קנו מזרן זול, תבלו לילה מאוחר ותזרקו את הכרית שלכם... למה כל מה שאתם יודעים על שינה שגוי

מסתבר שכל מה שאנחנו יודעים על איך לישון טוב בלילה יכול להיות שגוי.
ניק ליטרהילס, מומחה השינה המוביל בבריטניה, עובד על שיפור השינה ב-30 השנים האחרונות, ולימד כיצד להפיק את המרב מכוכבי ספורט, מדיוויד בקהאם וכריסטיאנו רונאלדו ועד ויקטוריה פנדלטון ולורה טראוט.
באופן מדהים, הוא גילה שרוב הדיבורים על שינה היו שטויות.
הוא כתב במייל שהסוד להתעוררות בתחושה של מנוחה אינו לקנות את המזרן היקר ביותר, וגם לא לנסות לישון שמונה שעות בלילה.
נראה שהגיע הזמן לזרוק את ספר החוקים על כל מה שאתם חושבים שאתם יודעים על שינה ולהתחיל מחדש.
הטיפ הכי חשוב של ניק: הדבר הראשון שאתם צריכים להיות מודעים אליו לגבי תעשיית המצעים, אומר ניק, הוא שיש מעט מאוד רגולציה --
משמעות הדבר היא שכל אחד יכול לסמן את שם ה"רופא האורתופד" על המיטה, אך זה לא בהכרח אומר שהוא עבר מבחן קפדני להנחת המזרן.
יצרנים יכולים להפוך את הקפיצים לקטנים יותר כדי שיוכלו להכניס 2,000 קפיצים למזרן כדי לנצח את מזרן הקפיצים של 1,500 של המתחרים, אבל זה לא הופך אותו לטוב יותר.
אלו רק כמה טריקים וקיצורי דרך נתעבים שיצרנים עשויים לנקוט.
אז מה הפתרון?
אל תקנו מזרן בגלל התווית שעל המזרן.
תג מחיר כלול.
יצרנים טוענים שהמזרנים שלהם יחזיקו מעמד עשר שנים, ולכן אנשים אומרים שהם יכולים לקנות 1,500 או יותר תמורת 150 דולר בלבד בשנה.
אבל עשר שנים מאוחר יותר, לא רק שזה מזרן מלא כתמים, שיער ותאי עור מתים, אלא שהוא יתבלה לא משנה כמה עמיד וחזק הוא היה בהתחלה.
ניק אומר שקניית מזרן זול יותר תמורת 200 או 300 היא אפשרות טובה יותר, שהיא מתאימה לך, והחלפתו לעתים קרובות יותר.
בהתחלה זו נראית הצעה קצת מוזרה, אבל היא תעזור לך לבדוק אם אתה ישן במקום הנכון.
ניק מייעץ לאנשים לישון על הצד כי זה הכי טוב להתאמת יציבה.
לישון על צד אחד שבו אתם משתמשים פחות, כך שאנשים ביד ימין ישנים על צד שמאל ולהיפך, שמרו על המוח שלכם שמח כי הצד הדומיננטי שלכם מוכן להגן עליכם.
כשמציאים את התנוחה הטובה ביותר, עמדו בתנוחה טובה וזקופה, קפלו בעדינות את הזרוע, ולאחר מכן כופפו את הברך לתנוחה נוחה ומאוזנת.
זוהי תנוחת העובר שלך.
לאחר מכן סובבו את הגוף הצידה למשך רבע סיבוב ותהיו בתנוחת העובר הטובה ביותר מוכנים לנסות לשכב.
בשכיבה על המזרן בתנוחה זו, בדקו את מיקום ראשכם ביחס לפני השטח של המזרן על ידי צילום סלפי או על ידי בקשת צילום של מישהו אחר כדי לוודא שהוא נכון.
אם זה מתאים לך, אמור להיווצר קו ישר עבור עמוד השדרה, הצוואר והראש.
אם הירכיים שלך נופלות מהמזרן, הוא רך מדי, ואם הראש שלך צריך ליפול לכיוון המזרן, המזרן קשה מדי.
הכרית שלך כמעט מיותרת כשיש לך את המזרן המושלם.
אבל זה הרגל שקשה מאוד לפתח.
ניק אמר שהכרית שימשה למילוי הרווח בין ראש הראש לפני השטח של המזרן כי היא הייתה חזקה מדי.
כאשר המזרן רך מדי, הוא דוחף את הראש עוד יותר, וגורם לבעיית תנוחה.
אם אתם ישנים על שתי כריות או יותר, המזרן שלכם חזק מדי או שאתם מתכוננים לבעיות גב.
אבל אם אינך יכול להסתיר את הכרית, ניק מציע לישון עם כרית דקה.
החדשות הטובות יותר הן שבמקום לקנות סד צוואר או כרית אורטופדית יקרה, עדיף לקנות כרית פוליאסטר זולה יותר שמתאימה ומחליפה אותה כל השנה.
מצעים צריכים להיות נושמים כדי שתוכלו להישאר קרירים מתחת לשמיכה או לשמור עליהם נקיים ורעננים כדי למנוע מאלרגנים להפריע לשינה שלכם.
