קויף אַ ביליקע מאַטראַץ, האָב אַ שפּעטע נאַכט און וואַרף אַוועק דיין קישן... פארוואס אַלץ וואָס איר ווייסט וועגן שלאָף איז פאַלש

עס ווייזט זיך ארויס אז אלעס וואס מיר ווייסן וועגן ווי אזוי צו באקומען א גוטע נאכט שלאף קען זיין פאַלש.
ניק ליטערהיילז, דער גרעסטער שלאף-עקספערט אין די פאראייניגטע קעניגרייך, ארבעט אויף פארבעסערן שלאף פאר די לעצטע 30 יאר, און האט געלערנט ווי אזוי אויסצוניצן ספארט שטערן פון דעיוויד בעקהעם און קריסטיאנא ראנאלדא ביז וויקטאריע פענדלטאן און לאורא טראוט.
אומגלויבלעך, האט ער געפונען אז רוב פון די רעדע וועגן שלאף איז געווען נארישקייטן.
ער האָט געשריבן אין אַן אימעיל אַז דער סוד צו אויפוואַכן זיך אויסגערוט איז נישט צו קויפן דעם טייערסטן מאַטראַץ, און אויך נישט צו פּרובירן צו שלאָפן אַכט שעה אַ נאַכט.
עס קוקט אויס ווי ס'איז צייט אוועקצוווארפן דאס כללים-בוך וועגן אלעס וואס איר מיינט איר ווייסט וועגן שלאף און אנהייבן פון פריש.
ניקס וויכטיגסטע עצה: די ערשטע זאך וואס איר דארפט וויסן וועגן דער בעטגעוואַנט אינדוסטריע, זאגט ניק, איז אז עס איז זייער ווייניג רעגולאציע --
דאָס מיינט אַז יעדער קען אָנצייכענען דעם "אָרטאָפּעדישן דאָקטער" אויפן בעט, אָבער דאָס מיינט נישט אַז זיי האָבן דורכגעגאַנגען אַ שטרענגן טעסט צו לייגן דעם מאַטראַץ.
פאבריקאנטן קענען מאכן די ספרינגס קלענער כדי זיי זאלן קענען אריינלייגן 2,000 ספרינגס אין די מאטראץ צו באזיגן די קאנקורענט'ס 1,500 ספרינג מאטראץ, אבער דאס מאכט עס נישט בעסער.
דאָס זענען נאָר עטלעכע פֿאַראַכטלעכע טריקס און שאָרטקאַץ וואָס פאַבריקאַנטן קענען נעמען.
נו, וואָס איז די לייזונג?
קויף נישט קיין מאַטראַץ צוליב דעם עטיקעט אויפן מאַטראַץ.
פרייז אריינגערעכנט.
פאבריקאנטן טענה'ן אז זייערע מאטראצן וועלן האלטן צען יאר, ממילא זאגן מענטשן אז זיי קענען קויפן 1,500 אדער מער פאר בלויז 150 א יאר.
אבער צען יאר שפּעטער, ניט נאָר איז עס אַ מאַטראַץ פול מיט פֿלעקן, האָר און טויטע הויט צעלן, נאָר עס וועט זיך צעפֿאַלן, נישט קיין חילוק ווי שטאַרק און ווידערשטאַנדספֿעיִק עס איז געווען אין אָנהייב.
ניק זאגט אז קויפן א ביליגערע מאטראץ פאר 200 אדער 300 איז א בעסערע אפציע, וואס איז ריכטיג פאר דיר און עס אפטער אויסטוישן.
עס קוקט אויס ווי אַ ביסל אַ מאָדנע פֿאָרשלאָג אין אָנהייב, אָבער עס וועט דיר העלפֿן צו קאָנטראָלירן צי דו שלאָפֿסט אין דעם ריכטיקן אָרט.
ניק ראט מענטשן צו שלאָפן אויף דער זײַט ווײַל דאָס איז דאָס בעסטע פֿאַר האַלטונג אַדזשאַסטמענץ.
שלאָף אויף איין זײַט וואו איר ניצט ווייניקער, אַזוי אַז מענטשן אין דער רעכטער האַנט שלאָפֿן אויף זייער לינקער זײַט און פֿאַרקערט, האַלט אײַער מוח צופֿרידן ווײַל אײַער דאָמינאַנטע זײַט איז גרייט אײַך צו באַשיצן.
ווען איר זוכט די בעסטע פאזיציע, שטייט אין א גוטער, אויפגעשטעלטער פאזיציע, בייגט פארזיכטיק דעם ארעם, און דערנאך בייגט דאס קני צו א באקוועמע און באלאנסירטע פאזיציע.
דאָס איז דיין פעטאַלע פּאָזיציע.
דערנאך דרייט דעם קערפער צו דער זייט פאר א קווארטל און איר וועט זיין אין דער בעסטער פעטאלער פאזיציע גרייט צו פרובירן זיך צו לייגן אראפ.
