Ceannaigh tocht saor, caith oíche dhéanach agus caith do chluasán sa bhosca bruscair… cén fáth go bhfuil gach rud atá ar eolas agat faoi chodladh mícheart

Is cosúil gur féidir le gach rud atá ar eolas againn faoi conas codladh maith oíche a fháil a bheith mícheart.
Tá Nick Litterhails, saineolaí codlata is fearr sa Ríocht Aontaithe, ag obair ar chodladh a fheabhsú le 30 bliain anuas, agus mhúin sé conas an leas is fearr a bhaint as réaltaí spóirt ó David Beckham agus Cristiano Ronaldo go Victoria Pendleton agus Laura Trout.
Go dochreidte, fuair sé amach gur bréag a bhí sa chuid is mó den chaint faoi chodladh.
Scríobh sé i ríomhphost nach é an rún chun dúiseacht agus tú scíth a ligean ná an tocht is costasaí a cheannach, ná iarracht a dhéanamh ocht n-uaire an chloig a chodladh gach oíche.
Is cosúil gur mithid leabhar na rialacha faoi gach rud a cheapann tú atá ar eolas agat faoi chodladh a chaitheamh amach agus tosú as an nua.
Leid is tábhachtaí Nick: Deir Nick gurb é an chéad rud a chaithfidh tú a bheith ar an eolas faoi faoin tionscal leapachas ná nach bhfuil mórán rialála ann --
Ciallaíonn sé seo gur féidir le duine ar bith lipéad a chur ar an "dochtúir ortaipéideach" ar an leaba, ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil tástáil dhian rite acu chun an tocht a chur.
Is féidir le monaróirí na spriongaí a dhéanamh níos lú ionas gur féidir leo 2,000 spriong a chur isteach sa tocht chun tocht 1,500 spriong an iomaitheora a shárú, ach ní dhéanann sin níos fearr é.
Níl iontu seo ach roinnt cleasanna agus aicearraí gránna a d'fhéadfadh monaróirí a ghlacadh.
Mar sin, cad é an réiteach?
Ná ceannaigh tocht mar gheall ar an lipéad atá air.
Clib praghais san áireamh.
Maíonn monaróirí go mairfidh a gcuid matrais ar feadh deich mbliana, mar sin deir daoine gur féidir leo 1,500 nó níos mó a cheannach ar 150 sa bhliain amháin.
Ach deich mbliana ina dhiaidh sin, ní hamháin gur tocht atá lán de stains, gruaige agus cealla craicinn marbha é, ach rachaidh sé in olcas is cuma cé chomh seasmhach agus láidir is a bhí sé ar dtús.
Deir Nick gur rogha níos fearr tocht níos saoire a cheannach ar 200 nó 300, atá ceart duitse agus é a athsholáthar níos minice.
Is cosúil gur moladh beagáinín aisteach é ar dtús, ach cabhróidh sé leat a sheiceáil an bhfuil tú i do chodladh san áit cheart.
Molann Nick do dhaoine codladh ar a gcliathán mar is é sin an bealach is fearr chun coigeartuithe staidiúir a dhéanamh.
Codail ar thaobh amháin áit a n-úsáideann tú níos lú, ionas go gcodlaíonn daoine ar a taobh deas ar a dtaobh clé agus a mhalairt, coinnigh d’inchinn sásta mar go bhfuil do thaobh ceannasach réidh chun tú a chosaint.
Agus an seasamh is fearr á aimsiú agat, seas i riocht maith, díreach, fill an lámh go réidh, agus ansin lúb an ghlúin go dtí go mbeidh tú compordach agus cothrom.
Seo é seasamh do fhéatais.
Ansin rothlaigh an corp go dtí an taobh ar feadh ceathrú agus beidh tú sa suíomh féatais is fearr réidh le hiarracht luí síos.
Agus tú ina luí sa suíomh seo ar an tocht, seiceáil suíomh do chinn i gcoibhneas le dromchla an tochta trí selfie a thógáil nó trí dhuine eile a fháil chun grianghraf a thógáil chun a chinntiú an bhfuil sé ceart.
Más oiriúnach duit é, ba chóir líne dhíreach a chruthú do do dhroim, do mhuineál agus do cheann.
Má thiteann do chromáin den tocht, tá sé ró-bhog, agus má bhíonn ar do cheann titim i dtreo an dromchla, tá an tocht ró-chrua.
Is beag nach bhfuil do chluasán riachtanach nuair a bhíonn an tocht foirfe agat.
Ach is nós an-deacair é seo a fhorbairt.
Dúirt Nick gur úsáideadh an piliúr chun an bhearna idir ceann an leapa agus dromchla an tochta a líonadh mar gheall go raibh sé ró-láidir.
Nuair a bhíonn an tocht ró-bhog, brúnn sé an ceann níos faide, rud a chruthaíonn fadhb staidiúir.
Má chodlaíonn tú ar dhá chluasán nó níos mó, tá do thocht ró-láidir nó tá tú ag ullmhú do fhadhbanna droma.
Ach mura féidir leat an piliúr a cheilt, molann Nick codladh le piliúr tanaí.
Is é an scéal is fearr ná, in ionad teanntán muineál ortaipéideach nó piliúr costasach a cheannach, gur fearr piliúr poileistear níos saoire a cheannach a oireann dó agus a athsholáthar i rith na bliana.
Caithfidh an leapachas a bheith in-análaithe ionas gur féidir leat fanacht fionnuar faoin gclúdach cuilte nó é a choinneáil glan agus úr chun cosc a chur ar ailléirginí cur isteach ar do chodladh.
Ach, a deir Nick, tá an cathú chun braillíní glana, úra neamheolaíoch agus síceolaíoch.
