Αγοράστε ένα φθηνό στρώμα, κοιμηθείτε αργά και πετάξτε το μαξιλάρι σας: Γιατί όλα όσα ξέρετε για τον ύπνο είναι λάθος

Τα τελευταία 30 χρόνια, έχω αφιερώσει τη ζωή μου στον ύπνο.
Από τον Μπέκαμ και τον Κριστιάνο Ρονάλντο μέχρι τον Πέντλετον και τη Λόρα Τρουτ, διδάσκω σε αστέρες του αθλητισμού πώς να αξιοποιούν στο έπακρο τον ύπνο.
Βρήκα πολλές συζητήσεις για τον ύπνο ανοησίες.
Το μυστικό για να ξυπνάτε ξεκούραστοι δεν είναι το πόσα χρήματα ξοδεύετε σε ένα στρώμα, ούτε η προσπάθεια να κοιμάστε οκτώ ώρες τη νύχτα.
Στην πραγματικότητα, αν θέλετε πραγματικά έναν καλό ύπνο
Ποιος δεν είναι; —
Ήρθε η ώρα να ξεφορτωθούμε το βιβλίο με τους κανόνες και να ξεκινήσουμε από την αρχή.
Οι συμβουλές μου μπορεί να ακούγονται το αντίθετο από την κοινή λογική, αλλά είναι οι καλύτερες που έχετε ακούσει ποτέ. . .
Μην αγοράζετε το πιο ακριβό στρώμα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζει η βιομηχανία κλινοσκεπασμάτων είναι ότι υπάρχει πολύ μικρή ρύθμιση.
Οποιοσδήποτε μπορεί να βάλει την ετικέτα «ορθοπεδικός γιατρός» στο κρεβάτι
Δεν χρειάζεται να είναι γιατροί ολόκληρων οστών και δεν χρειάζεται να υποβάλλουν τα στρώματα σε πολλές εξετάσεις.
Ο κατασκευαστής μπορεί να κάνει τα ελατήρια μικρότερα ώστε να μπορούν να βάλουν τα 2.000 στο στρώμα για να ξεπεράσουν τα 1.500-
Στρώματα με ελατήρια διαφημίζονται από τους ανταγωνιστές τους, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ένα καλύτερο κρεβάτι.
Τα καταστήματα κλινοσκεπασμάτων μπορούν να πουλήσουν στρώματα των 2,000
Πόσο κοστίζει στην πραγματικότητα το στρώμα με ελατήρια στο King-
Το μέγεθος στο διπλό είναι πολύ μικρότερο.
Μην αγοράζετε λοιπόν στρώμα λόγω της ετικέτας που αναγράφεται στο στρώμα.
Περιλαμβάνεται η τιμή.
Δεν έχει νόημα να ξοδεύεις χιλιάδες σε λάθος στρώμα. Και οι άνθρωποι το κάνουν.
Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι τα στρώματά τους θα διαρκέσουν δέκα χρόνια, επομένως οι άνθρωποι λένε ότι μπορούν να αγοράσουν 1.500 ή περισσότερα για μόνο 150 το χρόνο.
Αλλά δέκα χρόνια αργότερα, όχι μόνο θα είναι ένα στρώμα γεμάτο λεκέδες, τρίχες και νεκρά κύτταρα του δέρματος, αλλά θα φθείρεται ανεξάρτητα από το πόσο ανθεκτικό και στιβαρό ήταν αρχικά.
Είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα στρώμα που σας ταιριάζει μόνο για 200 ή 300 και να το αντικαθιστάτε πιο συχνά.
Βγάλτε μια selfie στο κρεβάτι; Πώς ξέρετε ποιο στρώμα είναι για εσάς;
Η μόνη στάση ύπνου που προτείνω είναι στο πλάι...
Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή για προσαρμογές στάσης σώματος και είναι απίθανο να ροχαλίσετε και να ξυπνήσετε τον εαυτό σας ή τον σύντροφό σας.
Σου προτείνω να κοιμάσαι στην μη κυρίαρχη πλευρά σου —
Χρησιμοποιείται λιγότερο και επομένως είναι λιγότερο ευαίσθητο. Λοιπόν, σωστά-
Κοιμηθείτε στο αριστερό χέρι και αντίστροφα.
Αυτό κρατάει τον εγκέφαλο χαρούμενο επειδή οι δυνάμεις σου είναι έτοιμες να σε προστατεύσουν.
Για να βρείτε την καλύτερη θέση, διατηρήστε μια καλή όρθια θέση και σταυρώστε απαλά τα χέρια σας.
Λυγίστε τα γόνατά σας σε μια άνετη και ισορροπημένη θέση.
Αυτή είναι η εμβρυϊκή σας θέση.
