اشترِ مرتبة رخيصة، واقضِ ليلة متأخرة، وتخلص من وسادتك: لماذا كل ما تعرفه عن النوم خاطئ؟

في الثلاثين عامًا الماضية، كرّست حياتي للنوم.
من بيكهام وكريستيانو رونالدو إلى بيندلتون ولورا تروت، كنت أقوم بتعليم نجوم الرياضة كيفية تحقيق أقصى استفادة من النوم.
وجدت الكثير من الحديث عن هراء النوم.
إن سر الاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة لا يكمن في مقدار ما تنفقه على المرتبة، ولا في محاولة النوم ثماني ساعات في الليلة.
في الواقع، إذا كنت تريد حقًا الحصول على ليلة نوم جيدة
من ليس كذلك؟
لقد حان الوقت للتخلص من كتاب القواعد والبدء من جديد.
نصيحتي قد تبدو عكس المنطق السليم، ولكنها الأفضل التي سمعتها على الإطلاق. . .
لا تشتري المرتبة الأكثر تكلفة. أول شيء يجب على صناعة الفراش أن تدركه هو أن هناك القليل جدًا من التنظيم.
يمكن لأي شخص أن يضع ملصق "طبيب العظام" على السرير
لا يتعين عليهم أن يكونوا أطباء متخصصين في العظام، ولا يتعين عليهم إخضاع المراتب للعديد من الاختبارات.
يمكن للشركة المصنعة أن تجعل الينابيع أصغر حجمًا حتى تتمكن من وضع 2000 في المرتبة للتغلب على 1500
المراتب الزنبركية التي تعلن عنها الشركات المنافسة لها، ولكن هذا ليس بالضرورة سريرًا أفضل.
يمكن لمحلات الفراش بيع مراتب من 2،000
كم سعر المرتبة الزنبركية فعليا في الملك-
الحجم في المزدوج أصغر بكثير.
لذلك لا تشتري مرتبة بسبب الملصق الموجود عليها.
السعر متضمن.
لا معنى لإنفاق آلاف الدولارات على مرتبة خاطئة. والناس يفعلون ذلك.
يزعم المصنعون أن مراتبهم سوف تدوم لمدة عشر سنوات، لذلك يقول الناس إنهم يستطيعون شراء 1500 مرتبة أو أكثر مقابل 150 مرتبة فقط في العام.
لكن بعد مرور عشر سنوات، لن تصبح المرتبة مليئة بالبقع والشعر وخلايا الجلد الميتة فحسب، بل ستتدهور أيضًا بغض النظر عن مدى مرونتها وقوتها في البداية.
من الأفضل شراء مرتبة تناسبك بمبلغ 200 أو 300 فقط واستبدالها بشكل متكرر.
التقط صورة سيلفي في السرير كيف تعرف أي مرتبة تناسبك؟
وضع النوم الوحيد الذي أوصي به هو النوم على جانبك-
هذا هو الأفضل لتعديل وضعية الجسم، ومن غير المحتمل أن تشخر أو تستيقظ أنت أو شريكك.
أقترح عليك أن تنام على جانبك غير المسيطر -
يتم استخدامه بشكل أقل وبالتالي أقل حساسية. إذن صحيح-
النوم على اليد اليسرى والعكس.
وهذا يحافظ على سعادة الدماغ لأن نقاط القوة لديك جاهزة لحمايتك.
للعثور على أفضل وضع، حافظ على وضع مستقيم جيد وقم بثني ذراعيك بلطف.
اثني ركبتيك إلى وضع مريح ومتوازن.
هذا هو وضع الجنين الخاص بك.
قم بتدوير الجسم إلى الجانب لمدة ربع ساعة وسوف تكون في أفضل وضع للجنين.
استلقي الآن وجرب هذا.
اشغل هذا الوضع على المرتبة التي اختبرتها واستلق على ظهرك.
مباشرة على الجانب المهيمن من الجزء العلوي من المرتبة (لا يوجد ملاءات أو وسائد).
إذا كان مناسبًا لك، فيجب تشكيل خط مستقيم لعمودك الفقري ورقبتك ورأسك.
لتتأكد من ذلك، التقط صورة شخصية أو اطلب من شخص آخر التقاط صورة لرأسك بالنسبة لسطح المرتبة.
إذا كان هناك فجوة واضحة بمقدار 6 سم أو أكثر بين رأسك والفراش عند محاذاة رأسك ورقبتك وعمودك الفقري، فهذا يعني أن رأسك يحتاج إلى الانخفاض نحو السطح والفراش قوي للغاية.
إذا سقطت وركاك على المرتبة ولم تكونا في وضع مستقيم ورفعت المرتبة رأسك، فهي ناعمة للغاية.
بمجرد العثور على المرتبة المثالية، ستصبح وسادتك غير ضرورية.
لكن هذه عادة صعبة جدًا لتطويرها.
عندما تكون المرتبة معقودة للغاية في الوقت الحقيقي، نستخدم الوسادة لملء الفجوة بين الرأس والسطح.
