安いマットレスを買って、夜更かしして、枕を捨てる：睡眠に関するあなたの知識がすべて間違っている理由

過去30年間、私は睡眠に人生を捧げてきました。
ベッカムやクリスティアーノ・ロナウドからペンドルトンやローラ・トルートまで、私はスポーツスターたちに睡眠を最大限に活用する方法を教えてきました。
睡眠に関するナンセンスな話がたくさんあることに気づきました。
すっきりと目覚めるための秘訣は、マットレスにいくらお金をかけるかでも、毎晩 8 時間眠ろうとすることではありません。
実際、本当にぐっすり眠りたいなら
そうじゃない人はいますか? —
ルールブックを捨てて最初からやり直す時が来ました。
私のアドバイスは常識とは正反対のように聞こえるかもしれませんが、これまで聞いたアドバイスの中で最高のものだと思います。 . .
最も高価なマットレスを購入しないでください。 寝具業界がまず認識すべきことは、規制がほとんどないということだ。
誰でもベッドに「整形外科医」というラベルを貼ることができる
彼らは骨の専門家である必要はなく、マットレスを多くのテストにかける必要もありません。
メーカーはスプリングを小さくして、マットレスに2,000個のスプリングを入れて1,500個を上回れるようにすることができる。
競合他社はスプリングマットレスを宣伝していますが、これは必ずしもより良いベッドというわけではありません。
寝具店では2人掛けのマットレスを販売できます。000
キングサイズのスプリングマットレスは実際いくらですか？
ダブルサイズはもっと小さいです。
したがって、マットレスのラベルを理由にマットレスを購入しないでください。
値札付き。
間違ったマットレスに何千ドルも費やすのは意味がありません。 そして人々はそうするのです。
メーカーはマットレスの耐用年数は 10 年だと主張しており、年間わずか 150 ドルで 1,500 ドル以上購入できると言われています。
しかし、10年後には、マットレスはシミや髪の毛、死んだ皮膚細胞でいっぱいになるだけでなく、最初はどれだけ弾力性があり頑丈だったとしても劣化してしまいます。
たった200円か300円で自分に合ったマットレスを購入し、頻繁に交換した方が良いでしょう。
ベッドで自撮りをすると、どのマットレスが自分に合っているかがわかりますか?
私がお勧めする唯一の寝姿勢は横向きです。
これは姿勢調整に最適で、いびきをかいて自分やパートナーを起こす可能性が低くなります。
利き手ではない側で寝ることをお勧めします。
あまり使用されておらず、したがって感度も低くなります。 まさにその通り
左手で寝るか、その逆でも。
これにより、あなたの強みがあなたを守る準備が整い、脳が幸せになります。
最適な姿勢を見つけるには、まっすぐな姿勢を保ち、腕を軽く組んでください。
膝を曲げて、快適でバランスのとれた姿勢をとります。
これが胎児の姿勢です。
体を横に4分の1回転させると、最適な胎児の姿勢になります。
今すぐ横になってこれを試してください。
テストしたマットレスの上でこの姿勢をとり、非
マットレスの上部の主側に直接置きます（シーツや枕は使用しません）。
フィットすれば、背骨、首、頭が一直線になるはずです。
これを確認するには、自撮りするか、マットレスの表面に対する自分の頭の写真を誰かに撮ってもらいます。
頭、首、背骨が一直線になったときに、頭とマットレスの間に 6 cm 以上の隙間がある場合、頭が表面に向かって下がる必要があり、マットレスが強すぎることになります。
腰がマットレスの上に落ちて一直線になっていない場合、また頭がマットレスによって持ち上げられている場合は、マットレスが柔らかすぎます。
完璧なマットレスが見つかったら、枕は不要になります。
しかし、これを習慣にするのは非常に困難です。
マットレスがリアルタイムで絡まりすぎている場合は、枕を使用して頭と表面の隙間を埋めます。
マットレスが柔らかすぎると、頭がさらに押し付けられ、姿勢に問題が生じます。
枕を 2 つ以上使って寝る場合は、マットレスが非常に頑丈であるか、または問題が蓄積されることになります。
右側のマットレスの上に軽い枕を置く必要がある場合は、マットレスがあなたにぴったり合うように圧縮されます。
安価なポリエステル枕を定期的に（約 1 年ごとに）交換する方が、高価な「整形外科用」ネック ブレースを交換するよりも効果的です。
アレルギーの有無に関わらず、寝具は低アレルギー性のものにしてください。
アレルゲンは夜間の呼吸に影響を与え、鼻呼吸が困難になることがあります。
口呼吸をすると、いびきをかいたり口が乾いたりする可能性が高くなり、睡眠が妨げられます。
ベッドカバーの下で涼しく過ごせるように、寝具は通気性がなければなりません。
私はまた、新鮮で清潔なシーツを信じています。
それは科学的ではありません。 それは心理的なものです。
ベッドは清潔で快適でした。
英国の自転車チームと仕事をするときは、毎晩新しいシーツを使うようにしています。
このため、人間は
作られた材料はより良いです。
ナノテクノロジーにより繊維のサイズを天然素材の何分の一かにまで縮小できるため、通気性と乾燥速度は抜群です。つまり、寝具をより頻繁に洗濯して乾燥させる可能性が高くなります。
これが気に入らない場合、またはエジプト綿なしでは不可能な場合は、このラインを 300 個ほど購入して、最高の自然な通気性を実現してください。
