Kupte si levnou matraci, dejte si dlouhou noc a vyhoďte polštář: Proč je všechno, co víte o spánku, špatně

V posledních 30 letech jsem zasvětil svůj život spánku.
Od Beckhama a Cristiana Ronalda po Pendletonovou a Lauru Trootovou, učím sportovní hvězdy, jak co nejlépe využít spánek.
Našel jsem spoustu řečí o nesmyslech ohledně spánku.
Tajemstvím odpočinku po probuzení není to, kolik času strávíte na matraci, ani snaha spát osm hodin v noci.
Ve skutečnosti, pokud se chcete opravdu dobře vyspat
Kdo ne? —
Je čas zbavit se pravidel a začít znovu.
Moje rady mohou znít opakem zdravého rozumu, ale jsou to ty nejlepší, jaké jste kdy slyšeli. . .
Nekupujte si nejdražší matraci. První věc, které by si měl být průmysl s ložním prádlem vědom, je, že existuje jen velmi málo regulací.
Nálepku „ortopedický lékař“ si může na postel nalepit kdokoli.
Nemusí to být doktoři specializující se na celé kosti a nemusí matrace podrobovat spoustě testů.
Výrobce může zmenšit pružiny, aby mohl do matrace vložit 2 000 a překonat tak 1 500.
Pružinové matrace inzerované konkurencí, ale tohle nemusí být nutně lepší postel.
Obchody s ložním prádlem mohou prodávat matrace o velikosti 2,000
Kolik vlastně stojí pružinová matrace v postelí King-
Velikost ve dvojitém provedení je mnohem menší.
Takže si nekupujte matraci kvůli štítku na matraci.
Cenovka v ceně.
Nemá smysl utrácet tisíce za špatnou matraci. A lidé to dělají.
Výrobci tvrdí, že jejich matrace vydrží deset let, takže lidé říkají, že si jich mohou koupit 1 500 nebo i více za pouhých 150 ročně.
Ale o deset let později je to nejen matrace plná skvrn, vlasů a odumřelých kožních buněk, ale také se bude degradovat bez ohledu na to, jak odolná a pevná byla zpočátku.
Je lepší koupit matraci, která vám vyhovuje, za pouhých 200 nebo 300 a měnit ji častěji.
Udělejte si selfie v posteli a jak poznáte, která matrace je pro vás ta pravá?
Jediná poloha při spaní, kterou doporučuji, je na boku.
Toto je nejlepší pro úpravu držení těla a je nepravděpodobné, že byste chrápali a probudili sebe nebo svého partnera.
Doporučuji vám spát na nedominantní straně –
Je méně používaný, a proto méně citlivý. Tak správně -
Spěte na levé ruce a naopak.
Díky tomu je mozek spokojený, protože vaše silné stránky jsou připraveny vás chránit.
Pro nalezení nejlepší polohy udržujte vzpřímený postoj a jemně složte paže.
Pokrčte kolena do pohodlné a vyvážené polohy.
Toto je vaše fetální poloha.
Otočte tělo na stranu o čtvrtinu a budete v nejlepší fetální poloze.
Teď si lehni a zkus tohle.
Zaujměte tuto polohu na testované matraci a lehněte si na nehty.
Přímo na dominantní straně horní části matrace (bez prostěradel a polštářů).
Pokud vám to sedí, měla by se vytvořit přímka pro páteř, krk a hlavu.
Chcete-li to zkontrolovat, udělejte si selfie nebo požádejte někoho jiného, aby vám vyfotil hlavu vzhledem k povrchu matrace.
Pokud je při zarovnání hlavy, krku a páteře mezi hlavou a matrací mezera 6 cm nebo více, znamená to, že hlava klesá k povrchu a matrace je příliš pevná.
Pokud vaše boky dopadají na matraci a nejsou v jedné rovině a matrace vám zvedá hlavu, pak je příliš měkká.
Jakmile najdete perfektní matraci, váš polštář se stane zbytečným.
Ale tento zvyk se velmi těžko vyvíjí.
Když je matrace v reálném čase příliš zauzlovaná, použijeme polštář k vyplnění mezery mezi hlavou a povrchem.
