값싼 매트리스를 사서 늦게 자고 베개를 버리세요: 수면에 대해 아는 모든 것이 틀린 이유

지난 30년 동안 저는 제 인생을 수면에 바쳤습니다.
베컴과 크리스티아누 호날두부터 펜들턴과 로라 트루트까지, 저는 스포츠 스타들에게 수면을 최대한 활용하는 방법을 가르쳐 왔습니다.
저는 수면에 대한 터무니없는 이야기를 많이 발견했습니다.
아침에 기분 좋게 깨어나는 비결은 매트리스에 얼마나 많은 돈을 쓰는지가 아니며, 밤에 8시간 자려고 노력하는 것도 아닙니다.
사실, 당신이 정말로 좋은 밤의 수면을 원한다면
누가 그렇지 않겠어요?
이제 규칙책을 없애고 다시 시작할 때입니다.
제 조언은 상식과 반대되는 것처럼 들릴지 모르지만, 여러분이 들어본 조언 중 가장 좋은 조언입니다. . .
가장 비싼 매트리스를 사지 마세요. 침구 산업이 가장 먼저 알아야 할 점은 규제가 거의 없다는 것입니다.
누구나 침대에 "정형외과 의사"라는 라벨을 붙일 수 있습니다.
그들은 뼈 전체를 전문으로 다루는 의사일 필요는 없고, 매트리스에 많은 검사를 실시할 필요도 없습니다.
제조업체는 스프링을 더 작게 만들어 매트리스에 2,000을 넣어 1,500을 능가할 수 있습니다.
경쟁사에서는 스프링 매트리스를 광고하지만, 이 침대가 반드시 더 나은 것은 아닙니다.
침구 매장에서는 2인용 매트리스를 판매할 수 있습니다.000
킹사이즈 침대의 스프링 매트리스는 실제로 얼마입니까?
더블의 사이즈는 훨씬 작습니다.
그러니 매트리스에 붙은 라벨 때문에 매트리스를 사지 마세요.
가격표 포함.
잘못된 매트리스에 수천 달러를 쓰는 것은 말이 되지 않습니다. 그리고 사람들은 그렇게 합니다.
제조업체에서는 매트리스가 10년 동안 사용할 수 있다고 주장하기 때문에 사람들은 1년에 150달러만 내면 1,500개 이상을 살 수 있다고 말합니다.
하지만 10년 후에는 얼룩, 머리카락, 죽은 피부 세포로 가득 찬 매트리스가 될 뿐만 아니라, 처음에 아무리 탄력 있고 튼튼했더라도 낡아버릴 것입니다.
200~300달러만 들여 자신에게 맞는 매트리스를 구매하고, 더 자주 교체하는 것이 좋습니다.
침대에서 셀카를 찍으면 어떤 매트리스가 자신에게 맞는지 어떻게 알 수 있나요?
내가 추천하는 유일한 잠자리 자세는 옆으로 자는 것입니다.
자세를 조정하는 데 가장 좋으며, 코골이를 하거나 자신이나 파트너가 깨는 일이 발생할 가능성이 적습니다.
나는 당신이 비우세한 쪽에서 자는 것이 좋다고 제안합니다.
덜 사용되므로 민감도가 낮습니다. 그렇죠-
왼손으로 자거나, 왼손으로 자세요.
이렇게 하면 여러분의 강점이 여러분을 보호할 준비가 되어 뇌가 행복해집니다.
가장 좋은 자세를 찾으려면 똑바로 선 자세를 유지하고 팔을 살짝 접으세요.
무릎을 편안하고 균형 잡힌 자세로 구부리세요.
이것이 태아의 자세입니다.
몸을 옆으로 4분의 1 정도 돌리면 태아 자세에 가장 적합한 자세가 됩니다.
지금 누워서 이것을 시도해 보세요.
테스트한 매트리스 위에 이 자세를 취하고 누워보세요.
매트리스의 윗부분의 주된 면에 바로 놓습니다(시트와 베개는 사용하지 마세요).
자신에게 맞는다면 척추, 목, 머리가 일직선을 이루어야 합니다.
이를 확인하려면 셀카를 찍거나 다른 사람에게 매트리스 표면과 자신의 머리를 비교한 사진을 찍어달라고 하세요.
머리, 목, 척추가 일직선이 되었을 때 머리와 매트리스 사이에 6cm 이상의 간격이 있다면 머리가 수면 쪽으로 떨어지게 되며 매트리스가 너무 강한 것입니다.
엉덩이가 매트리스 위에 떨어지면서 정렬되지 않고 머리가 매트리스에 의해 들어올려진다면 매트리스가 너무 부드럽다는 뜻입니다.
