स्वस्त गादी खरेदी करा, रात्री उशिरा झोपा आणि उशी डब्यात ठेवा: झोपेबद्दल तुम्हाला माहित असलेली प्रत्येक गोष्ट चुकीची का आहे?

गेल्या ३० वर्षांत मी माझे आयुष्य झोपेसाठी समर्पित केले आहे.
बेकहॅम आणि क्रिस्टियानो रोनाल्डोपासून ते पेंडलटन आणि लॉरा ट्रूटपर्यंत, मी क्रीडा स्टार्सना झोपेचा पुरेपूर फायदा कसा घ्यावा हे शिकवत आहे.
झोपेच्या मूर्खपणाबद्दल मला खूप चर्चा ऐकायला मिळाली.
जागे झाल्यावर आरामदायी वाटण्याचे रहस्य तुम्ही गादीवर किती खर्च करता हे नाही किंवा रात्री आठ तास झोपण्याचा प्रयत्न करणे हे नाही.
खरं तर, जर तुम्हाला खरोखरच रात्रीची चांगली झोप हवी असेल तर
कोण नाही? —
नियमांचे पुस्तक काढून टाकण्याची आणि पुन्हा सुरुवात करण्याची वेळ आली आहे.
माझा सल्ला कदाचित सामान्य ज्ञानाच्या विरुद्ध वाटेल, पण तो तुम्ही ऐकलेल्यांपैकी सर्वोत्तम आहे. . .
सर्वात महागडा गादी खरेदी करू नका. बेडिंग उद्योगाला पहिली गोष्ट लक्षात ठेवायला हवी ती म्हणजे येथे खूप कमी नियमन आहे.
कोणीही बेडवर \"ऑर्थोपेडिक डॉक्टर\" असे लेबल लावू शकतो.
त्यांना संपूर्ण हाडांचे डॉक्टर असण्याची गरज नाही आणि त्यांना गाद्या खूप चाचण्या कराव्या लागत नाहीत.
उत्पादक स्प्रिंग्ज लहान करू शकतात जेणेकरून ते १,५००- पेक्षा जास्त स्प्रिंग्ज गादीत २००० ठेवू शकतील.
स्प्रिंग गाद्यांची जाहिरात त्यांच्या स्पर्धकांनी केली आहे, परंतु हे नक्कीच चांगले बेड असेलच असे नाही.
बेडिंग स्टोअर्स २ चे गादे विकू शकतात,000
किंगमध्ये स्प्रिंग गादीची किंमत खरोखर किती आहे-
दुहेरीतील आकार खूपच लहान आहे.
म्हणून गाद्यावरील लेबलमुळे गादी खरेदी करू नका.
किंमत टॅग समाविष्ट आहे.
चुकीच्या गादीवर हजारो रुपये खर्च करण्यात काही अर्थ नाही. आणि लोक करतात.
उत्पादकांचा दावा आहे की त्यांचे गादे दहा वर्षे टिकतील, म्हणून लोक म्हणतात की ते वर्षाला फक्त १५० रुपयांना १,५०० किंवा त्याहून अधिक गादे खरेदी करू शकतात.
पण दहा वर्षांनंतर, ते केवळ डाग, केस आणि मृत त्वचेच्या पेशींनी भरलेले गादी नाही तर सुरुवातीला ते कितीही लवचिक आणि मजबूत असले तरीही ते खराब होईल.
फक्त २०० किंवा ३०० मध्ये तुम्हाला बसेल असा गादी खरेदी करणे आणि तो अधिक वेळा बदलणे चांगले.
अंथरुणावर सेल्फी काढा, तुमच्यासाठी कोणता गादी योग्य आहे हे कसे कळेल?
मी फक्त तुमच्या बाजूला झोपण्याची शिफारस करतो ती म्हणजे तुमच्या बाजूला झोपण्याची स्थिती-
हे पोश्चर अॅडजस्टमेंटसाठी सर्वोत्तम आहे आणि तुम्ही घोरण्याची आणि स्वतःला किंवा तुमच्या जोडीदाराला जागे करण्याची शक्यता कमी आहे.
मी तुम्हाला तुमच्या अप्रभावी कुशीवर झोपण्याचा सल्ला देतो -
ते कमी वापरले जाते आणि त्यामुळे कमी संवेदनशील असते. बरोबर आहे-
डाव्या हातावर झोपा आणि उलटही करा.
यामुळे मेंदू आनंदी राहतो कारण तुमची शक्ती तुमचे रक्षण करण्यास तयार असते.
सर्वोत्तम स्थिती शोधण्यासाठी, चांगली सरळ स्थिती ठेवा आणि तुमचे हात हळूवारपणे घडी करा.
तुमचे गुडघे आरामदायी आणि संतुलित स्थितीत वाकवा.
ही तुमची गर्भाची स्थिती आहे.
