Köp en billig madrass, sov sent och släng kudden… varför allt du vet om sömn är fel

Det visar sig att allt vi vet om hur man får en god natts sömn kan vara fel.
Nick Litterhails, Storbritanniens främsta sömnexpert, har arbetat med att förbättra sömnen de senaste 30 åren och lärt ut hur man får ut det mesta av sportstjärnor som David Beckham och Cristiano Ronaldo till Victoria Pendleton och Laura Trout.
Otroligt nog upptäckte han att det mesta av pratet om sömn var nonsens.
Han skrev i ett mejl att hemligheten med att vakna utvilad varken var att köpa den dyraste madrassen eller att försöka sova åtta timmar per natt.
Det verkar som att det är dags att kasta bort regelboken om allt du tror dig veta om sömn och börja om.
Nicks viktigaste tips: Det första du behöver vara medveten om när det gäller sängkläder, säger Nick, är att det finns väldigt lite reglering --
Det betyder att vem som helst kan märka "ortopedläkaren" på sängen, men det betyder inte nödvändigtvis att de har klarat ett rigoröst test för att placera madrassen.
Tillverkare kan göra fjädrarna mindre så att de kan sätta i 2 000 fjädrar i madrassen för att slå konkurrentens madrass med 1 500 resårer, men det gör den inte bättre.
Det här är bara några avskyvärda knep och genvägar som tillverkare kan ta till.
Så vad är lösningen?
Köp inte en madrass på grund av etiketten på madrassen.
Prislapp ingår.
Tillverkare hävdar att deras madrasser håller i tio år, så folk säger att de kan köpa 1 500 eller mer för bara 150 om året.
Men tio år senare är den inte bara en madrass full av fläckar, hår och döda hudceller, utan den kommer att försämras oavsett hur robust och robust den var från början.
Nick säger att det är ett bättre alternativ att köpa en billigare madrass för 200 eller 300, vilket är rätt för dig och att byta ut den oftare.
Det verkar som ett lite konstigt förslag till en början, men det hjälper dig att kontrollera om du sover på rätt plats.
Nick råder folk att sova på sidan eftersom det är bäst för att justera hållningen.
Sov på ena sidan där du använder mindre, så att personer i höger hand sover på vänster sida och vice versa, håll din hjärna glad eftersom din dominanta sida är redo att skydda dig.
När du hittar den bästa positionen, stå i en bra, upprätt position, vik försiktigt armen och böj sedan knät till en bekväm och balanserad position.
Detta är din fosterställning.
Rotera sedan kroppen åt sidan i en kvarts vridning så är du i bästa fosterställning, redo att försöka ligga ner.
Liggande i den här positionen på madrassen, kontrollera huvudets position i förhållande till madrassytan genom att ta en selfie eller låta någon annan ta ett foto för att kontrollera om det stämmer.
Om det passar dig bör en rak linje bildas för din ryggrad, nacke och huvud.
Om dina höfter faller av madrassen är den för mjuk, och om ditt huvud måste sänkas mot ytan är madrassen för hård.
Din kudde är nästan onödig när du har den perfekta madrassen.
Men det här är en mycket svår vana att utveckla.
Nick sa att kudden användes för att fylla mellanrummet mellan huvudändan och madrassens yta eftersom den var för stark.
När madrassen är för mjuk trycker den huvudet ytterligare, vilket orsakar problem med hållningen.
Om du sover på två eller fler kuddar är din madrass antingen för stark eller så förbereder du dig för ryggproblem.
Men om du inte kan dölja kudden föreslår Nick att du sover med en tunn kudde.
Den bättre nyheten är att istället för att köpa en dyr ortopedisk nackstöd eller kudde är det bättre att köpa en billigare polyesterkudde som passar och ersätter den året runt.
Sängkläder behöver vara andningsbara så att du kan hålla dig sval under påslakanet eller hålla dem rena och fräscha för att förhindra att allergener stör din sömn.
Men, säger Nick, frestelsen att rena, fräscha lakan är ovetenskaplig och psykologisk.