عندما تكون المراتب ناعمة للغاية، فإنها تدفع رؤوسنا إلى أبعد من ذلك، مما يسبب مشكلة في الوضعية.
إذا كنت تنام على وسادتين أو أكثر، فإما أن يكون لديك مرتبة قوية جدًا أو ستتراكم عليك المشاكل.
إذا كان عليك وضع وسادة، مع وسادة خفيفة، على المرتبة الموجودة على اليمين، فسوف تضغط لتناسبك.
إن استبدال وسادة البوليستر الرخيصة بشكل منتظم (كل عام تقريبًا) أفضل من استبدال دعامة الرقبة "العظام" باهظة الثمن.
يجب أن يكون فراشك مضادًا للحساسية، سواء كنت تعاني من الحساسية أم لا.
يمكن أن تؤثر المواد المسببة للحساسية على التنفس أثناء الليل، مما يجعل التنفس من خلال الأنف صعبًا.
إذا كنت تتنفس من خلال فمك، فمن المرجح أن تشخر أو تجفف فمك، مما قد يعطل نومك.
يجب أن يكون فراشك قابلاً للتنفس حتى تتمكن من البقاء هادئًا تحت غطاء السرير.
أنا أيضًا أؤمن بالملاءات النظيفة والجديدة.
إنه ليس علميًا. إنه أمر نفسي.
كان السرير نظيفًا ومريحًا.
عندما أعمل مع فريق الدراجات البريطاني، أصر على استخدام ملاءات نظيفة كل ليلة.
ولهذا السبب فإن البشر
المواد المصنوعة أفضل.
يمكن لتكنولوجيا النانو أن تجعل حجم الألياف جزءًا صغيرًا من أي منتج طبيعي، وبالتالي فإن التهوية وسرعة التجفيف لا تقهر، مما يعني أنك أكثر عرضة لغسل وتجفيف الفراش بشكل متكرر.
إذا لم تكن مرتاحًا مع هذا أو لم يكن ذلك ممكنًا بدون القطن المصري، فاذهب واشترِ حوالي 300 من هذا الخط، والذي سيوفر لك أفضل تهوية طبيعية.
إن البدء في النوم بشكل دوري، وليس دقائق في الساعة، هو طول الوقت الذي يحتاجه الشخص للدخول في مرحلة النوم التي تشكل الدورة في ظل الظروف السريرية، بما في ذلك النوم الخفيف والعميق.
كمية النوم الخفيف والعميق التي نحصل عليها تختلف حسب الدورة، ولكن من الأفضل أن نقضي ليلة في السرير وننتقل بسلاسة من دورة إلى أخرى، في وضع النوم-الاستيقاظ-النوم-الاستيقاظ، ويتم تقليل النوم تدريجيًا حتى الاستيقاظ في الصباح.
هذا هو مفتاح الحصول على نوعية النوم الصحيحة: كل النوم الخفيف والعميق الذي نحتاجه هو في سلسلة من الدورات ويبدو وكأنه ليلة طويلة ومتواصلة.
لسوء الحظ، إذا لم ننام جيدًا واستمررنا في الاستيقاظ قبل أن ندخل في نوم عميق، فلن يهم كم ننام -
ولم نستفد منه بشكل كامل.
بدءًا بخمس دورات في الليلة، أي ما يعادل سبع ساعات ونصف.
حدد الوقت الذي تحتاج فيه إلى الاستيقاظ (في عالم مثالي، تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، لأنه يعمل بشكل أفضل عندما يكون جسمك في إيقاع) وفي الساعة 90-
دورة دقيقة لتحديد موعد نومك.
إذا اخترت 7
في الساعة 30 صباحًا، وهو الوقت المناسب للاستيقاظ، يجب عليك النوم قبل منتصف الليل، وهو ما يعني الالتفاف والاسترخاء قبل 15 دقيقة.
أو بغض النظر عن المدة التي تستغرقها حتى تغفو.
حاول القيام بخمس دورات وشاهد كيف ستشعر خلال سبعة أيام.
إذا كان هذا الوقت طويلاً جدًا، انتقل إلى أربعة. غير كافي؟ انتقل إلى ستة.
سوف تعرف ذلك لأنك ستشعر بمزيد من الراحة بمجرد أن تعتاد على ذلك.
جزء من السبب في أن الناس لا ينامون جيدًا هو أنهم مهووسون بثماني ساعات من النوم ليلاً.
ولكن إذا بدأت بالتفكير في دورة من الساعات في الأسبوع بدلاً من ليلة واحدة، فسوف يؤدي ذلك إلى تقليل التوتر.
وبالتالي فإن هدف الشخص الذي يحتاج إلى خمس دورات في الليلة هو 35 دورة في الأسبوع.
فجأة، ليلة سيئة من أصل 7 أشخاص لا تبدو سيئة للغاية.
هذا ليس كل-
لا تزيد عن 8 ساعات في الليلة
بالنسبة للأشخاص العاديين، 35 دورة في الأسبوع هو العدد المثالي؛
28 (6 ساعات في الليل) إلى 30.
الشيء الوحيد الذي أقترحه هو تجنب الحصول على دورات أقل من المثالية لمدة ثلاث ليال متتالية. SNORING?
