చౌకైన పరుపు కొనండి, రాత్రి బాగా గడవండి మరియు మీ దిండును డబ్బాలో పెట్టుకోండి: నిద్ర గురించి మీకు తెలిసినవన్నీ ఎందుకు తప్పు

గత 30 సంవత్సరాలుగా, నేను నా జీవితాన్ని నిద్రకే అంకితం చేశాను.
బెక్‌హామ్ మరియు క్రిస్టియానో రొనాల్డో నుండి పెండ్లెటన్ మరియు లారా ట్రూట్ వరకు, నేను క్రీడా తారలకు నిద్రను ఎలా సద్వినియోగం చేసుకోవాలో నేర్పిస్తున్నాను.
నిద్ర అర్ధంలేని విషయాల గురించి నేను చాలా మాట్లాడాను.
నిద్ర లేవగానే విశ్రాంతిగా అనిపించడం వెనుక రహస్యం మీరు పరుపు మీద ఎంత ఖర్చు చేస్తారనేది కాదు, రాత్రి ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించడం కూడా కాదు.
నిజానికి, మీరు నిజంగా మంచి రాత్రి నిద్రపోవాలనుకుంటే
ఎవరు కాదు? —
నియమాల పుస్తకాన్ని వదిలించుకుని మళ్ళీ ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఇది.
నా సలహా సాధారణ జ్ఞానానికి విరుద్ధంగా అనిపించవచ్చు, కానీ అవి మీరు ఇప్పటివరకు విన్న వాటిలో ఉత్తమమైనవి. . .
అత్యంత ఖరీదైన పరుపు కొనకండి. పరుపు పరిశ్రమ తెలుసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే చాలా తక్కువ నియంత్రణ ఉంది.
ఎవరైనా మంచం మీద "ఆర్థోపెడిక్ డాక్టర్" అనే లేబుల్ పెట్టుకోవచ్చు.
వారు పూర్తి ఎముకల వైద్యులు కానవసరం లేదు మరియు వారు చాలా పరీక్షల ద్వారా పరుపులు వేయవలసిన అవసరం లేదు.
తయారీదారుడు స్ప్రింగ్‌లను చిన్నగా చేయగలడు, తద్వారా వారు 1,500- స్ప్రింగ్‌లను అధిగమించడానికి 2,000 స్ప్రింగ్‌లను మెట్రెస్‌లో ఉంచవచ్చు.
వారి పోటీదారులు స్ప్రింగ్ పరుపులను ప్రచారం చేస్తారు, కానీ ఇది తప్పనిసరిగా మెరుగైన మంచం కాదు.
పరుపు దుకాణాలు 2,000
కింగ్ లో స్ప్రింగ్ మ్యాట్రెస్ ధర ఎంత-
డబుల్‌లో పరిమాణం చాలా చిన్నది.
కాబట్టి పరుపు మీద ఉన్న లేబుల్ కారణంగా పరుపు కొనకండి.
ధర ట్యాగ్ చేర్చబడింది.
తప్పుడు పరుపు కోసం వేలకు వేలు ఖర్చు చేయడం సమంజసం కాదు. మరియు ప్రజలు చేస్తారు.
తయారీదారులు తమ పరుపులు పదేళ్ల పాటు ఉంటాయని చెబుతున్నారు, కాబట్టి ప్రజలు సంవత్సరానికి కేవలం 150 రూపాయలకు 1,500 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కొనుగోలు చేయగలమని చెబుతున్నారు.
కానీ పది సంవత్సరాల తరువాత, అది మరకలు, వెంట్రుకలు మరియు చనిపోయిన చర్మ కణాలతో నిండిన పరుపుగా మారడమే కాకుండా, మొదట్లో ఎంత స్థితిస్థాపకంగా మరియు దృఢంగా ఉన్నా అది క్షీణిస్తుంది.
మీకు సరిపోయే పరుపును 200 లేదా 300 రూపాయలకు మాత్రమే కొనుగోలు చేసి, దానిని తరచుగా మార్చడం మంచిది.
బెడ్ లో సెల్ఫీ తీసుకోండి మీకు ఏ పరుపు సరైనదో ఎలా తెలుసుకోవాలి?
నేను సిఫార్సు చేసే ఏకైక నిద్ర స్థానం మీ వైపుకు తిరిగి-
భంగిమ సర్దుబాట్లకు ఇది ఉత్తమమైనది, మరియు మీరు గురక పెట్టే అవకాశం లేదు మరియు మిమ్మల్ని లేదా మీ భాగస్వామిని మేల్కొలపలేరు.
