קויף אַ ביליקע מאַטראַץ, האָב אַ שפּעטע נאַכט און וואַרף אַוועק דיין קישן: פארוואס אַלץ וואָס איר ווייסט וועגן שלאָפן איז פאַלש

אין די לעצטע 30 יאָר, האָב איך געווידמעט מײַן לעבן צו שלאָף.
פֿון בעקהעם און קריסטיאַנאָ ראָנאַלדאָ ביז פּענדלטאָן און לאָראַ טראָט, האָב איך געלערנט ספּאָרט־שטערן ווי אַזוי אויסצוניצן דאָס מערסטע פֿון שלאָף.
איך האָב געפֿונען אַ סך רעדע וועגן שלאָף נאַרישקייטן.
דער סוד צו אויפוואכן אויסגערוט איז נישט וויפיל איר גיט אויס אויף א מאַטראַץ, און אויך נישט צו פּרובירן צו שלאָפן אַכט שעה אַ נאַכט.
אין פאַקט, אויב איר ווילט טאַקע אַ גוטע נאַכט שלאָף
ווער איז נישט? —
עס איז צייט צו באַפרייען זיך פֿון דעם כלל־בוך און אָנהייבן פֿון נײַ.
מײַן עצה קען קלינגען פּונקט אַנדערש ווי געזונטן שכל, אָבער זיי זענען די בעסטע וואָס איר האָט אלץ געהערט. . .
קויף נישט די טייערסטע מאַטראַץ. דאָס ערשטע וואָס די בעטגעוואַנט אינדוסטריע זאָל וויסן איז אַז עס איז זייער ווייניק רעגולאַציע.
יעדער קען אָנקלעפּן דעם טיטל "אָרטאָפּעדישער דאָקטער" אויפן בעט
זיי דאַרפֿן נישט זײַן גאַנצע ביינער דאָקטוירים, און זיי דאַרפֿן נישט דורכצושטעלן מאַטראַצן דורך אַ סך טעסץ.
דער פאַבריקאַנט קען מאַכן די פֿעדערן קלענער כּדי זיי זאָלן קענען אַרײַנלייגן די 2,000 אין דער מאַטראַץ צו איבערטרעפֿן די 1,500-.
פרילינג מאַטראַצן אַדווערטייזד דורך זייערע קאָנקורענטן, אָבער דאָס איז נישט דאַווקע אַ בעסער בעט.
בעטגעוואַנט געשעפטן קענען פארקויפן מאַטראַצן פון 2,000
וויפיל קאסט טאקע די ספרינג מאטראץ אין די קינג-
די גרייס אין די דאבל איז פיל קלענער.
אַזוי קויפט נישט קיין מאַטראַץ צוליב דעם עטיקעט אויפן מאַטראַץ.
פרייז אריינגערעכנט.
עס מאַכט נישט קיין זינען צו אויסגעבן טויזנטער אויף דעם אומרעכטן מאַטראַץ. און מענטשן טוען.
פאבריקאנטן טענה'ן אז זייערע מאטראצן וועלן האלטן צען יאר, ממילא זאגן מענטשן אז זיי קענען קויפן 1,500 אדער מער פאר בלויז 150 א יאר.
אבער צען יאר שפּעטער, ניט נאָר איז עס אַ מאַטראַץ פול מיט פֿלעקן, האָר און טויטע הויט צעלן, נאָר עס וועט זיך צעפֿאַלן, נישט קיין חילוק ווי שטאַרק און ווידערשטאַנדספֿעיִק עס איז געווען אין אָנהייב.
ס'איז בעסער צו קויפן אַ מאַטראַץ וואָס פּאַסט אײַך פֿאַר בלויז 200 אָדער 300 און עס אָפֿטער אויסטוישן.
נעמט א סעלפי אין בעט, ווי ווייסט איר וועלכע מאַטראַץ איז פֿאַר אייך?
די איינציקע שלאָף־פּאָזיציע וואָס איך רעקאָמענדיר איז אויף דער זײַט—
דאָס איז דאָס בעסטע פֿאַר האַלטונג אַדזשאַסטמאַנץ, און איר וועט מסתּמא נישט שנאָרכן און וועקן זיך אָדער אייער פּאַרטנער אויף.
