หกสิ่งที่ควรทำก่อนเข้านอน 'เกมแมน'1

ก่อนนอน คุณทำเวลาได้เท่าไหร่แล้ว? ดื่มด่ำกับซีรีส์เกาหลีสุดเร้าใจ หรือเล่น WeChat เพลินๆ ขณะถือโทรศัพท์มือถือ หรือ นอนตื่นสายจนง่วงนอน ในความเป็นจริง การนอนหลับเป็นงานที่ต้องใช้ทักษะ 'เขาทำก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง เพื่อดูว่าคุณสามารถจัดเวลาการนอนหลับให้ตลอดคืนได้หรือไม่ นอกจากการล้างหน้าให้สะอาดแล้ว หนึ่งชั่วโมงก่อนนอนก็ควรทำสิ่งต่อไปนี้ให้เสร็จด้วย

ผลิตภัณฑ์อิเล็กทรอนิกส์แบบปิด หลายๆ คนชอบเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอน การวิจัยพบว่าการเล่นผลิตภัณฑ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต ก่อนนอน สามารถทำให้การหลั่งเมลาโทนินลดลง 22% เมลาโทนินลดลงทำให้เกิดความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ดังนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจึงควรเป็นสิ่งแรกที่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะปิดลง

หากเป็นไปได้ ห้องนอนควรติดตั้งอุปกรณ์ปล่อยประจุไฟฟ้าให้น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย โดยเฉพาะอุปกรณ์ปล่อยประจุไฟฟ้า เช่น ทีวี คอมพิวเตอร์ มิฉะนั้นจะกระทบต่อการนอนหลับ

วางแผนจะทำในวันถัดไป หลายๆ คนจะคิดถึงสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ก่อนนอน ส่งผลให้วิตกกังวล จิตใจไม่ผ่อนคลายเต็มที่ และอารมณ์โดยรอบจะดีเมื่อนอนหลับ

ดังนั้น แนะนำว่าสิ่งต่อไปที่ควรทำก่อนเข้านอนทุกวันในสมุดบันทึก คือ วางแผนการจัดระเบียบง่ายๆ ที่ทำ 'ใจ' แล้วจึงเข้านอน

วันรุ่งขึ้นก็ใส่เสื้อผ้าให้พร้อม หลายๆ คนเข้านอนหลังจากคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าวันถัดไปจะใส่ชุดไหนจึงจะส่งผลต่อการนอนหลับ มีอาการตาพร่ามัวตอนเช้า ไม่รู้จะใส่เสื้อผ้าแบบไหน จนเป็นอัมพาตได้

และถ้าเปิดตู้เสื้อผ้าทุกคืนก่อนเข้านอนให้มีเวลาเตรียมตัวสำหรับวันที่สองในการ 'วางแผน' การแต่งตัว นอกจากจะช่วยให้เรานอนหลับสบายได้อย่างสบายใจแล้ว ยังช่วยลดปัญหาที่ไม่จำเป็นได้อีกด้วย

ด้วยเท้าฟองน้ำร้อน การศึกษามากมายได้ยืนยันว่าการแช่เท้าในน้ำร้อนสามารถช่วยในการนอนหลับได้ทั้งในและต่างประเทศ เนื่องจากฟองอากาศร้อนที่เท้าสามารถเร่งการไหลเวียนโลหิตที่เท้า ทำให้เลือดไหลเวียนไปที่หลอดเลือดส่วนปลายขาได้มากขึ้น และทำให้การไหลเวียนโลหิตในสมองลดลง ส่งผลให้ผู้ป่วยเกิดอาการง่วงนอน นอกจากนี้ เนื่องจากมีปลายประสาทจำนวนมากที่เชื่อมต่ออย่างใกล้ชิดกับสมอง เมื่อความร้อนจากฝ่าเท้าถึงเท้าอุ่น การกระตุ้นเส้นประสาทส่วนปลายจะยับยั้งการทำงานของเปลือกสมอง ทำให้รู้สึกสบายตัว ผ่อนคลายสมอง ทำให้หลับเร็วขึ้นและหลับได้ลึกขึ้น

สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคืออุณหภูมิของน้ำที่จะแช่เท้าควรอยู่ที่ประมาณ 40℃ นอกจากนี้แช่เท้าในน้ำผสมน้ำส้มสายชูเล็กน้อยก็ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ฟังเพลงเบาๆ เมื่อหูรับจังหวะดนตรีสม่ำเสมอแล้วส่งไปยังสมอง คลื่นความถี่ของสมองจะเชื่อมโยงกับสิ่งกระตุ้น ผลการจับคู่ระหว่างร่างกายและสมองสามารถทำให้หัวใจของคุณผ่อนคลาย สงบ พร้อมแทนที่ความคิดที่ตึงเครียดและสบายเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ดนตรีคลาสสิกเบาๆ และดนตรีจังหวะเบาๆ

สร้างสภาพแวดล้อมที่มืดมิด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอยู่ในความมืดสนิทจะส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มพลังงานให้กับคุณ

การศึกษาวิจัยพิสูจน์แล้วว่าแสงไฟที่มืดในเวลากลางคืนยังรบกวนคุณภาพการนอนหลับอีกด้วย ดังนั้นก่อนเข้านอนควรปิดไฟเล็กๆ ในเวลากลางคืน ดึงม่าน สร้างบรรยากาศ 'หลับสนิท' กลับสู่ธรรมชาติ