Doşekek erzan bikirin, şeva xwe dereng derbas bikin û balîfa xwe bavêjin çopê: Çima her tiştê ku hûn li ser xewê dizanin xelet e

Di 30 salên borî de, min jiyana xwe ji bo xewê terxan kiriye.
Ji Beckham û Cristiano Ronaldo bigire heya Pendleton û Laura Troot, min fêrî stêrkên werzîşê kiriye ka meriv çawa ji xewê herî zêde sûd werdigire.
Min gelek axaftin li ser bêwateya xewê dît.
Nehêniya şiyarbûna bi hesta bêhnvedanê ne ew e ku hûn çiqas pere li ser doşekê xerc dikin, ne jî ew e ku hûn hewl bidin ku heşt demjimêran di şevê de razên.
Bi rastî, heke hûn bi rastî dixwazin şevek xweş razên
Kî ne wisa ye? —
Dema wê ye ku meriv ji pirtûka qaîdeyan xilas bibe û ji nû ve dest pê bike.
Dibe ku şîretên min berevajiyê aqilê selîm xuya bikin, lê ew çêtirînên ku we qet bihîstiye ne. . .
Doşeka herî biha nekirin. Yekem tiştê ku divê pîşesaziya nivînan jê haydar be ev e ku rêzikname pir kêm e.
Her kes dikare etîketa "doktorê ortopedîk" li ser nivînan deyne.
Pêwîst nake ku ew bijîşkên tevahiya hestiyan bin, û ne hewce ye ku ew doşekan di gelek ceribandinan re derbas bikin.
Hilberîner dikare kaniyan biçûktir bike da ku ew bikaribin 2,000 di nav doşekê de bi cîh bikin da ku ji 1,500-an çêtir bin.
Doşekên biharê ji hêla reqîbên xwe ve têne reklam kirin, lê ev ne hewce ye ku nivînek çêtir be.
Dikanên nivînan dikarin doşekên 2 bifroşin,000
Doşeka biharê bi rastî li King-ê çiqas e?
Mezinahiya di duqatî de pir piçûktir e.
Ji ber etîketa li ser doşekê, doşekê nekirin.
Etîketa bihayê tê de ye.
Ne maqûl e ku meriv bi hezaran dolar li ser doşeka xelet xerc bike. Û mirov dikin.
Hilberîner îdîa dikin ku doşekên wan dê deh salan bidomin, ji ber vê yekê mirov dibêjin ku ew dikarin salê tenê bi 150 doşekan 1500 doşek an jî zêdetir bikirin.
Lê deh sal şûnda, ew ne tenê doşekek tijî lekeyan, por û şaneyên çermê mirî ye, lê ew ê her çend di destpêkê de çiqas berxwedêr û saxlem be jî, hilweşe.
Baştir e ku tu doşekek ku tenê bi 200 an 300 dolarî li gorî te bikirî û pir caran biguherînî.
Li ser nivînan selfieyek bigire, tu çawa dizanî kîjan doşek ji bo te ye?
Tenê pozîsyona razanê ya ku ez pêşniyar dikim li kêlekê ye-
Ev ji bo sererastkirina helwestê çêtirîn e, û îhtîmala ku hûn qurxurînin û xwe an hevjîna xwe şiyar bikin ne mimkûn e.
Ez pêşniyar dikim ku hûn li aliyê xwe yê ne-serdest razên -
Ew kêmtir tê bikar anîn û ji ber vê yekê kêmtir hesas e. Ji ber vê yekê rast-
Li milê çepê razên û berevajî vê.
Ev yek mêjî bextewar dihêle ji ber ku hêzên te amade ne ku te biparêzin.
Ji bo dîtina pozîsyona çêtirîn, pozîsyonek rast bigirin û destên xwe bi nermî bipêçin.
Zongên xwe bigihîne pozîsyonek rehet û hevseng.
Ev pozîsyona fetusê we ye.
Laşê xwe ji bo çaryeka yekê ber bi aliyekî ve bizivirîne û tu dê di pozîsyona herî baş a fetusê de bî.
Niha razê û vê biceribîne.
Li ser doşeka ku te ceribandiye vê pozîsyonê bigire û di nivîna xwe de razê.
Rasterast li aliyê serdest ê serê doşekê (bê çarşef û balîf).
Eger li gor te be, divê xêzek rast ji bo stû, stû û serê te bê çêkirin.
Ji bo kontrolkirina vê yekê, wêneyekî selfî bikşîne an jî bila kesek din wêneyekî serê te li gorî rûyê doşekê bigire.
Eger dema ku serî, stû û stûyê we li hev tên, di navbera serê we û doşekê de valahiyek 6 cm an jî zêdetir hebe, divê serê we ber bi rûyê erdê ve dakeve û doşek pir zexm e.
Eger ranên te bikevin ser doşekê û ne li hev bin û serê te ji aliyê doşekê ve were rakirin, wê demê doşek pir nerm e.
Dema ku hûn doşeka bêkêmasî bibînin, balîfa we zêde dibe.
Lê belê ev adet pir dijwar e ku meriv pêş bixe.
