மலிவான மெத்தை வாங்கி, இரவு வெகுநேரம் கழித்து, தலையணையைப் போட்டுப் படுக்க வை: தூக்கத்தைப் பற்றி உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்தும் ஏன் தவறானவை?

கடந்த 30 வருடங்களாக, நான் என் வாழ்க்கையை தூக்கத்திற்காக அர்ப்பணித்துவிட்டேன்.
பெக்காம் மற்றும் கிறிஸ்டியானோ ரொனால்டோ முதல் பெண்டில்டன் மற்றும் லாரா ட்ரூட் வரை, விளையாட்டு நட்சத்திரங்களுக்கு தூக்கத்தை எவ்வாறு சிறப்பாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை நான் கற்றுக் கொடுத்து வருகிறேன்.
தூக்கம் பற்றிய முட்டாள்தனம் பற்றி நிறைய பேசப்படுவதைக் கண்டேன்.
நீங்கள் ஒரு மெத்தையில் எவ்வளவு செலவு செய்கிறீர்கள் என்பதோ, ஒரு இரவில் எட்டு மணிநேரம் தூங்க முயற்சிப்பதோ விழித்தெழுந்து ஓய்வெடுப்பதற்கான ரகசியம் அல்ல.
உண்மையில், நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை விரும்பினால்
யார் இல்லை? —
விதிப் புத்தகத்திலிருந்து விடுபட்டு மீண்டும் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.
என்னுடைய அறிவுரை பொது அறிவுக்கு நேர்மாறாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் இதுவரை கேள்விப்பட்டதிலேயே அவைதான் சிறந்தவை. . .
மிகவும் விலையுயர்ந்த மெத்தையை வாங்காதீர்கள். படுக்கைத் தொழில் அறிந்திருக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், மிகக் குறைந்த கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன.
"எலும்பியல் மருத்துவர்" என்ற முத்திரையை யார் வேண்டுமானாலும் படுக்கையில் வைக்கலாம்.
அவர்கள் முழு எலும்பு மருத்துவர்களாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் அவர்கள் மெத்தைகளை நிறைய சோதனைகளுக்கு உட்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.
உற்பத்தியாளர் ஸ்பிரிங்ஸை சிறியதாக்க முடியும், இதனால் அவர்கள் 2,000 ஸ்பிரிங்ஸை மெத்தையில் வைத்து 1,500-ஐ வெல்ல முடியும்-
போட்டியாளர்களால் விளம்பரப்படுத்தப்பட்ட வசந்த மெத்தைகள், ஆனால் இது ஒரு சிறந்த படுக்கையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
படுக்கை கடைகள் 2 மெத்தைகளை விற்கலாம்,000
கிங்கில் ஸ்பிரிங் மெத்தை உண்மையில் எவ்வளவு-
இரட்டையரில் உள்ள அளவு மிகவும் சிறியது.
எனவே மெத்தையில் உள்ள லேபிளைக் காரணம் காட்டி மெத்தை வாங்க வேண்டாம்.
விலைக் குறி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
தவறான மெத்தைக்கு ஆயிரக்கணக்கில் செலவு செய்வது அர்த்தமற்றது. மக்களும் செய்கிறார்கள்.
உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் மெத்தைகள் பத்து ஆண்டுகள் நீடிக்கும் என்று கூறுவதால், மக்கள் வருடத்திற்கு 150 ரூபாய்க்கு 1,500 அல்லது அதற்கு மேல் வாங்க முடியும் என்று கூறுகிறார்கள்.
ஆனால் பத்து வருடங்களுக்குப் பிறகு, அது கறைகள், முடி மற்றும் இறந்த சரும செல்கள் நிறைந்த ஒரு மெத்தையாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரம்பத்தில் எவ்வளவு மீள்தன்மையுடனும் உறுதியுடனும் இருந்தாலும் அது சிதைந்துவிடும்.
உங்களுக்குப் பொருத்தமான மெத்தையை 200 அல்லது 300க்கு மட்டும் வாங்கி, அதை அடிக்கடி மாற்றுவது நல்லது.
படுக்கையில் ஒரு செல்ஃபி எடுங்கள் எந்த மெத்தை உங்களுக்கு சரியானது என்று எப்படி அறிவது?