Když jsou matrace příliš měkké, tlačí nám dále hlavu, což způsobuje problém s pózováním.
Pokud spíte na dvou nebo více polštářích, máte buď velmi silnou matraci, nebo si nahromadíte problémy.
Pokud musíte mít polštář, a to lehký, na matraci vpravo, stlačí se tak, aby vám vyhovoval.
Pravidelná výměna levného polyesterového polštáře do sklepa (přibližně každý rok) je lepší než výměna drahé „ortopedické“ krční límce.
Vaše ložní prádlo by mělo být hypoalergenní, ať už na něj máte alergii, nebo ne.
Alergeny mohou v noci ovlivnit dýchání a ztěžovat dýchání nosem.
Pokud dýcháte ústy, je pravděpodobnější, že budete chrápat nebo mít sucho v ústech, což naruší váš spánek.
Vaše ložní prádlo musí být prodyšné, abyste pod peřinou zůstali v chladu.
Také věřím v čisté a svěží povlečení.
Není to vědecké. je to psychologické.
Postel byla svěží a pohodlná.
Když pracuji s britským cyklistickým týmem, trvám na tom, abych měl každou noc čisté povlečení.
Z tohoto důvodu lidé
Vyrobené materiály jsou lepší.
Nanotechnologie dokáže zmenšit velikost vláken na zlomek velikosti jakéhokoli přírodního produktu, takže prodyšnost a rychlost schnutí jsou nepřekonatelné, což znamená, že budete pravděpodobněji prát a sušit ložní prádlo častěji.
Pokud vám to nedělá dobře nebo to bez egyptské bavlny nejde, kupte si asi 300 kusů této řady, které vám poskytnou nejlepší přirozenou prodyšnost.
Začátek spánku v pravidelných intervalech, nikoli v minutách za hodinu, je doba, kterou člověk potřebuje k projití fáze spánku, která tvoří cyklus za klinických podmínek, včetně lehkého a hlubokého spánku.
Množství lehkého a hlubokého spánku se liší v závislosti na cyklu, ale ideálně strávíme noc v posteli a plynule přejdeme z jednoho cyklu do druhého, v režimu spánek-bdění-spánek-bdění, spánek se postupně snižuje až do ranního probuzení.
Toto je klíč k dosažení správné kvality spánku: veškerý lehký a hluboký spánek, který potřebujeme, probíhá v sérii cyklů a působí jako dlouhá a nepřetržitá noc.
Bohužel, pokud nespíme dobře a neustále se budíme dříve, než upadneme do hlubokého spánku, nezáleží na tom, kolik spíme --
Nevyužili jsme toho naplno.
Začínáme s pěti cykly za noc – to je sedm a půl hodiny.
Zjistěte si, kdy se potřebujete probudit (v ideálním světě vstáváte každý den ve stejnou dobu, protože to funguje nejlépe, když je vaše tělo v rytmu) a na 90-
Minutový cyklus pro určení, kdy byste měli spát.
Pokud si vyberete 7
V půl třiceti hodinách ráno byste měli vstávat, usnout před půlnocí, což znamená, že se před 15 minutami schoulíte a relaxujete --
Nebo bez ohledu na to, jak dlouho vám trvá, než usnete.
Zkuste pět cyklů a uvidíte, jak se budete cítit za sedm dní.
Pokud je tato doba příliš dlouhá, snižte ji na čtyři. Nestačí? Posuňte se na šest.
Poznáte to, protože jakmile si na to zvyknete, měli byste se cítit odpočatější.
Část důvodu, proč lidé špatně spí, spočívá v tom, že jsou posedlí osmihodinovým spánkem v noci.
Ale pokud začnete přemýšlet o cyklu hodin týdně místo jedné noci, bude to méně stresující.
Cílem osoby, která potřebuje pět cyklů za noc, je tedy 35 cyklů týdně.
Najednou se mi špatná noc ze sedmi lidí nezdá tak hrozná.
Tohle není allor-
Ne více než 8 hodin za noc
Pro běžné lidi je ideální 35 cyklů týdně;
28 (6 hodin v noci) až 30.