Han sa att när han arbetade med det brittiska cykellaget insisterade han på rena lakan varje kväll.
Det var av denna anledning som han rekommenderade konstgjorda material.
Nanoteknik kan reducera fibrernas storlek till en bråkdel av vilken naturprodukt som helst, så andningsförmågan och torkhastigheten är oöverträffad, så du är mer benägen att tvätta och torka lakanen ofta.
Om du inte känner dig bekväm med detta, eller om du inte alls kan göra det utan din egyptiska bomull, leta efter trådhuvudet på cirka 300.
I kliniska fall tar det bara 90 minuter för en person att gå igenom det stadium som utgör en sömncykel.
Lätt sömn och djup sömn ingår.
Mängden lätt och djup sömn vi får varierar beroende på cykeln, men helst tillbringar vi en natt i sängen och övergår smidigt från en natt till en annan.
Detta är avgörande för att få rätt sömnkvalitet samtidigt som man känner att man sover kontinuerligt.
Du bör börja med att sikta på fem cykler per natt. det är sju och en halv timme.
Se till att när du behöver vakna vid 90-
Bestäm när du ska sova i minutcykeln.
Om du till exempel väljer 7.
Du vaknar klockan 30 på morgonen
Det är dags. du borde gå och lägga dig vid midnatt.
Det betyder att du ska lägga dig bekvämt i sängen för 15 minuter sedan, eller oavsett hur lång tid det vanligtvis tar för dig att somna.
Om fem cykler känns för långa efter en vecka, gå ner till fyra cykler.
Om det inte räcker, justera till 6.
Du kommer att veta om din sömnmängd är lämplig eftersom du kommer att känna dig mer utvilad.
Så istället för att fastna i tanken på att sova åtta timmar per natt, börja en veckocykel av tänkande för att lindra stress.
För vanliga människor är det idealiskt att sova 35 gånger i veckan.
Tillbringa bara inte tre nätter i rad färre än ditt ideala antal cykler.
Vanliga sjukdomar, som sömnbrist och snarkning, kan störa sömnen avsevärt, vilka båda härrör från munnen snarare än näsans andning.
Använd näsremsan, precis som du andas den högra näsremsan, för att vidga näsgången och uppmuntra dig att andas genom näsan.
Nick sa att han till och med kände en andningsexpert som stängde hans mun med allergivänlig tejp och uppmuntrade honom att andas med näsan medan han sov.
Nick säger att det är väldigt säkert och kan förbättra din sömn.
Glöm inte 90-
Minutfönstret på båda sidor av den tid du faktiskt somnar.
Före och efter dig
Sömnvanor påverkar direkt din sömnkvalitet och din dag.
Till exempel sa Nick att om han planerar att sova klockan elva P. M. , han börjar förbereda sig klockan 9. 15:30.
"Jag kan ta lite mellanmål om jag fortfarande är hungrig."
Jag dricker mitt sista glas på kvällen så att jag inte vaknar törstig.
"Jag går på toaletten så att jag inte vaknar mitt i natten och behöver gå på toaletten", sa han. \".
Han stängde också av tekniken, mörklade lamporna, städade upp, skrev ner dagens tankar och knöt i princip ihop alla lösa delar så att när han försökte sova,
Enligt samma standarder, efter
Sömn är till för att göra din dag till den bästa.
Du bör gå in på ditt rum så ofta du kan, starta din biologiska klocka, äta en bra frukost, och om du tränar är morgonen en bra tid att göra det.
Om inte, justera din hjärna genom att lyssna på radio eller podcast, men undvik e-post- och telefonaviseringar när du vaknar.
Det kan finnas många anledningar till att du inte går och lägger dig vid den schemalagda tiden varje kväll, är sen till middag eller att du måste vara uppe sent på jobbet.
Om du fortfarande är mätt eller inte får en paus från dagen, kommer du inte att gå och lägga dig direkt.
Du borde vara uppe sent, under din vanliga 90-minuters för-
Att sova är rutin, enligt Nick.
Efter fyra ordentliga sömncykler kommer du att må bättre än efter fem dåliga sömncykler