Купіть дешевий матрац, влаштуйте собі ніч допізна та викиньте подушку… чому все, що ви знаєте про сон, неправильно

Виявляється, що все, що ми знаємо про те, як добре виспатися, може бути хибним.
Нік Літтергейлс, провідний експерт зі сну у Великій Британії, працює над покращенням сну протягом останніх 30 років і навчив, як максимально використати можливості зірок спорту, від Девіда Бекхема та Кріштіану Роналду до Вікторії Пендлтон та Лори Траут.
Неймовірно, але він виявив, що більшість розмов про сон були нісенітницею.
У своєму електронному листі він написав, що секрет пробудження з відчуттям відпочинку полягає не в тому, щоб купувати найдорожчий матрац і не намагатися спати по вісім годин на добу.
Схоже, настав час викинути збірник правил про все, що, як ви думаєте, знаєте про сон, і почати все спочатку.
Найважливіша порада Ніка: Перше, про що вам потрібно знати щодо індустрії постільної білизни, каже Нік, це те, що вона майже не регулюється --
Це означає, що будь-хто може написати на ліжку ім'я «лікар-ортопед», але це не обов'язково означає, що вони пройшли суворий тест на розміщення матраца.
Виробники можуть зробити пружини меншими, щоб встановити 2000 пружин у матрац і таким чином перевершити матрац конкурента з 1500 пружинами, але це не робить його кращим.
Це лише деякі мерзенні хитрощі та скорочення, які можуть використовувати виробники.
Тож яке ж рішення?
Не купуйте матрац через етикетку на ньому.
Цінник в комплекті.
Виробники стверджують, що їхні матраци прослужать десять років, тому люди кажуть, що можуть купити 1500 або більше лише за 150 на рік.
Але через десять років це не тільки матрац, повний плям, волосся та відмерлих клітин шкіри, але й він деградує, незалежно від того, наскільки пружним та міцним він був спочатку.
Нік каже, що кращим варіантом буде купити дешевший матрац за 200 або 300, який підійде саме вам, і замінювати його частіше.
Спочатку це здається трохи дивною пропозицією, але вона допоможе вам перевірити, чи ви спите в правильному місці.
Нік радить людям спати на боці, оскільки це найкраще для корекції постави.
Спіть на одному боці, де ви менше використовуєте енергію, тобто люди з правою рукою сплять на лівому боці, і навпаки, це підтримує ваш мозок у хорошому стані, оскільки ваша домінуюча сторона готова вас захистити.
Щоб знайти найкраще положення, станьте у зручному, вертикальному положенні, обережно зігніть руку, а потім зігніть коліно до зручного та збалансованого положення.
Це ваше положення ембріона.
Потім поверніть тіло вбік на чверть, і ви будете в найкращому положенні ембріона, готові спробувати лягти.
Лежачи в цьому положенні на матраці, перевірте положення голови відносно поверхні матраца, зробивши селфі або попросивши когось іншого сфотографувати його, щоб перевірити правильність фотографування.
Якщо вам підходить, то для хребта, шиї та голови має утворитися пряма лінія.
Якщо ваші стегна відпадають від матраца, він занадто м'який, а якщо ваша голова має опускатися до поверхні, матрац занадто твердий.
Ваша подушка майже не потрібна, коли у вас ідеальний матрац.
Але цю звичку дуже важко виробити.
Нік сказав, що подушка використовувалася для заповнення проміжку між головою та поверхнею матраца, бо вона була занадто міцною.
Коли матрац занадто м’який, він ще більше тисне на голову, що створює проблеми з позою.
Якщо ви спите на двох або більше подушках, ваш матрац або занадто міцний, або ви готуєтеся до проблем зі спиною.
Але якщо ви не можете сховати подушку, Нік пропонує спати з тонкою подушкою.
Краща новина полягає в тому, що замість того, щоб купувати дорогий ортопедичний бандаж для шиї чи подушку, краще придбати дешевшу подушку з поліестеру, яка підходить і замінюється протягом року.
Постільна білизна має бути дихаючою, щоб ви могли залишатися прохолодними під ковдрою, або ж підтримувати її чистоту та свіжість, щоб алергени не заважали вашому сну.
Але, каже Нік, спокуса чистити свіжі простирадла є ненауковою та психологічною.
