na mão direita dormem do lado esquerdo e vice-versa, mantenha seu cérebro feliz porque seu lado dominante está pronto para protegê-lo.
Para encontrar a melhor posição, fique em pé, com a coluna ereta, dobre o braço delicadamente e, em seguida, dobre o joelho até uma posição confortável e equilibrada.
Esta é sua posição fetal.
Em seguida, gire o corpo para o lado por um quarto e você estará na melhor posição fetal, pronto para tentar deitar.
Deitado nessa posição no colchão, verifique a posição da sua cabeça em relação à superfície do colchão tirando uma selfie ou pedindo para outra pessoa tirar uma foto para verificar se está correta.
Se estiver adequado, uma linha reta deve ser formada para sua coluna, pescoço e cabeça.
Se seus quadris caírem do colchão, ele é muito macio, e se sua cabeça tiver que cair em direção à superfície, o colchão é muito duro.
Seu travesseiro é quase desnecessário quando você tem o colchão perfeito.
Mas esse é um hábito muito difícil de desenvolver.
Nick disse que o travesseiro era usado para preencher o espaço entre a cabeça e a superfície do colchão porque era muito forte.
Quando o colchão é muito macio, ele empurra a cabeça ainda mais, causando um problema de postura.
Se você dorme com dois ou mais travesseiros, seu colchão é muito forte ou você está se preparando para problemas nas costas.
Mas se você não consegue esconder o travesseiro, Nick sugere dormir com um travesseiro fino.
A melhor notícia é que, em vez de comprar um travesseiro ou suporte ortopédico caro, é melhor comprar um travesseiro de poliéster mais barato que se ajuste e substitua o produto durante todo o ano.
A roupa de cama precisa ser respirável para que você possa se manter fresco sob a colcha ou mantê-la limpa e fresca para evitar que alérgenos interfiram no seu sono.
Mas, diz Nick, a tentação de lençóis limpos e novos não é científica e é psicológica.
Ele disse que quando trabalhava com a equipe britânica de ciclismo, ele insistia em usar lençóis limpos todas as noites.
Foi por essa razão que ele recomendou materiais artificiais.
A nanotecnologia pode reduzir o tamanho das fibras a uma fração de qualquer produto natural, de modo que a respirabilidade e a velocidade de secagem são insuperáveis, aumentando a probabilidade de você lavar e secar os lençóis com mais frequência.
Se você não se sentir confortável com isso ou não conseguir fazer isso sem seu algodão egípcio, procure uma cabeça de linha de aproximadamente 300.
Em casos clínicos, uma pessoa leva apenas 90 minutos para passar pela fase que constitui um ciclo do sono.
Inclui sono leve e sono profundo.
A quantidade de sono leve e profundo que obtemos varia dependendo do ciclo, mas o ideal é passar uma noite na cama e fazer uma transição suave de uma noite para outra.
Isso é essencial para obter a qualidade certa de sono e sentir que o sono é contínuo.
Você deve começar fazendo cinco ciclos por noite. são sete horas e meia.
Certifique-se de que você precisa acordar às 90-
Determine quando você deve dormir no ciclo de minutos.
Por exemplo, se você escolher 7.
Você acorda às 30 da manhã
Está na hora. você deveria ir dormir à meia-noite.
Isso significa ficar confortável na cama 15 minutos antes, ou não importa quanto tempo você normalmente leva para adormecer.
Se cinco ciclos parecerem muito longos depois de uma semana, diminua para quatro ciclos.
Se não for suficiente, ajuste para 6.
Você saberá se sua quantidade de sono é adequada porque se sentirá mais descansado.
Então, em vez de ficar preso à ideia de dormir oito horas por noite, comece um ciclo semanal de pensamentos para aliviar o estresse.
Para pessoas comuns, o ideal é dormir 35 vezes por semana.
Só não passe três noites seguidas com menos ciclos do que o seu número ideal.
Doenças comuns, como falta de sono e ronco, podem interromper significativamente o sono, sendo que ambas são causadas pela respiração bucal e não pelo nariz.
Use a tira nasal, assim como você respira com a tira nasal direita, para expandir a passagem nasal e incentivá-lo a respirar pelo nariz.
Nick disse que conhecia um especialista em respiração que fechou sua boca com fita hipoalergênica e o encorajou a respirar pelo nariz enquanto dormia.
Nick diz que é muito seguro e pode melhorar seu sono.
Não se esqueça de 90-
Janela de minutos em ambos os lados do horário em que você realmente adormece.
Antes e depois de você
Os hábitos de sono afetam diretamente a qualidade do seu sono e o seu dia.
Por exemplo, Nick disse que se ele planeja dormir às onze horas P. M. , ele começará a se preparar às 9. 15h30.
\"Posso comer alguns lanches se ainda estiver com fome.
Bebo meu último drinque à noite para não acordar com sede.
"Vou ao banheiro para não acordar no meio da noite e precisar ir ao banheiro", disse ele. \".
Ele também desligou a tecnologia, diminuiu as luzes, arrumou tudo, anotou os pensamentos do dia e basicamente amarrou todas as partes soltas para que, quando tentasse dormir, pudesse
Pelos mesmos padrões, depois
Dormir é para tornar o seu dia o melhor.
Você deve ficar em seu quarto o máximo que puder, ligar seu relógio biológico, tomar um bom café da manhã e, se você se exercitar, a manhã é um bom horário para isso.
Caso contrário, ajuste seu cérebro ouvindo rádio ou podcast, mas evite alertas de e-mail e telefone quando acordar.
Pode haver muitos motivos pelos quais você não vai para a cama no horário programado todas as noites, chega atrasado para o jantar ou tem que ficar acordado até tarde no trabalho.
Se você ainda estiver satisfeito ou não tiver uma pausa durante o dia, você não irá para a cama imediatamente.
É melhor você ficar acordado até tarde, durante sua rotina habitual de 90 minutos.
Dormir é rotina, de acordo com Nick.
Depois de quatro ciclos de sono decentes, você se sentirá melhor do que cinco ciclos de sono ruins