Compra un colchón barato, pasa a noite e tira a almofada ao lixo... por que todo o que sabes sobre o sono é incorrecto

Resulta que todo o que sabemos sobre como durmir ben pola noite pode ser incorrecto.
Nick Litterhails, o principal experto en sono do Reino Unido, leva 30 anos traballando na mellora do sono e ensinou a sacar o máximo proveito de estrelas do deporte, desde David Beckham e Cristiano Ronaldo ata Victoria Pendleton e Laura Trout.
Incriblemente, descubriu que a maior parte da conversa sobre o sono eran parvadas.
Escribiu nun correo electrónico que o segredo para espertar sentíndose descansado non era mercar o colchón máis caro, nin intentar durmir oito horas por noite.
Parece que é hora de tirar á lixo o libro de regras sobre todo o que cres saber sobre o sono e comezar de novo.
O consello máis importante de Nick: O primeiro que debes ter en conta sobre a industria da roupa de cama, segundo Nick, é que hai moi pouca regulación...
Isto significa que calquera pode etiquetar a cama como "médico ortopédico", pero non significa necesariamente que superase unha proba rigorosa para colocar o colchón.
Os fabricantes poden facer os resortes máis pequenos para poder poñer 2.000 resortes no colchón e así superar o colchón de 1.500 resortes da competencia, pero iso non o fai mellor.
Estes son só algúns trucos e atallos desprezables que poden tomar os fabricantes.
Entón, cal é a solución?
Non compres un colchón pola etiqueta do colchón.
Etiqueta de prezo incluída.
Os fabricantes afirman que os seus colchóns duran dez anos, polo que a xente di que pode mercar 1.500 ou máis por só 150 ao ano.
Pero dez anos despois, non só é un colchón cheo de manchas, pelo e células mortas da pel, senón que se degradará por moi resistente e robusto que fose inicialmente.
Nick di que mercar un colchón máis barato por 200 ou 300 é unha mellor opción, o que é axeitado para ti e substituílo con máis frecuencia.
Ao principio parece unha suxestión un pouco estraña, pero axudarache a comprobar se estás a durmir no lugar axeitado.
Nick aconsella á xente durmir de lado porque é o mellor para axustar a postura.
Durme dun lado onde menos usas, así as persoas do lado dereito dormen do lado esquerdo e viceversa, mantén o teu cerebro feliz porque o teu lado dominante está listo para protexerte.
Ao atopar a mellor posición, colócate nunha boa posición vertical, dobra suavemente o brazo e, a continuación, dobra o xeonllo ata unha posición cómoda e equilibrada.
Esta é a túa posición fetal.
Despois xira o corpo cara a un lado durante unha moeda de 25 centavos e estarás na mellor posición fetal lista para intentar deitarte.
Deitado nesta posición sobre o colchón, comproba a posición da túa cabeza en relación coa superficie do colchón facendo unha selfie ou pedindo a alguén que che faga unha foto para comprobar se é correcta.
Se che convén, debes formar unha liña recta para a columna vertebral, o pescozo e a cabeza.
Se as cadeiras caen do colchón, é demasiado brando, e se a cabeza ten que caer cara á superficie, o colchón é demasiado duro.
A almofada é case innecesaria cando tes o colchón perfecto.
Pero este é un hábito moi difícil de desenvolver.
Nick dixo que a almofada se usou para encher o oco entre a cabeza e a superficie do colchón porque era demasiado forte.
Cando o colchón é demasiado brando, empurra máis a cabeza, causando un problema de postura.
Se dormes en dúas ou máis almofadas, o teu colchón é demasiado forte ou estás a prepararte para problemas de costas.
Pero se non podes agochar a almofada, Nick suxire durmir cunha almofada fina.
A mellor noticia é que, en vez de mercar un cervical ou unha almofada ortopédica cara, é mellor mercar unha almofada de poliéster máis barata que se axuste e se poida substituír ao longo do ano.
A roupa de cama debe ser transpirable para que poidas manterte fresco baixo a funda do edredón ou mantelo limpo e fresco para evitar que os alérxenos interfiran co teu sono.
Pero, di Nick, a tentación de ter sabas limpas e frescas non é científica e é psicolóxica.