אבל, אומר ניק, הפיתוי לסדינים נקיים ורעננים הוא לא מדעי ופסיכולוגי.
הוא סיפר שכאשר עבד עם נבחרת האופניים הבריטית, הוא התעקש על מצעים נקיים בכל לילה.
מסיבה זו הוא המליץ על חומרים מעשה ידי אדם.
ננוטכנולוגיה יכולה להביא את גודל הסיבים לשבריר מכל מוצר טבעי, כך שהנשימה ומהירות הייבוש בלתי מנוצחים, כך שסביר יותר שתכבסו ותייבשו את הסדינים לעתים קרובות.
אם זה לא נוח לך, או שאת בכלל לא יכולה לעשות את זה בלי כותנה מצרית, לכי תמצאי חוט של בערך 300.
במקרים קליניים, לוקח לאדם רק 90 דקות לעבור את השלב המהווה מחזור שינה.
שינה קלה ושינה עמוקה כלולים.
כמות השינה הקלה והעמוקה שאנו מקבלים משתנה בהתאם למחזור, אך באופן אידיאלי נבלה לילה אחד במיטה ונעבור בצורה חלקה מלילה אחד למשנהו.
זה קריטי להשגת איכות שינה נכונה תוך תחושה של שינה רציפה.
את צריכה להתחיל במטרה להתמקד בחמישה מחזורים בלילה. זה שבע וחצי שעות.
ודא מתי אתה צריך להתעורר ב-90-
קבע מתי עליך לישון במחזור הדקות.
לדוגמה, אם תבחרו ב-7.
אתה מתעורר בשעה 30 בבוקר
הגיע הזמן. אתה אמור ללכת לישון בחצות.
משמעות הדבר היא להרגיש בנוח במיטה לפני 15 דקות, או לא משנה כמה זמן לוקח לך בדרך כלל להירדם.
אם חמישה מחזורים נראים זמן רב מדי לאחר שבוע, יש לרדת לארבעה מחזורים.
אם זה לא מספיק, ניתן להתאים ל-6.
תדע אם כמות השינה שלך מתאימה כי תרגיש נח יותר.
אז במקום להיתקע ברעיון של שינה של שמונה שעות בלילה, התחילו מחזור שבועי של חשיבה כדי להקל על מתחים.
עבור אנשים רגילים, אידיאלי לישון 35 פעמים בשבוע.
רק אל תבלו שלושה לילות ברציפות פחות ממספר המחזורים האידיאלי שלכם.
מחלות נפוצות, כמו חוסר שינה ונחירות, עלולות לשבש באופן משמעותי את השינה, שתיהן נובעות מהפה ולא מנשימת האף.
השתמשו ברצועת האף, בדיוק כמו שאתם נושמים את רצועת האף הימנית, כדי להרחיב את מעבר האף ולעודד אתכם לנשום דרך האף.
ניק אמר שהוא אפילו הכיר מומחה נשימה שסגר את פיו עם סרט היפואלרגני ועודד אותו לנשום עם האף בזמן שישן.
ניק אומר שזה מאוד בטוח ויכול לשפר את השינה שלך.
אל תשכחו 90-
חלון הדקות משני צידי הזמן בו אתם נרדמים בפועל.
לפני ואחרייך
הרגלי שינה משפיעים ישירות על איכות השינה שלכם ועל היום שלכם.
לדוגמה, ניק אמר שאם הוא מתכנן לישון באחת עשרה בצהריים. M. הוא יתחיל להתכונן בשעה 9. 30 בצהריים.
אני יכול לאכול קצת חטיפים אם אני עדיין רעב.
אני שותה את המשקה האחרון שלי בלילה כדי שלא אתעורר צמא.
"אני הולך לשירותים כדי שלא אתעורר באמצע הלילה ואצטרך לשירותים", הוא אמר. \".
הוא גם כיבה את הטכנולוגיה, החשיך את האורות, סידר את הכל, רשם את מחשבות היום וקשר בעצם את כל החלקים הרופפים כך שכאשר ינסה לישון, הוא...
לפי אותם סטנדרטים, לאחר
שינה היא כדי להפוך את היום שלך לטוב ביותר.
כדאי להיכנס לחדר כמה שיותר, להפעיל את השעון הביולוגי, לאכול ארוחת בוקר טובה, ואם אתם מתאמנים, הבוקר הוא זמן טוב לעשות זאת.
אם לא, כוונו את המוח שלכם על ידי האזנה לרדיו או לפודקאסט, אך הימנעו מהתראות דוא"ל וטלפון לאחר שאתם מתעוררים.
יכולות להיות סיבות רבות לכך שאתם לא הולכים לישון בשעה שנקבעה בכל לילה, מאחרים לארוחת ערב, או שאתם צריכים להישאר ערים עד מאוחר בעבודה.
אם אתם עדיין שבעים או שלא תקבלו הפסקה מהיום, לא תלכו לישון מיד.
עדיף שתישאר ער עד מאוחר, במהלך 90 הדקות הרגילות שלך לפני...
שינה היא שגרה, לפי ניק.
אחרי ארבעה מחזורי שינה טובים, תרגישו טוב יותר מאשר אחרי חמישה מחזורי שינה רעים