शरीराला एक चतुर्थांश बाजूला फिरवा आणि तुम्ही गर्भाच्या सर्वोत्तम स्थितीत असाल.
आता झोपा आणि हे करून पहा.
तुम्ही चाचणी केलेल्या गादीवर ही स्थिती घ्या आणि तुमच्या नॉन-प्लेटेड गादीवर झोपा.
गादीच्या वरच्या बाजूला थेट (चादरी आणि उशा नाहीत).
जर ते तुम्हाला जमत असेल, तर तुमच्या पाठीचा कणा, मान आणि डोक्यासाठी एक सरळ रेषा तयार केली पाहिजे.
हे तपासण्यासाठी, सेल्फी घ्या किंवा गादीच्या पृष्ठभागाच्या सापेक्ष तुमच्या डोक्याचा फोटो दुसऱ्या कोणाला तरी काढायला सांगा.
जर तुमचे डोके, मान आणि पाठीचा कणा एका रेषेत असताना, तुमच्या डोक्यात आणि गादीमध्ये ६ सेमी किंवा त्याहून अधिक स्पष्ट अंतर असेल, तर तुमचे डोके पृष्ठभागावर झुकले पाहिजे आणि गादी खूप मजबूत आहे.
जर तुमचे कंबर गादीवर पडले आणि सरळ रेषेत नसतील आणि तुमचे डोके गादीने वर उचलले असेल, तर ते खूप मऊ आहे.
एकदा तुम्हाला परिपूर्ण गादी सापडली की, तुमची उशी अनावश्यक होऊन जाते.
पण ही सवय विकसित करणे खूप कठीण आहे.
जेव्हा गादी रिअल टाइममध्ये खूप गाठलेली असते, तेव्हा आपण डोके आणि पृष्ठभागामधील अंतर भरण्यासाठी उशीचा वापर करतो.
जेव्हा गाद्या खूप मऊ असतात तेव्हा त्या आपल्या डोक्याला आणखी पुढे ढकलतात, ज्यामुळे पोझची समस्या निर्माण होते.
जर तुम्ही दोन किंवा अधिक उशांवर झोपलात तर तुमच्याकडे खूप मजबूत गादी असेल किंवा तुमच्यासाठी त्रास वाढेल.
जर तुम्हाला उजव्या बाजूला असलेल्या गादीवर हलक्या उशीसह उशी ठेवायची असेल, तर ती तुमच्यासाठी योग्य प्रकारे दाबली जाईल.
महागड्या "ऑर्थोपेडिक" नेक ब्रेस बदलण्यापेक्षा नियमितपणे (दर वर्षी) स्वस्त बेसमेंट पॉलिस्टर उशी बदलणे चांगले.
तुम्हाला अ‍ॅलर्जी असो वा नसो, तुमचा बिछाना हायपोअलर्जेनिक असावा.
रात्रीच्या वेळी श्वास घेण्यावर ऍलर्जीचा परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे नाकातून श्वास घेणे कठीण होते.
जर तुम्ही तोंडाने श्वास घेतला तर तुम्हाला घोरण्याची किंवा तोंड कोरडे पडण्याची शक्यता जास्त असते, ज्यामुळे तुमची झोप बिघडते.
बेड कव्हरखाली थंड राहण्यासाठी तुमचे बेडिंग श्वास घेण्यासारखे असले पाहिजे.
मी ताज्या आणि स्वच्छ चादरींवर देखील विश्वास ठेवतो.
ते वैज्ञानिक नाही. ते मानसिक आहे.
बेड ताजे आणि आरामदायी होते.
जेव्हा मी ब्रिटिश सायकलिंग टीमसोबत काम करतो तेव्हा मी दररोज रात्री ताज्या चादरींचा आग्रह धरतो.
या कारणास्तव, मानव
बनवलेले साहित्य अधिक चांगले आहे.
नॅनोटेक्नॉलॉजीमुळे तंतूंचा आकार कोणत्याही नैसर्गिक उत्पादनाच्या अगदी थोड्या प्रमाणात कमी होऊ शकतो, त्यामुळे श्वास घेण्याची क्षमता आणि वाळवण्याची गती अजिंक्य असते, म्हणजेच तुम्ही बेडिंग अधिक वेळा धुवून वाळवण्याची शक्यता जास्त असते.
जर तुम्हाला हे सोयीचे नसेल किंवा तुमच्या इजिप्शियन कापसाशिवाय ते शक्य नसेल, तर या रेषेचे सुमारे ३०० कापड खरेदी करा, जे तुम्हाला सर्वोत्तम नैसर्गिक श्वासोच्छ्वास प्रदान करेल.
