Compra un matalàs barat, fes nit fins tard i llença el coixí... per què tot el que saps sobre el son és incorrecte

Resulta que tot el que sabem sobre com dormir bé a la nit pot ser incorrecte.
Nick Litterhails, el principal expert en son del Regne Unit, ha estat treballant per millorar el son durant els darrers 30 anys i ha ensenyat a treure el màxim profit de les estrelles de l'esport, des de David Beckham i Cristiano Ronaldo fins a Victoria Pendleton i Laura Trout.
Increïblement, va descobrir que la major part de la xerrameca sobre el son eren ximpleries.
Va escriure en un correu electrònic que el secret per despertar-se sentint-se descansat no era comprar el matalàs més car, ni intentar dormir vuit hores cada nit.
Sembla que és hora de llençar el llibre de regles sobre tot el que creus que saps sobre el son i començar de nou.
El consell més important d'en Nick: El primer que heu de tenir en compte sobre la indústria de la roba de llit, diu en Nick, és que hi ha molt poca regulació...
Això vol dir que qualsevol persona pot etiquetar el llit com a "metge ortopèdic", però no necessàriament vol dir que hagi superat una prova rigorosa per col·locar el matalàs.
Els fabricants poden fer les molles més petites per poder posar 2.000 molles al matalàs i superar el matalàs de 1.500 molles de la competència, però això no el fa millor.
Aquests són només alguns trucs i dreceres menyspreables que poden prendre els fabricants.
Aleshores, quina és la solució?
No compreu un matalàs per l'etiqueta del matalàs.
Etiqueta de preu inclosa.
Els fabricants afirmen que els seus matalassos duraran deu anys, per la qual cosa la gent diu que en pot comprar 1.500 o més per només 150 a l'any.
Però deu anys després, no només és un matalàs ple de taques, pèls i cèl·lules mortes de la pell, sinó que es degradarà per molt resistent i robust que fos inicialment.
En Nick diu que comprar un matalàs més barat per 200 o 300 és una millor opció, que és la correcta per a tu i que s'ha de canviar més sovint.
Al principi sembla un suggeriment una mica estrany, però t'ajudarà a comprovar si estàs dormint al lloc correcte.
En Nick aconsella a la gent dormir de costat perquè és el millor per ajustar la postura.
Dorm d'un costat on menys fas servir, de manera que les persones que dormen a la mà dreta dormen del costat esquerre i viceversa, mantén el teu cervell content perquè el teu costat dominant està preparat per protegir-te.
Quan trobeu la millor posició, poseu-vos en una bona posició vertical, doblegueu suaument el braç i després doblegueu el genoll fins a una posició còmoda i equilibrada.
Aquesta és la teva posició fetal.
Després gira el cos cap a un costat durant un quart i estaràs en la millor posició fetal a punt per intentar estirar-te.
Estirat en aquesta posició sobre el matalàs, comproveu la posició del vostre cap respecte a la superfície del matalàs fent-vos una selfie o demanant a algú altre que us faci una foto per comprovar si és correcta.
Si us convé, heu de formar una línia recta per a la columna vertebral, el coll i el cap.
Si els malucs se't cauen del matalàs, és massa tou, i si el cap ha de caure cap a la superfície, el matalàs és massa dur.
El coixí és gairebé innecessari quan tens el matalàs perfecte.
Però aquest és un hàbit molt difícil de desenvolupar.
En Nick va dir que el coixí es va fer servir per omplir l'espai entre el cap i la superfície del matalàs perquè era massa fort.
Quan el matalàs és massa tou, empeny més el cap, cosa que provoca un problema de postura.
Si dorms amb dos o més coixins, el matalàs és massa fort o t'estàs preparant per a problemes d'esquena.
Però si no pots amagar el coixí, en Nick suggereix dormir amb un coixí prim.
La millor notícia és que, en comptes de comprar un coixí o una fèrula cervical ortopèdica cara, és millor comprar un coixí de polièster més barat que s'adapti i es pugui substituir durant tot l'any.
La roba de llit ha de ser transpirable perquè puguis mantenir-te fresc sota la funda de l'edredó o mantenir-la neta i fresca per evitar que els al·lèrgens interfereixin amb el teu son.
