Köp en billig madrass, sov sent och släng kudden: Varför allt du vet om sömn är fel

Under de senaste 30 åren har jag ägnat mitt liv åt sömn.
Från Beckham och Cristiano Ronaldo till Pendleton och Laura Troot har jag lärt sportstjärnor hur de kan få ut det mesta av sömnen.
Jag hittade mycket prat om sömnnonsens.
Hemligheten med att vakna utvilad är inte hur mycket du spenderar på en madrass, och inte heller att försöka sova åtta timmar per natt.
Faktum är att om du verkligen vill sova gott
Vem är inte det? —
Det är dags att göra sig av med regelboken och börja om.
Mitt råd kanske låter raka motsatsen till sunt förnuft, men de är det bästa du någonsin hört. . .
Köp inte den dyraste madrassen. Det första sängbranschen bör vara medveten om är att det finns väldigt lite reglering.
Vem som helst kan sätta etiketten "ortopedläkare" på sängen.
De behöver inte vara läkare som ser över hela benen, och de behöver inte utsätta madrasser för en massa tester.
Tillverkaren kan göra fjädrarna mindre så att de kan lägga 2 000 i madrassen för att slå 1 500-.
Resårmadrasser som marknadsförs av sina konkurrenter, men det här är inte nödvändigtvis en bättre säng.
Sängbutiker kan sälja madrasser med 2 stycken,000
Hur mycket kostar egentligen resårmadrassen i King-
Storleken i dubbelrummet är mycket mindre.
Så köp inte en madrass på grund av etiketten på madrassen.
Prislapp ingår.
Det är inte meningsfullt att spendera tusentals kronor på fel madrass. Och det gör folk.
Tillverkare hävdar att deras madrasser håller i tio år, så folk säger att de kan köpa 1 500 eller mer för bara 150 om året.
Men tio år senare är den inte bara en madrass full av fläckar, hår och döda hudceller, utan den kommer att försämras oavsett hur robust och robust den var från början.
Det är bättre att köpa en madrass som passar dig för bara 200 eller 300 och byta ut den oftare.
Ta en selfie i sängen, hur vet du vilken madrass som passar dig?
Den enda sovställningen jag rekommenderar är på sidan.
Detta är bäst för hållningsjusteringar, och det är osannolikt att du snarkar och väcker dig själv eller din partner.
Jag föreslår att du sover på din icke-dominanta sida —
Den används mindre och är därför mindre känslig. Så rätt-
Sov på vänster hand och vice versa.
Detta håller hjärnan glad eftersom dina styrkor är redo att skydda dig.
För att hitta den bästa positionen, håll en bra upprätt position och korsa armarna försiktigt.
Böj knäna till en bekväm och balanserad position.
Detta är din fosterställning.
Rotera kroppen åt sidan i en kvarts vridning så är du i bästa fosterställning.
Lägg dig ner nu och prova det här.
Inta denna position på madrassen du testade och ligg i din icke-rygg.
Direkt på den dominerande sidan av madrassens ovansida (inga lakan och kuddar).
Om det passar dig bör en rak linje bildas för din ryggrad, nacke och huvud.
För att kontrollera detta, ta en selfie eller låt någon annan ta en bild av ditt huvud i förhållande till madrassens yta.
Om det finns ett fritt mellanrum på 6 cm eller mer mellan huvudet och madrassen när ditt huvud, nacke och ryggrad är i linje, behöver ditt huvud sänkas mot ytan och madrassen är för stark.
Om dina höfter faller ner på madrassen och inte är i linje och ditt huvud lyfts av madrassen, då är den för mjuk.
När du väl hittat den perfekta madrassen blir din kudde överflödig.
Men det här är en mycket svår vana att utveckla.
När madrassen är för knutig i realtid använder vi kudden för att fylla glipan mellan huvudet och ytan.
När madrasserna är för mjuka trycker de ner våra huvuden ytterligare, vilket orsakar ett poseproblem.
Om du sover på två eller fler kuddar har du antingen en väldigt stark madrass eller så kommer du att samla på dig problem.
Om du måste ha en kudde, med en lätt kudde, på madrassen till höger, kommer den att komprimeras för att passa dig.
Att regelbundet (ungefär varje år) byta ut en billig polyesterkudde i källaren är bättre än att byta ut en dyr "ortopedisk" nackstöd.
Dina sängkläder bör vara allergivänliga, oavsett om du är allergisk eller inte.
Allergener kan påverka andningen på natten, vilket gör det svårt att andas genom näsan.
Om du andas genom munnen är det mer sannolikt att du snarkar eller torkar ut munnen, vilket stör din sömn.
Dina sängkläder behöver vara andningsbara så att du kan hålla dig sval under täcket.
Jag tror också på rena och fräscha lakan.
Det är inte vetenskapligt. det är psykologiskt.
Sängen var fräsch och bekväm.
När jag jobbar med det brittiska cykellaget insisterar jag på rena lakan varje kväll.
Av denna anledning, människor
Materialen som tillverkas är bättre.
Nanoteknik kan reducera fibrernas storlek till en bråkdel av vilken naturprodukt som helst, så andningsförmågan och torkhastigheten är oöverträffad, vilket innebär att du är mer benägen att tvätta och torka sängkläder oftare.
Om du inte känner dig bekväm med detta, eller om det inte är möjligt utan din egyptiska bomull, gå och köp cirka 300 av serien, vilket ger dig bästa möjliga naturliga andningsförmåga.
Att börja sova regelbundet, inte minuter per timme, är den tid en person behöver gå igenom den sömnfas som utgör cykeln under kliniska förhållanden, inklusive lätt och djup sömn.
