買一張便宜的床墊，熬夜，丟掉枕頭：為什麼你對睡眠的所有認知都是錯的

過去30年來，我把我的一生都奉獻給了睡眠。
從貝克漢和克里斯蒂亞諾·羅納爾多到彭德爾頓和勞拉·特魯特，我一直在教體育明星如何充分利用睡眠。
我發現很多關於睡眠的討論都是無稽之談。
醒來感覺精神飽滿的秘訣不在於花多少錢買床墊，也不在於每晚睡八小時。
事實上，如果你真的想睡個好覺
誰不是呢？ ——
是時候擺脫規則並重新開始了。
我的建議可能聽起來與常識相反，但它們是你聽過的最好的建議。 . .
不要購買最昂貴的床墊。 床上用品產業首先應該意識到的是，監管非常少。
任何人都可以在床上貼上「骨科醫生」的標籤
他們不必是全身骨骼醫生，也不必對床墊進行大量測試。
製造商可以將彈簧做得更小，這樣他們就可以將 2,000 個彈簧放入床墊中，以擊敗 1,500 個彈簧。
競爭對手宣傳的彈簧床墊，但這不一定是更好的床。
床上用品商店可以出售 2 個床墊，000
大床彈簧床墊到底多少錢？
雙人房的尺寸要小得多。
所以不要根據床墊上的標籤來購買床墊。
包含價格標籤。
花費數千美元購買錯誤的床墊是沒有意義的。 人們確實如此。
製造商聲稱他們的床墊可以使用十年，所以人們說他們每年只需花 150 美元就可以買到 1,500 美元或更多。
但十年後，它不僅是一張充滿污漬、毛髮和死皮細胞的床墊，而且無論它最初多麼有彈性和堅固，它都會退化。
不如花兩三百塊買一張適合自己的床墊，經常更換。
在床上自拍一張，你怎麼知道哪種床墊適合你？
我唯一推薦的睡姿是側躺——
這對於姿勢調整是最好的，而且你不太可能打鼾並吵醒自己或你的伴侶。
我建議你睡在非慣用手的一邊——
它的使用較少，因此敏感度較低。 太對了-
睡覺時用左手，反之亦然。
這會讓大腦保持快樂，因為你的力量已經準備好保護你了。
為了找到最佳位置，請保持良好的直立姿勢並輕輕交叉雙臂。
彎曲膝蓋，使其處於舒適且平衡的位置。
這是你的胎位。
將身體向側面旋轉四分之一，即可處於最佳的胎兒姿勢。
現在躺下並嘗試一下。
在你測試過的床墊上保持這個姿勢，然後躺在你的非
直接位於床墊頂部的主要側（沒有床單和枕頭）。
如果它適合您，您的脊椎、頸部和頭部應該形成一條直線。
要檢查這一點，請自拍一張照片或讓別人拍一張你的頭部相對於床墊表面的照片。
如果當您的頭部、頸部和脊椎對齊時，您的頭部和床墊之間有 6 公分或更大的間隙，則您的頭部需要向表面下沉，並且床墊太硬了。
如果您的臀部落在床墊上並且沒有對齊，並且您的頭部被床墊抬起，那麼床墊就太軟了。
一旦找到完美的床墊，枕頭就變得多餘了。
但這是一個很難養成的習慣。
當床墊即時打結太緊時，我們會使用枕頭來填補頭部與表面之間的空隙。
當床墊太軟時，它們會將我們的頭部推得更遠，從而導致姿勢問題。
如果您睡在兩個或更多枕頭上，則要么您的床墊非常堅固，要么會給自己帶來麻煩。
如果您必須使用枕頭，請使用輕枕頭，將其放在右側的床墊上，它會壓縮以適合您。
定期（大約每年）更換廉價的地下室聚酯枕頭比更換昂貴的“矯形”頸托更好。
無論您是否過敏，您的寢具都應該具有防過敏性。
過敏原會影響夜間呼吸，使鼻子呼吸困難。
如果您用嘴巴呼吸，您就更容易打鼾或口乾，這會擾亂您的睡眠。
您的床上用品需要透氣，這樣您在床罩下才能保持涼爽。
我也相信清新、乾淨的床單。
這不科學。 這是心理上的。
床很清新，很舒服。
當我與英國自行車隊合作時，我堅持每晚都使用乾淨的床單。
因此，人類
製作的材料比較好。
奈米技術可以使纖維的尺寸縮小到任何天然產品的一小部分，因此透氣性和乾燥速度無與倫比，這意味著您更有可能更頻繁地清洗和乾燥床上用品。
如果您對此感到不舒服，或者沒有埃及棉就無法做到這一點，請購買約 300 條該線，它將為您提供最佳的自然透氣性。
開始以週期性的方式（而不是每小時幾分鐘）睡眠，是指一個人在臨床條件下構成週期的睡眠階段所需的時間長度，包括淺睡眠和深睡眠。
