Купете си евтин матрак, спите късно и изхвърлете възглавницата си: Защо всичко, което знаете за съня, е погрешно

През последните 30 години посветих живота си на съня.
От Бекъм и Кристиано Роналдо до Пендълтън и Лора Троот, аз уча спортни звезди как да се възползват максимално от съня.
Открих много разговори за глупости, свързани със съня.
Тайната да се събуждате отпочинали не е в това колко време прекарвате на матрак, нито в това да се опитвате да спите по осем часа на нощ.
Всъщност, ако наистина искате да се наспите добре
Кой не е? —
Време е да се отървете от книгата с правила и да започнете отначало.
Съветите ми може да звучат противоположно на здравия разум, но те са най-добрите, които някога сте чували. . .
Не купувайте най-скъпия матрак. Първото нещо, за което индустрията за спално бельо трябва да е наясно, е, че има много малко регулации.
Всеки може да сложи етикета „ортопедичен лекар“ на леглото.
Не е нужно да са лекари, специализирани в цялостно лечение на костите, и не е нужно да подлагат матраците на много тестове.
Производителят може да направи пружините по-малки, за да може да постави 2000 в матрака, за да победи 1500-
Пружинни матраци, рекламирани от конкурентите им, но това не е непременно по-добро легло.
Магазините за спално бельо могат да продават матраци от 2,000
Колко всъщност струва пружинният матрак в леглото King-
Размерът в двойния е много по-малък.
Така че не купувайте матрак заради етикета на матрака.
Включен е ценови етикет.
Няма смисъл да харчите хиляди за грешен матрак. И хората го правят.
Производителите твърдят, че матраците им ще издържат десет години, така че хората казват, че могат да купят 1500 или повече само за 150 годишно.
Но десет години по-късно, не само че матракът е пълен с петна, косми и мъртви кожни клетки, но и ще се разгради, независимо колко е еластичен и здрав е бил първоначално.
По-добре е да си купите матрак, който ви подхожда, само за 200 или 300 и да го сменяте по-често.
Направете си селфи в леглото и как да разберете кой матрак е за вас?
Единствената позиция за спане, която препоръчвам, е настрани.
Това е най-доброто за корекция на стойката и е малко вероятно да хъркате и да събудите себе си или партньора си.
Предлагам да спите на недоминиращата си страна —
Използва се по-рядко и следователно е по-малко чувствителен. Толкова правилно -
Спете на лявата ръка и обратно.
Това поддържа мозъка щастлив, защото силните ви страни са готови да ви защитят.
За да намерите най-добрата позиция, заемете добра изправена позиция и леко сгънете ръцете си.
Сгънете коленете си в удобна и балансирана позиция.
Това е вашата фетална позиция.
Завъртете тялото настрани за една четвърт и ще бъдете в най-добрата фетална позиция.
Легни сега и опитай това.
Заемете тази позиция върху тествания матрак и легнете по небцето си.
Директно върху доминиращата страна на горната част на матрака (без чаршафи и възглавници).
Ако ви е удобно, трябва да се образува права линия за гръбначния стълб, врата и главата.
За да проверите това, направете си селфи или помолете някой друг да ви снима главата спрямо повърхността на матрака.
Ако, когато главата, вратът и гръбначният ви стълб са подравнени, има 6 см или повече ясно разстояние между главата ви и матрака, главата ви трябва да се спусне към повърхността и матракът е твърде здрав.
Ако бедрата ви падат върху матрака и не са подравнени, а главата ви е повдигната от матрака, значи той е твърде мек.
След като намерите перфектния матрак, възглавницата ви става излишна.
Но това е много труден за развиване навик.
Когато матракът е твърде навързан с възли в реално време, използваме възглавницата, за да запълним празнината между главата и повърхността.
Когато матраците са твърде меки, те притискат главите ни допълнително, което води до проблем с позата.
Ако спите на две или повече възглавници, или имате много здрав матрак, или ще си натрупате проблеми.