Περιστρέψτε το σώμα στο πλάι για ένα τέταρτο και θα βρίσκεστε στην καλύτερη εμβρυϊκή θέση.
Ξάπλωσε τώρα και δοκίμασε αυτό.
Πάρτε αυτή τη θέση στο στρώμα που δοκιμάσατε και ξαπλώστε στο μη
Ακριβώς στην κυρίαρχη πλευρά του πάνω μέρους του στρώματος (όχι σεντόνια και μαξιλάρια).
Αν σας ταιριάζει, θα πρέπει να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή για τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και το κεφάλι σας.
Για να το ελέγξετε αυτό, τραβήξτε μια selfie ή ζητήστε από κάποιον άλλο να τραβήξει μια φωτογραφία του κεφαλιού σας σε σχέση με την επιφάνεια του στρώματος.
Εάν, όταν το κεφάλι, ο αυχένας και η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθυγραμμισμένα, υπάρχει ένα κενό 6 cm ή περισσότερο μεταξύ του κεφαλιού σας και του στρώματος, το κεφάλι σας πρέπει να πέσει προς την επιφάνεια και το στρώμα είναι πολύ ανθεκτικό.
Αν οι γοφοί σας πέφτουν στο στρώμα και δεν είναι ευθυγραμμισμένοι και το κεφάλι σας σηκώνεται από το στρώμα, τότε είναι πολύ μαλακό.
Μόλις βρείτε το τέλειο στρώμα, το μαξιλάρι σας καθίσταται περιττό.
Αλλά αυτή είναι μια πολύ δύσκολη συνήθεια να αναπτυχθεί.
Όταν το στρώμα είναι πολύ μπερδεμένο σε πραγματικό χρόνο, χρησιμοποιούμε το μαξιλάρι για να γεμίσουμε το κενό μεταξύ του κεφαλιού και της επιφάνειας.
Όταν τα στρώματα είναι πολύ μαλακά, σπρώχνουν το κεφάλι μας περισσότερο, προκαλώντας πρόβλημα στη στάση του σώματος.
Αν κοιμάστε σε δύο ή περισσότερα μαξιλάρια, είτε έχετε ένα πολύ ανθεκτικό στρώμα είτε θα συσσωρεύσετε προβλήματα.
Αν πρέπει να έχετε ένα μαξιλάρι, με ένα ελαφρύ μαξιλάρι, στο στρώμα στα δεξιά, αυτό θα συμπιεστεί για να σας βολέψει.
Η τακτική αντικατάσταση ενός φθηνού μαξιλαριού από πολυεστέρα υπογείου (περίπου κάθε χρόνο) είναι καλύτερη από την αντικατάσταση ενός ακριβού «ορθοπεδικού» νάρθηκα αυχένα.
Τα κλινοσκεπάσματα σας πρέπει να είναι υποαλλεργικά, είτε έχετε αλλεργία είτε όχι.
Τα αλλεργιογόνα μπορούν να επηρεάσουν την αναπνοή τη νύχτα, καθιστώντας δύσκολη την αναπνοή από τη μύτη.
Αν αναπνέετε από το στόμα σας, είναι πιο πιθανό να ροχαλίζετε ή να ξηραίνετε το στόμα σας, κάτι που θα διαταράξει τον ύπνο σας.
Τα κλινοσκεπάσματα σας πρέπει να είναι αναπνεύσιμα, ώστε να μπορείτε να παραμένετε δροσεροί κάτω από το κάλυμμα.
Πιστεύω επίσης στα καθαρά και φρέσκα σεντόνια.
Δεν είναι επιστημονικό.. είναι ψυχολογικό..
Το κρεβάτι ήταν φρέσκο και άνετο.
Όταν συνεργάζομαι με τη βρετανική ομάδα ποδηλασίας, επιμένω να φοράω καθαρά σεντόνια κάθε βράδυ.
Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι
Τα υλικά που κατασκευάζονται είναι καλύτερα.
Η νανοτεχνολογία μπορεί να μειώσει το μέγεθος των ινών σε ένα κλάσμα του μεγέθους οποιουδήποτε φυσικού προϊόντος, επομένως η αναπνοή και η ταχύτητα στεγνώματος είναι ακαταμάχητες, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πλένετε και να στεγνώνετε τα κλινοσκεπάσματα πιο συχνά.
Αν δεν σας βολεύει αυτό ή αν δεν είναι δυνατό χωρίς το αιγυπτιακό βαμβάκι σας, αγοράστε περίπου 300 τεμάχια της σειράς, τα οποία θα σας προσφέρουν την καλύτερη φυσική αναπνοή.
Η έναρξη ύπνου σε περιοδική βάση, όχι λεπτά ανά ώρα, είναι το χρονικό διάστημα που χρειάζεται ένα άτομο για να περάσει από τη φάση ύπνου που αποτελεί τον κύκλο υπό κλινικές συνθήκες, συμπεριλαμβανομένου του ελαφρού και του βαθύ ύπνου.