तासाला मिनिटे नव्हे तर ठराविक कालावधीने झोपायला सुरुवात करणे म्हणजे एखाद्या व्यक्तीला झोपेच्या टप्प्यातून जाण्यासाठी लागणारा वेळ जो क्लिनिकल परिस्थितीत, हलक्या आणि गाढ झोपेसह, चक्र बनवतो.
आपल्याला मिळणारी हलकी आणि गाढ झोप सायकलनुसार बदलते, परंतु आदर्शपणे आपण रात्र अंथरुणावर घालवू आणि एका चक्रातून दुसऱ्या चक्रात सहजतेने संक्रमण करू, झोप-जागे-झोपे-जागे या पद्धतीत, सकाळी जागे होईपर्यंत झोप हळूहळू कमी केली जाते.
योग्य दर्जाची झोप मिळविण्याची ही गुरुकिल्ली आहे: आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व हलकी आणि खोल झोप ही चक्रांच्या मालिकेत असते आणि ती एका लांब आणि सततच्या रात्रीसारखी वाटते.
दुर्दैवाने, जर आपल्याला नीट झोप येत नसेल आणि आपण गाढ झोपेत जाण्यापूर्वीच जागे होत राहिलो, तर आपण किती झोपतो हे महत्त्वाचे नाही --
आम्हाला त्याचा पूर्णपणे फायदा झाला नाही.
रात्री पाच चक्रांपासून सुरुवात - म्हणजे साडेसात तास.
तुम्हाला कधी उठायचे आहे ते ठरवा (आदर्श जगात, तुम्ही दररोज एकाच वेळी उठता, कारण तुमचे शरीर लयीत असताना ते सर्वोत्तम काम करते) आणि ९०-
तुम्ही कधी झोपावे हे ठरवण्यासाठी एक मिनिटाचा चक्र.
जर तुम्ही निवडले तर 7
सकाळी ३० वाजता उठण्याची वेळ असल्याने, तुम्ही मध्यरात्रीपूर्वी झोपायला हवे, म्हणजे १५ मिनिटांपूर्वी कुरळे होऊन आराम करायला हवा --
किंवा झोपायला कितीही वेळ लागला तरी.
पाच चक्रे वापरून पहा आणि सात दिवसांत तुम्हाला कसे वाटते ते पहा.
जर हा वेळ खूप जास्त असेल तर चार पर्यंत खाली जा. पुरेसे नाही? सहा पर्यंत वाढवा.
तुम्हाला कळेल कारण एकदा तुम्हाला सवय झाली की तुम्हाला अधिक विश्रांती वाटेल.
लोकांना नीट झोप येत नाही याचे एक कारण म्हणजे त्यांना रात्री आठ तास झोपेचे वेड असते.
पण जर तुम्ही रात्रीऐवजी आठवड्यातून तासनतास विचार करायला सुरुवात केली तर कमी ताण लागतो.
म्हणून, ज्या व्यक्तीला एका रात्रीत पाच चक्रांची आवश्यकता असते त्याचे ध्येय आठवड्यातून ३५ चक्रे असणे आहे.
अचानक, ७ जणांपैकी एक वाईट रात्र खूप वाईट वाटत नाही.
हे आमिष नाही-
एका रात्रीत ८ तासांपेक्षा जास्त नाही
सामान्य लोकांसाठी, आठवड्यातून ३५ चक्रे आदर्श आहेत;
२८ (रात्री ६ तास) ते ३०.
मी फक्त एकच गोष्ट सुचवेन की सलग तीन रात्री तुमच्या आदर्शापेक्षा कमी सायकल टाळा. SNORING?
तोंड बांधून ठेवा आणि तुम्ही श्वासोच्छवासाला गृहीत धरू शकता, परंतु जर आपल्याला झोपेच्या चक्रादरम्यान शांत झोपायचे असेल तर झोपताना श्वासोच्छवास योग्यरित्या करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
घोरणे आणि स्लीप अ‍ॅप्निया सारखे सामान्य आजार-
या प्रकरणात, रुग्ण रात्री वारंवार श्वास घेणे थांबवतो आणि मेंदूचा ऑक्सिजन इशारा देणारा प्रकाश त्यांना प्रत्येक वेळी जागे करतो, ज्यामुळे झोपेमध्ये लक्षणीय व्यत्यय येऊ शकतो.
दोन्ही प्रकरणांमध्ये नाकाने न जाता तोंडाने श्वास घेता येतो.
उजवा अनुनासिक पंख अनुनासिक मार्ग वाढवतो आणि अनुनासिक श्वासोच्छवासाला प्रोत्साहन देतो.
माझ्या ओळखीच्या एका श्वसन तज्ञाने तर रात्री नाकातून श्वास घेण्यास भाग पाडण्यासाठी हलक्या, हायपोअलर्जेनिक मेडिकल टेपने तोंड बंद करण्याचा सल्ला दिला.
