ایک سستا توشک خریدیں، رات دیر تک گزاریں اور اپنے تکیے کو باندھ دیں: نیند کے بارے میں جو کچھ آپ جانتے ہیں وہ غلط کیوں ہے؟

پچھلے 30 سالوں میں، میں نے اپنی زندگی سونے کے لیے وقف کر دی ہے۔
بیکہم اور کرسٹیانو رونالڈو سے لے کر پینڈلٹن اور لورا ٹروٹ تک، میں کھیل کے ستاروں کو یہ سکھاتا رہا ہوں کہ نیند کا زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے اٹھایا جائے۔
مجھے نیند کی بکواس کے بارے میں بہت سی باتیں ملیں۔
بیدار ہونے کا راز یہ نہیں ہے کہ آپ گدے پر کتنا خرچ کرتے ہیں، اور نہ ہی یہ رات میں آٹھ گھنٹے سونے کی کوشش کر رہا ہے۔
درحقیقت، اگر آپ واقعی اچھی رات کی نیند چاہتے ہیں۔
کون نہیں ہے؟ -
یہ قواعد کی کتاب سے چھٹکارا پانے اور دوبارہ شروع کرنے کا وقت ہے۔
میرا مشورہ عقل کے برعکس لگ سکتا ہے، لیکن وہ سب سے بہتر ہیں جو آپ نے کبھی سنا ہے۔ . .
سب سے مہنگا توشک نہ خریدیں۔ بستر کی صنعت کو پہلی چیز جس سے آگاہ ہونا چاہئے وہ یہ ہے کہ بہت کم ضابطے ہیں۔
کوئی بھی بستر پر \"آرتھوپیڈک ڈاکٹر\" کا لیبل لگا سکتا ہے۔
انہیں ہڈیوں کے مکمل ڈاکٹر بننے کی ضرورت نہیں ہے، اور انہیں بہت سارے ٹیسٹوں کے ذریعے گدے ڈالنے کی ضرورت نہیں ہے۔
مینوفیکچرر چشموں کو چھوٹا بنا سکتا ہے تاکہ وہ 2,000 کو گدے میں ڈال کر 1,500 کو مات دے سکے۔
موسم بہار کے گدوں کی تشہیر ان کے حریفوں نے کی ہے، لیکن ضروری نہیں کہ یہ بہتر بستر ہو۔
بیڈنگ اسٹورز 2 کے گدے بیچ سکتے ہیں،000
کنگ میں اصل میں بہار کا گدا کتنا ہے-
ڈبل میں سائز بہت چھوٹا ہے۔
اس لیے گدے پر لگے لیبل کی وجہ سے توشک نہ خریدیں۔
قیمت کا ٹیگ شامل ہے۔
غلط گدے پر ہزاروں خرچ کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔ اور لوگ کرتے ہیں۔
مینوفیکچررز کا دعویٰ ہے کہ ان کے گدے دس سال تک چلیں گے، اس لیے لوگ کہتے ہیں کہ وہ ایک سال میں صرف 150 میں 1500 یا اس سے زیادہ خرید سکتے ہیں۔
لیکن دس سال بعد، یہ نہ صرف داغوں، بالوں اور جلد کے مردہ خلیوں سے بھرا ہوا توشک ہے، بلکہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ یہ ابتدائی طور پر کتنا ہی لچکدار اور مضبوط تھا۔
بہتر ہے کہ ایک ایسا گدا خریدیں جو آپ کے لیے صرف 200 یا 300 میں مناسب ہو اور اسے زیادہ بار تبدیل کریں۔
بستر پر سیلفی لیں آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ کون سا گدا آپ کے لیے ہے؟
میری تجویز کردہ صرف سونے کی پوزیشن آپ کی طرف ہے۔
یہ کرنسی ایڈجسٹمنٹ کے لیے بہترین ہے، اور آپ کے خراٹے لینے اور اپنے آپ کو یا اپنے ساتھی کو جگانے کا امکان نہیں ہے۔
میرا مشورہ ہے کہ آپ اپنے غیر غالب پہلو میں سوئیں -
یہ کم استعمال ہوتا ہے اور اس لیے کم حساس ہوتا ہے۔ تو ٹھیک ہے-
