Acquista un materasso economico, vai a letto tardi e butta via il cuscino: perché tutto quello che sai sul sonno è sbagliato

Negli ultimi 30 anni ho dedicato la mia vita al sonno.
Da Beckham e Cristiano Ronaldo a Pendleton e Laura Troot, ho insegnato alle star dello sport come sfruttare al meglio il sonno.
Ho trovato molti discorsi assurdi sul sonno.
Il segreto per svegliarsi riposati non sta nel spendere soldi per un materasso, né nel cercare di dormire otto ore a notte.
Infatti, se vuoi davvero dormire bene la notte
Chi non lo è? —
È tempo di sbarazzarsi del regolamento e ricominciare da capo.
I miei consigli potrebbero sembrare l'opposto del buon senso, ma sono i migliori che tu abbia mai sentito. . .
Non comprare il materasso più costoso. La prima cosa che l'industria della biancheria da letto dovrebbe sapere è che la regolamentazione è molto scarsa.
Chiunque può mettere l'etichetta "medico ortopedico" sul letto
Non devono essere dottori specializzati in ossa intere e non devono sottoporre i materassi a molti test.
Il produttore può rendere le molle più piccole in modo da poter mettere 2.000 nel materasso per battere 1.500-
Materassi a molle pubblicizzati dai concorrenti, ma questo non è necessariamente un letto migliore.
I negozi di biancheria da letto possono vendere materassi da 2,000
Quanto costa effettivamente il materasso a molle nel King-
Le dimensioni della versione doppia sono molto più ridotte.
Quindi non comprate un materasso basandovi sull'etichetta.
Prezzo incluso.
Non ha senso spendere migliaia di euro per il materasso sbagliato. E la gente lo fa.
I produttori affermano che i loro materassi durano dieci anni, quindi la gente dice di poterne acquistare 1.500 o più per soli 150 all'anno.
Ma dieci anni dopo, non solo il materasso sarà pieno di macchie, peli e cellule morte della pelle, ma si degraderà anche indipendentemente da quanto fosse inizialmente resistente e robusto.
È meglio acquistare un materasso adatto a te per soli 200 o 300 euro e sostituirlo più spesso.
Scattati un selfie a letto: come fai a sapere qual è il materasso più adatto a te?
L'unica posizione per dormire che consiglio è su un fianco.
È la soluzione migliore per correggere la postura e difficilmente russare e svegliare te stesso o il tuo partner.
Ti consiglio di dormire sul lato non dominante —
È meno utilizzato e quindi meno sensibile. Quindi giusto-
Dormire sul lato sinistro e viceversa.
Questo mantiene il cervello felice perché i tuoi punti di forza sono pronti a proteggerti.
Per trovare la posizione migliore, mantieni una buona posizione eretta e incrocia delicatamente le braccia.
Piega le ginocchia in una posizione comoda ed equilibrata.
Questa è la tua posizione fetale.
Ruota il corpo di lato per un quarto d'ora e ti troverai nella posizione fetale migliore.
Ora sdraiati e prova questo.
Occupa questa posizione sul materasso che hai testato e sdraiati nella tua posizione non
Direttamente sul lato dominante della parte superiore del materasso (senza lenzuola e cuscini).
Se ti sta bene, dovresti formare una linea retta tra la colonna vertebrale, il collo e la testa.
Per verificarlo, scattati un selfie o chiedi a qualcun altro di scattare una foto della tua testa rispetto alla superficie del materasso.
Se quando testa, collo e colonna vertebrale sono allineati, tra la testa e il materasso rimane uno spazio libero di 6 cm o più, la testa deve abbassarsi verso la superficie e il materasso è troppo rigido.
Se i fianchi cadono sul materasso e non sono allineati e la testa è sollevata dal materasso, allora è troppo morbido.
Una volta trovato il materasso perfetto, il cuscino diventa superfluo.
Ma questa è un'abitudine molto difficile da sviluppare.