Dema ku doşek di wextê rast de pir girêk dibe, em balîfê bikar tînin da ku valahiya di navbera serî û rûyê de tijî bikin.
Dema ku doşek pir nerm bin, ew serê me bêtir diêşînin, û dibin sedema pirsgirêka pozê.
Eger tu li ser du an jî zêdetir balîfan razayî, yan doşeka te pir xurt e, yan jî tu dê ji xwe re tengasiyan kom bikî.
Eger pêwîst be ku balîfek li ser doşekê li aliyê rastê hebe, bi balîfek sivik, ew ê li gorî we were biçike.
Guhertina balîfeke polîester a jêrzemînê ya erzan bi rêkûpêk (nêzîkî her sal) ji guhertina piştgirekî stûyê yê "ortopedîk" ê biha çêtir e.
Nivînên we divê hîpoalerjîk bin, çi alerjiya we hebe an na.
Alerjen dikarin di şevê de bandorê li nefesgirtinê bikin, û nefesgirtina bi poz dijwar bikin.
Eger hûn bi devê xwe nefes bigirin, îhtîmaleke mezintir heye ku hûn qurx bikin an devê xwe zuwa bikin, ku ev yek xewa we xera dike.
Pêdivî ye nivînên te nefesgir bin da ku tu bikaribî di bin pêça nivînan de sar bimînî.
Ez jî baweriya xwe bi çarşefên teze û paqij tînim.
Ew ne zanistî ye. psîkolojîk e.
Nivîn teze û rehet bû.
Dema ez bi tîma bisiklêtsiwariya Brîtanî re dixebitim, ez her şev israr dikim ku çarşefên nû li xwe bikim.
Ji ber vê sedemê, mirovan
Materyalên ku tên çêkirin çêtir in.
Nanoteknolojî dikare mezinahiya têlan bigihîne beşek ji her berhemeke xwezayî, ji ber vê yekê nefesgirtin û leza zuwabûnê bêhempa ne, ev tê vê wateyê ku hûn ê nivînan pir caran bişon û zuwa bikin.
Eger tu bi vê yekê rehet nîbî an jî bêyî pembûya xwe ya Misrî ne mimkûn be, biçe û nêzîkî 300 ji vê xetê bikire, ku dê bêhna xwezayî ya çêtirîn bide te.
Destpêkirina xewê bi awayekî periyodîk, ne deqîqe di saetekê de, ew dem e ku kesek hewce dike ku di qonaxa xewê re derbas bibe ku di bin şert û mercên klînîkî de, di nav de xewa sivik û kûr, pêk tîne.
Mîqdara xewa sivik û kûr a ku em digirin li gorî çerxê diguhere, lê di rewşa îdeal de em ê şevekê di nav nivînan de derbas bikin û bi nermî ji çerxekê derbasî çerxeke din bibin, di moda xew-hişyarî-xewa-hişyarî de, xew hêdî hêdî kêm dibe heta ku sibehê şiyar bibin.
Ev mifteya bidestxistina xewa bi kalîte ye: hemû xewa sivik û kûr a ku em hewce ne di rêze çerxeyan de ye û mîna şevek dirêj û berdewam hîs dike.
Mixabin, eger em baş nerazin û berî ku em bikevin xewa kûr şiyar bibin, ne girîng e ku em çiqas razin --
Me bi tevahî sûd jê wernegirt.
Bi pênc çerxeyan di şevekê de dest pê dike - ev heft saet û nîv e.
Bizane kengê pêdivî ye ku şiyar bibî (di cîhaneke îdeal de, tu her roj di heman demê de şiyar dibî, ji ber ku dema laşê te di rîtmê de be ew çêtirîn dixebite) û di 90-
Çerxek deqeyî ji bo diyarkirina dema ku divê hûn razên.
Eger tu hilbijêrî 7
Saet 30ê sibê wek dema şiyarbûna te, divê tu berî nîvê şevê bikevî xewê, ango 15 deqîqe berê xwe bipêçî û rihet bibî --
Yan jî çiqas dem digire ku hûn bikevin xewê.
Pênc çerxan biceribîne û bibîne ka di heft rojan de tu çawa hîs dikî.
Heke ev dem pir dirêj be, dakevin çaran. Têrê nake? Ber bi şeşan ve biçe jor.
Tu dê bizanibî ji ber ku gava tu hîn bibî divê tu xwe bêtir bêhna xwe vede.
Beşek ji sedemên ku mirov baş razên ev e ku ew bi şev heşt saetan xewê ve mijûl in.
Lê eger hûn dest bi fikirîna li ser çend demjimêran di hefteyekê de bikin ne ku şevekê, ew kêmtir stresê digire.
Ji ber vê yekê, armanca kesekî ku di şevê de pênc çerx hewce dike, heftê de 35 çerx e.
Ji nişkê ve, şeveke xirab ji 7 kesan zêde jî xirab xuya nake.
Ev ne hemdem e-
Ji 8 saetan zêdetir di şevê de nexwin
Ji bo mirovên asayî, 35 çerx di hefteyê de îdeal e;
28 (6 saet di şevê de) heta 30.
