Arzon to'shak sotib oling, tunni o'tkazing va yostiqni yig'ing: Nima uchun uyqu haqida bilganingizning hammasi noto'g'ri

O'tgan 30 yil ichida men hayotimni uyquga bag'ishladim.
Bekxem va Krishtianu Ronaldudan tortib Pendleton va Laura Trootgacha sport yulduzlariga uyqudan unumli foydalanishni o‘rgataman.
Men uyquning bema'niligi haqida ko'p gaplarni topdim.
Dam olgan holda uyg'onishning siri matrasga qancha pul sarflashingiz yoki kechasi sakkiz soat uxlashga harakat qilmasligingizda emas.
Haqiqatan ham, agar siz haqiqatan ham yaxshi uxlashni xohlasangiz
Kim emas? —
Qoidalar kitobidan qutulish va qaytadan boshlash vaqti keldi.
Mening maslahatim aqlga zid bo'lishi mumkin, ammo ular siz eshitgan eng yaxshisidir. . .
Eng qimmat matrasni sotib olmang. Choyshab sanoati xabardor bo'lishi kerak bo'lgan birinchi narsa shundaki, juda kam tartibga solish mavjud.
Har kim karavotga \"ortopediya shifokori" yorlig'ini qo'yishi mumkin
Ular butun suyak shifokori bo'lishlari shart emas va matraslarni ko'plab sinovlardan o'tkazishlari shart emas.
Ishlab chiqaruvchi buloqlarni kichikroq qilib qo'yishi mumkin, shunda ular 2000 ni to'shakka qo'yishlari uchun 1500-ni yengishlari mumkin.
Raqobatchilar tomonidan e'lon qilingan bahor matraslari, ammo bu yaxshiroq to'shak bo'lishi shart emas.
To'shak do'konlari 2 ta matraslarni sotishi mumkin,000
Qirolda bahorgi matras qancha turadi -
Ikkilikdagi o'lcham ancha kichikroq.
Shuning uchun matrasdagi yorliq tufayli matras sotib olmang.
Narx yorlig'i kiritilgan.
Noto'g'ri matrasga minglab pul sarflashning ma'nosi yo'q. Va odamlar qiladi.
Ishlab chiqaruvchilar o'zlarining matraslari o'n yil xizmat qilishini da'vo qilmoqdalar, shuning uchun odamlar yiliga atigi 150 dona uchun 1500 yoki undan ko'p sotib olishlari mumkinligini aytishadi.
Ammo o'n yil o'tgach, u nafaqat dog'lar, sochlar va o'lik teri hujayralari bilan to'la matras, balki dastlab qanchalik bardoshli va mustahkam bo'lmasin, yomonlashadi.
Faqat 200 yoki 300 ga o'zingizga mos matras sotib olganingiz va uni tez-tez almashtirganingiz ma'qul.
To'shakda selfi oling Qaysi matras siz uchun ekanligini qanday bilasiz?
Men tavsiya qiladigan yagona uyqu holati siz tomonda.
Bu holatni o'zgartirish uchun eng yaxshisidir va siz o'zingizni yoki sherigingizni horlab, uyg'otishingiz dargumon.
Men sizga ustun bo'lmagan tomonda uxlashni tavsiya qilaman -
U kamroq qo'llaniladi va shuning uchun kamroq sezgir. To'g'ri -
Chap qo'lda uxlang va aksincha.
Bu miyani baxtli qiladi, chunki sizning kuchli tomonlaringiz sizni himoya qilishga tayyor.
Eng yaxshi pozitsiyani topish uchun yaxshi tik holatda turing va qo'llaringizni muloyimlik bilan katlayın.
Tizlaringizni qulay va muvozanatli holatga keltiring.
Bu sizning homila pozitsiyangiz.
Tanani chorak uchun yon tomonga aylantiring va siz eng yaxshi homila holatida bo'lasiz.
