Купіть дешевий матрац, влаштуйте собі ніч допізна та викиньте подушку: Чому все, що ви знаєте про сон, неправильно

Останні 30 років я присвятив своє життя сну.
Від Бекхема та Кріштіану Роналду до Пендлтона та Лори Трут, я навчаю спортивних зірок, як максимально ефективно використовувати сон.
Я знайшов багато розмов про нісенітниці зі сном.
Секрет пробудження з відчуттям відпочинку полягає не в тому, скільки часу ви витрачаєте на матрац, і не в тому, щоб намагатися спати вісім годин на добу.
Насправді, якщо ви дійсно хочете добре виспатися
Хто ні? —
Настав час позбутися книги правил і почати все спочатку.
Мої поради можуть звучати протилежно здоровому глузду, але це найкращі поради, які ви коли-небудь чули. . .
Не купуйте найдорожчий матрац. Перше, про що повинна знати індустрія постільної білизни, це те, що існує дуже мало регулювання.
Будь-хто може навісити на ліжко ярлик "лікар-ортопед"
Їм не потрібно бути лікарями, що спеціалізуються на лікуванні всіх видів кісток, і їм не потрібно піддавати матраци багатьом тестам.
Виробник може зробити пружини меншими, щоб мати змогу помістити в матрац 2000 пружин, що перевершить 1500.
Пружинні матраци, рекламовані конкурентами, але це не обов'язково краще ліжко.
Магазини постільної білизни можуть продавати матраци з 2...000
Скільки насправді коштує пружинний матрац у ліжку King-
Розмір у подвійному номері набагато менший.
Тож не купуйте матрац через етикетку на ньому.
Цінник в комплекті.
Немає сенсу витрачати тисячі на неправильний матрац. І люди так роблять.
Виробники стверджують, що їхні матраци прослужать десять років, тому люди кажуть, що можуть купити 1500 або більше лише за 150 на рік.
Але через десять років це не тільки матрац, повний плям, волосся та відмерлих клітин шкіри, але й він деградує, незалежно від того, наскільки пружним та міцним він був спочатку.
Краще купити матрац, який вам підходить, всього за 200 або 300 і замінювати його частіше.
Зробіть селфі в ліжку, як дізнатися, який матрац вам підходить?
Єдина позиція для сну, яку я рекомендую, це на боці.
Це найкращий варіант для корекції постави, і ви навряд чи будете хропіти та розбудити себе чи свого партнера.
Раджу тобі спати на недомінантному боці —
Він рідше використовується і тому менш чутливий. Так правильно -
Спіть на лівій руці і навпаки.
Це підтримує мозок щасливим, бо ваші сильні сторони готові захистити вас.
Щоб знайти найкраще положення, тримайте правильне вертикальне положення та обережно складіть руки.
Зігніть коліна в зручному та збалансованому положенні.
Це ваше положення ембріона.
Поверніть тіло вбік на чверть, і ви опинитеся в найкращому положенні ембріона.
Ляжте зараз і спробуйте це.
Займіть це положення на матраці, який ви тестували, і ляжте не на спину.
Безпосередньо на домінуючій стороні верхньої частини матраца (без простирадл та подушок).
Якщо вам підходить, то для хребта, шиї та голови має утворитися пряма лінія.
Щоб перевірити це, зробіть селфі або попросіть когось іншого сфотографувати вашу голову відносно поверхні матраца.
Якщо, коли ваша голова, шия та хребет розташовані на одній лінії, між вашою головою та матрацом залишається зазор 6 см або більше, ваша голова має опускатися до поверхні, а матрац занадто міцний.
Якщо ваші стегна падають на матрац і не вирівняні, а ваша голова піднята матрацом, значить, він занадто м’який.
Як тільки ви знайдете ідеальний матрац, ваша подушка стане зайвою.
Але цю звичку дуже важко виробити.
Коли матрац занадто затягнутий у реальному часі, ми використовуємо подушку, щоб заповнити проміжок між головою та поверхнею.