بائیں ہاتھ پر سونا اور اس کے برعکس۔
اس سے دماغ خوش رہتا ہے کیونکہ آپ کی طاقتیں آپ کی حفاظت کے لیے تیار رہتی ہیں۔
بہترین پوزیشن تلاش کرنے کے لیے، اچھی سیدھی پوزیشن رکھیں اور اپنے بازوؤں کو آہستہ سے جوڑیں۔
اپنے گھٹنوں کو آرام دہ اور متوازن پوزیشن میں موڑیں۔
یہ آپ کی جنین کی پوزیشن ہے۔
جسم کو ایک چوتھائی کے لیے ایک طرف گھمائیں اور آپ جنین کی بہترین پوزیشن میں ہوں گے۔
اب لیٹ جاؤ اور یہ کوشش کریں۔
جس گدے پر آپ نے تجربہ کیا ہے اس پر اس پوزیشن پر قبضہ کریں اور اپنے غیر میں لیٹ جائیں۔
براہ راست توشک کے اوپری حصے کے غالب حصے پر (کوئی چادریں اور تکیے نہیں)۔
اگر یہ آپ کو فٹ بیٹھتا ہے، تو آپ کی ریڑھ کی ہڈی، گردن اور سر کے لیے ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔
اسے چیک کرنے کے لیے، سیلفی لیں یا کسی اور سے گدے کی سطح سے متعلق آپ کے سر کی تصویر کھینچیں۔
اگر آپ کے سر، گردن اور ریڑھ کی ہڈی کو سیدھ میں رکھتے ہوئے، آپ کے سر اور گدے کے درمیان 6 سینٹی میٹر یا اس سے زیادہ واضح فاصلہ ہے، تو آپ کے سر کو سطح کی طرف گرنے کی ضرورت ہے اور توشک بہت مضبوط ہے۔
اگر آپ کے کولہے گدے پر گرتے ہیں اور سیدھ میں نہیں ہوتے ہیں اور آپ کا سر گدے سے اٹھایا جاتا ہے تو یہ بہت نرم ہے۔
ایک بار جب آپ کو کامل توشک مل جاتا ہے، تو آپ کا تکیہ بے کار ہو جاتا ہے۔
لیکن یہ عادت پیدا کرنا بہت مشکل ہے۔
جب حقیقی وقت میں توشک بہت زیادہ گرا ہوا ہوتا ہے، تو ہم سر اور سطح کے درمیان خلا کو پُر کرنے کے لیے تکیے کا استعمال کرتے ہیں۔
جب گدے بہت نرم ہوتے ہیں، تو وہ ہمارے سروں کو مزید دھکیل دیتے ہیں، جس سے پوز کا مسئلہ ہوتا ہے۔
اگر آپ دو یا دو سے زیادہ تکیوں پر سوتے ہیں، یا تو آپ کے پاس بہت مضبوط گدی ہے یا آپ اپنے لیے مصیبت جمع کریں گے۔
اگر آپ کے پاس تکیہ ہونا ہے، ہلکے تکیے کے ساتھ، دائیں طرف کے گدے پر، یہ آپ کے مطابق کمپریس کرے گا۔
سستے تہہ خانے کے پالئیےسٹر تکیے کو باقاعدگی سے تبدیل کرنا (ہر سال کے قریب) مہنگے \"آرتھوپیڈک\" گردن کے تسمہ کو تبدیل کرنے سے بہتر ہے۔
آپ کا بستر hypoallergenic ہونا چاہیے، چاہے آپ کو الرجی ہو یا نہ ہو۔
الرجین رات کے وقت سانس لینے کو متاثر کر سکتی ہے، جس سے ناک سے سانس لینا مشکل ہو جاتا ہے۔
اگر آپ اپنے منہ سے سانس لیتے ہیں، تو آپ کے خراٹے لینے یا منہ خشک ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے، جس سے آپ کی نیند میں خلل پڑتا ہے۔
آپ کے بستر کو سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے تاکہ آپ بستر کے احاطہ کے نیچے ٹھنڈا رہ سکیں۔
میں تازہ اور صاف چادروں پر بھی یقین رکھتا ہوں۔
یہ سائنسی نہیں ہے۔ یہ نفسیاتی ہے.