Però, diu Nick, la temptació de llençols nets i frescos no és científica i psicològica.
Va dir que quan treballava amb l'equip ciclista britànic, insistia que li canviessin els llençols cada nit.
Va ser per aquest motiu que va recomanar materials sintètics.
La nanotecnologia pot reduir la mida de les fibres a una fracció de qualsevol producte natural, de manera que la transpirabilitat i la velocitat d'assecat són invencibles, per la qual cosa és més probable que renteu i assequeu els llençols amb freqüència.
Si no et sents còmode amb això o no ho pots fer sense el teu cotó egipci, busca el capçal de fil d'uns 300.
En casos clínics, una persona només triga 90 minuts a passar per l'etapa que constitueix un cicle de son.
Inclou son lleuger i son profund.
La quantitat de son lleuger i profund que obtenim varia segons el cicle, però idealment passarem una nit al llit i farem una transició suau d'una nit a l'altra.
Això és fonamental per obtenir la qualitat de son adequada i alhora sentir un son continu.
Hauries de començar amb cinc cicles per nit. Això són set hores i mitja.
Assegureu-vos de quan necessiteu despertar-vos als 90-
Determina quan hauries de dormir en el cicle de minuts.
Per exemple, si tries 7.
Et despertes a les 30 del matí
És hora. hauries d'anar a dormir a mitjanit.
Això vol dir posar-se còmode al llit fa 15 minuts, o independentment de quant de temps triguis a adormir-te.
Si cinc cicles semblen massa llargs després d'una setmana, reduïu-los a quatre.
Si no n'hi ha prou, ajusteu-ho a 6.
Sabràs si la quantitat de son que fas és adequada perquè et sentiràs més descansat.
Així que, en comptes de quedar-te atrapat en la idea de dormir vuit hores cada nit, comença un cicle setmanal de pensament per alleujar l'estrès.
Per a la gent normal, l'ideal és dormir 35 vegades per setmana.
Simplement no passis tres nits seguides menys del teu nombre ideal de cicles.
Malalties comunes, com la manca de son i els roncs, poden interrompre significativament el son, ambdues prové de la boca en lloc de la respiració del nas.
Feu servir la tira nasal, igual que si respireu amb la tira nasal dreta, per expandir el conducte nasal i animar-vos a respirar pel nas.
En Nick va dir que fins i tot coneixia un expert en respiració que li tancava la boca amb cinta hipoal·lergènica i l'animava a respirar amb el nas mentre dormia.
En Nick diu que és molt segur i que pot millorar el son.
No oblideu els 90-
Finestra de minuts a banda i banda del temps que realment t'adormes.
Abans i després de tu
Els hàbits de son afecten directament la qualitat del son i el teu dia.
Per exemple, en Nick va dir que si té previst dormir a les onze en punt. M. , començarà a preparar-se a les 9. 15:30 h.
"Puc menjar alguns aperitius si encara tinc gana."
Bec el meu últim glop a la nit per no despertar-me amb set.
«Vaig al lavabo per no despertar-me a mitjanit i necessitar un lavabo», va dir. \".
També va apagar la tecnologia, va apagar els llums, ho va endreçar, va anotar els pensaments del dia i bàsicament va lligar totes les parts soltes perquè quan intentés dormir, pogués...
Amb els mateixos estàndards, després
Dormir és per fer que el teu dia sigui el millor.
Hauries d'anar a la teva habitació tant com puguis, posar en marxa el teu rellotge biològic, esmorzar bé i, si fas exercici, el matí és un bon moment per fer-ho.
Si no, ajusta el teu cervell escoltant la ràdio o un podcast, però evita els correus electrònics i les alertes telefòniques un cop et despertis.
Hi pot haver moltes raons per les quals no vas a dormir a l'hora programada cada nit, arribes tard a sopar o has de quedar-te despert fins tard a la feina.
Si encara estàs ple o no tens un descans del dia, no aniràs a dormir de seguida.
Millor que et quedis despert fins tard, durant els teus 90 minuts de preparació habituals.
Dormir és una rutina, segons en Nick.
Després de quatre cicles de son decents, et sentiràs millor que cinc cicles de son dolents.