Він сказав, що коли працював з британською велозбірною, наполягав на свіжій постільній білизні щовечора.
Саме з цієї причини він рекомендував штучні матеріали.
Нанотехнології можуть зменшити розмір волокон до частки будь-якого натурального продукту, тому повітропроникність і швидкість висихання непереможні, тому вам, швидше за все, доведеться частіше прати та сушити простирадла.
Якщо вам це незручно або ви взагалі не можете обійтися без єгипетської бавовни, знайдіть нитку з головкою приблизно 300.
У клінічних випадках людині потрібно лише 90 хвилин, щоб пройти стадію, яка становить цикл сну.
Легкий сон і глибокий сон включені.
Кількість легкого та глибокого сну, яку ми отримуємо, залежить від циклу, але в ідеалі ми проведемо одну ніч у ліжку та плавно переходимо від однієї ночі до іншої.
Це критично важливо для отримання належної якості сну та відчуття безперервного сну.
Вам слід почати з п'яти циклів на ніч. це сім з половиною годин.
Переконайтеся, що вам потрібно прокинутися на 90-
Визначте, коли вам слід спати в хвилинному циклі.
Наприклад, якщо ви оберете 7.
Ти прокидаєшся о 30 ранку
Вже час. тобі слід лягати спати опівночі.
Це означає зручно влаштуватися в ліжку 15 хвилин тому, або незалежно від того, скільки часу вам зазвичай потрібно, щоб заснути.
Якщо п'ять циклів здаються занадто довгими після тижня, зменште їх до чотирьох.
Якщо цього недостатньо, збільште його до 6.
Ви знатимете, чи достатньо ви спите, бо почуватиметеся більш відпочилими.
Тож замість того, щоб зациклюватися на ідеї спати вісім годин на добу, почніть щотижневий цикл роздумів, щоб зняти стрес.
Для звичайних людей ідеально спати 35 разів на тиждень.
Тільки не витрачайте три ночі поспіль менше циклів, ніж ваша ідеальна кількість.
Такі поширені захворювання, як недосипання та хропіння, можуть значно порушити сон, і обидва з них пов'язані з ротовим, а не носовим диханням.
Використовуйте носову смужку, як і при диханні правою носовою смужкою, щоб розширити носовий прохід і заохотити вас дихати через ніс.
Нік сказав, що навіть знав експерта з дихання, який заклеїв йому рот гіпоалергенною стрічкою та заохочував дихати носом під час сну.
Нік каже, що це дуже безпечно і може покращити ваш сон.
Не забувайте про 90-
Хвилинне вікно з обох боків часу, коли ви фактично засинаєте.
До тебе і після тебе
Звички сну безпосередньо впливають на якість вашого сну та на ваш день.
Наприклад, Нік сказав, що якщо він планує спати об одинадцятій годині П. M. , він почне готуватися о 9-й. 30 вечора.
«Я можу перекусити, якщо я все ще голодний».
Я випиваю свій останній напій вночі, щоб не прокидатися від спраги.
«Я ходжу до туалету, щоб не прокидатися посеред ночі та не потребувати в туалеті», – сказав він. \".
Він також вимкнув техніку, приглушив світло, прибрав все, записав думки дня та фактично зв'язав усі незакріплені частини, щоб, коли намагався заснути,
За тими ж мірками, після
Сон — це для того, щоб зробити ваш день найкращим.
Вам слід якомога частіше заходити до своєї кімнати, запускати свій біологічний годинник, добре поснідати, і якщо ви займаєтесь спортом, то ранок – це гарний час для цього.
Якщо ні, налаштуйте свій мозок, слухаючи радіо чи подкасти, але уникайте сповіщень електронною поштою та телефоном після пробудження.
Може бути багато причин, чому ви не лягаєте спати у запланований час щовечора, запізнюєтеся на вечерю або вам доводиться затримуватися на роботі допізна.
Якщо ви все ще ситі або не маєте перерви після дня, ви не ляжете спати одразу.
Краще б тобі не лягати спати допізна, протягом твоїх звичайних 90-хвилинних перед-
За словами Ніка, сон — це рутина.
Після чотирьох циклів нормального сну ви почуватиметеся краще, ніж після п'яти поганих циклів сну