Keapje in goedkeap matras, hawwe in lette nacht en smite jo kessen fuort: Wêrom alles wat jo witte oer sliep ferkeard is

Yn 'e ôfrûne 30 jier haw ik myn libben oan sliep wijd.
Fan Beckham en Cristiano Ronaldo oant Pendleton en Laura Troot, ik haw sportstjerren leard hoe't se it measte út sliep helje kinne.
Ik fûn in soad praat oer sliep-nonsens.
It geheim fan wekker wurden mei in gefoel fan rêst is net hoefolle jo útjaan oan in matras, en ek net it besykjen om acht oeren deis te sliepen.
Eins, as jo echt in goede nachtrêst wolle
Wa is dat net? -
It is tiid om it regelboek kwyt te reitsjen en opnij te begjinnen.
Myn advys klinkt miskien it tsjinoerstelde fan sûn ferstân, mar se binne it bêste dat jo ea heard hawwe. . .
Keapje net it djoerste matras. It earste ding dêr't de bêdlinnensektor bewust fan wêze moat, is dat der mar in bytsje regeljouwing is.
Elkenien kin it label "ortopedysk dokter" op it bêd plakke
Se hoege gjin dokters te wêzen dy't hiele bonken opspoare, en se hoege matrassen net oan in soad testen te ûndergean.
De fabrikant kin de fearren lytser meitsje, sadat se de 2.000 yn it matras kinne sette om de 1.500- te ferslaan.
Springmatrassen wurde troch har konkurrinten advertearre, mar dit is net needsaaklik in better bêd.
Beddegoedwinkels kinne matrassen fan 2 ferkeapje,000
Hoefolle kostet it springmatras eins yn 'e King-
De grutte yn 'e dûbele is folle lytser.
Dus keapje gjin matras fanwegen it label op it matras.
Priiskaartsje ynbegrepen.
It hat gjin sin om tûzenen út te jaan oan it ferkearde matras. En minsken dogge dat.
Fabrikanten beweare dat har matrassen tsien jier meigeane, dus sizze minsken dat se 1.500 of mear kinne keapje foar mar 150 yn 't jier.
Mar tsien jier letter is it net allinich in matras fol flekken, hier en deade hûdsellen, mar it sil ek degradearje, nettsjinsteande hoe fearkrêftich en stevich it yn it earstoan wie.
It is better om in matras te keapjen dat by jo past foar mar 200 of 300 en it faker te ferfangen.
Nim in selfie yn bêd, hoe witte jo hokker matras foar jo is?
De ienige sliepposysje dy't ik oanbefelje is op jo side -
Dit is it bêste foar hâldingsoanpassingen, en it is net wierskynlik dat jo snurkje en josels of jo partner wekker meitsje.
Ik stel foar dat jo op jo net-dominante kant sliepe -
It wurdt minder brûkt en dêrtroch minder gefoelich. Dus krekt-
Sliepe op 'e lofterhân en oarsom.
Dit hâldt it brein bliid, om't jo sterke punten klear binne om jo te beskermjen.
Om de bêste posysje te finen, hâld in goede rjochtopsteande posysje en fold jo earms sêft.
Bûg jo knibbels yn in noflike en lykwichtige posysje.
Dit is dyn fetale posysje.
Draai it lichem in kwart nei de kant en jo sille yn 'e bêste fetale posysje wêze.
Liz dy no del en besykje dit.
Nim dizze posysje yn op it matras dat jo testen hawwe en liz yn jo non-
Direkt oan 'e dominante kant fan' e boppekant fan 'e matras (gjin lekkens en kessens).
As it jo past, moat in rjochte line foarme wurde foar jo rêchbonke, nekke en holle.
Om dit te kontrolearjen, nim in selfie of lit immen oars in foto meitsje fan jo holle relatyf oan it oerflak fan 'e matras.
As, as jo holle, nekke en rêchbonke op ien line binne, der in 6 sm of mear frije romte is tusken jo holle en it matras, dan moat jo holle nei it oerflak sakje en is it matras te sterk.
As jo heupen op it matras falle en net op ien line binne en jo holle wurdt troch it matras optille, dan is it te sêft.
As jo ienris it perfekte matras fûn hawwe, wurdt jo kessen oerstallich.
Mar dit is in tige drege gewoante om te ûntwikkeljen.
As it matras yn echttiid te knoopt is, brûke wy it kessen om de gat tusken it haad en it oerflak te foljen.