Tekane tiştê ku ez pêşniyar dikim ev e ku hûn ji sê şevên li pey hev kêmtir çerxên menstruasyonê ji ya îdeal dûr bisekinin. SNORING?
Devê xwe girêbide û dibe ku tu nefesgirtinê wekî tiştekî asayî bibînî, lê heke em bixwazin di dema xewê de bê astengî razên, girîng e ku em nefesgirtinê di dema xewê de rast bikin.
Nexweşiyên hevpar ên wekî snoring û apnea xewê-
Di vê rewşê de, nexweş di şevê de dubare bêhna xwe radiwestîne, û ronahiya hişyariya oksîjenê ya mêjî her carê wan şiyar dike, ku dibe ku xewa wan bi girîngî têk bibe.
Her du rewş jî dikarin bi dev nefesgirtinê bên girtin, ne bi poz.
Baskê pozê yê rastê rêya pozê fireh dike û nefesgirtina pozê pêş dixe.
Pisporekî nefesgirtinê ku ez nas dikim pêşniyar kir ku devê xwe bi bandek bijîşkî ya sivik û hîpoalerjîk bigirin û laşê we neçar bikin ku bi şev bi pozê xwe nefes bigire.
Wî got ku dema wî ev rêbaz pejirand, qalîteya xewa wî pir baştir bû.
Pêdivî ye ku hûn pratîkê bikin, lê ew bê guman ewle ye.
Hûn ê di dema xewê de nefes bigirin, ku dibe ku bibe alîkar. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Xew ne tenê ew dem e ku hûn bi rastî dikevin xewê, ew di heman demê de 90 hûrdem li her du aliyan e ji ber ku pêş û paşiya we baş e.
Rêbazên xewê rasterast bandorê li ser qalîteya xewa we û roja şiyarbûnê dikin.
Mînakî, heke ez plan dikim ku di saet yanzdehê şevê de razam. M. , Ez ê di saet 9an de dest bi amadekariyê bikim. 30ê êvarê.
Ger ez hîn jî birçî bim, ez dikarim çend xwarinên sivik bixwim.
Ez vexwarina xwe ya dawîn şevê vedixwim, da ku tî şiyar nebim.
Ez diçim destavê da ku nîvê şevê şiyar nebim û pêdivî bi destavê nebim.
Ez teknolojiyê vedimirînim, çirayan kêm dikim, xwe dişom, pak dikim, ramanên rojê dinivîsim, bi bingehîn eywanê paqij dikim da ku gava ez bikaribim razêm, ez şiyar nemînim û nefikirim. Eger pêş-
Xew ji bo amadekirina xewa herî baş e
Xew ji bo wê yekê ye ku kar û dema xewa piştre berbat nebe.
Ji bo destpêkirina demjimêra biyolojîk a xwe, bi qasî ku pêkan ronahî têxin nav odeya xwe dest pê bikin.
Taştêyek xweş bixwin da ku laşê we dilşa bibe û heke hûn niha bikin, dem baş e ku hûn bikin.
Yan na, bi guhdarîkirina radyo an podcastê bila mejiyê te bi rêkûpêk bixebite, lê gava tu şiyar dibî, hewl bide ku e-name û bîranînên li ser telefona xwe kontrol nekî.
Asta hormona we
Hormonên stresê
Zû bigihîjin asta herî bilind, ne hewce ye ku hûn wan bilindtir bikin, ji ber vê yekê di nav 90 hûrdeman de piştî şiyarbûnê, lê herî kêm 15 hûrdeman, hewl bidin ku teknolojiyê di rewşa îdeal de nexuyînin.
Zû neçe razanê, ji ber ku jiyana te ne bêkêmasî ye, her çend tu her roj di heman demê de şiyar bibî jî.
Dereng şîv, derengmayîna trênê, an tiştekî din dikare bibe sedema ku hûn nekarin di nîvê şevê de biçin razanê.
Heke hîn jî têr î, rêwîtiyê biqedîne an jî venemirîne, saet 12an de here razanê.
30 dê nehêle hûn baştir razên.
Ev ecêb xuya dike, lê di rastiyê de, bi rêya pêş-
Merasîma xewê, bila razana we 90 deqîqe derengtir ji ya asayî, di saet 1ê de be.
Ji ber vê yekê te çerxa xewa yekem bi tevahî ji dest da.
Li gorî pênc çerxên xirab, hûn ê hîs bikin ku hûn di çar çerxên baş de bêtir bêhna xwe vedin.
Claire Coleman ji xewnê hatiye adaptekirin: Mîta 8 saetan, hêza xewê. . .
Planeke nû ji bo Nick Litterhails (Penguin Life, 9 salî) ji bo ji nû ve avakirina beden û hişê xwe. 99).
Kopiyek bi £ siparîş bike 7
99 (20 qat), here firoşgeha siparîşên posteyê. hev.
BK an jî li 0844 571 0640 telefon bikin.
Siparîşên ji 15 £ zêdetir in û P & P belaş e.
Derbasdar heta 17ê Cotmehê, 2016