நான் பரிந்துரைக்கும் ஒரே தூக்க நிலை உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்வதுதான்-
இதுவே தோரணை சரிசெய்தலுக்கு சிறந்தது, மேலும் நீங்கள் குறட்டை விட்டு உங்களையோ அல்லது உங்கள் துணையையோ எழுப்ப வாய்ப்பில்லை.
நீங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கத்தில் தூங்க பரிந்துரைக்கிறேன் —
இது குறைவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, எனவே குறைவான உணர்திறன் கொண்டது. சரியா-
இடது கையை சாய்த்து தூங்குங்கள், அதற்கு நேர்மாறாகவும்.
இது மூளையை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும், ஏனெனில் உங்கள் பலங்கள் உங்களைப் பாதுகாக்கத் தயாராக உள்ளன.
சிறந்த நிலையைக் கண்டறிய, நல்ல நிமிர்ந்த நிலையைப் பேணி, உங்கள் கைகளை மெதுவாக மடியுங்கள்.
உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு வசதியான மற்றும் சமநிலையான நிலையில் வளைக்கவும்.
இது உங்கள் கருவின் நிலை.
உடலை ஒரு கால் பகுதி பக்கவாட்டில் சுழற்றினால், நீங்கள் சிறந்த கரு நிலையில் இருப்பீர்கள்.
இப்போது படுத்து இதை முயற்சி செய்.
நீங்கள் சோதித்த மெத்தையில் இந்த நிலையை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் அல்லாத நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
மெத்தையின் மேற்புறத்தின் மேலாதிக்கப் பக்கத்தில் நேரடியாக (தாள்கள் மற்றும் தலையணைகள் இல்லாமல்).
அது உங்களுக்குப் பொருந்தினால், உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தலைக்கு ஒரு நேர்கோடு உருவாக வேண்டும்.
இதைச் சரிபார்க்க, ஒரு செல்ஃபி எடுக்கவும் அல்லது மெத்தையின் மேற்பரப்புடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் தலையின் படத்தை வேறு யாரையாவது எடுக்கச் சொல்லவும்.
உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு சீரமைக்கப்படும் போது, உங்கள் தலைக்கும் மெத்தைக்கும் இடையே 6 செ.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தெளிவான இடைவெளி இருந்தால், உங்கள் தலை மேற்பரப்பை நோக்கி சாய்ந்து மெத்தை மிகவும் வலுவாக இருந்தால்.
உங்கள் இடுப்பு மெத்தையில் விழுந்து சீரமைக்கப்படாமல், உங்கள் தலை மெத்தையால் உயர்த்தப்பட்டால், அது மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்.
நீங்கள் சரியான மெத்தையைக் கண்டுபிடித்தவுடன், உங்கள் தலையணை தேவையற்றதாகிவிடும்.
ஆனால் இது வளர்த்துக் கொள்வது மிகவும் கடினமான பழக்கம்.
மெத்தை உண்மையான நேரத்தில் மிகவும் முடிச்சு போடப்பட்டிருக்கும் போது, தலைக்கும் மேற்பரப்புக்கும் இடையிலான இடைவெளியை நிரப்ப தலையணையைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
மெத்தைகள் மிகவும் மென்மையாக இருக்கும்போது, அவை நம் தலையை மேலும் தள்ளி, போஸ் பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகின்றன.
நீங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தலையணைகளில் தூங்கினால், உங்களுக்கு மிகவும் வலுவான மெத்தை இருக்கும் அல்லது நீங்களே பிரச்சனையை குவித்துக் கொள்வீர்கள்.
வலதுபுறத்தில் உள்ள மெத்தையில் லேசான தலையணையுடன் கூடிய தலையணையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டியிருந்தால், அது உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சுருக்கப்படும்.
விலையுயர்ந்த "எலும்பியல்" கழுத்து பிரேஸை மாற்றுவதை விட, மலிவான அடித்தள பாலியஸ்டர் தலையணையை தவறாமல் (ஒவ்வொரு ஆண்டும்) மாற்றுவது நல்லது.
உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் படுக்கை ஹைபோஅலர்கெனியாக இருக்க வேண்டும்.