మీరు ఆధిపత్యం లేని వైపు పడుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను —
ఇది తక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు అందువల్ల తక్కువ సున్నితంగా ఉంటుంది. అంతే-
ఎడమ చేయి తిరిగి పడుకోండి మరియు ఎడమ చేయి తిరిగి పడుకోండి.
మీ బలాలు మిమ్మల్ని రక్షించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నందున ఇది మెదడును సంతోషంగా ఉంచుతుంది.
ఉత్తమ స్థానాన్ని కనుగొనడానికి, మంచి నిటారుగా ఉండే స్థానాన్ని ఉంచండి మరియు మీ చేతులను సున్నితంగా మడవండి.
మీ మోకాళ్ళను సౌకర్యవంతమైన మరియు సమతుల్య స్థితిలోకి వంచండి.
ఇది మీ పిండం స్థానం.
శరీరాన్ని పావు వంతు పక్కకు తిప్పండి, అప్పుడు మీరు ఉత్తమ పిండం స్థితిలో ఉంటారు.
ఇప్పుడు పడుకుని దీన్ని ప్రయత్నించండి.
మీరు పరీక్షించిన మెట్రెస్‌పై ఈ స్థానాన్ని ఆక్రమించి, మీ నాన్‌లో పడుకోండి
mattress పైభాగంలో నేరుగా ఆధిపత్య వైపు (దుస్తులు మరియు దిండ్లు లేవు).
అది మీకు సరిపోతుంటే, మీ వెన్నెముక, మెడ మరియు తల కోసం ఒక సరళ రేఖ ఏర్పడాలి.
దీన్ని తనిఖీ చేయడానికి, సెల్ఫీ తీసుకోండి లేదా మెట్రెస్ ఉపరితలానికి సంబంధించి మీ తల చిత్రాన్ని మరొకరు తీయించండి.
మీ తల, మెడ మరియు వెన్నెముక సమలేఖనం చేయబడినప్పుడు, మీ తల మరియు పరుపు మధ్య 6 సెం.మీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్పష్టమైన అంతరం ఉంటే, మీ తల ఉపరితలం వైపు వంగి ఉండాలి మరియు పరుపు చాలా బలంగా ఉంటుంది.
మీ తుంటి పరుపు మీద పడి, సరిగ్గా అమర్చబడకపోతే మరియు మీ తలను పరుపు పైకి లేపితే, అది చాలా మృదువుగా ఉంటుంది.
మీరు సరైన పరుపును కనుగొన్న తర్వాత, మీ దిండు అనవసరంగా మారుతుంది.
కానీ ఈ అలవాటును పెంచుకోవడం చాలా కష్టం.
మెట్రెస్ నిజ సమయంలో చాలా ముడి వేయబడినప్పుడు, తల మరియు ఉపరితలం మధ్య అంతరాన్ని పూరించడానికి మేము దిండును ఉపయోగిస్తాము.
పరుపులు చాలా మృదువుగా ఉన్నప్పుడు, అవి మన తలలను మరింత ముందుకు నెట్టి, భంగిమ సమస్యను కలిగిస్తాయి.
మీరు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ దిండులపై పడుకుంటే, మీకు చాలా బలమైన పరుపు ఉంటుంది లేదా మీరు మీ కోసం ఇబ్బందులను కూడబెట్టుకుంటారు.
మీకు కుడి వైపున ఉన్న మెట్రెస్ మీద తేలికపాటి దిండుతో కూడిన దిండు ఉంటే, అది మీకు సరిపోయేలా కుదించబడుతుంది.
ఖరీదైన "ఆర్థోపెడిక్" మెడ బ్రేస్‌ను మార్చడం కంటే చౌకైన బేస్‌మెంట్ పాలిస్టర్ దిండును క్రమం తప్పకుండా (ప్రతి సంవత్సరం) మార్చడం మంచిది.
మీకు అలెర్జీ ఉన్నా లేకపోయినా, మీ పరుపు హైపోఅలెర్జెనిక్‌గా ఉండాలి.
అలెర్జీ కారకాలు రాత్రిపూట శ్వాసను ప్రభావితం చేస్తాయి, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
మీరు మీ నోటి ద్వారా గాలి పీలుస్తుంటే, మీరు గురక పెట్టే లేదా మీ నోరు ఎండిపోయే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీ నిద్రకు భంగం కలిగిస్తుంది.