완벽한 매트리스를 찾으면 베개는 더 이상 필요 없게 됩니다.
하지만 이런 습관을 들이는 건 정말 어렵습니다.
매트리스가 실시간으로 너무 뭉쳐 있으면 베개를 사용하여 머리와 표면 사이의 틈을 메웁니다.
매트리스가 너무 부드러우면 머리를 더 앞으로 밀어서 자세 문제가 발생합니다.
베개를 두 개 이상 얹어 잔다면, 매트리스가 매우 튼튼하거나, 오히려 문제가 생길 수 있습니다.
오른쪽 매트리스 위에 가벼운 베개를 올려놓으면, 베개가 당신에게 딱 맞게 압축됩니다.
값싼 지하실 폴리에스터 베개를 정기적으로(매년) 교체하는 것이 값비싼 "정형외과용" 목 보호대를 교체하는 것보다 낫습니다.
알레르기가 있든 없든, 침구는 저자극성이어야 합니다.
알레르기 유발 물질은 밤에 호흡에 영향을 미쳐 코로 숨쉬기 어렵게 만들 수 있습니다.
입으로 호흡하면 코골이가 나거나 입이 마르기 쉬워 잠을 잘 수 없습니다.
침대 커버 아래에서 시원함을 유지하려면 침구가 통기성이 좋아야 합니다.
저는 또한 깨끗하고 상쾌한 시트를 믿습니다.
과학적이지 않아요. 심리적인 문제예요.
침대는 깨끗하고 편안했습니다.
저는 영국 사이클 팀에서 일할 때 매일 밤 깨끗한 침대 시트를 고집합니다.
이런 이유로 인간은
만든 재료가 더 좋습니다.
나노기술은 섬유의 크기를 천연제품의 일부에 불과한 수준으로 줄일 수 있으므로 통기성과 건조 속도가 매우 뛰어나 침구를 더 자주 세탁하고 건조하게 될 가능성이 높습니다.
이것이 불편하거나 이집트산 코튼 없이는 불가능하다면, 이 라인을 300개 정도 구매하세요. 이 라인은 가장 자연스러운 통기성을 제공합니다.
시간당 몇 분이 아니라 주기적으로 잠을 자기 시작하는 것은 임상적 조건에서 가벼운 잠과 깊은 잠을 포함한 주기를 구성하는 수면 단계를 거치는 데 필요한 시간입니다.
얕은 잠과 깊은 잠의 양은 주기에 따라 다르지만 이상적으로는 밤새 침대에서 지내고 수면-각성-수면-각성의 모드로 한 주기에서 다음 주기로 원활하게 전환하는 것이 좋습니다. 이렇게 잠은 점차 줄어들다가 아침에 깨어납니다.
올바른 질의 수면을 취하는 데 중요한 것은 바로 이것입니다. 우리에게 필요한 가벼운 수면과 깊은 수면은 일련의 순환을 이루며 길고 지속적인 밤처럼 느껴집니다.
불행히도, 우리가 잠을 잘 자지 못하고 깊은 잠에 빠지기 전에 계속 깨어난다면, 우리가 얼마나 많이 잤는지는 중요하지 않습니다.
우리는 그것으로부터 충분한 이익을 얻지 못했습니다.
하루에 5번의 주기로 시작하면 7시간 30분이 됩니다.
일어나야 할 시간을 파악하세요(이상적인 세상에서는 매일 같은 시간에 일어나야 합니다. 신체가 리듬을 맞춰 있을 때 가장 잘 작동하기 때문입니다) 그리고 90-
언제 잠을 자야 할지 결정하는 1분 주기.
당신이 선택하면 7
오전 3시 30분에 일어나야 하므로 자정 전에 잠들어야 합니다. 즉, 15분 전에 몸을 웅크리고 휴식을 취해야 합니다.
아니면 잠들기까지 얼마나 걸리든 상관없습니다.
5번 사이클을 시도해 보고 7일 후에 어떤 기분이 드는지 살펴보세요.
이 시간이 너무 길다면 4개로 줄이세요. 부족하신가요? 6개로 늘려주세요.
익숙해지면 훨씬 쉬웠음을 느낄 수 있을 거예요.
사람들이 잘 자지 못하는 이유 중 하나는 밤에 8시간밖에 못 자야 한다는 강박관념 때문입니다.
하지만 밤마다 생각하는 대신 일주일에 몇 시간씩 주기를 정해 생각해보면 스트레스가 덜합니다.
따라서 하룻밤에 5회의 주기가 필요한 사람의 목표는 일주일에 35회의 주기입니다.
