ایک سستا گدا خریدیں، رات دیر تک گزاریں اور اپنے تکیے کو باندھ دیں… آپ نیند کے بارے میں جو کچھ جانتے ہیں وہ غلط کیوں ہے

یہ پتہ چلتا ہے کہ اچھی رات کی نیند لینے کے بارے میں جو کچھ بھی ہم جانتے ہیں وہ غلط ہو سکتا ہے۔
Nick litterhails، UK کے اعلیٰ نیند کے ماہر، پچھلے 30 سالوں سے نیند کو بہتر بنانے پر کام کر رہے ہیں، اور انہوں نے سکھایا کہ ڈیوڈ بیکہم اور کرسٹیانو رونالڈو سے لے کر وکٹوریہ پینڈلٹن اور لورا ٹراؤٹ تک کھیلوں کے ستاروں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے اٹھایا جائے۔
حیرت انگیز طور پر، اس نے محسوس کیا کہ نیند کے بارے میں زیادہ تر باتیں بکواس تھیں۔
انہوں نے ایک ای میل میں لکھا ہے کہ جاگنے کا راز یہ ہے کہ آرام کا احساس نہ ہو کہ مہنگے ترین گدے خریدیں اور نہ ہی رات میں آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کریں۔
ایسا لگتا ہے کہ اب وقت آگیا ہے کہ ہر اس چیز کے بارے میں قواعد کی کتاب کو پھینک دیا جائے جو آپ سوچتے ہیں کہ آپ نیند کے بارے میں جانتے ہیں اور دوبارہ شروع کریں۔
نک کا سب سے اہم مشورہ: سب سے پہلی چیز جس کے بارے میں آپ کو بیڈنگ انڈسٹری کے بارے میں آگاہ ہونے کی ضرورت ہے، نک کا کہنا ہے کہ اس میں بہت کم ضابطے ہیں --
اس کا مطلب یہ ہے کہ کوئی بھی بستر پر \"آرتھوپیڈک ڈاکٹر\" کا لیبل لگا سکتا ہے، لیکن اس کا لازمی طور پر یہ مطلب نہیں ہے کہ انھوں نے گدے کو رکھنے کے لیے ایک سخت امتحان پاس کیا ہے۔
مینوفیکچررز چشموں کو چھوٹا بنا سکتے ہیں تاکہ وہ مدمقابل کے 1,500 اسپرنگ میٹریس کو مات دینے کے لیے گدے میں 2,000 چشمے ڈال سکیں، لیکن اس سے یہ بہتر نہیں ہوتا ہے۔
یہ صرف کچھ قابل نفرت چالیں اور شارٹ کٹ ہیں جو مینوفیکچررز لے سکتے ہیں۔
تو اس کا حل کیا ہے؟
گدے پر لگے لیبل کی وجہ سے توشک نہ خریدیں۔
قیمت کا ٹیگ شامل ہے۔
مینوفیکچررز کا دعویٰ ہے کہ ان کے گدے دس سال تک چلیں گے، اس لیے لوگ کہتے ہیں کہ وہ ایک سال میں صرف 150 میں 1500 یا اس سے زیادہ خرید سکتے ہیں۔
لیکن دس سال بعد، یہ نہ صرف داغوں، بالوں اور جلد کے مردہ خلیوں سے بھرا ہوا توشک ہے، بلکہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ ابتدائی طور پر کتنا ہی لچکدار اور مضبوط تھا۔
نک کا کہنا ہے کہ 200 یا 300 میں سستا توشک خریدنا ایک بہتر آپشن ہے، جو آپ کے لیے صحیح ہے اور اسے زیادہ بار تبدیل کرنا ہے۔
یہ پہلے تو ایک عجیب تجویز کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ آپ کو یہ چیک کرنے میں مدد کرے گا کہ آیا آپ صحیح جگہ پر سو رہے ہیں۔
نک لوگوں کو ایک طرف سونے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ کرنسی ایڈجسٹمنٹ کے لیے بہترین ہے۔
جہاں آپ کم استعمال کرتے ہیں وہاں ایک طرف سوئیں، اس لیے دائیں ہاتھ والے لوگ بائیں جانب سوتے ہیں اور اس کے برعکس، اپنے دماغ کو خوش رکھیں کیونکہ آپ کا غالب پہلو آپ کی حفاظت کے لیے تیار ہے۔
بہترین پوزیشن تلاش کرتے وقت، اچھی، سیدھی پوزیشن میں کھڑے ہوں، بازو کو آہستہ سے جوڑیں، اور پھر گھٹنے کو آرام دہ اور متوازن پوزیشن پر موڑیں۔
یہ آپ کی جنین کی پوزیشن ہے۔
پھر جسم کو ایک چوتھائی کے لیے ایک طرف گھمائیں اور آپ جنین کی بہترین پوزیشن میں ہوں گے کہ لیٹنے کی کوشش کریں۔
