Kjøp en billig madrass, ha en sen kveld og kast puten: Hvorfor alt du vet om søvn er feil

De siste 30 årene har jeg viet livet mitt til søvn.
Fra Beckham og Cristiano Ronaldo til Pendleton og Laura Troot har jeg lært sportsstjerner hvordan de kan få mest mulig ut av søvnen.
Jeg fant mye snakk om søvntull.
Hemmeligheten bak å våkne uthvilt er ikke hvor mye du bruker på en madrass, og det er heller ikke å prøve å sove åtte timer om natten.
Faktisk, hvis du virkelig ønsker en god natts søvn
Hvem er ikke det? –
Det er på tide å kvitte seg med regelboken og starte på nytt.
Mitt råd høres kanskje ut som det motsatte av sunn fornuft, men de er de beste du noen gang har hørt. . .
Ikke kjøp den dyreste madrassen. Det første sengetøybransjen bør være klar over er at det er svært lite regulering.
Hvem som helst kan sette merkelappen «ortopedisk lege» på sengen.
De trenger ikke å være leger som ser på hele bein, og de trenger ikke å utsette madrasser for mange tester.
Produsenten kan gjøre fjærene mindre slik at de kan legge 2000-tallet i madrassen for å slå 1500-tallet.
Fjærmadrasser annonseres av konkurrentene sine, men dette er ikke nødvendigvis en bedre seng.
Sengetøybutikker kan selge madrasser på 2,000
Hvor mye koster egentlig springmadrassen i King-
Størrelsen i dobbelen er mye mindre.
Så ikke kjøp en madrass på grunn av etiketten på madrassen.
Prislapp inkludert.
Det gir ikke mening å bruke tusenvis av kroner på feil madrass. Og det gjør folk.
Produsenter hevder at madrassene deres vil vare i ti år, så folk sier at de kan kjøpe 1500 eller mer for bare 150 i året.
Men ti år senere er den ikke bare en madrass full av flekker, hår og døde hudceller, men den vil også brytes ned uansett hvor robust og solid den var i utgangspunktet.
Det er bedre å kjøpe en madrass som passer deg for bare 200 eller 300 og bytte den ut oftere.
Ta en selfie i sengen, hvordan vet du hvilken madrass som passer for deg?
Den eneste sovestillingen jeg anbefaler er på siden.
Dette er best for holdningsjusteringer, og det er lite sannsynlig at du snorker og vekker deg selv eller partneren din.
Jeg foreslår at du sover på din ikke-dominante side –
Den er mindre brukt og derfor mindre følsom. Så riktig-
Sov på venstre hånd og omvendt.
Dette holder hjernen glad fordi styrkene dine er klare til å beskytte deg.
For å finne den beste stillingen, hold en god oppreist stilling og bøy armene forsiktig.
Bøy knærne i en komfortabel og balansert stilling.
Dette er fosterstillingen din.
Roter kroppen til siden i et kvart hjørne, så er du i den beste fosterstillingen.
Legg deg ned nå og prøv dette.
Innta denne stillingen på madrassen du testet og ligg i ikke-ryggen din.
Rett på den dominerende siden av madrassens overside (ingen laken og puter).
Hvis det passer deg, bør det dannes en rett linje for ryggraden, nakken og hodet.
For å sjekke dette, ta en selfie eller få noen andre til å ta et bilde av hodet ditt i forhold til madrassoverflaten.
Hvis det er 6 cm eller mer fritt mellom hodet og madrassen når hodet, nakken og ryggraden er på linje, må hodet synke ned mot overflaten, og madrassen er for sterk.
Hvis hoftene dine faller ned på madrassen og ikke er på linje, og hodet ditt løftes av madrassen, er den for myk.
Når du har funnet den perfekte madrassen, blir puten din overflødig.
Men dette er en veldig vanskelig vane å utvikle.
Når madrassen er for knutete i sanntid, bruker vi puten til å fylle gapet mellom hodet og overflaten.
