Cumpără o saltea ieftină, dă-ți noaptea târziu și aruncă perna la gunoi... de ce tot ce știi despre somn este greșit

Se pare că tot ce știm despre cum să dormim bine poate fi greșit.
Nick Litterhails, cel mai important expert în somn din Marea Britanie, lucrează la îmbunătățirea somnului de 30 de ani și ne-a învățat cum să profităm la maximum de vedetele sportive, de la David Beckham și Cristiano Ronaldo la Victoria Pendleton și Laura Trout.
În mod incredibil, a descoperit că majoritatea discuțiilor despre somn erau absurde.
El a scris într-un e-mail că secretul pentru a te trezi odihnit este să nu cumperi cea mai scumpă saltea și nici să încerci să dormi opt ore pe noapte.
Se pare că e timpul să arunci la o parte cartea cu regulile despre tot ce crezi că știi despre somn și să o iei de la capăt.
Cel mai important sfat al lui Nick: Primul lucru de care trebuie să fii conștient în legătură cu industria lenjeriei de pat, spune Nick, este că există foarte puține reglementări --
Asta înseamnă că oricine poate eticheta „medicul ortoped” pe pat, dar nu înseamnă neapărat că a trecut un test riguros pentru a amplasa salteaua.
Producătorii pot face arcurile mai mici, astfel încât să poată pune 2.000 de arcuri în saltea pentru a depăși salteaua concurentă cu 1.500 de arcuri, dar asta nu o face mai bună.
Acestea sunt doar câteva trucuri și scurtături josnice pe care le-ar putea alege producătorii.
Deci, care este soluția?
Nu cumpărați o saltea din cauza etichetei de pe saltea.
Etichetă de preț inclusă.
Producătorii susțin că saltelele lor vor rezista zece ani, așa că oamenii spun că pot cumpăra 1.500 sau mai multe pentru doar 150 pe an.
Dar zece ani mai târziu, nu numai că este o saltea plină de pete, păr și celule moarte ale pielii, dar se va degrada indiferent cât de rezistentă și robustă a fost inițial.
Nick spune că o opțiune mai bună este să cumperi o saltea mai ieftină pentru 200 sau 300, ceea ce ți se potrivește și să o înlocuiești mai des.
Pare o sugestie puțin ciudată la început, dar te va ajuta să verifici dacă dormi în locul potrivit.
Nick sfătuiește oamenii să doarmă pe o parte, deoarece este cel mai bun mod pentru ajustarea posturii.
Dormi pe o parte unde folosești mai puțin, așa că persoanele din dreapta dorm pe partea stângă și invers, menține-ți creierul fericit pentru că partea dominantă este pregătită să te protejeze.
Când găsiți cea mai bună poziție, stați într-o poziție bună, dreaptă, îndoiți ușor brațul și apoi îndoiți genunchiul într-o poziție confortabilă și echilibrată.
Aceasta este poziția ta fetală.
Apoi rotește corpul într-o parte timp de 25 de cenți și vei fi în cea mai bună poziție fetală, gata să încerci să te întinzi.
Întins în această poziție pe saltea, verifică poziția capului tău față de suprafața saltelei făcând un selfie sau rugând pe altcineva să-ți facă o fotografie pentru a verifica dacă este corectă.
Dacă ți se potrivește, ar trebui să formezi o linie dreaptă pentru coloana vertebrală, gât și cap.
Dacă șoldurile îți cad de pe saltea, aceasta este prea moale, iar dacă capul trebuie să coboare spre suprafață, salteaua este prea tare.
Perna ta este aproape inutilă atunci când ai salteaua perfectă.
Dar acesta este un obicei foarte greu de dezvoltat.
Nick a spus că perna a fost folosită pentru a umple spațiul dintre cap și suprafața saltelei, deoarece era prea rezistentă.
Când salteaua este prea moale, împinge capul mai mult, provocând o problemă de postură.
Dacă dormi pe două sau mai multe perne, salteaua ta este fie prea tare, fie te pregătești pentru probleme de spate.
Dar dacă nu poți ascunde perna, Nick sugerează să dormi cu o pernă subțire.
Vestea mai bună este că, în loc să cumpărați o orteză cervicală sau o pernă ortopedică scumpă, este mai bine să cumpărați o pernă din poliester mai ieftină, care se potrivește și poate fi înlocuită pe tot parcursul anului.
Lenjeria de pat trebuie să fie respirabilă, astfel încât să poți rămâne răcoroasă sub husa pilotei sau să o menții curată și proaspătă pentru a preveni ca alergenii să-ți interfereze cu somnul.