Коли матраци занадто м’які, вони ще більше тиснуть на наші голови, що створює проблеми з позою.
Якщо ви спите на двох або більше подушках, у вас або дуже міцний матрац, або ви накопичите собі проблеми.
Якщо вам потрібна легка подушка на матраці праворуч, вона стиснеться відповідно до ваших потреб.
Регулярна заміна дешевої поліестерової подушки для підвалу (приблизно раз на рік) краща, ніж заміна дорогого «ортопедичного» шийного бандажа.
Ваша постільна білизна має бути гіпоалергенною, незалежно від того, чи є у вас алергія чи ні.
Алергени можуть впливати на дихання вночі, ускладнюючи дихання через ніс.
Якщо ви дихаєте ротом, ви, швидше за все, будете хропіти або пересихати в роті, що порушить ваш сон.
Ваша постільна білизна має бути повітропроникною, щоб під ковдрою було прохолодно.
Я також вірю в свіжі та чисті простирадла.
Це не науково. це психологічно.
Ліжко було свіжим і зручним.
Коли я працюю з британською велозбірною, я наполягаю на свіжій постільній білизні щовечора.
З цієї причини люди
Виготовлені матеріали кращі.
Нанотехнології можуть зменшити розмір волокон до частки будь-якого натурального продукту, тому повітропроникність і швидкість висихання непереможні, а це означає, що ви, швидше за все, будете прати та сушити постільну білизну частіше.
Якщо вам це незручно або ви не можете обладнати тканину без єгипетської бавовни, придбайте близько 300 штук цієї лінійки, яка забезпечить вам найкращу природну повітропроникність.
Початок сну періодично, а не хвилин на годину, – це тривалість часу, необхідна людині для проходження фази сну, яка становить цикл за клінічних умов, включаючи легкий та глибокий сон.
Кількість легкого та глибокого сну, яку ми отримуємо, залежить від циклу, але в ідеалі ми проведемо ніч у ліжку та плавно перейдемо від одного циклу до наступного, у режимі сон-неспання-сон-неспання, сон поступово скорочується до ранкового пробудження.
Це ключ до отримання належної якості сну: весь легкий і глибокий сон, який нам потрібен, відбувається в серії циклів і відчувається як довга та безперервна ніч.
На жаль, якщо ми погано спимо та постійно прокидаємося, перш ніж заснемо глибоко, то не має значення, скільки ми спимо --
Ми не отримали від цього повної користі.
Починаючи з п'яти циклів за ніч — це сім з половиною годин.
З’ясуйте, коли вам потрібно прокидатися (в ідеальному світі ви встаєте щодня в один і той самий час, тому що це найкраще працює, коли ваше тіло перебуває в ритмі) і на 90-
Хвилинний цикл, щоб визначити, коли вам слід спати.
Якщо ви оберете 7
О 30 ранку, коли вам потрібно прокидатися, вам слід заснути до півночі, тобто згорнутися калачиком і розслабитися 15 хвилин тому --
Або незалежно від того, скільки часу вам знадобиться, щоб заснути.
Спробуйте п'ять циклів і подивіться, як ви себе почуватимете через сім днів.
Якщо цей час занадто довгий, зменште його до чотирьох. Недостатньо? Перейдіть до шести.
Ви зрозумієте це, бо звикнете, почуватиметеся більш відпочившими.
Одна з причин, чому люди погано сплять, полягає в тому, що вони одержимі вісьмома годинами сну на добу.
Але якщо ви почнете думати про цикл годин на тиждень замість ночі, це зменшить стрес.
Отже, метою людини, якій потрібно п'ять циклів на ніч, є 35 циклів на тиждень.
Раптом, погана ніч серед семи людей не здається такою вже й поганою.
Це не зовсім-
Не більше 8 годин на ніч
Для звичайних людей ідеально підходить 35 циклів на тиждень;
28 (6 годин на ніч) до 30.
