Kúpte si lacný matrac, doprajte si dlhšiu noc a vyhoďte vankúš... prečo je všetko, čo viete o spánku, nesprávne

Ukazuje sa, že všetko, čo vieme o tom, ako sa dobre vyspať, môže byť nesprávne.
Nick Litterhails, popredný britský expert na spánok, pracuje na zlepšení spánku už 30 rokov a naučil ho, ako čo najlepšie využiť športové hviezdy od Davida Beckhama a Cristiana Ronalda až po Victoriu Pendletonovú a Lauru Trout.
Neuveriteľné, ale zistil, že väčšina rečí o spánku boli nezmysly.
V e-maile napísal, že tajomstvom oddýchnutého prebúdzania sa nie je kúpiť si najdrahší matrac ani sa snažiť spať osem hodín v noci.
Vyzerá to, že je čas zahodiť knihu pravidiel o všetkom, čo si myslíte, že viete o spánku, a začať odznova.
Nickov najdôležitejší tip: Prvá vec, ktorú si musíte byť vedomí v súvislosti s odvetvím posteľnej bielizne, je, že existuje len veľmi málo regulácií --
To znamená, že ktokoľvek môže na posteľ napísať označenie „ortopedický lekár“, ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že prešiel prísnym testom na umiestnenie matraca.
Výrobcovia môžu zmenšiť pružiny, aby do matraca mohli vložiť 2 000 pružín a prekonať tak konkurenčný matrac s 1 500 pružinami, ale to ho nezlepší.
Toto sú len niektoré opovrhnutiahodné triky a skratky, ktoré môžu výrobcovia použiť.
Aké je teda riešenie?
Nekupujte matrac kvôli štítku na matraci.
Cenovka je v cene.
Výrobcovia tvrdia, že ich matrace vydržia desať rokov, takže ľudia hovoria, že si môžu kúpiť 1 500 alebo viac matracov len za 150 ročne.
Ale o desať rokov neskôr je to nielen matrac plný škvŕn, vlasov a odumretých kožných buniek, ale aj sa bude degradovať bez ohľadu na to, aký odolný a pevný bol spočiatku.
Nick hovorí, že lepšou možnosťou je kúpiť si lacnejší matrac za 200 alebo 300, čo je pre vás vhodné a zároveň ho častejšie vymieňať.
Na prvý pohľad sa to môže zdať ako trochu zvláštny návrh, ale pomôže vám to skontrolovať, či spíte na správnom mieste.
Nick radí ľuďom spať na boku, pretože je to najlepšie na úpravu držania tela.
Spite na jednej strane, kde používate menej energie, takže ľudia na pravej strane spia na ľavej strane a naopak, udržte si mozog šťastný, pretože vaša dominantná strana je pripravená vás chrániť.
Pri hľadaní najlepšej polohy sa postavte do vzpriamenej polohy, jemne pokrčte ruku a potom ohnite koleno do pohodlnej a vyváženej polohy.
Toto je vaša fetálna poloha.
Potom otočte telo na stranu o štvrť a budete v najlepšej fetálnej polohe pripravení pokúsiť sa ľahnúť si.
V tejto polohe na matraci si skontrolujte polohu hlavy vzhľadom na povrch matraca tak, že si urobíte selfie alebo požiadate niekoho iného, aby vám urobil fotografiu, aby ste overili, či je správna.
Ak vám to sedí, mala by sa vytvoriť priama línia pre chrbticu, krk a hlavu.
Ak vám z matraca padajú boky, je príliš mäkký a ak vám hlava musí klesnúť k povrchu, matrac je príliš tvrdý.
Váš vankúš je takmer zbytočný, keď máte perfektný matrac.
Ale tento zvyk sa veľmi ťažko vyvinie.
Nick povedal, že vankúš sa používal na vyplnenie medzery medzi hlavou a povrchom matraca, pretože bol príliš pevný.
Keď je matrac príliš mäkký, tlačí hlavu ďalej, čo spôsobuje problém s držaním tela.
Ak spíte na dvoch alebo viacerých vankúšoch, váš matrac je buď príliš silný, alebo sa pripravujete na problémy s chrbtom.
Ak však vankúš skryť nemôžete, Nick navrhuje spať s tenkým vankúšom.
Lepšou správou je, že namiesto kúpy drahej ortopedickej krčnej bandáže alebo vankúša je lepšie kúpiť si lacnejší polyesterový vankúš, ktorý sa hodí a vymieňa sa počas celého roka.
Posteľná bielizeň musí byť priedušná, aby ste sa pod obliečkou na paplón cítili chladne, alebo aby bola čistá a svieža, aby alergény nerušili váš spánok.
Nick však hovorí, že pokušenie vyčistiť si čerstvú posteľnú bielizeň je nevedecké a psychologické.