Hozir yotib, buni sinab ko'ring.
Sinab ko'rgan to'shakda bu pozitsiyani egallang va to'shakda yoting
To'g'ridan-to'g'ri zambil ustki qismining ustun tomonida (choyshab va yostiq yo'q).
Agar u sizga mos bo'lsa, umurtqa pog'onasi, bo'yin va boshingiz uchun tekis chiziq hosil bo'lishi kerak.
Buni tekshirish uchun selfi oling yoki boshqa birovning boshingizni matras yuzasiga nisbatan suratga olishini so'rang.
Agar boshingiz, bo'yiningiz va umurtqa pog'onangiz tekislangan bo'lsa, boshingiz va to'shak o'rtasida 6 sm yoki undan ko'proq aniq bo'shliq bo'lsa, boshingiz yuzaga tushishi kerak va matras juda kuchli.
Agar sizning kestirib, to'shakka tushib qolsa va tekislanmagan bo'lsa va boshingiz zambil tomonidan ko'tarilsa, u juda yumshoq.
Mukammal matrasni topganingizdan so'ng, yostiqingiz keraksiz bo'lib qoladi.
Ammo bu odatni rivojlantirish juda qiyin.
To'shak real vaqtda juda tugunlangan bo'lsa, biz bosh va sirt orasidagi bo'shliqni to'ldirish uchun yostiqdan foydalanamiz.
To'shaklar juda yumshoq bo'lsa, ular boshimizni ko'proq itarib, poza muammosini keltirib chiqaradi.
Agar siz ikki yoki undan ortiq yostiqda uxlasangiz, sizda juda kuchli matras bor yoki siz o'zingiz uchun muammo to'playsiz.
Agar yostiq bo'lishi kerak bo'lsa, engil yostiqli, o'ngdagi to'shakda, u sizga mos keladigan tarzda siqiladi.
Podvalning arzon poliester yostig'ini muntazam ravishda almashtirish (taxminan har yili) qimmat "ortopedik" bo'yinbog'ni almashtirishdan yaxshiroqdir.
Sizning to'shagingiz allergik bo'ladimi yoki yo'qmi, hipoalerjenik bo'lishi kerak.
Allergenlar kechasi nafas olishga ta'sir qilishi mumkin, bu esa burun orqali nafas olishni qiyinlashtiradi.
Agar siz og'zingizdan nafas olsangiz, siz horlama yoki og'zingizni quritish ehtimoli ko'proq bo'ladi, bu sizning uyquingizni buzadi.
Choyshabingiz havo o'tkazuvchan bo'lishi kerak, shunda siz yotoq qopqog'i ostida salqin bo'lishingiz mumkin.
Men ham yangi va toza choyshabga ishonaman.
Bu ilmiy emas. bu psixologik.
To'shak yangi va qulay edi.
Britaniya velosport jamoasi bilan ishlaganimda, men har kecha yangi choyshabni talab qilaman.
Shu sababli, odamlar
Tayyorlangan materiallar yaxshiroq.
Nanotexnologiya tolalar hajmini har qanday tabiiy mahsulotning bir qismiga etkazishi mumkin, shuning uchun nafas olish va quritish tezligi yengilmas, ya'ni siz ko'rpa-to'shaklarni tez-tez yuvish va quritish ehtimoli ko'proq.
Agar bu sizga qulay bo'lmasa yoki Misr paxtasiz mumkin bo'lmasa, borib, 300 ga yaqin chiziqni sotib oling, bu sizga eng yaxshi tabiiy nafas olishni ta'minlaydi.
Soatiga daqiqalar emas, vaqti-vaqti bilan uxlashni boshlash - bu odamning klinik sharoitlarda, shu jumladan engil va chuqur uyquda tsiklni tashkil etuvchi uyqu bosqichidan o'tishi kerak bo'lgan vaqt.