Єдине, що я б порадила, це уникати меншої кількості циклів, ніж ідеально, протягом трьох ночей поспіль. SNORING?
Зав’яжіть рот, і ви можете сприймати дихання як належне, але якщо ми хочемо спати безперешкодно під час циклу сну, вкрай важливо виправляти дихання під час сну.
Поширені захворювання, такі як хропіння та апное сну,
У цьому випадку пацієнт неодноразово зупиняє дихання вночі, і світловий сигнал мозку, що сигналізує про нестачу кисню, що може суттєво порушити сон.
В обох випадках можна дихати через рот, а не через ніс.
Праве крило носа розширює носовий хід і сприяє носовому диханню.
Один мій знайомий експерт з дихання навіть порадив закривати рот легкою гіпоалергенною медичною стрічкою, змушуючи тіло дихати через ніс вночі.
Він сказав, що коли він застосував цей метод, якість його сну незрівнянно покращилася.
Тобі потрібно потренуватися, але це точно безпечно.
Ви не задихнетеся під час сну, що може допомогти. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Сон — це не лише час, коли ви справді засинаєте, а й 90 хвилин з обох боків через вашу передню та задню частини тіла.
Звички сну безпосередньо впливають на якість вашого сну та тривалість дня неспання.
Наприклад, якщо я планую лягти спати об одинадцятій годині вечора. M. , Я почну готуватися о 9-й. 30 вечора.
Я можу перекусити, якщо я все ще голодний.
Я випиваю свій останній напій вночі, щоб не прокидатися від спраги.
Я ходжу в туалет, щоб не прокидатися посеред ночі і не потребувати в туалет.
Я вимикаю техніку, приглушую світло, мию, прибираю, записую думки дня, по суті, прибираю терасу, щоб, коли я можу заснути, не лежати без сну та не думати. Якщо попередньо
Сон – це підготовка до найкращої якості сну
Сон покликаний забезпечити, щоб робота та подальший сон не були витрачені даремно.
Почніть з того, щоб забезпечити якомога більше світла у вашій кімнаті, щоб допомогти запустити ваш біологічний годинник.
Поснідайте щільно, щоб підбадьорити свій організм, і якщо ви це зробите зараз, то це гарний час для цього.
В іншому випадку, дозвольте своєму мозку працювати належним чином, слухаючи радіо або подкаст, але як тільки ви прокинетеся, намагайтеся не перевіряти електронні листи та нагадування в телефоні.
Ваш рівень гормонів
Гормони стресу
Прокинься на найвищому рівні швидше, не потрібно їх підвищувати, тому протягом 90 хвилин після пробудження, але принаймні 15 хвилин, намагайся не перевести технологію в ідеальний стан.
Не лягайте спати рано, бо ваше життя не ідеальне, навіть якщо ви встаєте в один і той самий час щодня.
Пізня вечеря, пізній поїзд або будь-що інше може означати, що ви не зможете лягти спати у запланований опівночі час сну.
Якщо ви все ще ситі, завершіть подорож або не вимикайте її, лягайте спати о 12-й.
30 не дадуть вам краще спати.
Це звучить дивно, але насправді, через вашу попередню...
Церемонія сну, нехай ваш сон буде на 90 хвилин пізніше, ніж зазвичай, о 1 годині.
Отже, ви повністю пропустили перший цикл сну.
Порівняно з п'ятьма невдалими циклами, за чотири пристойні цикли ви відчуєте, що відпочили більше.
Клер Коулман адаптована з книги «Сон: міф про 8 годин, сила дрімоти». . .
Новий план для Ніка (Penguin Life, 9 років) щодо відновлення тіла та розуму. 99).
Замовте копію за £ 7
99 (20-кратне складання), перейдіть до магазину поштових замовлень. співпраця
Велика Британія або зателефонуйте за номером 0844 571 0640.
Для замовлень понад 15 фунтів стерлінгів доставка & P безкоштовна.
Дійсний до 17 жовтня 2016