Køb en billig madras, nyd en sen aften og smid din pude ud ... derfor er alt, hvad du ved om søvn, forkert

Det viser sig, at alt, hvad vi ved om, hvordan man får en god nats søvn, kan være forkert.
Nick Litterhails, Storbritanniens førende søvnekspert, har arbejdet på at forbedre søvnen i de sidste 30 år og undervist i, hvordan man får mest muligt ud af sportsstjerner fra David Beckham og Cristiano Ronaldo til Victoria Pendleton og Laura Trout.
Utroligt nok opdagede han, at det meste af snakken om søvn var nonsens.
Han skrev i en e-mail, at hemmeligheden bag at vågne udhvilet ikke var at købe den dyreste madras eller at forsøge at sove otte timer om natten.
Det ser ud til, at det er tid til at smide regelbogen om alt, hvad du tror, du ved om søvn, væk og starte forfra.
Nicks vigtigste tip: Det første, du skal være opmærksom på vedrørende sengebranchen, siger Nick, er, at der er meget lidt regulering --
Det betyder, at alle kan mærke "ortopædlægen" på sengen, men det betyder ikke nødvendigvis, at de har bestået en streng test for at placere madrassen.
Producenter kan gøre fjedrene mindre, så de kan sætte 2.000 fjedre i madrassen for at slå konkurrentens madras med 1.500 fjedre, men det gør den ikke bedre.
Dette er blot nogle af de foragtelige tricks og genveje, som producenterne kan tage.
Så hvad er løsningen?
Køb ikke en madras på grund af etiketten på madrassen.
Prismærke inkluderet.
Producenter hævder, at deres madrasser holder i ti år, så folk siger, at de kan købe 1.500 eller mere for kun 150 om året.
Men ti år senere er den ikke blot en madras fuld af pletter, hår og døde hudceller, men den vil også nedbrydes uanset hvor robust og robust den var i starten.
Nick siger, at det er en bedre løsning at købe en billigere madras til 200 eller 300, hvilket er det rigtige for dig, og at udskifte den oftere.
Det virker måske som et lidt mærkeligt forslag i starten, men det vil hjælpe dig med at tjekke, om du sover det rigtige sted.
Nick råder folk til at sove på siden, fordi det er bedst til at justere kropsholdningen.
Sov på den ene side, hvor du bruger mindre, så folk i højre hånd sover på venstre side og omvendt. Hold din hjerne glad, fordi din dominerende side er klar til at beskytte dig.
Når du finder den bedste stilling, skal du stå i en god, oprejst stilling, forsigtigt folde armen og derefter bøj knæet til en behagelig og afbalanceret position.
Dette er din fosterstilling.
Drej derefter kroppen til siden i et kvart drej, og du vil være i den bedste fosterstilling, klar til at forsøge at ligge ned.
Liggende i denne stilling på madrassen, tjek dit hoveds position i forhold til madrassens overflade ved at tage en selfie eller få en anden til at tage et billede for at kontrollere, om det er korrekt.
Hvis det passer dig, bør der dannes en lige linje for din rygsøjle, nakke og hoved.
Hvis dine hofter falder af madrassen, er den for blød, og hvis dit hoved skal ned mod overfladen, er madrassen for hård.
Din pude er næsten unødvendig, når du har den perfekte madras.
Men det er en meget svær vane at udvikle.
Nick sagde, at puden blev brugt til at fylde mellemrummet mellem hovedgærdet og madrassens overflade, fordi den var for stærk.
Når madrassen er for blød, skubber den hovedet længere, hvilket forårsager et stillingsproblem.
Hvis du sover på to eller flere puder, er din madras enten for stærk, eller også forbereder du dig på rygproblemer.
Men hvis du ikke kan skjule puden, foreslår Nick at sove med en tynd pude.
Den bedre nyhed er, at i stedet for at købe en dyr ortopædisk nakkestøtte eller pude, er det bedre at købe en billigere polyesterpude, der passer og erstatter den året rundt.
Sengetøj skal være åndbart, så du kan holde dig kølig under dynebetrækket, eller holde det rent og friskt for at forhindre allergener i at forstyrre din søvn.
Men, siger Nick, fristelsen til at til at få rene, friske lagner er uvidenskabelig og psykologisk.
Han sagde, at da han arbejdede med det britiske cykelhold, insisterede han på friske lagner hver aften.