Dar, spune Nick, tentația de a avea cearșafuri curate și proaspete este neștiințifică și psihologică.
El a spus că, atunci când lucra cu echipa britanică de ciclism, insista să aibă cearșafuri curate în fiecare seară.
Din acest motiv, el a recomandat materiale artificiale.
Nanotehnologia poate reduce dimensiunea fibrelor la o fracțiune din cea a oricărui produs natural, astfel încât respirabilitatea și viteza de uscare sunt invincibile, așa că este mai probabil să spălați și să uscați cearșafurile frecvent.
Dacă nu te simți confortabil cu asta sau nu poți face asta fără bumbac egiptean, caută firul de aproximativ 300.
În cazurile clinice, durează doar 90 de minute pentru ca o persoană să treacă prin etapa care constituie un ciclu de somn.
Somn ușor și somn profund incluse.
Cantitatea de somn ușor și profund pe care o avem variază în funcție de ciclu, dar în mod ideal vom petrece o noapte în pat și vom trece ușor de la o noapte la alta.
Acest lucru este esențial pentru a obține un somn de calitate potrivită, simțind în același timp un somn continuu.
Ar trebui să începi prin a viza cinci cicluri pe noapte. Asta înseamnă șapte ore și jumătate.
Asigură-te că atunci când trebuie să te trezești la 90-
Stabilește când ar trebui să dormi în ciclul de minute.
De exemplu, dacă alegi 7.
Te trezești la 30 dimineața
E timpul. ar trebui să te duci la culcare la miezul nopții.
Asta înseamnă să te așezi confortabil în pat acum 15 minute sau indiferent cât timp îți ia de obicei să adormi.
Dacă cinci cicluri par prea lungi după o săptămână, reduceți durata la patru.
Dacă nu este suficient, ajustați-l la 6.
Vei ști dacă cantitatea de somn este potrivită pentru că te vei simți mai odihnit/ă.
Așa că, în loc să te blochezi în ideea de a dormi opt ore pe noapte, începe un ciclu săptămânal de gândire pentru a elibera stresul.
Pentru oamenii obișnuiți, ideal este să doarmă de 35 de ori pe săptămână.
Doar nu petrece trei nopți la rând mai puțin decât numărul ideal de cicluri.
Boli comune, cum ar fi lipsa somnului și sforăitul, pot perturba semnificativ somnul, ambele fiind cauzate de gură și nu de respirația nazală.
Folosește banda nazală, la fel cum ai respira cu banda nazală dreaptă, pentru a dilata pasajul nazal și a te încuraja să respiri pe nas.
Nick a spus că știa chiar și un expert în respirație care i-a închis gura cu bandă hipoalergenică și l-a încurajat să respire pe nas în timp ce dormea.
Nick spune că este foarte sigur și poate îmbunătăți somnul.
Nu uitați de 90-
Fereastră de minute pe ambele părți ale timpului în care adormi efectiv.
Înainte și după tine
Obiceiurile de somn îți afectează în mod direct calitatea somnului și ziua.
De exemplu, Nick a spus că dacă plănuiește să doarmă la ora unsprezece. M. , el va începe pregătirile la ora 9. 15:30.
„Pot să iau niște gustări dacă încă mi-e foame.”
Îmi beau ultima băutură noaptea ca să nu mă trezesc cu sete.
„Merg la toaletă ca să nu mă trezesc în miez de noapte și să am nevoie de o baie”, a spus el. \".
De asemenea, a oprit tehnologia, a stins luminile, a făcut ordine, a notat gândurile zilei și, practic, a legat orice piese slăbite, astfel încât atunci când încerca să doarmă,
Conform acelorași standarde, după
Somnul este menit să-ți facă ziua cea mai bună.
Ar trebui să intri în camera ta cât mai des posibil, să-ți pornești ceasul biologic, să iei un mic dejun copios, iar dacă faci mișcare, dimineața este un moment bun pentru asta.
Dacă nu, ajustează-ți creierul ascultând radioul sau podcasturile, dar evită e-mailurile și alertele telefonice odată ce te trezești.
Pot exista multe motive pentru care nu te duci la culcare la ora stabilită în fiecare seară, ajungi târziu la cină sau trebuie să stai treaz până târziu la serviciu.
Dacă ești încă sătul sau nu ai o pauză de la zi, nu te vei culca imediat.
Mai bine stai treaz până târziu, în timpul pregătirilor tale obișnuite de 90 de minute.
Somnul este o rutină, potrivit lui Nick.
După patru cicluri de somn decente, te vei simți mai bine decât după cinci cicluri de somn proaste.