Mängden lätt och djup sömn vi får varierar beroende på cykeln, men helst tillbringar vi en natt i sängen och övergår smidigt från en cykel till nästa. I läget sömn-vaken-sömn-vaken minskas sömnen gradvis tills vi vaknar på morgonen.
Detta är nyckeln till att få rätt sömnkvalitet: all den lätta och djupa sömn vi behöver sker i en serie cykler och känns som en lång och sammanhängande natt.
Tyvärr, om vi inte sover bra och fortsätter att vakna innan vi somnar djupt, spelar det ingen roll hur mycket vi sover --
Vi drog inte full nytta av det.
Börjar med fem cykler per natt – det är sju och en halv timme.
Ta reda på när du behöver vakna (i en ideal värld går du upp vid samma tid varje dag, eftersom det fungerar bäst när din kropp är i rytm) och vid 90-
En minutcykel för att avgöra när du ska sova.
Om du väljer 7
Klockan 30 på morgonen, när det är dags att gå upp, bör du somna före midnatt, vilket innebär att krypa ihop och koppla av för 15 minuter sedan --
Eller oavsett hur lång tid det tar för dig att somna.
Testa fem cykler och se hur du mår om sju dagar.
Om den här tiden är för lång, gå ner till fyra. Inte tillräckligt? Gå upp till sex.
Du kommer att veta eftersom du borde känna dig mer utvilad när du väl vant dig vid det.
En av anledningarna till att folk inte sover bra är att de är besatta av åtta timmars sömn per natt.
Men om du börjar tänka igenom en cykel med timmar i veckan istället för en natt, krävs det mindre stress.
Därför är målet för en person som behöver fem cykler per natt 35 cykler i veckan.
Helt plötsligt känns en dålig kväll ute med 7 personer inte så illa.
Detta är inte all-
Inte mer än 8 timmar per natt
För vanliga människor är 35 cykler per vecka idealiskt;
28 (6 timmar per natt) till 30.
Det enda jag skulle föreslå är att undvika att ha färre cykler än vad som är idealiskt under tre nätter i rad. SNORING?
Om du binder munnen kanske du tar andningen för given, men om vi vill sova ostört under sömncykeln är det avgörande att korrigera andningen medan vi sover.
Vanliga sjukdomar som snarkning och sömnapné
I det här fallet slutar patienten andas upprepade gånger på natten, och hjärnans syrevarningslampa väcker dem varje gång, vilket kan störa sömnen avsevärt.
I båda fallen kan andas in genom munnen snarare än genom näsan.
Den högra näsvingen vidgar näspassagen och främjar nasal andning.
En andningsexpert jag känner föreslog till och med att man skulle stänga munnen med en tunn, allergivänlig tejp som tvingar kroppen att andas genom näsan på natten.
Han sa att när han anammade den här metoden hade hans sömnkvalitet förbättrats oändligt.
Du behöver öva, men det är definitivt säkert.
Du kommer inte att kvävas medan du sover, vilket kan hjälpa. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Sömn är inte bara den tid du verkligen somnar, det är också 90 minuter på båda sidor på grund av din fram- och baksida.
Sömnvanor påverkar direkt din sömnkvalitet och ditt vakna dygn.
Till exempel, om jag planerar att lägga mig klockan elva P. M. Jag börjar förbereda mig klockan 9. 15:30.
Jag kan ta lite mellanmål om jag fortfarande är hungrig.
Jag dricker mitt sista glas på kvällen så att jag inte vaknar törstig.
Jag går på toaletten så att jag inte vaknar mitt i natten och behöver gå på toaletten.
Jag stänger av tekniken, dimmar ner lamporna, tvättar, städar, skriver ner dagens tankar, städar i princip altanen så att jag inte ligger vaken och tänker när jag kan somna. Om för-
Sömn är att förbereda sig för bästa möjliga sömnkvalitet
Sömn är till för att säkerställa att arbete och efterföljande sömntid inte går till spillo.
Börja med att få in så mycket ljus som möjligt i ditt rum för att hjälpa till att starta din biologiska klocka.
Ät en stor frukost för att pigga upp kroppen, och om du gör det är det nu ett bra tillfälle.
Annars, låt din hjärna arbeta ordentligt genom att lyssna på radio eller podd, men när du väl vaknar, försök att inte kolla e-postmeddelanden och påminnelser på din telefon.
Dina hormonnivåer
Stresshormoner
Vakna upp till högsta nivå snart, du behöver inte höja den högre, så inom 90 minuter efter att du vaknat, men i minst 15 minuter, försök att inte få tekniken att se ut att vara i idealiskt tillstånd.
Gå inte och lägg dig tidigt för ditt liv är inte perfekt, även om du går upp samma tid varje dag.
Sen middag, sent tåg eller något annat kan innebära att du inte kan gå och lägga dig vid planerad sänggåendestid vid midnatt.
Om du fortfarande är mätt, avsluta resan eller stäng inte av den, gå och lägg dig klockan 12.
30 kommer inte att låta dig sova bättre.
Det låter konstigt, men i själva verket, genom din för-
Sömnceremoni, lägg dig 90 minuter senare än vanligt, klockan 1.
Så du hoppade över den första sömncykeln helt.
Jämfört med fem dåliga cykler kommer du att känna att du får mer vila under fyra hyfsade cykler.
Claire Coleman är en bearbetad version av Sömn: Myten om 8 timmar, kraften i en tupplur. . .
Ny plan för Nick litterhails (Penguin Life, 9 år) för att ladda batterierna i kropp och själ. 99).
Beställ ett exemplar för £ 7
99 (20-faldigt), gå till postorderbutiken. företag
Storbritannien eller ring 0844 571 0640.
Beställningar över £15 och P & P är gratis.
Gäller till och med 17 oktober 2016