بستر تازہ اور آرام دہ تھا۔
جب میں برطانوی سائیکلنگ ٹیم کے ساتھ کام کرتا ہوں تو میں ہر رات تازہ چادروں پر اصرار کرتا ہوں۔
اس وجہ سے، انسانوں
تیار کردہ مواد بہتر ہیں۔
نینو ٹیکنالوجی ریشوں کے سائز کو کسی بھی قدرتی مصنوعات کے ایک حصے تک لا سکتی ہے، اس لیے سانس لینے اور خشک کرنے کی رفتار ناقابل تسخیر ہے، یعنی آپ کے بستر کو زیادہ کثرت سے دھونے اور خشک کرنے کا امکان زیادہ ہے۔
اگر آپ اس سے راضی نہیں ہیں یا یہ آپ کی مصری روئی کے بغیر ممکن نہیں ہے، تو جائیں اور تقریباً 300 لائن خریدیں، جو آپ کو بہترین قدرتی سانس لینے کی سہولت فراہم کرے گی۔
وقتا فوقتا سونا شروع کرنا، منٹ فی گھنٹہ نہیں، ایک شخص کو نیند کے اس مرحلے سے گزرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو طبی حالات کے تحت سائیکل تشکیل دیتا ہے، بشمول ہلکی اور گہری نیند۔
ہمیں ملنے والی ہلکی اور گہری نیند کی مقدار سائیکل کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے، لیکن مثالی طور پر ہم ایک رات بستر پر گزاریں گے اور ایک چکر سے دوسرے چکر میں آسانی سے منتقلی کریں گے، نیند جاگنے، نیند کے جاگنے کے موڈ میں، صبح بیدار ہونے تک نیند بتدریج کم ہو جاتی ہے۔
یہ نیند کے صحیح معیار کو حاصل کرنے کی کلید ہے: ہمیں تمام ہلکی اور گہری نیند کی ضرورت ہے اور یہ ایک طویل اور مسلسل رات کی طرح محسوس ہوتی ہے۔
بدقسمتی سے، اگر ہم اچھی طرح سے نہیں سوتے اور گہری نیند میں آنے سے پہلے جاگتے رہتے ہیں، تو اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ ہم کتنا سوتے ہیں --
ہمیں اس کا پورا فائدہ نہیں ہوا۔
فی رات پانچ سائیکلوں کے ساتھ شروع کرنا - جو کہ ساڑھے سات گھنٹے ہے۔
معلوم کریں کہ آپ کو کب جاگنے کی ضرورت ہے (ایک مثالی دنیا میں، آپ ہر روز ایک ہی وقت میں اٹھتے ہیں، کیونکہ جب آپ کا جسم تال میں ہوتا ہے تو یہ بہترین کام کرتا ہے) اور 90-
ایک منٹ کا چکر اس بات کا تعین کرنے کے لیے کہ آپ کو کب سونا چاہیے۔
اگر آپ انتخاب کرتے ہیں۔ 7
صبح 30 بجے آپ کے اٹھنے کا وقت ہے، آپ کو آدھی رات سے پہلے سو جانا چاہیے، جس کا مطلب ہے کہ 15 منٹ پہلے کرلنا اور آرام کرنا --
یا اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کو نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے۔
پانچ سائیکل آزمائیں اور دیکھیں کہ آپ سات دنوں میں کیسا محسوس کرتے ہیں۔
اگر یہ وقت بہت لمبا ہے تو نیچے چار پر جائیں۔ کافی نہیں؟ چھ تک منتقل کریں۔