Η ποσότητα ελαφρού και βαθύ ύπνου που έχουμε ποικίλλει ανάλογα με τον κύκλο, αλλά ιδανικά θα περάσουμε μια νύχτα στο κρεβάτι και θα μεταβούμε ομαλά από τον έναν κύκλο στον επόμενο, στη λειτουργία ύπνου-ξύπνιου-ύπνου-ξύπνιου, ο ύπνος μειώνεται σταδιακά μέχρι να ξυπνήσουμε το πρωί.
Αυτό είναι το κλειδί για να έχουμε τη σωστή ποιότητα ύπνου: όλος ο ελαφρύς και βαθύς ύπνος που χρειαζόμαστε γίνεται σε μια σειρά κύκλων και μας δίνει την αίσθηση μιας μακράς και συνεχόμενης νύχτας.
Δυστυχώς, αν δεν κοιμόμαστε καλά και ξυπνάμε συνέχεια πριν πέσουμε σε βαθύ ύπνο, δεν έχει σημασία πόσο κοιμόμαστε --
Δεν επωφεληθήκαμε πλήρως από αυτό.
Ξεκινώντας με πέντε κύκλους ανά νύχτα - αυτό είναι επτάμισι ώρες.
Υπολογίστε πότε πρέπει να ξυπνάτε (σε έναν ιδανικό κόσμο, ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, επειδή λειτουργεί καλύτερα όταν το σώμα σας είναι σε ρυθμό) και στους 90-
Ένας κύκλος λεπτών για να προσδιορίσετε πότε πρέπει να κοιμηθείτε.
Αν επιλέξετε 7
Στις 30 το πρωί, ως ώρα ξυπνήματος, θα πρέπει να κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, που σημαίνει ότι πρέπει να κουλουριαστείτε και να χαλαρώσετε 15 λεπτά πριν --
Ή όσο καιρό κι αν σου πάρει για να κοιμηθείς.
Δοκίμασε πέντε κύκλους και δες πώς θα νιώσεις σε επτά ημέρες.
Αν αυτός ο χρόνος είναι πολύ μεγάλος, μειώστε τον αριθμό στα τέσσερα. Δεν είναι αρκετό; Μετακινηθείτε προς τα πάνω στο έξι.
Θα το καταλάβεις γιατί θα πρέπει να νιώθεις πιο ξεκούραστος μόλις το συνηθίσεις.
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι δεν κοιμούνται καλά είναι επειδή έχουν εμμονή με οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα.
Αλλά αν αρχίσετε να σκέφτεστε έναν κύκλο ωρών την εβδομάδα αντί για μια νύχτα, θα σας απαλλάξει από το άγχος.
Επομένως, ο στόχος ενός ατόμου που χρειάζεται πέντε κύκλους τη νύχτα είναι 35 κύκλοι την εβδομάδα.
Ξαφνικά, μια κακή βραδιά με 7 άτομα δεν φαίνεται και τόσο άσχημη.
Αυτό δεν είναι άλλωστε-
Όχι περισσότερο από 8 ώρες ανά νύχτα
Για τους απλούς ανθρώπους, 35 κύκλοι την εβδομάδα είναι ιδανικοί.
28 (6 ώρες τη νύχτα) έως 30.
Το μόνο που θα πρότεινα είναι να αποφεύγεις να έχεις λιγότερους κύκλους από τον ιδανικό για τρεις συνεχόμενες νύχτες. SNORING?
Αν δένετε το στόμα σας, μπορεί να θεωρήσετε την αναπνοή δεδομένη, αλλά αν θέλουμε να κοιμόμαστε ανενόχλητοι κατά τη διάρκεια του κύκλου του ύπνου, είναι σημαντικό να διορθώνουμε την αναπνοή μας ενώ κοιμόμαστε.
Κοινές ασθένειες όπως το ροχαλητό και η υπνική άπνοια
Σε αυτήν την περίπτωση, ο ασθενής σταματά να αναπνέει επανειλημμένα τη νύχτα και το προειδοποιητικό φως οξυγόνου του εγκεφάλου τον ξυπνάει κάθε φορά, γεγονός που μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο.
Και στις δύο περιπτώσεις, η αναπνοή μπορεί να γίνει από το στόμα και όχι από τη μύτη.
Η δεξιά ρινική πτέρυγα διευρύνει τη ρινική δίοδο και προάγει τη ρινική αναπνοή.
Ένας ειδικός στην αναπνοή που γνωρίζω πρότεινε ακόμη και να κλείνετε το στόμα σας με μια ελαφριά, υποαλλεργική ιατρική ταινία αναγκάζοντας το σώμα σας να αναπνέει από τη μύτη σας τη νύχτα.