ஒவ்வாமைகள் இரவில் சுவாசத்தைப் பாதிக்கலாம், இதனால் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது கடினமாகிவிடும்.
நீங்கள் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், குறட்டை விடவோ அல்லது வாய் வறண்டு போகவோ அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
உங்கள் படுக்கை விரிப்பின் கீழ் நீங்கள் குளிர்ச்சியாக இருக்க, காற்றுப் புகும் வகையில் இருக்க வேண்டும்.
நான் புதிய மற்றும் சுத்தமான தாள்களையும் நம்புகிறேன்.
இது அறிவியல் பூர்வமானது அல்ல. அது உளவியல் ரீதியானது.
படுக்கை புத்துணர்ச்சியுடனும் வசதியாகவும் இருந்தது.
நான் பிரிட்டிஷ் சைக்கிள் ஓட்டுதல் குழுவுடன் பணிபுரியும் போது, ஒவ்வொரு இரவும் புதிய விரிப்புகளை அணிய வலியுறுத்துவேன்.
இந்தக் காரணத்தினால், மனிதர்கள்
தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்கள் சிறந்தவை.
நானோ தொழில்நுட்பம் எந்தவொரு இயற்கைப் பொருளின் ஒரு பகுதிக்கும் இழைகளின் அளவைக் கொண்டு வர முடியும், எனவே சுவாசிக்கும் தன்மை மற்றும் உலர்த்தும் வேகம் வெல்ல முடியாதது, அதாவது நீங்கள் படுக்கையை அடிக்கடி துவைத்து உலர்த்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உங்களுக்கு இது பிடிக்கவில்லை என்றால் அல்லது உங்கள் எகிப்திய பருத்தி இல்லாமல் இது சாத்தியமில்லை என்றால், இந்த வரிசையில் சுமார் 300 துணிகளை வாங்கவும், இது உங்களுக்கு சிறந்த இயற்கையான சுவாசத்தை வழங்கும்.
ஒரு மணி நேரத்திற்கு நிமிடங்கள் அல்ல, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் தூங்கத் தொடங்குவது என்பது, லேசான மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம் உள்ளிட்ட மருத்துவ நிலைமைகளின் கீழ் சுழற்சியை உருவாக்கும் தூக்கக் கட்டத்தின் வழியாக ஒரு நபர் செல்லத் தேவைப்படும் நேரமாகும்.
நாம் பெறும் ஒளி மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு சுழற்சியைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் நாம் ஒரு இரவை படுக்கையில் கழித்து, ஒரு சுழற்சியிலிருந்து அடுத்த சுழற்சிக்கு சீராக மாறுவது சிறந்தது. தூக்கம்-விழிப்பு-தூக்கம்-விழிப்பு முறையில், காலையில் எழுந்திருக்கும் வரை தூக்கம் படிப்படியாகக் குறைக்கப்படுகிறது.
சரியான தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் இதுதான்: நமக்குத் தேவையான அனைத்து ஒளி மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கமும் தொடர்ச்சியான சுழற்சிகளில் வருகிறது, மேலும் அது ஒரு நீண்ட மற்றும் தொடர்ச்சியான இரவைப் போல உணர்கிறது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் நன்றாகத் தூங்கவில்லை என்றால், ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு விழித்தெழுந்தால், நாம் எவ்வளவு தூங்குகிறோம் என்பது முக்கியமல்ல --
நாம் அதன் முழுப் பயனையும் பெறவில்லை.
ஒரு இரவுக்கு ஐந்து சுழற்சிகளுடன் தொடங்கி - அது ஏழரை மணி நேரம்.
நீங்கள் எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும் (ஒரு சிறந்த உலகில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பீர்கள், ஏனென்றால் உங்கள் உடல் தாளத்தில் இருக்கும்போது அது சிறப்பாக செயல்படும்) மற்றும் 90- இல்.
நீங்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு நிமிட சுழற்சி.
நீங்கள் தேர்வு செய்தால் 7
காலை 30 மணிக்கு நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம், நள்ளிரவுக்கு முன் தூங்க வேண்டும், அதாவது 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சுருண்டு படுத்து ஓய்வெடுக்க வேண்டும் --
அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் எடுத்தாலும் பரவாயில்லை.