گدے پر اس پوزیشن میں لیٹ کر، سیلفی لے کر یا کسی اور سے تصویر کھینچ کر چیک کریں کہ آیا یہ درست ہے یا نہیں۔
اگر یہ آپ کو فٹ بیٹھتا ہے، تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی، گردن اور سر کے لیے ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔
اگر آپ کے کولہے گدے سے گرتے ہیں تو یہ بہت نرم ہے، اور اگر آپ کا سر سطح کی طرف گرنا پڑتا ہے تو توشک بہت سخت ہے۔
جب آپ کے پاس کامل توشک ہو تو آپ کا تکیہ تقریباً غیر ضروری ہوتا ہے۔
لیکن یہ عادت پیدا کرنا بہت مشکل ہے۔
نک نے کہا کہ تکیے کا استعمال سر اور گدے کی سطح کے درمیان خلا کو پُر کرنے کے لیے کیا جاتا تھا کیونکہ یہ بہت مضبوط تھا۔
جب توشک بہت نرم ہوتا ہے، تو یہ سر کو مزید دھکیل دیتا ہے، جس سے پوز کا مسئلہ ہوتا ہے۔
اگر آپ دو یا دو سے زیادہ تکیوں پر سوتے ہیں، تو آپ کا توشک یا تو بہت مضبوط ہے یا آپ کمر کے مسائل کے لیے تیاری کر رہے ہیں۔
لیکن اگر آپ تکیے کو چھپا نہیں سکتے تو نک ایک پتلے تکیے کے ساتھ سونے کا مشورہ دیتے ہیں۔
بہتر خبر یہ ہے کہ مہنگا آرتھوپیڈک گردن کا تسمہ یا تکیہ خریدنے کے بجائے، یہ بہتر ہے کہ ایک سستا پالئیےسٹر تکیہ خریدیں جو فٹ بیٹھتا ہے اور سال بھر اسے بدل دیتا ہے۔
بستر کا سانس لینے کے قابل ہونا ضروری ہے تاکہ آپ لحاف کے ڈھکن کے نیچے ٹھنڈا رہ سکیں یا اسے صاف اور تازہ رکھ سکیں تاکہ الرجین کو آپ کی نیند میں خلل ڈالنے سے روکا جا سکے۔
لیکن، نک کا کہنا ہے کہ، تازہ چادروں کو صاف کرنے کا لالچ غیر سائنسی اور نفسیاتی ہے۔
انہوں نے کہا کہ جب انہوں نے برطانوی سائیکلنگ ٹیم کے ساتھ کام کیا تو ہر رات تازہ چادروں پر اصرار کیا۔
یہی وجہ تھی کہ اس نے انسانی ساختہ مواد کی سفارش کی۔
نینو ٹیکنالوجی ریشوں کے سائز کو کسی بھی قدرتی مصنوعات کے ایک حصے تک لے جا سکتی ہے، اس لیے سانس لینے اور خشک کرنے کی رفتار ناقابل تسخیر ہے، اس لیے آپ چادروں کو کثرت سے دھونے اور خشک کرنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
اگر آپ اس کے ساتھ آرام دہ محسوس نہیں کرتے ہیں یا آپ اپنے مصری روئی کے بغیر بالکل بھی نہیں کر سکتے ہیں، تو تقریباً 300 کا دھاگہ تلاش کریں۔
طبی معاملات میں، ایک شخص کو اس مرحلے سے گزرنے میں صرف 90 منٹ لگتے ہیں جو نیند کا چکر بنتا ہے۔
ہلکی نیند اور گہری نیند شامل ہے۔
ہمیں ملنے والی روشنی اور گہری نیند کی مقدار سائیکل کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، لیکن مثالی طور پر ہم ایک رات بستر پر گزاریں گے اور ایک رات سے دوسری رات میں آسانی سے منتقل ہو جائیں گے۔
یہ مسلسل نیند کی طرح محسوس کرتے ہوئے نیند کا صحیح معیار حاصل کرنے کے لیے اہم ہے۔
آپ کو ایک رات میں پانچ سائیکلوں کو نشانہ بنا کر شروع کرنا چاہئے۔ یہ ساڑھے سات گھنٹے ہے۔
اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ کو 90 پر جاگنے کی ضرورت ہو۔
اس بات کا تعین کریں کہ آپ کو منٹ کے چکر میں کب سونا چاہیے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ 7 کا انتخاب کرتے ہیں۔
آپ صبح 30 بجے اٹھتے ہیں۔
یہ وقت ہے۔ آپ کو آدھی رات کو سونے کے لئے جانا چاہئے.