آپ کو معلوم ہو جائے گا کیونکہ ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈالیں گے تو آپ کو زیادہ آرام محسوس کرنا چاہیے۔
لوگوں کی نیند پوری نہ ہونے کی ایک وجہ یہ ہے کہ وہ رات میں آٹھ گھنٹے کی نیند کے جنون میں مبتلا ہیں۔
لیکن اگر آپ رات کے بجائے ہفتے میں گھنٹوں کے چکر میں سوچنا شروع کر دیں تو اس میں تناؤ کم ہوتا ہے۔
لہذا، ایک شخص جس کو ایک رات میں پانچ سائیکلوں کی ضرورت ہوتی ہے اس کا ہدف ہفتے میں 35 سائیکل ہے۔
اچانک، 7 لوگوں میں سے ایک بری رات بہت بری نہیں لگتی۔
یہ الور نہیں ہے-
فی رات 8 گھنٹے سے زیادہ نہیں۔
عام لوگوں کے لیے، فی ہفتہ 35 سائیکلیں مثالی ہیں۔
28 (رات 6 گھنٹے) سے 30۔
میں صرف ایک ہی چیز کا مشورہ دوں گا کہ مسلسل تین راتوں تک اپنے آئیڈیل سے کم سائیکل لینے سے گریز کریں۔ SNORING?
اپنے منہ کو باندھ لیں اور آپ سانس لینے کو معمولی سمجھ سکتے ہیں، لیکن اگر ہم نیند کے چکر کے دوران بغیر کسی رکاوٹ کے سونا چاہتے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ ہم سوتے وقت سانس لینے کو درست کریں۔
عام بیماریاں جیسے خراٹے اور نیند کی کمی
اس صورت میں، مریض رات کو بار بار سانس لینا بند کر دیتا ہے، اور دماغ کی آکسیجن وارننگ لائٹ انہیں ہر بار جگا دیتی ہے، جس سے نیند میں نمایاں طور پر خلل پڑ سکتا ہے۔
دونوں صورتوں میں ناک کے بجائے منہ سے سانس لیا جا سکتا ہے۔
ناک کا دائیں بازو ناک کے راستے کو پھیلاتا ہے اور ناک سے سانس لینے کو فروغ دیتا ہے۔
میں جانتا ہوں کہ ایک سانس لینے کے ماہر نے یہاں تک کہ آپ کے منہ کو ہلکے، ہائپوالرجینک میڈیکل ٹیپ سے بند کرنے کا مشورہ دیا ہے جو آپ کے جسم کو رات کے وقت آپ کی ناک سے سانس لینے پر مجبور کرتا ہے۔
انہوں نے کہا کہ جب انہوں نے یہ طریقہ اپنایا تو ان کی نیند کے معیار میں بے پناہ بہتری آئی تھی۔
آپ کو مشق کرنے کی ضرورت ہے، لیکن یہ یقینی طور پر محفوظ ہے۔
نیند کے دوران آپ کا دم نہیں گھٹے گا، جس سے مدد مل سکتی ہے۔ PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
نیند صرف وہ وقت نہیں ہے جب آپ واقعی سوتے ہیں، یہ آپ کے سامنے اور پیچھے کی وجہ سے دونوں طرف 90 منٹ بھی ہے۔
نیند کی عادتیں آپ کی نیند کے معیار اور جاگنے کے دن کو براہ راست متاثر کرتی ہیں۔
مثال کے طور پر، اگر میں گیارہ بجے سونے کا ارادہ رکھتا ہوں۔ M. میں 9 بجے تیاری شروع کروں گا۔ 30pm
اگر مجھے ابھی بھی بھوک لگی ہے تو میں کچھ ناشتہ لے سکتا ہوں۔