Quando il materasso è troppo annodato, utilizziamo il cuscino per riempire lo spazio tra la testa e la superficie.
Quando i materassi sono troppo morbidi, spingono la testa più in là, causando problemi di postura.
Se dormi su due o più cuscini, o hai un materasso molto resistente o accumulerai problemi.
Se hai bisogno di un cuscino, un cuscino leggero, sul materasso a destra, questo si comprimerà in base alle tue esigenze.
Sostituire regolarmente (circa una volta all'anno) un cuscino economico in poliestere è meglio che sostituire un costoso collare "ortopedico".
La biancheria da letto dovrebbe essere ipoallergenica, indipendentemente dal fatto che tu sia allergico o meno.
Gli allergeni possono influenzare la respirazione notturna, rendendo difficile respirare attraverso il naso.
Se respiri con la bocca, è più probabile che tu russi o che ti secchi la bocca, il che potrebbe disturbare il tuo sonno.
La biancheria da letto deve essere traspirante, così da poter stare al fresco sotto le coperte.
Credo anche nelle lenzuola fresche e pulite.
Non è scientifico. è psicologico.
Il letto era fresco e comodo.
Quando lavoro con la squadra ciclistica britannica, insisto perché le lenzuola siano pulite ogni sera.
Per questo motivo gli esseri umani
I materiali realizzati sono migliori.
Grazie alla nanotecnologia, le dimensioni delle fibre possono essere ridotte a una frazione di quelle di qualsiasi prodotto naturale, rendendo la traspirabilità e la velocità di asciugatura insuperabili e rendendo più probabile il lavaggio e l'asciugatura della biancheria da letto più frequenti.
Se non ti senti a tuo agio o non puoi fare a meno del cotone egiziano, acquistane circa 300 pezzi della linea, che ti garantirà la migliore traspirabilità naturale.
Iniziare a dormire periodicamente, non in minuti all'ora, è il periodo di tempo di cui una persona ha bisogno per attraversare la fase del sonno che costituisce il ciclo in condizioni cliniche, comprendente il sonno leggero e quello profondo.
La quantità di sonno leggero e profondo che otteniamo varia a seconda del ciclo, ma idealmente trascorreremmo una notte a letto e passeremmo dolcemente da un ciclo all'altro, nella modalità sonno-veglia-sonno-veglia; il sonno si riduce gradualmente fino al risveglio mattutino.
Questa è la chiave per ottenere la giusta qualità del sonno: tutto il sonno leggero e profondo di cui abbiamo bisogno avviene in una serie di cicli e sembra una notte lunga e continua.
Sfortunatamente, se non dormiamo bene e continuiamo a svegliarci prima di entrare nel sonno profondo, non importa quanto dormiamo...
Non ne abbiamo tratto pieno beneficio.
Si comincia con cinque cicli a notte, ovvero sette ore e mezza.
Scopri quando hai bisogno di svegliarti (in un mondo ideale, ti alzi alla stessa ora ogni giorno, perché funziona meglio quando il tuo corpo è in ritmo) e a 90-
Un ciclo di un minuto per determinare quando dovresti dormire.
Se scegli 7
Alle 30 del mattino dovresti alzarti e addormentarti prima di mezzanotte, il che significa che dovresti rannicchiarti e rilassarti 15 minuti prima.
O non importa quanto tempo ci metti ad addormentarti.
Prova cinque cicli e vedi come ti senti tra sette giorni.
Se questo tempo è troppo lungo, riducilo a quattro. Non ti basta? Passa a sei.
Lo saprai perché ti sentirai più riposato una volta che ti sarai abituato.
Uno dei motivi per cui le persone non dormono bene è perché sono ossessionate dall'idea di dormire otto ore a notte.
Ma se si inizia a pensare a un ciclo di ore a settimana invece che a una notte, lo stress diminuisce.
Pertanto, l'obiettivo di una persona che necessita di cinque cicli a notte è di arrivare a 35 cicli a settimana.