మీరు బెడ్ కవర్ కింద చల్లగా ఉండటానికి మీ బెడ్డింగ్ గాలి చొరబడకుండా ఉండాలి.
నేను తాజా మరియు శుభ్రమైన షీట్లను కూడా నమ్ముతాను.
ఇది శాస్త్రీయమైనది కాదు. అది మానసికమైనది.
మంచం తాజాగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంది.
నేను బ్రిటిష్ సైక్లింగ్ బృందంతో కలిసి పనిచేసేటప్పుడు, ప్రతి రాత్రి కొత్త దుప్పట్లు వేసుకోవాలని పట్టుబడుతున్నాను.
ఈ కారణంగా, మానవులు
తయారు చేసిన పదార్థాలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.
నానోటెక్నాలజీ ఫైబర్‌ల పరిమాణాన్ని ఏదైనా సహజ ఉత్పత్తి యొక్క ఒక భాగానికి తీసుకురాగలదు, కాబట్టి గాలి ప్రసరణ మరియు ఎండబెట్టడం వేగం అజేయంగా ఉంటాయి, అంటే మీరు పరుపులను తరచుగా ఉతికి ఆరబెట్టే అవకాశం ఉంది.
మీరు దీనితో సౌకర్యంగా లేకుంటే లేదా మీ ఈజిప్షియన్ కాటన్ లేకుండా సాధ్యం కాకపోతే, వెళ్లి ఈ లైన్‌లో దాదాపు 300 కొనండి, ఇది మీకు ఉత్తమమైన సహజ గాలి ప్రసరణను అందిస్తుంది.
గంటకు నిమిషాలు కాదు, ఆవర్తన ప్రాతిపదికన నిద్రపోవడం ప్రారంభించడం అనేది ఒక వ్యక్తి తేలికపాటి మరియు గాఢ నిద్రతో సహా క్లినికల్ పరిస్థితులలో చక్రాన్ని ఏర్పరిచే నిద్ర దశ ద్వారా వెళ్ళడానికి అవసరమైన సమయం.
మనం పొందే కాంతి మరియు గాఢ నిద్ర మొత్తం చక్రాన్ని బట్టి మారుతుంది, కానీ ఆదర్శంగా మనం ఒక రాత్రి మంచం మీద గడుపుతాము మరియు ఒక చక్రాన్ని మరొక చక్రానికి సజావుగా మారుస్తాము, నిద్ర-మేల్కొలుపు-నిద్ర-మేల్కొలుపు రీతిలో, ఉదయం మేల్కొనే వరకు నిద్ర క్రమంగా తగ్గుతుంది.
సరైన నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి ఇదే కీలకం: మనకు అవసరమైన తేలికైన మరియు లోతైన నిద్ర అంతా వరుస చక్రాలలో ఉంటుంది మరియు ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు నిరంతర రాత్రిలా అనిపిస్తుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, మనం బాగా నిద్రపోకపోతే మరియు గాఢ నిద్రలోకి జారుకునే ముందు మేల్కొంటూ ఉంటే, మనం ఎంత నిద్రపోతున్నామన్నది ముఖ్యం కాదు --
దాని వల్ల మనం పూర్తిగా ప్రయోజనం పొందలేదు.
రాత్రికి ఐదు చక్రాలతో ప్రారంభించి-అంటే ఏడున్నర గంటలు.
మీరు ఎప్పుడు మేల్కొనాలో గుర్తించండి (ఆదర్శవంతమైన ప్రపంచంలో, మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో లేస్తారు, ఎందుకంటే మీ శరీరం లయలో ఉన్నప్పుడు ఇది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది) మరియు 90- వద్ద.
మీరు ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో నిర్ణయించడానికి ఒక నిమిషం చక్రం.
మీరు ఎంచుకుంటే 7
ఉదయం 30 గంటలకు మీరు నిద్ర లేవాల్సిన సమయం కాబట్టి, అర్ధరాత్రి ముందే నిద్రపోవాలి, అంటే 15 నిమిషాల క్రితం వంగి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి --
లేదా మీరు నిద్రపోవడానికి ఎంత సమయం పట్టినా పర్వాలేదు.
