买一张便宜的床垫，熬夜，扔掉枕头：为什么你对睡眠的所有认知都是错误的

过去30年来，我把我的一生都奉献给了睡眠。
从贝克汉姆和克里斯蒂亚诺·罗纳尔多到彭德尔顿和劳拉·特鲁特，我一直在教体育明星如何充分利用睡眠。
我发现很多关于睡眠的讨论都是无稽之谈。
醒来感觉精神饱满的秘诀不在于花多少钱买床垫，也不在于每晚睡八个小时。
事实上，如果你真的想睡个好觉
谁不是呢？——
是时候摆脱规则并重新开始了。
我的建议可能听起来与常识相反，但它们是你听过的最好的建议。 . .
不要购买最昂贵的床垫。 床上用品行业首先应该意识到的是，监管非常少。
任何人都可以在床上贴上“骨科医生”的标签
他们不必是全身骨骼医生，也不必对床垫进行大量测试。
制造商可以将弹簧做得更小，这样他们就可以将 2,000 个弹簧放入床垫中，以击败 1,500 个弹簧。
竞争对手宣传的弹簧床垫，但这不一定是更好的床。
床上用品商店可以出售 2 个床垫，000
大床弹簧床垫到底多少钱？
双人间的尺寸要小得多。
所以不要根据床垫上的标签来购买床垫。
包含价格标签。
花费数千美元购买错误的床垫是没有意义的。 人们确实如此。
制造商声称他们的床垫可以使用十年，所以人们说他们每年只需花 150 美元就可以买到 1,500 美元或更多。
但十年后，它不仅是一张充满污渍、毛发和死皮细胞的床垫，而且无论它最初多么有弹性和坚固，它都会退化。
还不如花两三百块买一张适合自己的床垫，经常更换。
在床上自拍一张，你怎么知道哪种床垫适合你？
我唯一推荐的睡姿是侧卧——
这对于姿势调整来说是最好的，而且你不太可能打鼾并吵醒自己或你的伴侣。
我建议你睡在非惯用手的一侧——
它的使用较少，因此敏感度较低。 太对了-
睡觉时用左手，反之亦然。
这会让大脑保持快乐，因为你的力量已经准备好保护你了。
为了找到最佳位置，请保持良好的直立姿势并轻轻交叉双臂。
弯曲膝盖，使其处于舒适且平衡的位置。
这是你的胎位。
将身体向侧面旋转四分之一，即可处于最佳的胎儿姿势。
现在躺下并尝试一下。
在你测试过的床垫上保持这个姿势，然后躺在你的非
直接位于床垫顶部的主要侧（没有床单和枕头）。
如果它适合您，您的脊柱、颈部和头部应该形成一条直线。
要检查这一点，请自拍一张照或让别人拍一张你的头部相对于床垫表面的照片。
如果当您的头部、颈部和脊柱对齐时，您的头部和床垫之间有 6 厘米或更大的间隙，则您的头部需要向表面下沉，并且床垫太硬了。
如果您的臀部落在床垫上并且没有对齐，并且您的头部被床垫抬起，那么床垫就太软了。
一旦找到完美的床垫，枕头就变得多余了。
但这是一个很难养成的习惯。
当床垫实时打结太紧时，我们会使用枕头来填补头部与表面之间的空隙。
当床垫太软时，它们会将我们的头部推得更远，从而导致姿势问题。
如果您睡在两个或更多枕头上，则要么您的床垫非常坚固，要么会给自己带来麻烦。
如果您必须使用枕头，请使用轻枕头，将其放在右侧的床垫上，它会压缩以适合您。
定期（大约每年）更换廉价的地下室聚酯枕头比更换昂贵的“矫形”颈托更好。
无论您是否过敏，您的床上用品都应该具有防过敏性。
过敏原会影响夜间呼吸，使鼻子呼吸困难。
如果您用嘴呼吸，您就更容易打鼾或口干，这会扰乱您的睡眠。
您的床上用品需要透气，这样您在床罩下才能保持凉爽。
我也相信清新、干净的床单。
这不科学。 这是心理上的。
床很清新，很舒服。
当我与英国自行车队合作时，我坚持每晚都使用干净的床单。
因此，人类
制作的材料比较好。
纳米技术可以使纤维的尺寸缩小到任何天然产品的一小部分，因此透气性和干燥速度无与伦比，这意味着您更有可能更频繁地清洗和干燥床上用品。
如果您对此感到不舒服，或者没有埃及棉就无法做到这一点，请购买约 300 条该线，它将为您提供最佳的自然透气性。
开始以周期性的方式（而不是每小时几分钟）睡眠，是指一个人在临床条件下构成周期的睡眠阶段所需的时间长度，包括浅睡眠和深睡眠。