איך פֿאָרשלאָג איר זאָלט שלאָפן אויף אייער נישט-דאָמינאַנטער זײַט —
עס ווערט ווייניקער גענוצט און דעריבער ווייניקער סענסיטיוו. אַזוי ריכטיק -
שלאָף אויף דער לינקער האַנט און פֿאַרקערט.
דאָס האַלט דעם מוח צופֿרידן ווײַל אײַערע שטאַרקייטן זענען גרייט אײַך צו באַשיצן.
כּדי צו געפֿינען די בעסטע פּאָזיציע, האַלט אַ גוטע אויפֿרעכטע פּאָזיציע און פֿאַרלייגט אײַערע אָרעמס לײַכט.
בייג דיינע קניען אין א באקוועמע און באלאנסירטע פאזיציע.
דאָס איז דיין פעטאַלע פּאָזיציע.
דריי דעם קערפער צו דער זייט פאר א קווארטל און איר וועט זיין אין דער בעסטער פעטאלער פאזיציע.
ליג זיך איצט אַראָפּ און פּרוּוו דאָס.
נעמט די פאזיציע אויף דער מאַטראַץ וואָס איר האָט געטעסט און ליגט אין אייער נישט-זיך-געבען.
גלייך אויף דער דאָמינאַנטער זײַט פֿון דער אויבערשטער זײַט פֿון דער מאַטראַץ (קיין בעטגעוואַנט און קישנס).
אויב עס פּאַסט אײַך, זאָל אַ גלייכע ליניע געשאַפן ווערן פֿאַר אײַער רוקן־ביין, האַלדז און קאָפּ.
כדי דאָס צו קאָנטראָלירן, נעמט אַ סעלפי אָדער לאָזט עמעצן אַנדערש נעמען אַ בילד פון אייער קאָפּ אין באַצוג צו דער ייבערפלאַך פון דער מאַטראַץ.
אויב ווען אייער קאָפּ, האַלדז און רוקן זענען אויסגעשטעלט, איז דאָ אַ 6 ס״מ אָדער מער קלאָרער שפּאַלט צווישן אייער קאָפּ און דער מאַטראַץ, דאַרף אייער קאָפּ אַראָפּגיין צו דער ייבערפלאַך און דער מאַטראַץ איז צו שטאַרק.
אויב אייערע היפּס פאַלן אויף דער מאַטראַץ און זענען נישט אויסגעשטעלט און אייער קאָפּ ווערט געהויבן דורך דער מאַטראַץ, דאַן איז זי צו ווייך.
אַמאָל איר געפֿינט די פּערפֿעקטע מאַטראַץ, ווערט אייער קישן איבעריק.
אבער דאָס איז אַ זייער שווערע געוואוינהייט צו אַנטוויקלען.
ווען די מאַטראַץ איז צו קנופּיק אין פאַקטישער צייט, נוצן מיר דעם קישן צו פּלאָמבירן דעם שפּאַלט צווישן דעם קאָפּ און דער ייבערפלאַך.
ווען די מאַטראַצן זענען צו ווייך, שטופּן זיי אונדזערע קעפּ ווייטער, וואָס פאַראורזאַכט אַ פּאָזע פּראָבלעם.
אויב איר שלאָפט אויף צוויי אָדער מער קישנס, האָט איר אָדער אַ זייער שטאַרקע מאַטראַץ אָדער איר וועט זיך אָנזאַמלען צרות.
אויב איר דאַרפט האָבן אַ קישן, מיט אַ לייכטן קישן, אויף דער מאַטראַץ אויף דער רעכטער זייט, וועט עס זיך צוזאַמענדריקן לויט אייער געשמאַק.
רעגולער (ארום יעדעס יאר) איז בעסער ווי צו פארטרעטן א טייערע "ארטאפעדישע" האלדז-ברעטע.
אייער בעטגעוואַנט זאָל זיין היפּאָאַלערגעניש, צי איר זענט אַלערגיש צי נישט.
אַלערגענס קענען אַפעקטירן דעם אָטעמען ביי נאַכט, מאַכנדיג עס שווער צו אָטעמען דורך דער נאָז.