ఐదు చక్రాలను ప్రయత్నించండి మరియు ఏడు రోజుల్లో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో చూడండి.
ఈ సమయం చాలా ఎక్కువైతే, నాలుగుకి తగ్గించండి. సరిపోదా? ఆరుకు పెంచండి.
మీరు దానికి అలవాటు పడిన తర్వాత మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి కాబట్టి మీకు తెలుస్తుంది.
ప్రజలు సరిగ్గా నిద్రపోకపోవడానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, వారు రాత్రికి ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలనే వ్యామోహంలో ఉండటం.
కానీ మీరు ఒక రాత్రికి బదులుగా వారానికి గంటల చక్రం గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తే, అది తక్కువ ఒత్తిడిని తీసుకుంటుంది.
కాబట్టి, రాత్రికి ఐదు చక్రాలు అవసరమయ్యే వ్యక్తి లక్ష్యం వారానికి 35 చక్రాలు.
అకస్మాత్తుగా, 7 మందిలో ఒక చెడు రాత్రి అంత చెడ్డదిగా అనిపించదు.
ఇది అస్సోర్ కాదు-
రాత్రికి 8 గంటలకు మించకూడదు
సాధారణ ప్రజలకు, వారానికి 35 చక్రాలు అనువైనవి;
28 (రాత్రి 6 గంటలు) నుండి 30 వరకు.
నేను సూచించే ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, వరుసగా మూడు రాత్రులు మీ ఆదర్శం కంటే తక్కువ చక్రాలను కలిగి ఉండకుండా ఉండండి. SNORING?
మీ నోటిని కట్టుకోండి, అప్పుడు మీరు శ్వాసను తేలికగా తీసుకోవచ్చు, కానీ మనం నిద్ర చక్రంలో ఎటువంటి ఇబ్బంది లేకుండా నిద్రపోవాలనుకుంటే, మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాసను సరిచేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
గురక మరియు స్లీప్ అప్నియా వంటి సాధారణ వ్యాధులు-
ఈ సందర్భంలో, రోగి రాత్రిపూట పదేపదే శ్వాస తీసుకోవడం ఆపివేస్తాడు మరియు మెదడులోని ఆక్సిజన్ హెచ్చరిక కాంతి వారిని ప్రతిసారీ మేల్కొల్పుతుంది, ఇది నిద్రకు గణనీయంగా అంతరాయం కలిగించవచ్చు.
రెండు సందర్భాల్లోనూ ముక్కు ద్వారా కాకుండా నోటి ద్వారా గాలి పీల్చుకోవచ్చు.
కుడి నాసికా రెక్క నాసికా మార్గాన్ని విస్తరించి నాసికా శ్వాసను ప్రోత్సహిస్తుంది.
నాకు తెలిసిన ఒక శ్వాస నిపుణుడు, రాత్రిపూట మీ శరీరం మీ ముక్కు ద్వారా గాలి పీల్చుకునేలా చేసే తేలికపాటి, హైపోఅలెర్జెనిక్ మెడికల్ టేప్‌తో మీ నోటిని మూసుకోవాలని కూడా సూచించాడు.
ఈ పద్ధతిని అనుసరించినప్పుడు, తన నిద్ర నాణ్యత అపారంగా మెరుగుపడిందని అతను చెప్పాడు.
మీరు సాధన చేయాలి, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా సురక్షితం.
మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు ఊపిరాడకుండా ఉండరు, ఇది సహాయపడవచ్చు. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
నిద్ర అంటే మీరు నిజంగా నిద్రపోయే సమయం మాత్రమే కాదు, మీ ముందు మరియు వెనుక కండరాల పనితీరు కారణంగా రెండు వైపులా 90 నిమిషాలు కూడా ఉంటుంది.
నిద్ర అలవాట్లు మీ నిద్ర నాణ్యతను మరియు మేల్కొనే రోజును నేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
ఉదాహరణకు, నేను పదకొండు గంటలకు నిద్రపోవాలని ప్లాన్ చేస్తే పి. M. , నేను 9 గంటలకు సిద్ధం కావడం ప్రారంభిస్తాను. సాయంత్రం 30 గం.
నాకు ఇంకా ఆకలిగా ఉంటే నేను కొన్ని స్నాక్స్ తినగలను.
దాహం వేసి మేల్కొనకుండా ఉండటానికి నేను రాత్రి నా చివరి పానీయం తాగుతాను.