As de matrassen te sêft binne, triuwe se ús hollen fierder, wêrtroch't in poseprobleem ûntstiet.
As jo op twa of mear kessens sliepe, hawwe jo of in tige sterke matras of jo sille problemen foar josels opbouwe.
As jo in kessen hawwe moatte, mei in ljocht kessen, op it matras oan 'e rjochterkant, sil it komprimearje om jo te passen.
It regelmjittich ferfangen fan in goedkeap polyester kessen út 'e kelder (sawat elk jier) is better as it ferfangen fan in djoere "ortopedyske" nekbrace.
Dyn bêdlinnen moatte hypoallergeen wêze, oftst no allergysk bist of net.
Allergenen kinne it sykheljen nachts beynfloedzje, wêrtroch it lestich wurdt om troch de noas te sykheljen.
As jo troch jo mûle sykhelje, hawwe jo mear kâns om te snurken of jo mûle út te droegjen, wat jo sliep fersteurt.
Dyn bêdlinnen moatte ademend wêze, sadat jo koel bliuwe kinne ûnder de tekkens.
Ik leau ek yn frisse en skjinne lekkens.
It is net wittenskiplik. it is psychologysk.
It bêd wie fris en noflik.
As ik mei it Britske fytsteam wurkje, easkje ik elke nacht frisse lekkens.
Om dizze reden, minsken
De materialen dy't makke binne binne better.
Nanotechnology kin de grutte fan 'e fezels bringe ta in fraksje fan elk natuerlik produkt, sadat ademend fermogen en droechsnelheid ûnoerwinlik binne, wat betsjut dat jo faker bêdlinnen waskje en droegje moatte.
As jo hjir net noflik mei binne of it net mooglik is sûnder jo Egyptyske katoen, gean dan en keapje sawat 300 fan 'e line, dy't jo de bêste natuerlike ademend fermogen sille jaan.
Periodyk begjinne te sliepen, net minuten yn 'e oere, is de tiid dy't in persoan nedich hat om de sliepfaze te gean dy't de syklus foarmet ûnder klinyske omstannichheden, ynklusyf lichte en djippe sliep.
De hoemannichte ljochte en djippe sliep dy't wy krije ferskilt ôfhinklik fan 'e syklus, mar ideaal soene wy in nacht yn bêd trochbringe en soepel oergean fan de iene syklus nei de oare, yn 'e modus fan sliep-wekker-sliepe-wekker, wurdt de sliep stadichoan fermindere oant wy moarns wekker wurde.
Dit is de kaai foar it krijen fan de juste kwaliteit fan sliep: al it ljochte en djippe sliep dat wy nedich binne, sit yn in searje syklusen en fielt as in lange en trochgeande nacht.
Spitigernôch, as wy net goed sliepe en hieltyd wekker wurde foardat wy yn djippe sliep falle, makket it net út hoefolle wy sliepe --
Wy hawwe der net folslein fan profitearre.
Begjinnende mei fiif syklusen de nacht - dat binne sân en in heal oere.
Fyn út wannear't jo wekker wurde moatte (yn in ideale wrâld steane jo elke dei op itselde tiidstip op, om't it it bêste wurket as jo lichem yn ritme is) en om 90-
In minútsyklus om te bepalen wannear't jo sliepe moatte.
As jo kieze 7
Om 30 oere moarns as jo tiid om op te stean, moatte jo foar middernacht yn 'e sliep falle, wat betsjut dat jo josels opkrûpe en ûntspanne moatte 15 minuten lyn --
Of hoe lang it ek duorret foardat jo yn sliep falle.
Besykje fiif syklusen en sjoch hoe't jo jo fiele yn sân dagen.
As dizze tiid te lang is, gean dan nei fjouwer. Net genôch? Gean nei seis.
Jo sille it witte, om't jo jo mear útrêste moatte fiele as jo deroan wend binne.
In part fan 'e reden dat minsken net goed sliepe is om't se obsedearre binne mei acht oeren sliep de nacht.
Mar as jo begjinne te tinken oan in syklus fan oeren yn 'e wike ynstee fan in nacht, kostet it minder stress.
Dêrom is it doel fan in persoan dy't fiif syklusen de nacht nedich hat 35 syklusen de wike.
Ynienen liket in minne nacht út mei 7 minsken net sa slim mear.
Dit is net allegear-
Net mear as 8 oeren de nacht
Foar gewoane minsken is 35 syklusen yn 'e wike ideaal;
28 (6 oeren de nacht) oant 30.