אויב איר אָטעמט דורך אייער מויל, איז עס מער מסתּמא אַז איר וועט שנאָרכן אָדער טרוקענען אייער מויל, וואָס וועט שטערן אייער שלאָף.
אייער בעטגעוואַנט דאַרף זיין לופטיק כדי איר זאָלט קענען בלייבן קיל אונטערן בעטדעק.
איך גלייב אויך אין פרישע און ריינע בעטגעוואַנט.
עס איז נישט וויסנשאפטלעך. עס איז פסיכאלאגיש.
די בעט איז געווען פריש און באַקוועם.
ווען איך אַרבעט מיטן בריטישן סייקלינג מאַנשאַפֿט, פֿאָדער איך יעדע נאַכט פֿרישע בעטגעוואַנט.
צוליב דעם, מענטשן
די מאַטעריאַלן וואָס ווערן געמאַכט זענען בעסער.
נאַנאָטעכנאָלאָגיע קען ברענגען די גרייס פון די פיבערס צו אַ בראָכצאָל פון יעדן נאַטירלעכן פּראָדוקט, אַזוי אָטעמבאַרקייט און טריקעניש גיכקייט זענען אומבאַזיגבאר, וואָס מיינט אַז איר זענט מער מסתּמא צו וואַשן און טריקענען בעטגעוואַנט אָפטער.
אויב איר זענט נישט באַקוועם דערמיט אָדער עס איז נישט מעגלעך אָן אייער מצרישע וואַטע, גייט און קויפט אַרום 300 פון דער ליניע, וואָס וועט אייך צושטעלן די בעסטע נאַטירלעכע לופט-פעאיקייט.
אָנהייבן שלאָפן אויף אַ פּעריִאָדישער באַזיס, נישט מינוט פּער שעה, איז די לענג פון צייט וואָס אַ מענטש דאַרף דורכגיין די שלאָף פאַזע וואָס קאָנסטיטוטירט דעם ציקל אונטער קלינישע באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט ליכט און טיף שלאָף.
די מאָס ליכטיקן און טיפן שלאָף וואָס מיר באַקומען ווערייִרט לויטן ציקל, אָבער אידעאַל וועלן מיר פֿאַרברענגען אַ נאַכט אין בעט און גלאַט איבערגיין פֿון איין ציקל צום נעקסטן, אין דעם מאָדע פֿון שלאָף-וואַכן-שלאָף-וואַכן, ווערט דער שלאָף ביסלעכווייַז פֿאַרקלענערט ביזן אויפֿוואַכן אין דער פֿרי.
דאָס איז דער שליסל צו באַקומען די ריכטיקע קוואַליטעט פון שלאָף: אַלע ליכטיקע און טיפע שלאָף וואָס מיר דאַרפֿן איז אין אַ סעריע פון ציקלען און פילט זיך ווי אַ לאַנגע און קאָנטינויִערלעכע נאַכט.
ליידער, אויב מיר שלאפן נישט גוט און מיר וועקן זיך כסדר אויף איידער מיר פאלן אריין אין א טיפן שלאף, מאכט עס נישט אויס וויפיל מיר שלאפן --
מיר האָבן נישט פולשטענדיק נוץ געהאַט דערפון.
אָנהייבנדיק מיט פינף ציקלען פּער נאַכט - דאָס איז זיבן-און-אַ-האַלב שעה.
רעכן אויס ווען איר דאַרפט אויפשטיין (אין אַן אידעאַלער וועלט, שטייט איר אויף אין דער זעלבער צייט יעדן טאָג, ווייל עס אַרבעט בעסטן ווען אייער קערפּער איז אין ריטעם) און ביי 90-
א מינוט ציקל צו באַשטימען ווען איר זאָלט שלאָפן.
אויב איר קלייַבט 7
ביי 30 אין דער פרי, ווען דו ביסט אויף די צייט אויפצושטיין, זאלסטו איינשלאפן פאר מיטערנאכט, וואס מיינט זיך צו איינקריכן און זיך אויסרוען פאר 15 מינוט צוריק --
אדער נישט קיין חילוק ווי לאנג עס נעמט דיר צו איינשלאפן.