我們獲得的淺睡眠和深睡眠的量根據週期而變化，但理想情況下，我們會在床上度過一晚，並平穩地從一個週期過渡到下一個週期，在睡眠-覺醒-睡眠-覺醒的模式下，睡眠逐漸減少，直到早上醒來。
這是獲得正確睡眠品質的關鍵：我們所需的所有淺睡眠和深睡眠都是一系列循環的，感覺就像一個漫長而連續的夜晚。
不幸的是，如果我們睡不好，在進入深度睡眠之前就經常醒來，那麼睡多久都沒用——
我們並沒有充分受益於它。
從每晚五次循環開始，即七個半小時。
弄清楚你什麼時候需要起床（理想情況下，你每天都在同一時間起床，因為當你的身體處於節奏中時，效果最好），然後在 90-
一分鐘的周期來確定你什麼時候該睡覺。
如果你選擇 7
早上 30 點起床，午夜前入睡，也就是 15 分鐘前蜷縮放鬆一下——
或無論你需要多長時間才能入睡。
試試五個週期，看看七天後你的感覺如何。
如果時間太長，則減少到四。 不夠？增加到 6 個。
你會知道的，因為一旦你習慣了，你就會感覺更放鬆。
人們睡眠不好的部分原因是因為他們過度追求每晚八小時的睡眠。
但如果你開始考慮每週工作幾個小時而不是晚上的工作週期，那麼壓力就會小一點。
因此，每晚需要 5 個週期的人的目標是每週 35 個週期。
突然之間，七個人中的一個糟糕的夜晚似乎並不是太糟糕。
這並非全部或
每晚不超過8小時
對一般人來說，每週35次是理想的；
28（每晚 6 小時）至 30。
我唯一的建議是避免連續三個晚上的周期數少於理想值。 SNORING?
把嘴巴摀住，你可能會認為呼吸是理所當然的，但如果我們想在睡眠週期中安然入睡，那麼在睡眠時糾正呼吸就至關重要。
打鼾和睡眠呼吸中止症等常見疾病
在這種情況下，患者在夜間反覆停止呼吸，大腦的氧氣警告燈每次都會將他們喚醒，這可能會嚴重擾亂睡眠。
兩種情況都可以用嘴巴而不是鼻子呼吸。
右鼻翼可擴張鼻腔通道，促進鼻呼吸。
我認識的一位呼吸專家甚至建議用輕盈、防過敏的醫用膠帶摀住嘴，迫使身體在晚上用鼻子呼吸。
他說，當他採用這種方法時，他的睡眠品質得到了極大的改善。
你需要練習，但這絕對是安全的。
您在睡覺時不會窒息，這可能會有所幫助。 PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
睡眠不僅是你真正入睡的時間，也是你前後各睡 90 分鐘的時間，因為你的正面和背面
睡眠習慣直接影響您的睡眠品質和清醒狀態。
例如，如果我打算晚上十一點睡覺。 M. ，我9點開始準備。 下午 30 點。
如果我還餓的話，我可以吃一些零食。
我晚上喝最後一杯酒，這樣醒來時就不會口渴。
我去廁所是為了不至於半夜醒來需要上廁所。
我關掉電子設備，調暗燈光，洗漱，整理，寫下一天的想法，基本上清理甲板，這樣當我入睡時，我不會躺在床上思考。 如果預先
睡眠是為了獲得最佳的睡眠品質做準備
睡眠是為了確保工作和隨後的睡眠時間不被浪費。
首先讓盡可能多的光線進入你的房間，以幫助啟動你的生理時鐘。
吃一頓豐盛的早餐來讓你的身體振奮起來，如果你這樣做的話，現在是做這件事的好時機。
否則，透過聽廣播或播客讓你的大腦正常運作，但一旦你醒來，盡量不要查看手機上的電子郵件和提醒。
你的荷爾蒙水平
壓力荷爾蒙
盡快喚醒到最高水平，你不需要讓它們更高，所以在醒來後的90分鐘內，但至少15分鐘內，盡量不要讓技術出現在理想狀態。
不要早睡，因為你的生活並不完美，即使你每天在同一時間起床。
晚餐太晚、火車延誤或其他任何事情都可能意味著您無法在計劃的午夜睡覺時間上床睡覺。
如果還是吃飽了就結束旅程或不要關機，12點睡覺。
30不會讓你睡得更好。
這聽起來很奇怪，但事實上，透過你的預
睡眠儀式，讓你的就寢時間比平常晚90分鐘，在下午1點。
所以你完全跳過了第一個睡眠週期。
與五個糟糕的周期相比，四個良好的周期會讓您感覺得到了更多的休息。
克萊爾·科爾曼改編自《睡眠：8小時的神話，小睡的力量》。 . .
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