إذا قمت بربط فمك، فقد تعتبر التنفس أمرًا مسلمًا به، ولكن إذا أردنا النوم دون إزعاج أثناء دورة النوم، فمن الضروري تصحيح التنفس أثناء النوم.
الأمراض الشائعة مثل الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم-
في هذه الحالة يتوقف المريض عن التنفس بشكل متكرر أثناء الليل، ويقوم ضوء تحذير الأكسجين في المخ بإيقاظه في كل مرة، مما قد يعطل النوم بشكل كبير.
يمكن التنفس في كلتا الحالتين عن طريق الفم وليس عن طريق الأنف.
يعمل الجناح الأنفي الأيمن على توسيع الممر الأنفي وتعزيز التنفس الأنفي.
حتى أن أحد خبراء التنفس الذين أعرفهم اقترح إغلاق فمك بشريط طبي خفيف مضاد للحساسية، مما يجبر جسمك على التنفس من خلال أنفك أثناء الليل.
وقال إنه عندما اعتمد هذه الطريقة، تحسنت جودة نومه بشكل لا يمكن قياسه.
تحتاج إلى التدرب، ولكن الأمر آمن بالتأكيد.
لن تختنق أثناء نومك، مما قد يساعدك. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
النوم ليس فقط الوقت الذي تغفو فيه حقًا، بل هو أيضًا 90 دقيقة على كلا الجانبين بسبب وضعية نومك الأمامية والخلفية.
عادات النوم تؤثر بشكل مباشر على جودة نومك ويوم استيقاظك.
على سبيل المثال، إذا كنت أخطط للنوم في الساعة الحادية عشرة مساءً. M. سأبدأ التحضير في الساعة التاسعة. 30 مساءً.
أستطيع أن أتناول بعض الوجبات الخفيفة إذا كنت لا أزال جائعًا.
أشرب مشروبي الأخير في الليل حتى لا أستيقظ عطشانًا.
أذهب إلى المرحاض حتى لا أستيقظ في منتصف الليل وأحتاج إلى الحمام.
أقوم بإطفاء التكنولوجيا، وأخفت الأضواء، وأغتسل، وأرتب المنزل، وأكتب أفكار اليوم، وأقوم بتنظيف السطح بشكل أساسي حتى عندما أستطيع النوم، لا أظل مستيقظًا وأفكر. إذا كان مسبقا
النوم هو الاستعداد للحصول على أفضل نوعية من النوم
النوم هو التأكد من عدم إهدار العمل ووقت النوم اللاحق.
ابدأ بإدخال أكبر قدر ممكن من الضوء إلى غرفتك للمساعدة في بدء تشغيل ساعتك البيولوجية.
تناول وجبة إفطار كبيرة لتشجيع جسمك، وإذا قمت بذلك الآن فهذا هو الوقت المناسب للقيام بذلك.
بخلاف ذلك، دع عقلك يعمل بشكل صحيح من خلال الاستماع إلى الراديو أو البودكاست، ولكن بمجرد استيقاظك، حاول عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والتذكيرات على هاتفك.
مستويات هرموناتك
هرمونات التوتر
استيقظ على أعلى مستوى قريبًا، لا تحتاج إلى جعلها أعلى، لذا في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ، ولكن لمدة 15 دقيقة على الأقل، حاول ألا تجعل التكنولوجيا تظهر في الحالة المثالية.
لا تذهب إلى الفراش مبكرًا لأن حياتك ليست مثالية، حتى لو استيقظت في نفس الوقت كل يوم.
قد يؤدي العشاء المتأخر، أو القطار المتأخر، أو أي شيء آخر إلى عدم قدرتك على الذهاب إلى السرير في وقت النوم المخطط له في منتصف الليل.
إذا كنت لا تزال تشعر بالشبع، قم بإنهاء الرحلة أو لا تطفئها، واذهب إلى السرير في الساعة 12.
30 لن يسمح لك بالنوم بشكل أفضل.
يبدو الأمر غريبًا، ولكن في الواقع، من خلال تجربتك السابقة،
مراسم النوم، اجعل وقت نومك متأخرًا 90 دقيقة عن المعتاد، في الساعة 1.
لذا قمت بتخطي دورة النوم الأولى تمامًا.
بالمقارنة بخمس دورات سيئة، سوف تشعر وكأنك حصلت على مزيد من الراحة في أربع دورات جيدة.
تم تكييف كتاب كلير كولمان من كتاب النوم: أسطورة الثماني ساعات وقوة القيلولة. . .
خطة جديدة لنيك ليترهايلز (بينجوين لايف، 9 سنوات) لإعادة شحن جسدك وعقلك. 99).
اطلب نسخة مقابل جنيه إسترليني 7
99 (20 ضعفًا)، انتقل إلى متجر الطلبات البريدية. شركة
المملكة المتحدة أو اتصل على 0844 571 0640.
الطلبات التي تزيد عن 15 جنيهًا إسترلينيًا و P & P مجاني.
صالحة حتى 17 أكتوبر 2016