Når madrassene er for myke, presser de hodene våre lenger, noe som forårsaker et positurproblem.
Hvis du sover på to eller flere puter, har du enten en veldig sterk madrass, eller så vil du samle opp problemer for deg selv.
Hvis du må ha en pute, med en lett pute, på madrassen til høyre, vil den komprimeres for å passe deg.
Å bytte ut en billig kjellerpute i polyester regelmessig (rundt hvert år) er bedre enn å bytte ut en dyr «ortopedisk» nakkestøtte.
Sengetøyet ditt bør være hypoallergenisk, enten du er allergisk eller ikke.
Allergener kan påvirke pusten om natten, noe som gjør det vanskelig å puste gjennom nesen.
Hvis du puster gjennom munnen, er det mer sannsynlig at du snorker eller tørker ut munnen, noe som vil forstyrre søvnen din.
Sengetøyet ditt må være pustende, slik at du kan holde deg kjølig under sengeteppet.
Jeg tror også på rene og friske laken.
Det er ikke vitenskapelig. det er psykologisk.
Sengen var frisk og komfortabel.
Når jeg jobber med det britiske sykkellaget, insisterer jeg på rene laken hver kveld.
Av denne grunn, mennesker
Materialene som er laget er bedre.
Nanoteknologi kan redusere fibrenes størrelse til en brøkdel av ethvert naturprodukt, slik at pusteevne og tørkehastighet er uovervinnelig, noe som betyr at du er mer sannsynlig å vaske og tørke sengetøy oftere.
Hvis du ikke er komfortabel med dette, eller det ikke er mulig uten egyptisk bomull, kan du gå og kjøp rundt 300 av serien, som vil gi deg den beste naturlige pusteevnen.
Å begynne å sove med jevne mellomrom, ikke minutter per time, er hvor lenge en person trenger å gå gjennom søvnfasen som utgjør syklusen under kliniske forhold, inkludert lett og dyp søvn.
Mengden lett og dyp søvn vi får varierer avhengig av syklusen, men ideelt sett tilbringer vi en natt i sengen og går jevnt over fra én syklus til den neste. I modusen søvn-våken-søvn-våken reduseres søvnen gradvis til vi våkner om morgenen.
Dette er nøkkelen til å få riktig søvnkvalitet: all den lette og dype søvnen vi trenger skjer i en serie sykluser og føles som en lang og sammenhengende natt.
Dessverre, hvis vi ikke sover godt og stadig våkner før vi sover dypt, spiller det ingen rolle hvor mye vi sover --
Vi fikk ikke fullt utbytte av det.
Starter med fem sykluser per natt – det er syv og en halv time.
Finn ut når du trenger å våkne (i en ideell verden står du opp til samme tid hver dag, fordi det fungerer best når kroppen din er i rytme) og ved 90-
En minutts syklus for å bestemme når du skal sove.
Hvis du velger 7
Klokken 30 om morgenen, når du skal stå opp, bør du sovne før midnatt, noe som betyr at du må krølle deg sammen og slappe av for 15 minutter siden --
Eller uansett hvor lang tid det tar deg å sovne.
Prøv fem sykluser og se hvordan du føler deg om syv dager.
Hvis denne tiden er for lang, gå ned til fire. Ikke nok? Gå opp til seks.
Du vil vite det, for du burde føle deg mer uthvilt når du har blitt vant til det.
En del av grunnen til at folk ikke sover godt, er fordi de er besatt av åtte timers søvn per natt.
Men hvis du begynner å tenke gjennom en syklus med timer i uken i stedet for en natt, krever det mindre stress.
Derfor er målet for en person som trenger fem sykluser per natt 35 sykluser per uke.
Plutselig virker ikke en dårlig kveld ute med 7 personer så ille.
Dette er ikke all-
Ikke mer enn 8 timer per natt
For vanlige folk er 35 sykluser per uke ideelt;
28 (6 timer per natt) til 30.