Biz oladigan yorug'lik va chuqur uyqu miqdori tsiklga qarab o'zgaradi, lekin ideal holda biz bir kechani yotoqda o'tkazamiz va bir tsikldan ikkinchisiga muammosiz o'tamiz, uyqu-uyg'onish-uyqu-uyg'onish rejimida, uyqu ertalab uyg'ongunga qadar asta-sekin kamayadi.
Bu uyquning to'g'ri sifatini olishning kalitidir: bizga kerak bo'lgan barcha yorug'lik va chuqur uyqu bir qator tsikllarda bo'ladi va uzoq va doimiy tun kabi his qiladi.
Afsuski, agar biz yaxshi uxlamasak va chuqur uyquga ketishdan oldin uyg'onsak, qancha uxlashimiz muhim emas --
Undan to'liq foydalana olmadik.
Kechasi besh tsikldan boshlab - bu etti yarim soat.
Qachon uyg'onishingiz kerakligini aniqlang (ideal dunyoda siz har kuni bir vaqtning o'zida turasiz, chunki u tanangiz ritmda bo'lganda yaxshi ishlaydi) va 90-da.
Qachon uxlash kerakligini aniqlash uchun daqiqali tsikl.
Agar tanlasangiz 7
Ertalab soat 30 da turishingiz kerak, siz yarim tungacha uxlab qolishingiz kerak, bu 15 daqiqa oldin egilib dam olishni anglatadi --
Yoki uxlab qolish uchun qancha vaqt kerak bo'lmasin.
Besh tsiklni sinab ko'ring va etti kun ichida o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring.
Agar bu vaqt juda uzun bo'lsa, to'rttagacha pastga tushing. Etarli emasmi? Oltigacha harakatlaning.
O'zingiz bilib olasiz, chunki bunga ko'nikib qolganingizdan keyin o'zingizni ko'proq dam his qilishingiz kerak.
Odamlar yaxshi uxlamasliklarining sabablaridan biri, ular kechasi sakkiz soat uxlash bilan mashg'ul bo'lishlaridir.
Ammo agar siz kechasi o'rniga haftada bir necha soatlik tsikl haqida o'ylashni boshlasangiz, bu kamroq stressni talab qiladi.
Shuning uchun, kechasi besh tsiklga muhtoj bo'lgan odamning maqsadi haftada 35 tsikldir.
To'satdan, 7 kishining yomon kechasi unchalik yomon ko'rinmaydi.
Bu yaxshi emas -
Kechasi 8 soatdan oshmasligi kerak
Oddiy odamlar uchun haftada 35 tsikl ideal;
28 (kechasi 6 soat) dan 30 gacha.
Men taklif qiladigan yagona narsa - ketma-ket uch kechada sizning idealingizdan kamroq tsikllarga ega bo'lmaslikdir. SNORING?
Og'zingizni bog'lab qo'ying, shunda siz nafas olishni odatiy hol sifatida qabul qilishingiz mumkin, ammo agar biz uyqu tsikli davomida bezovtalanmasdan uxlashni xohlasak, uxlayotganimizda nafas olishni to'g'rilash juda muhimdir.
Horlama va uyqu apnoesi kabi keng tarqalgan kasalliklar
Bunday holda, bemor tunda qayta-qayta nafas olishni to'xtatadi va miyaning kislorod ogohlantiruvchi nuri ularni har safar uyg'otadi, bu esa uyquni sezilarli darajada buzishi mumkin.
Ikkala holatda ham burun orqali emas, balki og'iz orqali nafas olish mumkin.
O'ng burun qanoti burun yo'lini kengaytiradi va burunning nafas olishiga yordam beradi.
Men biladigan bir nafas olish bo'yicha mutaxassis hatto og'zingizni engil, hipoalerjenik tibbiy lenta bilan yopishni taklif qildi, bu esa tanangizni tunda burun orqali nafas olishga majbur qildi.