All'improvviso, una brutta serata trascorsa insieme a 7 persone non sembra poi così male.
Questo non è tutto-
Non più di 8 ore a notte
Per le persone normali, l'ideale è 35 cicli a settimana;
Da 28 (6 ore a notte) a 30.
L'unica cosa che consiglierei è di evitare di avere un numero di cicli inferiore a quello ideale per tre notti consecutive. SNORING?
Se ti chiudi la bocca, potresti dare per scontato che respiri, ma se vogliamo dormire indisturbati durante il ciclo del sonno, è fondamentale respirare correttamente mentre dormiamo.
Malattie comuni come il russare e l'apnea notturna-
In questo caso, il paziente smette ripetutamente di respirare durante la notte e la spia luminosa dell'ossigeno nel cervello lo sveglia ogni volta, il che può disturbare notevolmente il sonno.
In entrambi i casi è possibile respirare attraverso la bocca anziché attraverso il naso.
L'ala nasale destra espande il passaggio nasale e favorisce la respirazione nasale.
Un esperto di respirazione che conosco ha addirittura suggerito di chiudere la bocca con un cerotto medico leggero e ipoallergenico, costringendo il corpo a respirare attraverso il naso durante la notte.
Ha affermato che da quando ha adottato questo metodo, la qualità del suo sonno è migliorata in modo incommensurabile.
Bisogna esercitarsi, ma è sicuramente sicuro.
Non soffocherai durante il sonno, il che potrebbe aiutarti. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Il sonno non è solo il momento in cui ti addormenti davvero, ma dura anche 90 minuti su entrambi i lati a causa della parte anteriore e posteriore
Le abitudini del sonno influiscono direttamente sulla qualità del sonno e sulla qualità della giornata.
Ad esempio, se ho intenzione di dormire alle undici P. M. , Inizierò a prepararmi alle 9. Ore 15:30.
Se ho ancora fame, posso mangiare qualche spuntino.
Bevo l'ultimo drink la sera, così non mi sveglio assetato.
Vado in bagno per non svegliarmi nel cuore della notte e aver bisogno di andare in bagno.
Spengo la tecnologia, abbasso le luci, lavo, riordino, scrivo i pensieri della giornata, pulisco il terrazzo in modo che quando riesco ad addormentarmi non resti sveglio a pensare. Se pre-
Il sonno è prepararsi alla migliore qualità del sonno
Il sonno serve a garantire che il lavoro e il successivo tempo dedicato al sonno non siano sprecati.
Inizia facendo entrare più luce possibile nella tua stanza per aiutare ad avviare il tuo orologio biologico.
Fai una colazione abbondante per rallegrare il tuo corpo e se lo fai adesso è il momento giusto per farlo.
Altrimenti, lascia che il tuo cervello funzioni correttamente ascoltando la radio o un podcast, ma una volta sveglio, cerca di non controllare le e-mail e i promemoria sul telefono.
I tuoi livelli ormonali
Ormoni dello stress
Svegliati presto al livello più alto, non è necessario alzarli ulteriormente, quindi entro 90 minuti dal risveglio, ma per almeno 15 minuti, cerca di non far apparire la tecnologia nello stato ideale.
Non andare a letto presto perché la tua vita non è perfetta, anche se ti alzi alla stessa ora ogni giorno.
Una cena tardiva, un treno in ritardo o qualsiasi altra cosa possono impedirti di andare a letto all'ora prevista di mezzanotte.
Se sei ancora sazio, interrompi il viaggio o non spegnerlo, vai a letto alle 12.
30 non ti faranno dormire meglio.
Sembra strano, ma in realtà, attraverso il tuo pre-
Cerimonia del sonno: vai a letto 90 minuti dopo il solito, all'1.
Quindi hai saltato completamente il primo ciclo di sonno.
Rispetto a cinque cicli negativi, con quattro cicli decenti avrai la sensazione di riposare di più.
Claire Coleman è un adattamento di Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a nap. . .
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