ליגנדיק אין דעם פאזיציע אויפן מאַטראַץ, קאָנטראָלירט די פאזיציע פון אייער קאָפּ אין באַצוג צו דער ייבערפלאַך פון דער מאַטראַץ דורך נעמען אַ "סעלפי" אדער לאָזן עמעצן אַנדערש נעמען אַ פאָטאָ צו קאָנטראָלירן צי עס איז ריכטיק.
אויב עס פּאַסט אײַך, זאָל אַ גלייכע ליניע געשאַפן ווערן פֿאַר אײַער רוקן־ביין, האַלדז און קאָפּ.
אויב אייערע היפּס פאַלן אַראָפּ פֿון דער מאַטראַץ, איז זי צו ווייך, און אויב אייער קאָפּ מוז אַראָפּגיין צו דער ייבערפֿלאַך, איז די מאַטראַץ צו האַרט.
דיין קישן איז כּמעט נישט נויטיק ווען דו האסט די פּערפֿעקטע מאַטראַץ.
אבער דאָס איז אַ זייער שווערע געוואוינהייט צו אַנטוויקלען.
ניק האט געזאגט אז די קישן איז גענוצט געווארן צו פילן דעם שפאלט צווישן דעם קאפ און דער אויבערפלאך פון דער מאטראץ ווייל עס איז געווען צו שטארק.
ווען די מאַטראַץ איז צו ווייך, שטופּט עס דעם קאָפּ ווייטער, וואָס פאַראורזאַכט אַ פּאָזע פּראָבלעם.
אויב איר שלאָפט אויף צוויי אָדער מער קישנס, איז אייער מאַטראַץ אָדער צו שטאַרק אָדער איר גרייט זיך צו רוקן פּראָבלעמען.
אבער אויב איר קענט נישט באַהאַלטן דעם קישן, פֿאָרשלאָגט ניק צו שלאָפן מיט אַ דין קישן.
די בעסערע נייעס איז אז אנשטאט קויפן א טייערע ארטאפעדישע האלדז-ברעט אדער קישן, איז בעסער צו קויפן א ביליגערע פאליעסטער קישן וואס פאסט און קען עס פארטרעטן ארום דעם יאר.
בעטגעוואַנט דאַרף זיין לופטיק כדי איר זאָלט קענען בלייבן קיל אונטערן קווילט דעקל, אדער האַלטן עס ריין און פריש כדי צו פאַרהיטן אַז אַלערגענען זאָלן נישט שטערן אייער שלאָף.
אבער, זאגט ניק, די נסיון צו ריינע, פרישע בעטגעוואַנט איז נישט וויסנשאפטלעך און פסיכאלאגיש.
ער האָט געזאָגט אַז ווען ער האָט געאַרבעט מיט דער בריטישער סייקלינג מאַנשאַפֿט, האָט ער יעדע נאַכט אינסיסטירט אויף פֿרישע בעטגעוואַנט.
עס איז געווען פֿאַר דעם סיבה אַז ער האָט רעקאָמענדירט מענטשלעכע מאַטעריאַלן.
נאַנאָטעכנאָלאָגיע קען ברענגען די גרייס פון די פייבערז צו אַ בראָכצאָל פון יעדן נאַטירלעכן פּראָדוקט, אַזוי אָטעמבאַרקייט און טריקעניש גיכקייט זענען אומבאַזיגבאר, אַזוי איר זענט מער מסתּמא צו וואַשן און טריקענען די שיץ אָפט.
אויב איר פילט זיך נישט באַקוועם דערמיט, אדער איר קענט עס בכלל נישט טאָן אָן אייער מצרישער וואַטע, גייט זוכן דעם פֿאָדעם קאָפּ פֿון בערך 300.
אין קלינישע פעלער, נעמט עס בלויז 90 מינוט פאר א מענטש צו דורכגיין דעם שטאפל וואס קאנסטיטוטירט א שלאף ציקל.
לייכטער שלאף און טיפער שלאף אריינגערעכנט.
די מאָס ליכטיקע און טיפע שלאָף וואָס מיר באַקומען ווערירט לויטן ציקל, אָבער אידעאַל וועלן מיר פֿאַרברענגען איין נאַכט אין בעט און גלאַט איבערגיין פֿון איין נאַכט צו דער אַנדערער.
דאָס איז קריטיש צו באַקומען די ריכטיקע קוואַליטעט פון שלאָף בשעת איר פילט ווי קאַנטיניואַס שלאָף.
איר זאָלט אָנהייבן מיט אַ ציל פון פינף ציקלען אַ נאַכט. דאָס איז זיבן-און-אַ-האַלב שעה.
זייט זיכער ווען איר דארפט אויפשטיין ביי 90-
באַשטימען ווען איר זאָלט שלאָפן אין דעם מינוט ציקל.
למשל, אויב איר קלייַבט 7.
דו וועקסט זיך אויף ביי 30 אין דער פרי
עס איז צייט. דו זאָלסט גיין שלאָפן ביי האַלבנאַכט.