Uning so'zlariga ko'ra, u bu usulni qo'llaganida, uning uyqu sifati beqiyos darajada yaxshilangan.
Siz mashq qilishingiz kerak, lekin bu, albatta, xavfsiz.
Siz uxlayotganingizda bo'g'ilmaysiz, bu yordam berishi mumkin. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Uyqu bu nafaqat uxlab qoladigan vaqtingiz, balki old va orqa tarafingiz tufayli ham 90 daqiqa.
Kutish odatlari sizning uyqu sifatiga va uyg'onish kuningizga bevosita ta'sir qiladi.
Masalan, agar men soat o'n birda uxlashni rejalashtirsam. M. , Men 9 da tayyorgarlikni boshlayman. 30:00.
Agar men hali ham och bo'lsam, ozgina gazak yeyishim mumkin.
Chanqaganimdan uyg'onmaslik uchun kechasi oxirgi ichimlikni ichaman.
Yarim tunda uyg'onmaslik va hojatxonaga muhtoj bo'lmaslik uchun hojatxonaga boraman.
Men texnologiyani o'chiraman, chiroqlarni o'chiraman, yuvinaman, tozalayman, kunning fikrlarini yozaman, asosan palubani tozalayman, shunda uxlab qolsam, uyg'oq yotib o'ylamayman. Agar oldindan -
Kutish - bu uyquning eng yaxshi sifatiga tayyorgarlik ko'rishdir
Kutish - bu ish va keyingi uyqu vaqti behuda ketmasligini ta'minlash.
Biologik soatingizni ishga tushirishga yordam berish uchun xonangizga imkon qadar ko'proq yorug'lik kiritishdan boshlang.
Tanangizni xursand qilish uchun katta nonushta qiling va agar buni hozir qilsangiz, buni qilish uchun yaxshi vaqt.
Aks holda, radio yoki podkast tinglash orqali miyangiz to'g'ri ishlashiga imkon bering, lekin uyg'onganingizdan so'ng, telefoningizdagi elektron pochta va eslatmalarni tekshirmaslikka harakat qiling.
Sizning gormon darajangiz
Stress gormonlari
Tez orada eng yuqori darajaga uyg'oning, ularni yuqori darajaga ko'tarishning hojati yo'q, shuning uchun uyg'onganingizdan keyin 90 daqiqa ichida, lekin kamida 15 daqiqa davomida texnologiyani ideal holatda ko'rsatmaslikka harakat qiling.
Erta uxlamang, chunki hayotingiz mukammal emas, hatto har kuni bir vaqtda tursangiz ham.
Kechki kechki ovqat, kech poyezd yoki boshqa biror narsa rejalashtirilgan yarim tunda uxlay olmasligingizni anglatishi mumkin.
Agar siz hali ham to'lgan bo'lsangiz, sayohatni tugating yoki uni o'chirmang, soat 12 da uxlashga boring.
30 sizni yaxshiroq uxlashga imkon bermaydi.
Bu g'alati tuyuladi, lekin aslida sizning oldingi
Uxlash marosimi, uxlash vaqtini odatdagidan 90 daqiqa kechiktirib, 1 da.
Shunday qilib, siz birinchi uyqu tsiklini butunlay o'tkazib yubordingiz.
Beshta yomon tsikl bilan solishtirganda, siz to'rtta munosib tsiklda ko'proq dam olganingizni his qilasiz.
Claire Coleman uyqudan moslashtirilgan: 8 soat afsonasi, uxlashning kuchi. . .
Nick litterhails uchun yangi reja (Penguin Life, 9 yosh) tanangizni va ongingizni to'ldirish uchun. 99).
£ ga nusxasini buyurtma qiling 7
99 (20 marta), pochta buyurtmasi do'koniga o'ting. co.
Buyuk Britaniya yoki 0844 571 0640 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
Buyurtmalar £ 15 dan yuqori va P & P bepul.
17 oktyabrgacha amal qiladi 2016