தூங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய ஆறு 'விளையாட்டுத்திறன்'1

நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு செய்கிறீர்களா? பரபரப்பான கொரிய நாடகங்களில் ஈடுபடுங்கள், அல்லது காட்டு தூரிகை WeChat, மொபைல் போனை வைத்திருத்தல், அல்லது படுக்கையில் சீக்கிரம் படுத்து தூக்கத்தை உண்டாக்குதல். உண்மையில், தூக்கம் என்பது ஒரு திறமையான வேலை, 'அவர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் செய்கிறார், இரவு முழுவதும் தூக்கத்தை நீங்கள் வழிநடத்த முடியுமா இல்லையா என்பது பற்றி. நன்றாக கழுவுவதோடு மட்டுமல்லாமல், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, பின்வரும் சில விஷயங்களைச் செய்வது நல்லது.

மூடிய மின்னணு பொருட்கள். பலர் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், மொபைல் போன்களில் விளையாடுவதை விரும்புகிறார்கள். தூங்குவதற்கு முன் மொபைல் போன், டேப்லெட் போன்ற மின்னணு பொருட்களை விளையாடுவதால் மெலடோனின் சுரப்பு 22% குறையும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மெலடோனின் குறைத்து உயிரியல் கடிகாரக் கோளாறை ஏற்படுத்தி, தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, முதலில் மின்னணு சாதனங்களை அணைக்க வேண்டும்.

முடிந்தால், படுக்கையறையில் டிஸ்சார்ஜரை குறைவாகவோ அல்லது இல்லாமலோ வைப்பது நல்லது, குறிப்பாக டிவி, கணினி போன்ற மின்காந்த சாதனங்களை வெளியிடுவது, இல்லையெனில் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும்.

மறுநாள் செய்யத் திட்டமிடுங்கள். பலர் நாளை தூங்குவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி யோசிப்பார்கள், இதனால் அவர்களின் பதட்டம், மனம் முழுமையாக ஓய்வெடுக்காது, தூக்கத்தால் இயற்கையாகவே நல்ல மனநிலை ஏற்படும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய அடுத்த விஷயம், நோட்புக்கில் ஒரு எளிய ஏற்பாட்டைச் செய்து, 'இதயம்' செய்து பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் என்று பரிந்துரைத்தார்.

மறுநாள் தயாராக உள்ள ஆடைகளை அணிய வேண்டும். பலர், அடுத்த நாள் என்ன உடை அணிய வேண்டும் என்று திரும்பத் திரும்ப யோசித்த பிறகுதான் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள், இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். காலையில் கண்கள் கலங்கி, என்ன அணிய வேண்டும் என்று தெரியாமல், பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

மேலும், ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், இரண்டாவது நாள் நாம் எப்படி உடை அணிகிறோம் என்பதைத் திட்டமிடுவதற்கு நிறைய நேரம் ஒதுக்கி, அலமாரியைத் திறந்தால், ஒரு நல்ல இரவு நிம்மதியான தூக்கம் மட்டுமல்ல, பயனற்ற போராட்டத்தையும் காப்பாற்ற முடியும்.

சூடான நீர் குமிழி பாதத்துடன். உள்நாட்டிலும் வெளிநாட்டிலும் சூடான குமிழி கால் தூக்கத்திற்கு உதவும் என்பதை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன. ஏனென்றால், சூடான குமிழி பாதம் பாத இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, கீழ் மூட்டு புற இரத்த நாளங்களுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பெருமூளை இரத்த ஓட்டத்தை ஒப்பீட்டளவில் குறைக்கிறது, இதனால் நபருக்கு தூக்கம் ஏற்படுகிறது. கூடுதலாக, மூளையுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்ட ஏராளமான நரம்பு முனைகளின் உள்ளங்காலால், சூடான குமிழி கால் முதல் கால் வரை சூடான புற நரம்பு தூண்டுதலின் போது, பெருமூளைப் புறணியில் தடுப்பு விளைவு, நபர் வசதியாக உணரவும், நிதானமான மூளையை உணரவும், தூக்கத்தை விரைவுபடுத்தவும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தவும் செய்கிறது.

பாதத்தை ஊறவைக்க தண்ணீரின் வெப்பநிலை சுமார் 40 டிகிரி செல்சியஸ் என்பது அறிவுறுத்தப்படுகிறது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, சிறிது வினிகர் கலந்த தண்ணீரில் பாதத்தை ஊறவைத்து, நன்றாக தூங்குங்கள்.

மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள். காதுகள் வழக்கமான இசையைப் பெறும்போது, மூளைக்கு தாளம் பரவுகிறது, மூளை அலை அதிர்வெண் தூண்டுதல்களுடன் இணைகிறது. உடல் மற்றும் மூளையின் இணைப்பு விளைவு உங்கள் இதயத்தை நிதானப்படுத்தவும், இறுக்கமான இனிமையான எண்ணங்களை மாற்றவும், தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் தயாராக இருக்க உதவும். ஏதோ மென்மையான பாரம்பரிய இசை மற்றும் லேசான இசை தாளம்.

இருண்ட சூழலை உருவாக்குங்கள். முழுமையான இருளில் தூங்குவது மெலடோனின் சுரப்பைப் பாதிக்கும் என்றும், இதனால் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும் என்றும், மனநிலை மேம்படும் என்றும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

இருண்ட இரவு வெளிச்சம் கூட தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடுவதாக ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், சிறிய இரவு விளக்கை அணைத்து, திரைச்சீலையை இழுத்து, இயற்கைக்குத் திரும்புவதற்கான 'இருண்ட தூக்கத்தை' உருவாக்க வேண்டும்.