ஐந்து சுழற்சிகளை முயற்சி செய்து, ஏழு நாட்களில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.
இந்த நேரம் மிக நீண்டதாக இருந்தால், நான்காகக் குறைக்கவும். போதாதா? ஆறுக்கு மேலே போங்க.
நீங்கள் பழகியவுடன் அதிக ஓய்வை உணர வேண்டும் என்பதால் உங்களுக்குத் தெரியும்.
மக்கள் நன்றாகத் தூங்காமல் இருப்பதற்கு ஒரு காரணம், அவர்கள் ஒரு இரவில் எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்ற வெறித்தனத்தால் தான்.
ஆனால் நீங்கள் ஒரு இரவுக்குப் பதிலாக வாரத்திற்கு மணிநேர சுழற்சியைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினால், அது குறைவான மன அழுத்தத்தை எடுக்கும்.
எனவே, ஒரு இரவில் ஐந்து சுழற்சிகள் தேவைப்படும் ஒருவரின் இலக்கு வாரத்திற்கு 35 சுழற்சிகள் ஆகும்.
திடீரென்று, 7 பேரில் ஒரு மோசமான இரவு அவ்வளவு மோசமாகத் தெரியவில்லை.
இது ஒப்புதலல்ல-
ஒரு இரவுக்கு 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை
சாதாரண மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 35 சுழற்சிகள் சிறந்தது;
28 (இரவு 6 மணி நேரம்) முதல் 30 மணி வரை.
நான் பரிந்துரைக்கும் ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், தொடர்ந்து மூன்று இரவுகளுக்கு உங்கள் இலட்சியத்தை விட குறைவான சுழற்சிகளைத் தவிர்ப்பதுதான். SNORING?
உங்கள் வாயைக் கட்டிக் கொண்டால், நீங்கள் சுவாசிப்பதை சாதாரணமாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் தூக்கச் சுழற்சியின் போது நாம் தொந்தரவு இல்லாமல் தூங்க விரும்பினால், தூங்கும் போது சுவாசத்தை சரிசெய்வது மிகவும் முக்கியம்.
குறட்டை மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற பொதுவான நோய்கள்-
இந்த நிலையில், நோயாளி இரவில் மீண்டும் மீண்டும் சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறார், மேலும் மூளையின் ஆக்ஸிஜன் எச்சரிக்கை விளக்கு அவர்களை ஒவ்வொரு முறையும் எழுப்புகிறது, இது தூக்கத்தை கணிசமாக சீர்குலைக்கும்.
இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்காமல் வாய் வழியாக சுவாசிக்க முடியும்.
வலது நாசி இறக்கை நாசிப் பாதையை விரிவுபடுத்தி நாசி சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
எனக்குத் தெரிந்த ஒரு சுவாச நிபுணர், இரவில் உங்கள் உடல் மூக்கின் வழியாக சுவாசிக்க கட்டாயப்படுத்தும் லேசான, ஹைபோஅலர்கெனி மருத்துவ நாடாவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வாயை மூடுமாறு பரிந்துரைத்தார்.
இந்த முறையை அவர் ஏற்றுக்கொண்டபோது, அவரது தூக்கத்தின் தரம் அளவிட முடியாத அளவுக்கு மேம்பட்டதாக அவர் கூறினார்.
நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் அது நிச்சயமாக பாதுகாப்பானது.
உங்கள் தூக்கத்தின் போது மூச்சுத் திணற மாட்டீர்கள், இது உதவக்கூடும். PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
தூக்கம் என்பது நீங்கள் உண்மையிலேயே தூங்கும் நேரம் மட்டுமல்ல, உங்கள் முன் மற்றும் பின் பக்கங்களின் செயல்பாட்டினால் இருபுறமும் 90 நிமிடங்கள் ஆகும்.
தூக்கப் பழக்கங்கள் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் விழித்திருக்கும் நாளையும் நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.
உதாரணமாக, நான் பதினொரு மணிக்கு தூங்க திட்டமிட்டால் P. M. , நான் 9 மணிக்கு தயார் செய்ய ஆரம்பிப்பேன். மாலை 30 மணி.
எனக்கு இன்னும் பசித்தால் கொஞ்சம் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.