פרובירט פינף ציקלען און זעט ווי איר פילט זיך אין זיבן טעג.
אויב די צייט איז צו לאַנג, גייט אַראָפּ צו פֿיר. נישט גענוג? גיי ארויף צו זעקס.
דו וועסט וויסן ווייל דו זאָלסט זיך מער אויסגערוט פילן אַמאָל דו געוואוינסט זיך דערצו.
א טייל פון די סיבה פארוואס מענטשן שלאפן נישט גוט איז ווייל זיי זענען אבסעסט מיט אַכט שעה שלאף א נאכט.
אבער אויב איר הייבט אן צו טראכטן דורך א ציקל פון שעה א וואך אנשטאט א נאכט, נעמט עס ווייניגער סטרעס.
דעריבער, די ציל פון אַ מענטש וואָס דאַרף פינף ציקלען אַ נאַכט איז 35 ציקלען אַ וואָך.
פּלוצעם, אַ שלעכטע נאַכט אויס פון 7 מענטשן מיינט נישט צו שלעכט.
דאָס איז נישט אַלאָר-
נישט מער ווי 8 שעה פּער נאַכט
פֿאַר געוויינטלעכע מענטשן, איז 35 ציקלען פּער וואָך ידעאַל;
28 (6 שעה א נאכט) ביז 30.
דאָס איינציקע וואָס איך וואָלט פֿאָרגעשלאָגן איז צו פֿאַרמייַדן צו האָבן ווייניקער ציקלען ווי דיין אידעאַל פֿאַר דריי קאָנסעקוטיווע נעכט. SNORING?
בינדט אייער מויל צו און איר קענט נעמען אָטעמען פֿאַר זעלבסטפֿאַרשטענדלעך, אָבער אויב מיר ווילן שלאָפן אומגעשטערט בעת דעם שלאָף ציקל, איז קריטיש צו קאָריגירן אָטעמען בשעת מיר שלאָפן.
געוויינטלעכע קראַנקייטן ווי שנאָרכן און שלאָף אַפּנעאַ
אין דעם פאַל, הערט דער פּאַציענט אויף צו אָטעמען ריפּיטידלי ביינאכט, און די זויערשטאָף ווארענונג ליכט פון מוח וועקט זיי אויף יעדעס מאָל, וואָס קען באַדייטנד שטערן דעם שלאָף.
ביידע פעלער קען מען אטעמען דורך די מויל אנשטאט דורך די נאָז.
דער רעכטער נאז-פליגל פארברייטערט דעם נאז-דורכגאַנג און פארבעסערט נאז-אטעמען.
איין אָטעמען עקספּערט וואָס איך קען האָט אַפֿילו פֿאָרגעשלאָגן צו פֿאַרמאַכן דעם מויל מיט אַ לייכטן, היפּאָאַלערגענישן מעדיצינישן טייפּ צו צווינגען דעם קערפּער צו אָטעמען דורך דער נאָז ביי נאַכט.
ער האָט געזאָגט אַז ווען ער האָט אָנגענומען דעם אופֿן, איז זײַן שלאָף־קוואַליטעט אוממעסטלעך פֿאַרבעסערט געוואָרן.
איר דאַרפֿט פּראַקטיצירן, אָבער עס איז זיכער זיכער.
איר וועט נישט דערשטיקן בעת אייער שלאף, וואָס קען העלפֿן. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
שלאף איז נישט נאר די צייט ווען איר פאלט טאקע איין, עס איז אויך 90 מינוט אויף ביידע זייטן צוליב אייער פראנט און הינטן
שלאף געוווינהייטן האָבן אַ דירעקטע השפּעה אויף דיין שלאף קוואַליטעט און וואַך טאָג.
למשל, אויב איך פּלאַניר צו שלאָפן ביי עלף אַ זייגער פּ. M. , איך וועל אָנהייבן צוגרייטן זיך ביי 9. 30 נאָכמיטאָג.
איך קען עסן עטלעכע פֿאַרבײַסן אויב איך בין נאָך הונגעריק.