Jediné, co bych doporučila, je vyhnout se méně cyklům, než je ideální počet, po dobu tří po sobě jdoucích nocí. SNORING?
Zavažte si ústa a dýchání můžete považovat za samozřejmost, ale pokud chceme během spánkového cyklu nerušeně spát, je zásadní dýchání během spánku korigovat.
Časté nemoci, jako je chrápání a spánková apnoe
V tomto případě pacient v noci opakovaně přestává dýchat a varovné světlo mozku před nedostatkem kyslíku ho pokaždé probudí, což může výrazně narušit spánek.
V obou případech lze dýchat ústy, nikoli nosem.
Pravé nosní křídlo rozšiřuje nosní průchod a usnadňuje nosní dýchání.
Jeden odborník na dýchání, kterého znám, dokonce navrhl zavřít ústa lehkou hypoalergenní lékařskou páskou a donutit tělo v noci dýchat nosem.
Řekl, že když tuto metodu přijal, kvalita jeho spánku se nesmírně zlepšila.
Musíš cvičit, ale je to určitě bezpečné.
Během spánku se neudusíte, což by mohlo pomoci. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Spánek není jen doba, kdy skutečně usnete, ale také 90 minut na obou stranách kvůli vašemu přednímu i zadnímu...
Spánkové návyky přímo ovlivňují kvalitu vašeho spánku a bdění.
Například, pokud plánuji jít spát v jedenáct hodin P. M. , S přípravami začnu v 9. 30 hodin večer.
Můžu si dát nějaké svačiny, pokud budu mít pořád hlad.
Poslední drink piju večer, abych se neprobudil žíznivý.
Chodím na záchod, abych se uprostřed noci neprobudil a nepotřeboval na toaletu.
Vypnu techniku, ztlumím světla, umyju se, uklízím, zapisuji si myšlenky dne, v podstatě uklidím terasu, abych, když můžu usnout, neležel vzhůru a nepřemýšlel. Pokud předem
Spánek slouží k přípravě na co nejlepší kvalitu spánku
Spánek má zajistit, aby práce a následný čas na spánek nebyly promarněny.
Začněte tím, že do svého pokoje vpustíte co nejvíce světla, abyste si pomohli nastartovat biologické hodiny.
Dejte si vydatnou snídani, abyste povzbudili své tělo, a pokud to uděláte teď, je na to vhodná doba.
Jinak nechte svůj mozek správně pracovat poslechem rádia nebo podcastu, ale jakmile se probudíte, zkuste nekontrolovat e-maily a připomínky v telefonu.
Vaše hladiny hormonů
Stresové hormony
Brzy se probuďte na nejvyšší úroveň, nemusíte je zvyšovat, takže do 90 minut po probuzení, ale alespoň po dobu 15 minut, se snažte, aby se technologie nejevila v ideálním stavu.
Nechoďte spát brzy, protože váš život není dokonalý, i když vstáváte každý den ve stejnou dobu.
Pozdní večeře, pozdní vlak nebo cokoli jiného může znamenat, že nebudete moci jít spát v plánovanou půlnoční dobu.
Pokud jste stále plní, ukončete cestu nebo ji nevypínejte, jděte spát ve 12.
30 vám nedá lepší spánek.
Zní to divně, ale ve skutečnosti, prostřednictvím tvého pre-
Spánkový obřad, nechte si jít spát o 90 minut později než obvykle, v 1 hodinu.
Takže jsi úplně vynechal první spánkový cyklus.
Ve srovnání s pěti špatnými cykly budete mít pocit, že si ve čtyřech slušných cyklech více odpočinete.
Claire Coleman je adaptací knihy Spánek: Mýtus 8 hodin, síla zdřímnutí. . .
Nový plán pro Nicka (Penguin Life, 9 let), jak si načerpat nové síly a načerpat nové síly. 99).
Objednejte si kopii za £ 7
99 (20násobné složení), jděte do obchodu s poštovním zbožím. spol.
Spojené království nebo volejte 0844 571 0640.
Objednávky nad 15 liber a P & P je zdarma.
Platí do 17. října 2016