Det eneste jeg vil foreslå er å unngå å ha færre sykluser enn det ideelle i tre netter på rad. SNORING?
Bind munnen igjen, og du kan ta pusten for gitt, men hvis vi ønsker å sove uforstyrret under søvnsyklusen, er det avgjørende å korrigere pusten mens vi sover.
Vanlige sykdommer som snorking og søvnapné
I dette tilfellet slutter pasienten å puste gjentatte ganger om natten, og hjernens oksygenvarsellys vekker dem hver gang, noe som kan forstyrre søvnen betydelig.
Begge tilfeller kan pustes gjennom munnen i stedet for gjennom nesen.
Den høyre nesevingen utvider nesepassasjen og fremmer nesepust.
En pusteekspert jeg kjenner foreslo til og med å lukke munnen med en lett, hypoallergenisk medisinsk tape som tvinger kroppen til å puste gjennom nesen om natten.
Han sa at da han tok i bruk denne metoden, hadde søvnkvaliteten hans blitt umåtelig forbedret.
Du må øve, men det er absolutt trygt.
Du vil ikke kveles mens du sover, noe som kan hjelpe. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Søvn er ikke bare tiden du virkelig sovner, det er også 90 minutter på begge sider på grunn av forsiden og ryggen din.
Søvnvaner påvirker direkte søvnkvaliteten og våkendagen din.
For eksempel, hvis jeg planlegger å sove klokken elleve P. M. Jeg begynner å forberede meg klokken 9. kl. 15.00.
Jeg kan spise litt snacks hvis jeg fortsatt er sulten.
Jeg drikker min siste drink om kvelden, slik at jeg ikke våkner tørst.
Jeg går på toalettet så jeg ikke våkner midt på natten og trenger å gå på toalettet.
Jeg slår av teknologien, demper lyset, vasker meg, rydder, skriver ned dagens tanker, og rengjør i bunn og grunn terrassen, slik at jeg ikke ligger våken og tenker når jeg kan sovne. Hvis pre-
Søvn er å forberede seg på den beste søvnkvaliteten
Søvn er for å sikre at arbeid og påfølgende søvntid ikke går til spille.
Start med å få så mye lys som mulig inn i rommet ditt for å hjelpe deg med å starte den biologiske klokken din.
Spis en stor frokost for å muntre opp kroppen din, og hvis du gjør det, er det et godt tidspunkt å gjøre det nå.
Ellers kan du la hjernen din jobbe ordentlig ved å lytte til radio eller podkast, men når du våkner, prøv å ikke sjekke e-poster og påminnelser på telefonen.
Hormonnivåene dine
Stresshormoner
Våkn opp til det høyeste nivået snart. Du trenger ikke å gjøre det høyere, så prøv å ikke la teknologien virke i ideell tilstand innen 90 minutter etter at du har våknet, men i minst 15 minutter.
Ikke legg deg tidlig, for livet ditt er ikke perfekt, selv om du står opp til samme tid hver dag.
Sen middag, sent tog eller noe annet kan bety at du ikke kan legge deg til planlagt leggetid ved midnatt.
Hvis du fortsatt er mett, avslutt reisen eller ikke slå den av, gå og legg deg klokken 12.
30 vil ikke la deg sove bedre.
Det høres rart ut, men faktisk, gjennom din pre-
Søvnseremoni, la leggetid gå 90 minutter senere enn vanlig, klokken 1.
Så du hoppet over den første søvnsyklusen helt.
Sammenlignet med fem dårlige sykluser, vil du føle at du har mer hvile i fire anstendige sykluser.
Claire Coleman er tilpasset fra Søvn: Myten om 8 timer, kraften i en lur. . .
Ny plan for Nick litterhails (Penguin Life, 9 år gammel) for å lade opp kropp og sinn. 99).
Bestill et eksemplar for £ 7
99 (20 ganger), gå til postordrebutikken. co.
Storbritannia eller ring 0844 571 0640.
Bestillinger er over £15 og P & P er gratis.
Gyldig til 17. oktober 2016