דאָס מיינט זיך באַקוועם מאַכן אין בעט 15 מינוט צוריק, צי נישט קיין חילוק ווי לאַנג עס נעמט אייך געוויינטלעך צו איינשלאָפן.
אויב פינף ציקלען ויסקומען צו לאַנג נאָך אַ וואָך, גייט אַראָפּ צו פיר ציקלען.
אויב נישט גענוג, שטעל עס צו 6.
איר וועט וויסן צי אייער סומע פון שלאף איז פּאַסיק ווײַל איר וועט זיך פילן מער אויסגערוט.
אַלזאָ, אַנשטאָט זיך צו פֿאַרבלײַבן אין דער געדאַנק פֿון שלאָפֿן אַכט שעה אַ נאַכט, הייבט אָן אַ וועכנטלעכן ציקל פֿון טראַכטן צו פֿאַרלייכטערן דרוק.
פֿאַר געוויינטלעכע מענטשן איז עס אידעאַל צו שלאָפֿן 35 מאָל אַ וואָך.
נאָר פֿאַרברענג נישט דריי נעכט אין אַ רודערן ווייניקער ווי דיין אידעאַלע צאָל ציקלען.
געוויינטלעכע קראַנקייטן, ווי מאַנגל אין שלאָף און שנאָרכן, קענען באַדייטנד שטערן דעם שלאָף, ביידע פון ​​וואָס שטאַמען פון די מויל אלא ווי די אָטעמען פון די נאָז.
ניצט דעם נאָז־שטרייף, פּונקט ווי אָטעמען דעם רעכטן נאָז־שטרייף, צו פֿאַרברייטערן דעם נאָז־פּאַסאַזש און אײַך אָנמוטיקן צו אָטעמען דורך אײַער נאָז.
ניק האט געזאגט אז ער האט אפילו געקענט אן אטעמען עקספערט וואס האט פארמאכט זיין מויל מיט היפאאלערגעניק טייפ און אים געמוטיקט צו אטעמען מיט זיין נאָז בשעת ער האט געשלאפן.
ניק זאגט אז עס איז זייער זיכער און קען פארבעסערן דיין שלאף.
פֿאַרגעסט נישט די 90ער -
מינוטן פֿענצטער אויף ביידע זייטן פון דער צייט וואָס איר פאַלט טאַקע אין שלאָף.
פאר און נאך דיר
שלאָף געוווינהייטן האָבן אַ דירעקטע השפּעה אויף דיין שלאָף קוואַליטעט און דיין טאָג.
למשל, ניק האט געזאגט אז אויב ער פלאנירט צו שלאפן ביי עלף אזייגער פ. M. , ער וועט אָנהייבן צוגרייטן זיך ביי 9. 30 נאָכמיטאָג.
איך קען עסן עטלעכע קלייניקייטן אויב איך בין נאָך הונגעריק.
איך טרינק מײַן לעצטן טרינקען בײַ נאַכט כּדי איך זאָל נישט אויפֿוואַכן דאָרשטיק.
"איך גיי אין טואַלעט כּדי איך זאָל נישט אויפשטיין אין מיטן נאַכט און דאַרפֿן אַ טואַלעט," האָט ער געזאָגט. \".
ער האָט אויך אויסגעלאָשן די טעכנאָלאָגיע, פֿאַרדונקלט די ליכט, עס אויפֿגערייניקט, אויפֿגעשריבן די געדאַנקען פֿונעם טאָג און באַסיקלי צוגעבונדן אַלע לויזע טיילן אַזוי אַז ווען ער האָט פּרובירט צו שלאָפֿן, ער
לויט די זעלבע סטאַנדאַרדן, נאָך
שלאף איז צו מאכן דיין טאג דעם בעסטן.
דו זאָלסט אַרײַנגיין אין דײַן צימער אַזוי אָפֿט ווי דו קענסט, אָנהייבן דײַן ביאָלאָגישן זייגער, עסן אַ גוטן פֿרישטיק, און אויב דו מאַכסט געניטונגען, איז דער מאָרגן אַ גוטע צײַט צו טאָן דאָס.
אויב נישט, אַדזשאַסטירט אייער מוח דורך הערן ראַדיאָ אָדער פּאָדקאַסט, אָבער פֿאַרמייַדט אימעיל און טעלעפאָן וואָרענונגען אַמאָל איר וועקט זיך אויף.
עס קען זיין אסאך סיבות פארוואס איר גייט נישט שלאפן אין דער באשטימטער צייט יעדע נאכט, שפעט צום נאכטמאל, אדער איר מוזט בלייבן אויף שפעט ביי דער ארבעט.
אויב איר זענט נאָך זאַט אָדער באַקומט נישט קיין פּויזע פֿון טאָג, וועט איר נישט גלייך גיין שלאָפן.
דו זאָלסט בעסער בלייבן אויף שפּעט, דורך דיין געוויינטלעכן 90-מינוטיקן פאַר-
שלאפן איז רוטין, לויט ניק.
נאך פיר גוטע שלאף ציקלען, וועט איר זיך פילן בעסער ווי פינף שלעכטע שלאף ציקלען