איך טרינק מײַן לעצטן טרינקען בײַ נאַכט כּדי איך זאָל נישט אויפֿוואַכן דאָרשטיק.
איך גיי אין טואַלעט כּדי איך זאָל נישט אויפשטיין אין מיטן נאַכט און דאַרפֿן אַ טואַלעט.
איך מאַך אויס די טעכנאָלאָגיע, פֿאַרשטאַרק די ליכט, וואַש זיך, מאַך אָרדענונג, שרײַב אַראָפּ די געדאַנקען פֿונעם טאָג, באַסיקלי רייניג דעם דעק, כּדי ווען איך קען איינשלאָפֿן, זאָל איך נישט ליגן וואַך און טראַכטן. אויב פאַר-
שלאָף איז זיך צוגרייטן צו דער בעסטער קוואַליטעט פון שלאָף
שלאף איז צו זיכער מאכן אז ארבעט און דערנאך שלאף צייט ווערן נישט פארשווענדעט.
הייבט אן דורך אריינברענגען אזויפיל ליכט ווי מעגלעך אין אייער צימער כדי צו העלפן אנהייבן אייער ביאלאגישן זייגער.
עסט אַ גרויסן פרישטיק צו אויפמונטערן אייער קערפער, און אויב איר טוט עס יעצט, איז עס אַ גוטע צייט עס צו טאָן.
אַנדערש, לאָזט אייער מוח אַרבעטן ריכטיק דורך הערן ראַדיאָ אָדער פּאָדקאַסט, אָבער אַמאָל איר וועקט זיך אויף, פּרוּווט נישט צו קאָנטראָלירן אימעילס און דערמאָנונגען אויף אייער טעלעפאָן.
אייערע האָרמאָן לעוועלס
סטרעס האָרמאָנען
וועקט זיך אויף באַלד צום העכסטן לעוועל, איר דאַרפט זיי נישט העכער מאַכן, אַזוי אין 90 מינוט פון אויפשטיין, אָבער פֿאַר לפּחות 15 מינוט, פּרוּווט נישט צו מאַכן די טעכנאָלאָגיע דערשייַנען אין דעם אידעאַלן צושטאַנד.
גיי נישט שלאָפֿן פֿרי ווײַל דיין לעבן איז נישט פּערפֿעקט, אפילו אויב דו שטייסט אויף יעדן טאָג אין דער זעלבער צײַט.
שפּעטע וועטשערע, שפּעטע באַן, צי עפּעס אַנדערש קען מיינען אַז איר קענט נישט גיין שלאָפן ביי דער פּלאַנירטער מיטערנאַכט־שלאָף־צייט.
אויב איר זענט נאָך זאַט, ענדיקט די רייזע אָדער מאַכט עס נישט אויס, גייט שלאָפן ביי 12.
30 וועט נישט לאָזן דיר בעסער שלאָפן.
עס הערט זיך מאָדנע, אָבער אין פאַקט, דורך דיין פאַר-
שלאף צערעמאָניע, לאָז דיין שלאָף צייט זיין 90 מינוט שפּעטער ווי געוויינטלעך, בייַ 1.
אַזוי איר האָט גאָר אויסגעלאָזט דעם ערשטן שלאָף ציקל.
קאַמפּערד צו פינף שלעכטע ציקלען, וועט איר פילן ווי איר האָט מער רו אין פיר געהעריקע ציקלען.
קלער קאָולמאַן איז אַדאַפּטירט פֿון שלאָף: דער מיטאָס פֿון 8 שעה, די מאַכט פֿון אַ דרעמל. . .
נייער פּלאַן פֿאַר ניק ליטערהאַילס (פּינגווין לייף, 9 יאָר אַלט) צו ריטשאַרדזש דיין גוף און גייַסט. 99).
באַשטעל אַ קאָפּיע פֿאַר £ 7
99 (20 פאכיג), גיי צום פאסט ארדער געשעפט. קאָ.
פֿאַראייניקטע קעניגרייך אָדער רופֿט אָן 0844 571 0640.
אָרדערס זענען איבער £15 און P & P איז פריי.
גילטיק ביזן 17טן אקטאבער, 2016