定期的に眠り始めることは、1 時間あたりの分数ではなく、浅い睡眠と深い睡眠を含む臨床条件下でのサイクルを構成する睡眠段階を通過するのに必要な時間の長さです。
浅い睡眠と深い睡眠の量は周期によって異なりますが、理想的には、一晩ベッドで過ごし、睡眠-覚醒-睡眠-覚醒のモードで、1つの周期から次の周期にスムーズに移行し、朝目覚めるまで睡眠が徐々に短くなります。
これが適切な質の睡眠を得るための鍵です。私たちが必要とする浅い睡眠と深い睡眠は一連のサイクルで行われ、長く連続した夜のように感じられます。
残念ながら、よく眠れず、深い眠りにつく前に何度も目が覚めてしまうと、どれだけ長く眠っても意味がありません。
私たちはそれから十分に恩恵を受けることができませんでした。
まずは一晩に5サイクル、つまり7時間半から始めます。
いつ起きるべきか考えましょう（理想的には毎日同じ時間に起きるのが良いでしょう。体のリズムが整うと最も効果的です）。そして90分後には
いつ寝るべきかを決める 1 分間のサイクル。
選択した場合 7
午前30時に起きて、真夜中前に寝るようにしてください。つまり、15分前に丸くなってリラックスするということです。
あるいは、眠りにつくまでにどれだけの時間がかかっても。
5 サイクルを試して、7 日間でどのように感じるかを確認してください。
この時間が長すぎる場合は、4 に短縮します。 まだ足りないですか？6まで上げましょう。
慣れてしまえば、よりリラックスした気分になれるはずです。
人々がよく眠れない理由の一つは、毎晩8時間の睡眠に執着しているからです。
しかし、夜ではなく週に何時間かのサイクルで考え始めると、ストレスは軽減されます。
したがって、1 晩に 5 サイクルを必要とする人の目標は、1 週間に 35 サイクルになります。
突然、7 人のうちの 1 人が最悪な夜を過ごしても、それほど悪くないように思えます。
これはアローではありません
1晩に8時間以内
普通の人にとっては、週 35 サイクルが理想的です。
28（一晩6時間）から30。
私がお勧めしたいのは、3 夜連続して理想よりも少ない周期にならないようにすることだけです。 SNORING?
口を縛ると呼吸が当たり前のように思えるかもしれませんが、睡眠サイクル中に妨げられることなく眠りたいのであれば、睡眠中に正しい呼吸をすることが重要です。
いびきや睡眠時無呼吸などの一般的な病気
この場合、患者は夜間に繰り返し呼吸を停止し、そのたびに脳の酸素警告灯によって目が覚め、睡眠が著しく妨げられる可能性があります。
どちらの場合も、鼻ではなく口から呼吸することができます。
右鼻翼は鼻腔を広げ、鼻呼吸を促進します。
私が知っているある呼吸器の専門家は、軽い低刺激性の医療用テープで口を閉じて、夜間に体が鼻で呼吸するようにすることを提案しました。
彼はこの方法を採用してから、睡眠の質が計り知れないほど改善されたと語った。
練習が必要ですが、間違いなく安全です。
睡眠中に窒息することがないので、役に立つかもしれません。 PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
睡眠は、あなたが本当に眠りに落ちる時間だけではなく、前と後ろの両側で90分です。
睡眠習慣は睡眠の質と起きている時間に直接影響します。
たとえば、午後 11 時に寝る予定の場合。 M. ９時から準備を始めます。 午後30時。
まだお腹が空いていたら、軽食を食べてもよいです。
喉の渇きで目が覚めないように、夜に最後の一杯を飲みます。
夜中に目が覚めてトイレに行きたくなることがないように、トイレに行きます。
私はテクノロジーをオフにし、照明を暗くし、洗面所を出て、片付けをし、その日の考えを書き留め、基本的にデッキを掃除します。そうすることで、眠りにつくときに、眠れずに考え事をすることがなくなります。 事前に
睡眠は最高の睡眠の質のために準備することです
睡眠は、仕事とその後の睡眠時間が無駄にならないようにするためのものです。
まず、できるだけ多くの光を部屋に取り入れて、体内時計をスタートさせましょう。
体を元気にするために、朝食をたっぷり摂りましょう。朝食をとるなら今がよいタイミングです。
それ以外の場合は、ラジオやポッドキャストを聞いて脳を正常に働かせてください。ただし、目覚めた後は、携帯電話でメールやリマインダーをチェックしないようにしてください。
ホルモンレベル
ストレスホルモン
すぐに最高レベルに目覚めてください。それ以上高くする必要はありません。そのため、目覚めてから 90 分以内、ただし少なくとも 15 分間は、テクノロジーが理想的な状態に現れないようにしてください。
毎日同じ時間に起きたとしても、人生は完璧ではないので、早く寝ないでください。
夕食が遅れたり、電車が遅れたり、その他の理由で、予定していた深夜の就寝時間に就寝できない場合があります。
まだお腹がいっぱいなら、旅を終えるか、止めずに12時に寝てください。
30 ではよく眠れません。
奇妙に聞こえるかもしれないが、実際には、事前の
入眠儀式では、就寝時間をいつもより90分遅らせて1時にします。
つまり、最初の睡眠サイクルを完全にスキップしたことになります。
5 回の悪いサイクルと比べると、4 回のまともなサイクルではより多くの休息が取れているように感じるでしょう。
クレア・コールマンは『睡眠：8時間の神話、昼寝の力』から引用しました。 . .
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