தாகம் எடுத்து எழுந்திருக்காமல் இருக்க, இரவில்தான் கடைசியாக ஒரு பானம் குடிப்பேன்.
நான் கழிப்பறைக்குச் செல்கிறேன், அதனால் நான் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்க மாட்டேன், எனக்கு ஒரு குளியலறை தேவை.
நான் தொழில்நுட்பத்தை அணைத்துவிடுவேன், விளக்குகளை மங்கச் செய்வேன், கழுவுவேன், சுத்தம் செய்வேன், அன்றைய எண்ணங்களை எழுதுவேன், அடிப்படையில் தளத்தை சுத்தம் செய்வேன், அதனால் நான் தூங்கும்போது, நான் விழித்திருந்து யோசிக்க மாட்டேன். முன்- என்றால்
தூக்கம் என்பது சிறந்த தரமான தூக்கத்திற்குத் தயாராகும்.
தூக்கம் என்பது வேலையும் அதைத் தொடர்ந்து வரும் தூக்க நேரமும் வீணாகாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.
உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தைத் தொடங்க உதவ, உங்கள் அறைக்குள் முடிந்தவரை வெளிச்சத்தைப் பெறுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த ஒரு பெரிய காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அதைச் செய்தால் இப்போது அதைச் செய்ய ஒரு நல்ல நேரம்.
இல்லையெனில், ரேடியோ அல்லது பாட்காஸ்டைக் கேட்பதன் மூலம் உங்கள் மூளை சரியாக வேலை செய்யட்டும், ஆனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் தொலைபேசியில் மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் நினைவூட்டல்களைப் பார்க்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்கள் ஹார்மோன் அளவுகள்
மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்
விரைவில் உயர்ந்த நிலைக்கு எழுந்திருங்கள், நீங்கள் அவர்களை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே எழுந்த 90 நிமிடங்களுக்குள், ஆனால் குறைந்தது 15 நிமிடங்களுக்கு, தொழில்நுட்பம் சிறந்த நிலையில் தோன்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லாதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தாலும் கூட, உங்கள் வாழ்க்கை சரியானதாக இல்லை.
இரவு உணவு தாமதமாகிவிட்டதாலோ, ரயில் தாமதமாகிவிட்டதாலோ அல்லது வேறு ஏதாவது காரணத்தால் நள்ளிரவில் திட்டமிட்டபடி படுக்கைக்குச் செல்ல முடியாது.
நீங்கள் இன்னும் நிரம்பியிருந்தால், பயணத்தை முடித்துவிடுங்கள் அல்லது அதை அணைக்காதீர்கள், 12 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
30 உங்களை நன்றாக தூங்க விடாது.
இது விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மையில், உங்கள் முன்-
தூக்க விழா, உங்கள் படுக்கை நேரத்தை வழக்கத்தை விட 90 நிமிடங்கள் தாமதமாக, 1 மணிக்கு விடுங்கள்.
எனவே நீங்கள் முதல் தூக்க சுழற்சியை முற்றிலுமாக தவிர்த்துவிட்டீர்கள்.
ஐந்து மோசமான சுழற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, நான்கு நல்ல சுழற்சிகளில் நீங்கள் அதிக ஓய்வு பெறுவது போல் உணர்வீர்கள்.
கிளேர் கோல்மேன், தூக்கம்: 8 மணி நேர கட்டுக்கதை, ஒரு தூக்கத்தின் சக்தி என்பதிலிருந்து தழுவி எடுக்கப்பட்டது. . .
உங்கள் உடலையும் மனதையும் மீண்டும் உற்சாகப்படுத்த நிக் லிட்டர்ஹெய்ல்ஸுக்கு (பெங்குயின் லைஃப், 9 வயது) புதிய திட்டம். 99).
£க்கு ஒரு நகலை ஆர்டர் செய்யவும் 7
99 (20 மடங்கு), மெயில் ஆர்டர் கடைக்குச் செல்லுங்கள். இணை.
இங்கிலாந்து அல்லது 0844 571 0640 என்ற எண்ணை அழைக்கவும்.
ஆர்டர்கள் £ 15 க்கு மேல் மற்றும் P & P இலவசம்.
அக்டோபர் 17 வரை செல்லுபடியாகும், 2016