我们获得的浅睡眠和深睡眠的量根据周期而变化，但理想情况下，我们会在床上度过一晚，并平稳地从一个周期过渡到下一个周期，在睡眠-觉醒-睡眠-觉醒的模式下，睡眠逐渐减少，直到早上醒来。
这是获得正确睡眠质量的关键：我们所需的所有浅睡眠和深睡眠都是一系列循环的，感觉就像一个漫长而连续的夜晚。
不幸的是，如果我们睡不好，在进入深度睡眠之前就经常醒来，那么睡多久都没用——
我们并没有充分受益于它。
从每晚五次循环开始，即七个半小时。
弄清楚你什么时候需要起床（理想情况下，你每天都在同一时间起床，因为当你的身体处于节奏中时，效果最好），然后在 90-
一分钟的周期来确定你什么时候应该睡觉。
如果你选择 7
早上 30 点起床，午夜前入睡，也就是 15 分钟前蜷缩起来放松一下——
或者无论你需要多长时间才能入睡。
尝试五个周期，看看七天后你的感觉如何。
如果时间太长，则减少到四。 不够？增加到 6 个。
你会知道的，因为一旦你习惯了，你就会感觉更放松。
人们睡眠不好的部分原因是他们过于追求每晚八小时的睡眠。
但如果你开始考虑每周工作几个小时而不是晚上的工作周期，那么压力就会小一些。
因此，每晚需要 5 个周期的人的目标是每周 35 个周期。
突然之间，七个人中的一个糟糕的夜晚似乎并不是太糟糕。
这并非全部或
每晚不超过8小时
对于普通人来说，每周35次是理想的；
28（每晚 6 小时）至 30。
我唯一的建议是避免连续三个晚上的周期数少于理想值。 SNORING?
把嘴巴捂住，你可能会认为呼吸是理所当然的，但如果我们想在睡眠周期中安然入睡，那么在睡眠时纠正呼吸就至关重要。
打鼾和睡眠呼吸暂停等常见疾病
在这种情况下，患者夜间反复停止呼吸，大脑的氧气警示灯每次都会将他们唤醒，这可能会严重扰乱睡眠。
两种情况都可以通过嘴而不是鼻子呼吸。
右鼻翼可扩张鼻腔通道，促进鼻呼吸。
我认识的一位呼吸专家甚至建议用轻质、防过敏的医用胶带捂住嘴，迫使身体在晚上通过鼻子呼吸。
他说，当他采用这种方法时，他的睡眠质量得到了极大的改善。
你需要练习，但这绝对是安全的。
您在睡觉时不会窒息，这可能会有所帮助。 PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
睡眠不仅是你真正入睡的时间，也是你前后各睡 90 分钟的时间
睡眠习惯直接影响您的睡眠质量和清醒状态。
例如，如果我计划晚上十一点睡觉。 M. ，我9点开始准备。 下午 30 点。
如果我还饿的话，我可以吃一些零食。
我晚上喝最后一杯酒，这样醒来时就不会口渴。
我去厕所是为了不至于半夜醒来需要上厕所。
我关掉电子设备，调暗灯光，洗漱，整理，写下一天的想法，基本上清理甲板，这样当我入睡时，我不会躺在床上思考。 如果预先
睡眠是为了获得最佳的睡眠质量做准备
睡眠是为了保证工作和随后的睡眠时间不被浪费。
首先让尽可能多的光线进入你的房间，以帮助启动你的生物钟。
吃一顿丰盛的早餐来让你的身体振奋起来，如果你这样做的话，现在是做这件事的好时机。
否则，通过听广播或播客让你的大脑正常工作，但一旦你醒来，尽量不要查看手机上的电子邮件和提醒。
你的激素水平
压力荷尔蒙
尽快唤醒到最高水平，你不需要让它们更高，所以在醒来后的90分钟内，但至少15分钟内，尽量不要让技术出现在理想状态。
不要早睡，因为你的生活并不完美，即使你每天在同一时间起床。
晚餐太晚、火车晚点或其他任何事情都可能意味着您无法在计划的午夜睡觉时间上床睡觉。
如果还是吃饱了就结束旅程或者不要关机，12点睡觉。
30不会让你睡得更好。
这听起来很奇怪，但事实上，通过你的预
睡眠仪式，让你的就寝时间比平时晚90分钟，在下午1点。
所以你完全跳过了第一个睡眠周期。
与五个糟糕的周期相比，四个良好的周期会让您感觉得到了更多的休息。
克莱尔·科尔曼改编自《睡眠：8小时的神话，小睡的力量》。 . .
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