Det var af denne grund, at han anbefalede menneskeskabte materialer.
Nanoteknologi kan reducere fibrenes størrelse til en brøkdel af ethvert naturprodukt, så åndbarhed og tørrehastighed er uovervindelig, så du er mere tilbøjelig til at vaske og tørre lagnerne ofte.
Hvis du ikke har det godt med dette, eller du slet ikke kan gøre det uden din egyptiske bomuld, så find et trådhoved på omkring 300.
I kliniske tilfælde tager det kun 90 minutter for en person at gennemgå den fase, der udgør en søvncyklus.
Let søvn og dyb søvn inkluderet.
Mængden af let og dyb søvn, vi får, varierer afhængigt af cyklussen, men ideelt set tilbringer vi én nat i sengen og skifter gnidningsløst fra den ene nat til den anden.
Dette er afgørende for at få den rette søvnkvalitet, samtidig med at du føler dig som om du sover kontinuerligt.
Du bør starte med at sigte mod fem cyklusser om natten. Det er syv og en halv time.
Sørg for, at du skal vågne klokken 90.
Bestem, hvornår du skal sove i minutcyklussen.
Hvis du for eksempel vælger 7.
Du vågner klokken 30 om morgenen
Det er tid. du burde gå i seng ved midnat.
Det betyder, at du skal finde dig til rette i sengen for 15 minutter siden, eller uanset hvor lang tid det normalt tager dig at falde i søvn.
Hvis fem cyklusser virker for lange efter en uge, skal du gå ned til fire cyklusser.
Hvis det ikke er nok, så juster til 6.
Du vil vide, om din søvnmængde er passende, fordi du vil føle dig mere udhvilet.
Så i stedet for at sidde fast i tanken om at sove otte timer om natten, så start en ugentlig tankecyklus for at lindre stress.
For almindelige mennesker er det ideelt at sove 35 gange om ugen.
Bare tilbring ikke tre nætter i træk mindre end dit ideelle antal cyklusser.
Almindelige sygdomme, såsom søvnmangel og snorken, kan forstyrre søvnen betydeligt, og begge stammer fra munden snarere end næsens vejrtrækning.
Brug næsestrimlen, ligesom du bruger den højre næsestrimmel, til at udvide næsepassagen og opfordre dig til at trække vejret gennem næsen.
Nick sagde, at han endda kendte en vejrtrækningsekspert, der lukkede hans mund med allergivenlig tape og opfordrede ham til at trække vejret med næsen, mens han sov.
Nick siger, at det er meget sikkert og kan forbedre din søvn.
Glem ikke 90-
Minuttvindue på begge sider af den tid, du rent faktisk falder i søvn.
Før og efter dig
Søvnvaner påvirker direkte din søvnkvalitet og din dag.
For eksempel sagde Nick, at hvis han planlægger at sove klokken elleve P. M. , han begynder at forberede sig klokken 9. kl. 15.
"Jeg kan få nogle snacks, hvis jeg stadig er sulten."
Jeg drikker min sidste drink om aftenen, så jeg ikke vågner tørstig.
"Jeg går på toilettet, så jeg ikke vågner midt om natten og har brug for et toilet," sagde han. \".
Han slukkede også teknologien, mørklagde lyset, ryddede op, skrev dagens tanker ned og bandt stort set alle løse dele sammen, så når han prøvede at sove,
Efter de samme standarder, efter
Søvn er til for at gøre din dag bedst muligt.
Du bør gå ind på dit værelse så ofte som muligt, starte dit biologiske ur, spise en god morgenmad, og hvis du motionerer, er morgenen et godt tidspunkt at gøre det.
Hvis ikke, så juster din hjerne ved at lytte til radio eller podcast, men undgå e-mail- og telefonadvarsler, når du vågner.
Der kan være mange grunde til, at du ikke går i seng på det planlagte tidspunkt hver aften, kommer for sent til aftensmad, eller at du er nødt til at blive sent oppe på arbejdet.
Hvis du stadig er mæt eller ikke får en pause fra dagen, går du ikke i seng med det samme.
Du må hellere blive sent oppe, gennem din sædvanlige 90-minutters for-
At sove er rutine, ifølge Nick.
Efter fire ordentlige søvncyklusser vil du have det bedre end efter fem dårlige søvncyklusser