میں اپنا آخری مشروب رات کو پیتا ہوں اس لیے میں پیاسا نہیں جاگتا۔
میں بیت الخلا جاتا ہوں اس لیے میں آدھی رات کو نہیں جاگتا اور مجھے باتھ روم کی ضرورت ہوتی ہے۔
میں ٹکنالوجی کو بند کرتا ہوں، لائٹس کو مدھم کرتا ہوں، دھوتا ہوں، صاف کرتا ہوں، دن کے خیالات لکھتا ہوں، بنیادی طور پر ڈیک کو صاف کرتا ہوں تاکہ جب میں سو جاؤں، میں جاگتا ہوں اور سوچتا نہیں ہوں۔ اگر پہلے
نیند کا مطلب نیند کے بہترین معیار کی تیاری کرنا ہے۔
نیند اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ کام اور اس کے بعد سونے کا وقت ضائع نہ ہو۔
اپنی حیاتیاتی گھڑی کو شروع کرنے میں مدد کے لیے اپنے کمرے میں زیادہ سے زیادہ روشنی حاصل کرکے شروع کریں۔
اپنے جسم کو خوش رکھنے کے لیے ایک بڑا ناشتہ کریں اور اگر آپ ابھی ایسا کرتے ہیں تو ایسا کرنے کا اچھا وقت ہے۔
بصورت دیگر، ریڈیو یا پوڈ کاسٹ سن کر اپنے دماغ کو ٹھیک سے کام کرنے دیں، لیکن ایک بار جب آپ بیدار ہو جائیں، کوشش کریں کہ اپنے فون پر ای میلز اور یاد دہانیوں کو چیک نہ کریں۔
آپ کے ہارمون کی سطح
تناؤ کے ہارمونز
جلد ہی اعلیٰ ترین سطح پر جاگیں، آپ کو انہیں اونچا کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لہذا جاگنے کے 90 منٹ کے اندر، لیکن کم از کم 15 منٹ تک، کوشش کریں کہ ٹیکنالوجی کو مثالی حالت میں ظاہر نہ کریں۔
جلدی نہ سوئیں کیونکہ آپ کی زندگی کامل نہیں ہے، چاہے آپ روزانہ ایک ہی وقت پر اٹھیں۔
دیر سے رات کا کھانا، دیر سے ٹرین، یا کسی اور چیز کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ منصوبہ بند آدھی رات کو سونے کے وقت نہیں جا سکتے۔
اگر آپ ابھی بھی بھرے ہوئے ہیں، سفر ختم کریں یا اسے بند نہ کریں، 12 بجے بستر پر جائیں۔
30 آپ کو بہتر سونے نہیں دے گا۔
یہ عجیب لگتا ہے، لیکن حقیقت میں، آپ کے پہلے کے ذریعے
سونے کی تقریب، اپنے سونے کا وقت معمول سے 90 منٹ بعد، 1 بجے ہونے دیں۔
تو آپ نے نیند کا پہلا چکر مکمل طور پر چھوڑ دیا۔
پانچ برے چکروں کے مقابلے میں، آپ محسوس کریں گے کہ آپ کو چار مہذب چکروں میں زیادہ آرام ملے گا۔
کلیئر کولمین کو نیند سے ڈھال لیا گیا ہے: 8 گھنٹے کا افسانہ، ایک جھپکی کی طاقت۔ . .
آپ کے جسم اور دماغ کو ری چارج کرنے کے لیے Nick litterhails (Penguin Life, 9 سال پرانا) کا نیا منصوبہ۔ 99).
£ میں ایک کاپی آرڈر کریں۔ 7
99 (20 گنا)، میل آرڈر اسٹور پر جائیں۔ co
Uk یا 0844 571 0640 پر کال کریں۔
آرڈرز £15 سے زیادہ ہیں اور P & P مفت ہے۔
17 اکتوبر تک درست، 2016