त्यांनी सांगितले की जेव्हा त्यांनी ही पद्धत स्वीकारली तेव्हा त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता प्रचंड प्रमाणात सुधारली.
तुम्हाला सराव करावा लागेल, पण ते निश्चितच सुरक्षित आहे.
झोपेत तुमचा गुदमरणार नाही, ज्यामुळे मदत होऊ शकते. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
झोप म्हणजे फक्त तुम्हाला खरोखर झोप येण्याची वेळच नाही तर ती तुमच्या पुढच्या आणि मागच्या दोन्ही बाजूंनी ९० मिनिटे देखील असते.
झोपेच्या सवयी तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर आणि जागे होण्याच्या दिवसावर थेट परिणाम करतात.
उदाहरणार्थ, जर मी अकरा वाजता झोपण्याची योजना आखली तर पी. M. , मी ९ वाजता तयारी सुरू करेन. दुपारी ३०.
जर मला अजूनही भूक लागली असेल तर मी काही नाश्ता करू शकतो.
मी रात्री माझे शेवटचे पेय पितो जेणेकरून मला तहान लागू नये.
मी रात्रीच्या वेळी उठू नये आणि बाथरूमची गरज भासू नये म्हणून मी शौचालयात जातो.
मी तंत्रज्ञान बंद करतो, दिवे मंद करतो, आंघोळ करतो, नीटनेटके करतो, दिवसाचे विचार लिहून ठेवतो, साधारणपणे डेक स्वच्छ करतो जेणेकरून जेव्हा मला झोप येईल तेव्हा मी जागे राहून विचार करत नाही. जर आधी-
झोप म्हणजे सर्वोत्तम दर्जाच्या झोपेसाठी तयारी करणे.
झोप म्हणजे काम आणि त्यानंतरचा झोपेचा वेळ वाया जाऊ नये याची खात्री करणे.
तुमचे जैविक घड्याळ सुरू करण्यासाठी तुमच्या खोलीत शक्य तितका प्रकाश आणून सुरुवात करा.
तुमच्या शरीराला उत्साह देण्यासाठी भरपूर नाश्ता करा आणि जर तुम्ही ते केले तर आता ते करण्याची ही चांगली वेळ आहे.
अन्यथा, रेडिओ किंवा पॉडकास्ट ऐकून तुमच्या मेंदूला व्यवस्थित काम करू द्या, पण एकदा तुम्ही जागे झाल्यावर, तुमच्या फोनवरील ईमेल आणि रिमाइंडर्स तपासू नका.
तुमच्या हार्मोन्सची पातळी
ताण संप्रेरके
लवकरात लवकर सर्वोच्च पातळीवर जागे व्हा, तुम्हाला त्यांना उंच करण्याची गरज नाही, म्हणून जागे झाल्यानंतर ९० मिनिटांच्या आत, परंतु किमान १५ मिनिटांसाठी, तंत्रज्ञान आदर्श स्थितीत येऊ देऊ नका.
तुमचे आयुष्य परिपूर्ण नाही म्हणून लवकर झोपू नका, जरी तुम्ही दररोज एकाच वेळी उठलात तरीही.
रात्रीचे जेवण उशिरा, ट्रेन उशिरा किंवा इतर कोणत्याही गोष्टीमुळे तुम्ही मध्यरात्रीच्या नियोजित वेळेवर झोपू शकत नाही.
जर तुम्ही अजूनही भरलेले असाल तर प्रवास संपवा किंवा तो बंद करू नका, १२ वाजता झोपा.
३० तुम्हाला चांगली झोप येऊ देणार नाही.
हे विचित्र वाटते, पण खरं तर, तुमच्या पूर्व-
झोपेचा सोहळा, तुमची झोपण्याची वेळ नेहमीपेक्षा ९० मिनिटे उशिरा, १ वाजता येऊ द्या.
तर तुम्ही पहिले झोपेचे चक्र पूर्णपणे वगळले.
पाच वाईट चक्रांच्या तुलनेत, तुम्हाला असे वाटेल की चार चांगल्या चक्रांमध्ये तुम्हाला जास्त विश्रांती मिळाली आहे.
क्लेअर कोलमन हे झोपेतून रूपांतरित केले आहे: ८ तासांची मिथक, एका झोपेची शक्ती. . .
तुमचे शरीर आणि मन रिचार्ज करण्यासाठी निक लिटरहेल्स (पेंग्विन लाईफ, ९ वर्षांचा) साठी नवीन योजना. 99).
£ मध्ये एक प्रत मागवा 7
९९ (२० पट), मेल ऑर्डर स्टोअरमध्ये जा. सह.
युके किंवा ०८४४ ५७१ ०६४० वर कॉल करा.
ऑर्डर £15 पेक्षा जास्त आहेत आणि P &P मोफत आहे.
१७ ऑक्टोबर पर्यंत वैध, 2016