Dixo que cando traballaba co equipo ciclista británico, insistía en ter sabas limpas todas as noites.
Foi por esta razón que recomendou materiais artificiais.
A nanotecnoloxía pode reducir o tamaño das fibras a unha fracción de calquera produto natural, polo que a transpirabilidade e a velocidade de secado son invencibles, polo que é máis probable que laves e seques as sabas con frecuencia.
Se non te sentes cómodo con isto ou non podes facelo sen o teu algodón exipcio, busca a cabeza de fío duns 300.
En casos clínicos, unha persoa só tarda 90 minutos en pasar pola etapa que constitúe un ciclo de sono.
Inclúense sono lixeiro e sono profundo.
A cantidade de sono lixeiro e profundo que temos varía segundo o ciclo, pero o ideal é pasar unha noite na cama e facer a transición dunha noite a outra sen problemas.
Isto é fundamental para conseguir a calidade de sono axeitada e, ao mesmo tempo, para sentir un sono continuo.
Deberías comezar por ter como obxectivo cinco ciclos por noite. Iso son sete horas e media.
Asegúrate de cando precisas espertar aos 90-
Determina cando debes durmir no ciclo de minutos.
Por exemplo, se escollemos 7.
Despertas ás 30 da mañá
É hora. Deberías ir para a cama á medianoite.
Isto significa poñerte cómodo na cama hai 15 minutos ou non importa canto tempo che leve normalmente conciliar o sono.
Se cinco ciclos parecen demasiado tempo despois dunha semana, redúcese a catro ciclos.
Se non é suficiente, axústao a 6.
Saberás se a túa cantidade de sono é axeitada porque te sentirás máis descansado.
Entón, en vez de quedar atascado na idea de durmir oito horas por noite, comeza un ciclo semanal de pensamento para aliviar o estrés.
Para a xente común, o ideal é durmir 35 veces por semana.
Simplemente non pases tres noites seguidas menos ciclos do teu número ideal.
Enfermidades comúns, como a falta de sono e os ronquidos, poden perturbar significativamente o sono, e ambas as dúas derivan da boca en lugar da respiración do nariz.
Usa a tira nasal, igual que respiras coa tira nasal dereita, para expandir as fosas nasais e animarte a respirar polo nariz.
Nick dixo que incluso coñecía un experto en respiración que lle pechaba a boca con cinta hipoalerxénica e o animaba a respirar co nariz mentres durmía.
Nick di que é moi seguro e que pode mellorar o sono.
Non esquezas os 90-
Ventá de minutos a ambos os dous lados do tempo en que realmente te durmiches.
Antes e despois de ti
Os hábitos de sono inflúen directamente na calidade do sono e no día a día.
Por exemplo, Nick dixo que se pensa durmir ás once en punto da noite. M. , comezará a prepararse ás 9. 30 da tarde.
\"Podo tomar uns petiscos se aínda teño fame."
Bebo o meu último trago pola noite para non espertar con sede.
«Vou ao baño para non espertar no medio da noite e necesitar un baño», dixo. \".
Tamén apagou a tecnoloxía, apagou as luces, ordenouna, anotou os pensamentos do día e basicamente atou as pezas soltas para que cando intentase durmir, el...
Segundo os mesmos criterios, despois
Durmir é para facer que o teu día sexa o mellor.
Deberías ir ao teu cuarto o máis que poidas, poñer en marcha o teu reloxo biolóxico, almorzar ben e, se fas exercicio, a mañá é un bo momento para facelo.
Se non, axusta o teu cerebro escoitando a radio ou un podcast, pero evita as alertas por correo electrónico e teléfono unha vez que espertes.
Pode haber moitas razóns polas que non te vas para a cama á hora programada cada noite, chegas tarde a cear ou tes que quedar esperto ata tarde no traballo.
Se aínda estás cheo ou non tes un descanso do día, non irás para a cama de inmediato.
É mellor que te quedes esperto ata tarde, durante a túa sesión previa habitual de 90 minutos.
Durmir é unha rutina, segundo Nick.
Despois de catro ciclos de sono decentes, sentiráste mellor que cinco ciclos de sono malo.