اس کا مطلب یہ ہے کہ 15 منٹ پہلے بستر پر آرام دہ ہونا، یا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ عام طور پر آپ کو نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔
اگر ایک ہفتے کے بعد پانچ چکر بہت لمبے لگتے ہیں تو نیچے چار چکروں پر جائیں۔
اگر کافی نہیں ہے تو اسے 6 میں ایڈجسٹ کریں۔
آپ کو معلوم ہوگا کہ آیا آپ کی نیند کی مقدار مناسب ہے کیونکہ آپ زیادہ آرام محسوس کریں گے۔
اس لیے رات کو آٹھ گھنٹے سونے کے خیال میں پھنسنے کے بجائے ذہنی تناؤ کو دور کرنے کے لیے سوچنے کا ہفتہ وار چکر شروع کریں۔
عام لوگوں کے لیے ہفتے میں 35 بار سونا مثالی ہے۔
بس اپنی مثالی سائیکلوں کی تعداد سے کم لگاتار تین راتیں نہ گزاریں۔
نیند کی کمی اور خراٹے جیسی عام بیماریاں نیند میں نمایاں طور پر خلل ڈال سکتی ہیں، یہ دونوں بیماریاں ناک سے سانس لینے کی بجائے منہ سے نکلتی ہیں۔
ناک کی پٹی کا استعمال کریں، بالکل اسی طرح جیسے ناک کی دائیں پٹی سانس لینے کے لیے، ناک کے راستے کو پھیلانے کے لیے اور آپ کو اپنی ناک سے سانس لینے کی ترغیب دیں۔
نک نے کہا کہ وہ ایک سانس لینے کے ماہر کو بھی جانتے ہیں جس نے اپنا منہ hypoallergenic ٹیپ سے بند کیا اور اسے سوتے وقت ناک سے سانس لینے کی ترغیب دی۔
نک کا کہنا ہے کہ یہ بہت محفوظ ہے اور آپ کی نیند کو بہتر بنا سکتا ہے۔
مت بھولنا 90-
جس وقت آپ واقعی سوتے ہیں اس کے دونوں طرف منٹوں کی کھڑکی۔
آپ سے پہلے اور آپ کے بعد
نیند کی عادتیں آپ کی نیند کے معیار اور آپ کے دن کو براہ راست متاثر کرتی ہیں۔
مثال کے طور پر، نک نے کہا کہ اگر وہ گیارہ بجے سونے کا ارادہ رکھتا ہے۔ M. ، وہ 9 بجے تیاری شروع کرے گا۔ 30pm
\"اگر مجھے ابھی بھی بھوک لگی ہے تو میں کچھ ناشتہ لے سکتا ہوں۔
میں اپنا آخری مشروب رات کو پیتا ہوں اس لیے میں پیاسا نہیں جاگتا۔
"میں بیت الخلا جاتا ہوں اس لیے آدھی رات میں نہیں جاگتا اور مجھے باتھ روم کی ضرورت ہوتی ہے،" اس نے کہا۔ \".
اس نے ٹیکنالوجی کو بھی بند کر دیا، روشنیوں کو تاریک کیا، اسے صاف کیا، دن کے خیالات لکھے اور بنیادی طور پر کسی بھی ڈھیلے حصے کو باندھ دیا تاکہ جب وہ سونے کی کوشش کرے،
اسی معیار کے مطابق، بعد میں
نیند آپ کے دن کو بہترین بنانے کے لیے ہے۔
آپ جتنا ہو سکے اپنے کمرے میں جائیں، اپنی حیاتیاتی گھڑی شروع کریں، اچھا ناشتہ کریں، اور اگر آپ ورزش کرتے ہیں، تو صبح ایسا کرنے کا اچھا وقت ہے۔
اگر نہیں تو، ریڈیو یا پوڈ کاسٹ سن کر اپنے دماغ کو ایڈجسٹ کریں، لیکن ایک بار جب آپ بیدار ہو جائیں تو ای میل اور فون الرٹس سے گریز کریں۔
اس کی بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں کہ آپ ہر رات کے مقررہ وقت پر بستر پر نہیں جاتے، رات کے کھانے میں دیر کرتے ہیں، یا آپ کو کام پر دیر تک جاگنا پڑتا ہے۔
اگر آپ ابھی بھی بھرے ہوئے ہیں یا دن سے وقفہ نہیں لیتے ہیں، تو آپ فوراً بستر پر نہیں جائیں گے۔
آپ اپنے معمول کے 90 منٹ سے پہلے کے ذریعے دیر تک جاگنا بہتر رکھیں گے۔
نک کے مطابق، سونا معمول ہے۔
چار اچھے نیند کے چکروں کے بعد، آپ پانچ بری نیند کے چکروں سے بہتر محسوس کریں گے۔