నేను టాయిలెట్‌కి వెళ్తాను కాబట్టి నాకు అర్ధరాత్రి మేల్కొనదు మరియు నాకు బాత్రూమ్ అవసరం.
నేను టెక్నాలజీని ఆపివేస్తాను, లైట్లు డిమ్ చేస్తాను, బట్టలు ఉతుకుతాను, శుభ్రం చేసుకుంటాను, ఆ రోజు ఆలోచనలను రాస్తాను, సాధారణంగా డెక్ శుభ్రం చేస్తాను, తద్వారా నేను నిద్రపోగలిగినప్పుడు, మేల్కొని ఆలోచించను. ముందుగా-
నిద్ర అంటే అత్యుత్తమ నాణ్యత గల నిద్రకు సిద్ధం కావడం.
పని మరియు తదుపరి నిద్ర సమయం వృధా కాకుండా చూసుకోవడమే నిద్ర.
మీ జీవ గడియారాన్ని ప్రారంభించడానికి మీ గదిలోకి వీలైనంత ఎక్కువ వెలుతురును తీసుకురావడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
మీ శరీరాన్ని ఉత్సాహపరిచేందుకు పెద్ద అల్పాహారం తీసుకోండి మరియు మీరు ఇప్పుడు అలా చేస్తే అది చేయడానికి మంచి సమయం.
లేకపోతే, రేడియో లేదా పాడ్‌కాస్ట్ వినడం ద్వారా మీ మెదడు సరిగ్గా పనిచేయనివ్వండి, కానీ మీరు మేల్కొన్న తర్వాత, మీ ఫోన్‌లో ఇమెయిల్‌లు మరియు రిమైండర్‌లను తనిఖీ చేయకుండా ప్రయత్నించండి.
మీ హార్మోన్ స్థాయిలు
ఒత్తిడి హార్మోన్లు
త్వరలో అత్యున్నత స్థాయికి మేల్కొలపండి, మీరు వాటిని ఉన్నత స్థాయికి తీసుకెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మేల్కొన్న 90 నిమిషాలలోపు, కానీ కనీసం 15 నిమిషాల పాటు, సాంకేతికత ఆదర్శ స్థితిలో కనిపించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి లేచినప్పటికీ, మీ జీవితం పరిపూర్ణంగా లేనందున త్వరగా పడుకోకండి.
రాత్రి భోజనం ఆలస్యంగా కావడం, రైలు ఆలస్యంగా రావడం లేదా మరేదైనా కారణంగా మీరు అర్ధరాత్రి నిద్రవేళకు ముందే నిద్రపోలేరు.
మీరు ఇంకా నిండి ఉంటే, ప్రయాణాన్ని ముగించండి లేదా దాన్ని ఆపివేయకండి, 12 గంటలకు పడుకోండి.
30 మిమ్మల్ని బాగా నిద్రపోనివ్వదు.
ఇది వింతగా అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి, మీ పూర్వ-
నిద్ర వేడుక, మీరు సాధారణం కంటే 90 నిమిషాలు ఆలస్యంగా, 1 గంటలకు నిద్రపోనివ్వండి.
కాబట్టి మీరు మొదటి నిద్ర చక్రాన్ని పూర్తిగా దాటవేశారు.
ఐదు చెడు చక్రాలతో పోలిస్తే, నాలుగు మంచి చక్రాలలో మీకు ఎక్కువ విశ్రాంతి ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.
క్లైర్ కోల్‌మన్ కథ "స్లీప్: ది మిత్ ఆఫ్ 8 అవర్స్, ది పవర్ ఆఫ్ ఎ ఎన్ఎపి" నుండి తీసుకోబడింది. . .
మీ శరీరం మరియు మనస్సును రీఛార్జ్ చేసుకోవడానికి నిక్ లిటర్‌హైల్స్ (పెంగ్విన్ లైఫ్, 9 సంవత్సరాలు) కోసం కొత్త ప్రణాళిక. 99).
£కి కాపీని ఆర్డర్ చేయండి 7
99 (20 రెట్లు), మెయిల్ ఆర్డర్ స్టోర్ కి వెళ్ళండి. సహ.
UK లేదా 0844 571 0640 కు కాల్ చేయండి.
ఆర్డర్లు £ 15 కంటే ఎక్కువ మరియు P & P ఉచితం.
అక్టోబర్ 17 వరకు చెల్లుబాటు అవుతుంది, 2016