갑자기, 7명 중에서 나쁜 밤을 보내는 것도 그렇게 나쁘지 않은 것 같아요.
이것은 허용되지 않습니다.
하룻밤에 8시간 이하
일반인의 경우 주당 35회가 이상적입니다.
28(하룻밤에 6시간)에서 30까지.
제가 제안할 수 있는 유일한 것은 3일 연속으로 이상적인 주기보다 적은 주기를 갖는 것을 피하는 것입니다. SNORING?
입을 막으면 호흡이 당연하게 여겨질 수 있지만, 수면 주기 동안 방해받지 않고 잠을 자고 싶다면 잠자는 동안 호흡을 교정하는 것이 중요합니다.
코골이, 수면 무호흡증 등 흔한 질병
이런 경우 환자는 밤에 반복적으로 호흡을 멈추고, 그때마다 뇌의 산소 경고등에 의해 깨어나는데, 이로 인해 수면이 심각하게 방해받을 수 있습니다.
두 경우 모두 코가 아닌 입을 통해 호흡할 수 있습니다.
오른쪽 비익은 비강 통로를 확장하고 비강 호흡을 촉진합니다.
내가 아는 한 호흡 전문가는 밤에 입을 가볍고 저자극성 의료용 테이프로 막아서 코로 숨을 쉬도록 하라고 제안하기도 했습니다.
그는 이 방법을 채택한 후로 수면의 질이 엄청나게 향상되었다고 말했습니다.
연습이 필요하지만, 확실히 안전합니다.
잠을 자는 동안 질식하는 일이 없어질 수 있어 도움이 될 수 있습니다. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
수면은 실제로 잠이 드는 시간일 뿐만 아니라 앞뒤로 90분씩 자야 하기 때문에
수면 습관은 수면의 질과 깨어 있는 시간에 직접적인 영향을 미칩니다.
예를 들어, 만약 내가 오후 11시에 잠을 잘 계획이라면, M. , 9시에 준비를 시작할게요. 오후 30시.
아직 배가 고프면 간식을 먹어도 돼요.
나는 목이 마르지 않도록 밤에 마지막 잔을 마신다.
나는 한밤중에 깨어나서 욕실이 필요하지 않도록 화장실에 간다.
나는 기술을 끄고, 조명을 어둡게 하고, 씻고, 정리하고, 그날의 생각을 적고, 기본적으로 데크를 청소해서 잠들었을 때 깨어 있는 채로 생각하지 않도록 합니다. 만약 사전에
수면은 최상의 수면의 질을 준비하는 것입니다.
수면은 일과 그에 따른 수면 시간이 낭비되지 않도록 하기 위한 것입니다.
생물학적 시계를 시작하는 데 도움이 되도록 방에 가능한 한 많은 빛을 들이세요.
몸을 격려하기 위해 풍성한 아침 식사를 하세요. 지금이 그 시간입니다.
그렇지 않으면 라디오나 팟캐스트를 들어서 뇌가 제대로 작동하도록 하세요. 하지만 깨어난 후에는 휴대전화에서 이메일과 알림을 확인하지 않도록 하세요.
호르몬 수치
스트레스 호르몬
곧 가장 높은 레벨로 깨어나세요. 더 높일 필요는 없습니다. 따라서 일어난 후 90분 이내에, 하지만 적어도 15분 동안은 기술이 이상적인 상태로 나타나지 않도록 노력하세요.
매일 같은 시간에 일어난다고 해도, 인생이 완벽하지 않다는 이유로 일찍 잠자리에 들지 마세요.
늦은 저녁 식사, 늦은 기차, 또는 그 밖의 어떤 일로 인해 계획된 자정 취침 시간에 잠자리에 들 수 없게 될 수 있습니다.
아직도 배가 부르다면 여행을 멈추거나 끄지 말고 12시에 잠자리에 드세요.
30살이면 잠도 더 잘 자지 못할 거야.
이상하게 들리겠지만 사실 당신의 사전을 통해
잠자리 의식을 평소보다 90분 늦춰서 1시에 잠자리에 들도록 하세요.
그래서 첫 번째 수면 주기를 완전히 건너뛰었습니다.
나쁜 사이클이 5번 반복되는 것과 비교하면, 괜찮은 사이클이 4번 반복되면 더 많은 휴식을 취한 것처럼 느낄 것입니다.
클레어 콜먼은 '수면: 8시간의 신화, 낮잠의 힘'에서 발췌했습니다. . .
닉 리터헤일스(펭귄 라이프, 9세)가 몸과 마음을 재충전할 수 있는 새로운 계획을 소개합니다. 99).
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