Dúirt sé nuair a bhí sé ag obair le foireann rothaíochta na Breataine, go ndearna sé braillíní úra a éileamh gach oíche.
Ar an gcúis seo a mhol sé ábhair déanta as an duine.
Is féidir le nanateicneolaíocht méid na snáithíní a thabhairt go codán d’aon táirge nádúrtha, mar sin tá análú agus luas triomú dosháraithe, mar sin is dóichí go nighfidh agus go dtriomóidh tú na braillíní go minic.
Mura bhfuil tú compordach leis seo nó mura féidir leat é a dhéanamh gan do chadás Éigipteach ar chor ar bith, faigh ceann snáithe de thart ar 300.
I gcásanna cliniciúla, ní thógann sé ach 90 nóiméad ar dhuine dul tríd an gcéim a chruthaíonn timthriall codlata.
Codladh éadrom agus codladh domhain san áireamh.
Athraíonn an méid codlata éadrom agus domhain a fhaighimid ag brath ar an timthriall, ach go hidéalach caithfimid oíche amháin sa leaba agus aistriú go réidh ó oíche amháin go hoíche eile.
Tá sé seo ríthábhachtach chun an caighdeán ceart codlata a fháil agus tú ag mothú go bhfuil codladh leanúnach uait.
Ba chóir duit tosú trí chúig thimthriall in aghaidh na hoíche a spriocdhíriú. sin seacht n-uaire go leith.
Bí cinnte nuair is gá duit dúiseacht ag 90-
Cinntigh cathain ba chóir duit codladh sa timthriall nóiméad.
Mar shampla, má roghnaíonn tú 7.
Dúisíonn tú ag 30 ar maidin
Tá sé in am. Ba chóir duit a bheith ag dul a chodladh ag meán oíche.
Ciallaíonn sé seo go mbeadh tú compordach sa leaba 15 nóiméad ó shin, nó is cuma cé chomh fada a thógann sé ort titim i do chodladh de ghnáth.
Más cosúil go bhfuil cúig thimthriall ró-fhada tar éis seachtaine, bog síos go ceithre thimthriall.
Mura leor é, coigeartaigh é go 6.
Beidh a fhios agat an bhfuil an méid codlata atá agat oiriúnach mar go mbraithfidh tú níos scíthe.
Mar sin, in ionad dul i bhfostú sa smaoineamh go gcaithfidh tú ocht n-uaire an chloig a chodladh gach oíche, cuir tús le timthriall smaointeoireachta seachtainiúil chun strus a mhaolú.
Do ghnáthdhaoine, is fearr codladh 35 uair sa tseachtain.
Ná caith trí oíche as a chéile níos lú ná an líon timthriallta idéalach atá uait.
Is féidir le galair choitianta, amhail easpa codlata agus srannadh, cur isteach go mór ar chodladh, agus eascraíonn an dá rud sin ón mbéal seachas ó análú na sróine.
Bain úsáid as an stiall sróine, díreach mar a dhéanfá an stiall sróine dheis a análú, chun an pasáiste sróine a leathnú agus tú a spreagadh chun análú trí do shrón.
Dúirt Nick go raibh aithne aige fiú ar shaineolaí análaithe a dhún a bhéal le téip hipo-ailléirgineach agus a spreag é chun análú lena shrón agus é ina chodladh.
Deir Nick go bhfuil sé an-sábháilte agus gur féidir leis do chodladh a fheabhsú.
Ná déan dearmad ar 90-
Fuinneog nóiméad ar an dá thaobh den am a thiteann tú i do chodladh i ndáiríre.
Roimh agus i ndiaidh duit
Bíonn tionchar díreach ag nósanna codlata ar cháilíocht do chodladh agus ar do lá.
Mar shampla, dúirt Nick má tá sé beartaithe aige codladh ag a haon déag a chlog P. M. , tosóidh sé ag ullmhú ag 9. 30pm.
Is féidir liom roinnt sneaiceanna a fháil má tá ocras orm fós.
Ólaim mo dheoch dheireanach san oíche ionas nach ndúisím tartmhar.
"Téim chuig an leithreas ionas nach ndúisím i lár na hoíche agus nach mbeidh seomra folctha ag teastáil uaim," a dúirt sé. \".
Mhúch sé an teicneolaíocht freisin, dhorchaigh sé na soilse, chuir sé slacht air, scríobh sé síos smaointe an lae agus cheangail sé aon chodanna scaoilte ionas go mbeadh sé in ann codladh nuair a dhéanfadh sé iarracht...
De réir na gcaighdeán céanna, tar éis
Is é codladh an bealach chun do lá a dhéanamh chomh maith agus is féidir.
Ba chóir duit dul isteach i do sheomra a oiread agus is féidir leat, do chlog bitheolaíoch a thosú, bricfeasta maith a bheith agat, agus má dhéanann tú aclaíocht, is dea-am é an mhaidin chun é sin a dhéanamh.
Mura bhfuil, déan coigeartú ar d’inchinn trí éisteacht leis an raidió nó leis an bpodchraoladh, ach seachain foláirimh ríomhphoist agus teileafóin a luaithe a dhúisíonn tú.
D’fhéadfadh go leor cúiseanna a bheith ann nach dtéann tú a chodladh ag an am sceidealta gach oíche, go mbíonn tú déanach don dinnéar, nó go gcaithfidh tú fanacht suas go déanach ag an obair.
Mura bhfuil tú fós lán nó mura bhfaigheann tú sos ón lá, ní rachaidh tú a chodladh láithreach.
Is fearr duit fanacht suas go déanach, le linn do ghnáth-90 nóiméad réamh-
Is gnáthrud é codladh, dar le Nick.
Tar éis ceithre thimthriall codlata maith, beidh tú níos fearr ná cúig thimthriall codlata dona