Είπε ότι όταν υιοθέτησε αυτή τη μέθοδο, η ποιότητα του ύπνου του είχε βελτιωθεί ανυπολόγιστα.
Χρειάζεται εξάσκηση, αλλά είναι σίγουρα ασφαλές.
Δεν θα πνιγείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, κάτι που μπορεί να βοηθήσει. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Ο ύπνος δεν είναι μόνο η στιγμή που πραγματικά κοιμάστε, είναι επίσης 90 λεπτά και στις δύο πλευρές λόγω της κίνησης του σώματος μπροστά και πίσω.
Οι συνήθειες ύπνου επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου σας και την ημέρα που είστε ξύπνιοι.
Για παράδειγμα, αν σκοπεύω να κοιμηθώ στις έντεκα η ώρα μ.μ. M. , θα ξεκινήσω την προετοιμασία στις 9. 30 μ.μ.
Μπορώ να φάω μερικά σνακ αν πεινάω ακόμα.
Πίνω το τελευταίο μου ποτό το βράδυ για να μην ξυπνήσω διψασμένος.
Πάω στην τουαλέτα για να μην ξυπνήσω στη μέση της νύχτας και χρειαστώ τουαλέτα.
Κλείνω την τεχνολογία, χαμηλώνω τα φώτα, πλένω, τακτοποιώ, γράφω τις σκέψεις της ημέρας, ουσιαστικά καθαρίζω τη βεράντα, ώστε όταν μπορώ να κοιμηθώ, να μην μένω ξύπνιος και να σκέφτομαι. Εάν προ-
Ο ύπνος είναι η προετοιμασία για την καλύτερη ποιότητα ύπνου
Ο ύπνος έχει ως στόχο να διασφαλίσει ότι η εργασία και ο επακόλουθος χρόνος ύπνου δεν θα πάνε χαμένα.
Ξεκινήστε φέρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο φως στο δωμάτιό σας για να ξεκινήσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Φάτε ένα πλούσιο πρωινό για να τονώσετε το σώμα σας και αν το κάνετε τώρα είναι μια καλή στιγμή για να το κάνετε.
Διαφορετικά, αφήστε τον εγκέφαλό σας να λειτουργήσει σωστά ακούγοντας ραδιόφωνο ή podcast, αλλά μόλις ξυπνήσετε, προσπαθήστε να μην ελέγχετε τα email και τις υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας.
Τα επίπεδα των ορμονών σας
Ορμόνες του στρες
Ξυπνήστε σύντομα στο υψηλότερο επίπεδο, δεν χρειάζεται να τα ανεβάσετε υψηλότερα, οπότε μέσα σε 90 λεπτά από το ξύπνημα, αλλά για τουλάχιστον 15 λεπτά, προσπαθήστε να μην κάνετε την τεχνολογία να φαίνεται στην ιδανική κατάσταση.
Μην πηγαίνεις για ύπνο νωρίς γιατί η ζωή σου δεν είναι τέλεια, ακόμα κι αν ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Το αργό δείπνο, το καθυστερημένο τρένο ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να πάτε για ύπνο την προγραμματισμένη ώρα του ύπνου τα μεσάνυχτα.
Αν είσαι ακόμα χορτάτος, τερμάτισε το ταξίδι ή μην το απενεργοποιήσεις, πήγαινε για ύπνο στις 12.
Τα 30 δεν θα σε αφήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.
Ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα, μέσα από τα προ-
Τελετή ύπνου, αφήστε τον ύπνο σας να πάει 90 λεπτά αργότερα από το συνηθισμένο, στη 1.
Έτσι, παραλείψατε εντελώς τον πρώτο κύκλο ύπνου.
Σε σύγκριση με πέντε κακούς κύκλους, θα νιώθετε ότι έχετε περισσότερο ξεκούραση σε τέσσερις αξιοπρεπείς κύκλους.
Η Κλερ Κόλμαν είναι διασκευασμένη από το βιβλίο «Ύπνος: Ο Μύθος των 8 ωρών, η δύναμη ενός υπνάκου». . .
Νέο σχέδιο για τον Nick litterhails (Penguin Life, 9 ετών) για να επαναφορτίσετε το σώμα και το μυαλό σας. 99).
Παραγγείλτε ένα αντίγραφο για £ 7
99 (20πλό), πηγαίνετε στο κατάστημα ταχυδρομικών παραγγελιών. συν.
Ηνωμένο Βασίλειο ή καλέστε στο 0844 571 0640.
Οι παραγγελίες είναι άνω των £15 και η χρέωση P & P είναι δωρεάν.
Ισχύει έως 17 Οκτωβρίου, 2016