It iennige dat ik oanriede soe is om te foarkommen dat jo trije nachten op rige minder syklusen hawwe as jo ideaal. SNORING?
Bind dyn mûle ticht en jo kinne sykheljen as fanselssprekkend beskôgje, mar as wy ûnfersteurd sliepe wolle tidens de sliepsyklus, is it krúsjaal om sykheljen te korrigearjen wylst wy sliepe.
Faak foarkommende sykten lykas snurken en sliepapneu-
Yn dit gefal hâldt de pasjint nachts werhelle op mei sykheljen, en it soerstofwarskôgingsljocht fan 'e harsens makket har elke kear wekker, wat de sliep flink fersteure kin.
Yn beide gefallen kin troch de mûle ynademe wurde ynstee fan troch de noas.
De rjochter noasfleugel ferbreedt de nasale passaazje en befoarderet nasale sykheljen.
Ien sykhelekspert dy't ik ken, stelde sels foar om jo mûle te sluten mei in lichte, hypoallergene medyske tape, wêrtroch jo lichem nachts troch jo noas sykhelje moat.
Hy sei dat doe't er dizze metoade oannaam, syn sliepkwaliteit ûnmeetber ferbettere wie.
Jo moatte oefenje, mar it is perfoarst feilich.
Jo sille net stikken gean tidens jo sliep, wat kin helpe. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Sliep is net allinnich de tiid dat jo echt yn 'e sliep falle, it is ek 90 minuten oan beide kanten fanwegen jo foar- en efterkant.
Sliepgewoanten hawwe direkt ynfloed op jo sliepkwaliteit en wekkerdei.
Bygelyks, as ik fan plan bin om om alve oere P te sliepen. M. , Ik sil om 9 oere begjinne mei de tariedingen. 30 oere.
Ik kin wat snacks hawwe as ik noch honger haw.
Ik drink myn lêste drankje nachts, sadat ik net wekker wurd mei toarst.
Ik gean nei it húske, sadat ik net midden yn 'e nacht wekker wurd en nei it húske moat.
Ik doch de technology út, dim it ljocht, waskje, romje op, skriuw de gedachten fan 'e dei op, meitsje yn prinsipe it terras skjin, sadat as ik yn 'e sliep falle kin, ik net wekker liz en tink. As foar-
Sliep is om jo foar te bereiden op de bêste kwaliteit fan sliep
Sliep is om derfoar te soargjen dat wurk en de neifolgjende slieptiid net fergriemd wurde.
Begjin troch safolle mooglik ljocht yn jo keamer te krijen om jo biologyske klok te helpen starten.
Haw in grut moarnsbrochje om jo lichem op te fleurjen en as jo it no dogge, is it in goed momint om it te dwaan.
Oars, lit jo harsens goed wurkje troch nei de radio of podcast te harkjen, mar as jo ienris wekker wurde, besykje dan gjin e-mails en herinneringen op jo tillefoan te kontrolearjen.
Dyn hormoannivo's
Stresshormonen
Word gau wekker mei it heechste nivo, jo hoege se net heger te meitsjen, dus besykje binnen 90 minuten nei it wekker wurden, mar teminsten 15 minuten, de technology net yn 'e ideale steat te litten ferskine.
Gean net betiid nei bêd, want dyn libben is net perfekt, sels assto alle dagen op itselde tiidstip opsteanst.
In let iten, in lette trein, of wat oars kin betsjutte dat jo net op 'e plande middernachtstiid nei bêd kinne.
As jo noch fol binne, beëinigje de reis of doch it net út, gean om 12 oere nei bêd.
30 sil jo net better sliepe litte.
It klinkt frjemd, mar eins, troch jo foar-
Sliepseremoanje, lit jo bêdtiid 90 minuten letter wêze as gewoanlik, om 1 oere.
Dat jo hawwe de earste sliepsyklus folslein oerslein.
Yn ferliking mei fiif minne syklusen sille jo it gefoel hawwe dat jo mear rêst hawwe yn fjouwer fatsoenlike syklusen.
Claire Coleman is oanpast fan Sliep: De myte fan 8 oeren, de krêft fan in dutje. . .
Nij plan foar Nick litterhails (Penguin Life, 9 jier âld) om jo lichem en geast op te laden. 99).
Bestel in eksimplaar foar £ 7
99 (20 kear), gean nei de postorderwinkel. ko.
UK of skilje 0844 571 0640.
Bestellingen binne boppe £ 15 en P & P is fergees.
Jildich oant 17 oktober, 2016