Povedal, že keď pracoval s britským cyklistickým tímom, trval na čistých posteľných plachtách každú noc.
Z tohto dôvodu odporúčal umelé materiály.
Nanotechnológia dokáže zmenšiť veľkosť vlákien na zlomok akéhokoľvek prírodného produktu, takže priedušnosť a rýchlosť schnutia sú neprekonateľné, takže je pravdepodobnejšie, že budete posteľnú bielizeň prať a sušiť častejšie.
Ak sa s tým necítite dobre alebo to vôbec nezvládnete bez egyptskej bavlny, nájdite si niť s hlavičkou okolo 300.
V klinických prípadoch trvá človeku iba 90 minút, kým prejde fázou, ktorá predstavuje spánkový cyklus.
Ľahký spánok a hlboký spánok sú zahrnuté.
Množstvo ľahkého a hlbokého spánku sa líši v závislosti od cyklu, ale ideálne je, ak strávime jednu noc v posteli a budeme plynule prechádzať z jednej noci do druhej.
Toto je kľúčové pre dosiahnutie správnej kvality spánku a zároveň pre pocit nepretržitého spánku.
Mali by ste začať s piatimi cyklami za noc. to je sedem a pol hodiny.
Uistite sa, že sa potrebujete zobudiť na 90-
Určte si, kedy by ste mali v minútovom cykle spať.
Napríklad, ak si vyberiete 7.
Ráno sa zobudíš o 30.
Je čas. mal by si ísť spať o polnoci.
To znamená, že sa do postele ľahnete pohodlne pred 15 minútami alebo bez ohľadu na to, ako dlho vám zvyčajne trvá, kým zaspíte.
Ak sa vám po týždni päť cyklov zdá príliš dlho, znížte počet na štyri cykly.
Ak to nestačí, upravte to na 6.
Budete vedieť, či máte dostatok spánku, pretože sa budete cítiť oddýchnutejší.
Takže namiesto toho, aby ste sa uviazli v myšlienke osemhodinového spánku v noci, začnite týždenný cyklus premýšľania o zmiernení stresu.
Pre bežných ľudí je ideálne spať 35-krát týždenne.
Len netrávte tri noci po sebe menej ako je váš ideálny počet cyklov.
Bežné choroby, ako je nedostatok spánku a chrápanie, môžu výrazne narušiť spánok, pričom obe pramenia skôr z dýchania ústami ako z dýchania nosom.
Použite nosový pásik, rovnako ako pri dýchaní pravým nosovým pásikom, na rozšírenie nosovej priechodnosti a povzbudenie k dýchaniu nosom.
Nick povedal, že dokonca pozná odborníka na dýchanie, ktorý mu zalepil ústa hypoalergénnou páskou a povzbudzoval ho, aby počas spánku dýchal nosom.
Nick hovorí, že je to veľmi bezpečné a môže to zlepšiť váš spánok.
Nezabudnite na 90-
Minútové okno na oboch stranách času, kedy skutočne zaspíte.
Pred tebou a po tebe
Spánkové návyky priamo ovplyvňujú kvalitu vášho spánku a váš deň.
Napríklad Nick povedal, že ak plánuje spať o jedenástej hodine P. M. , s prípravou začne o 9. 30:00.
„Môžem si dať nejaké občerstvenie, ak budem stále hladný.“
Posledný drink vypijem večer, aby som sa nezobudil smädný.
„Chodím na toaletu, aby som sa uprostred noci nezobudil a nepotreboval na toaletu,“ povedal. \".
Tiež vypol technológie, stlmil svetlá, dal si do poriadku, zapísal si myšlienky dňa a v podstate zviazal všetky voľné časti, aby keď sa pokúsil zaspať,
Podľa rovnakých štandardov, po
Spánok má za cieľ spraviť váš deň čo najlepším.
Mali by ste čo najčastejšie chodiť do svojej izby, spustiť svoje biologické hodiny, dať si dobré raňajky a ak cvičíte, ráno je na to vhodný čas.
Ak nie, upravte si mozog počúvaním rádia alebo podcastu, ale po prebudení sa vyhnite e-mailovým a telefonickým upozorneniam.
Môže existovať veľa dôvodov, prečo nechodíte spať v naplánovanom čase každú noc, neskoro na večeru alebo musíte zostať hore dlho v práci.
Ak ste stále sýti alebo si od dňa neoddýchnete, nepôjdete hneď spať.
Radšej zostaň hore dlhšie, počas svojej obvyklej 90-minútovej prípravy.
Podľa Nicka je spanie rutina.
Po štyroch poriadnych spánkových cykloch sa budete cítiť lepšie ako po piatich zlých spánkových cykloch