Ако трябва да имате възглавница, с лека възглавница, на матрака отдясно, тя ще се компресира, за да ви устройва.
Редовната подмяна на евтина полиестерна възглавница за мазе (около всяка година) е по-добра от подмяната на скъпа „ортопедична“ шина за врата.
Спалното ви бельо трябва да е хипоалергенно, независимо дали сте алергични или не.
Алергените могат да повлияят на дишането през нощта, което затруднява дишането през носа.
Ако дишате през устата си, е по-вероятно да хъркате или да ви изсъхне устата, което ще наруши съня ви.
Спалното ви бельо трябва да е дишащо, за да можете да се охлаждате под завивката.
Аз също вярвам в свежите и чисти чаршафи.
Не е научно. това е психологическо.
Леглото беше свежо и удобно.
Когато работя с британския колоездачен отбор, настоявам за чисти чаршафи всяка вечер.
Поради тази причина, хората
Материалите, от които са направени, са по-добри.
Нанотехнологиите могат да намалят размера на влакната до част от всеки друг естествен продукт, така че дишането и скоростта на съхнене са непобедими, което означава, че е по-вероятно да перете и сушите спалното бельо по-често.
Ако не се чувствате комфортно с това или не е възможно без египетския си памук, купете около 300 броя от линията, които ще ви осигурят най-добрата естествена дишаемост.
Започването на сън на периодична основа, а не на минути на час, е времето, през което човек трябва да премине през фазата на съня, която представлява цикъла при клинични условия, включително лек и дълбок сън.
Количеството лек и дълбок сън, което получаваме, варира в зависимост от цикъла, но в идеалния случай ще прекараме една нощ в леглото и плавно ще преминем от един цикъл към следващия, в режим сън-бодърстване-сън-бодърстване, като сънят постепенно ще намалява до събуждането сутрин.
Това е ключът към постигането на правилното качество на съня: целият лек и дълбок сън, от който се нуждаем, е в поредица от цикли и се усеща като дълга и непрекъсната нощ.
За съжаление, ако не спим добре и продължаваме да се събуждаме, преди да заспим дълбоко, няма значение колко спим --
Не се възползвахме напълно от това.
Започвайки с пет цикъла на нощ - това са седем часа и половина.
Разберете кога трябва да се събудите (в идеалния свят ставате по едно и също време всеки ден, защото това работи най-добре, когато тялото ви е в ритъм) и на 90-
Минутен цикъл, за да се определи кога трябва да спите.
Ако изберете 7
В 30 сутринта, времето ви за ставане е да заспите преди полунощ, което означава да се сгушите и отпуснете преди 15 минути --
Или без значение колко време ви отнема да заспите.
Опитайте пет цикъла и вижте как ще се чувствате след седем дни.
Ако това време е твърде дълго, намалете до четири. Не е достатъчно? Преминете към шест.
Ще разбереш, защото би трябвало да се чувстваш по-отпочинал, след като свикнеш.
Част от причината хората да не спят добре е, че са обсебени от осем часа сън на нощ.
Но ако започнете да мислите за цикъл от часове седмично, вместо за една нощ, ще ви е по-малко стрес.
Следователно, целта на човек, който се нуждае от пет цикъла на нощ, е 35 цикъла седмично.
Изведнъж, една лоша вечер от 7 души не изглежда чак толкова лоша.
Това не е алор-
Не повече от 8 часа на нощ
За обикновените хора, 35 цикъла на седмица са идеални;
28 (6 часа на нощ) до 30.
Единственото нещо, което бих предложила, е да избягвате да имате по-малко цикли от идеалното за вас в продължение на три последователни нощи. SNORING?
Ако си завържете устата, може да приемате дишането за даденост, но ако искаме да спим необезпокоявано по време на цикъла на сън, е изключително важно да коригираме дишането, докато спим.
Често срещани заболявания като хъркане и сънна апнея
В този случай пациентът спира да диша многократно през нощта и предупредителната светлина за кислород в мозъка го събужда всеки път, което може значително да наруши съня.
И в двата случая може да се диша през устата, а не през носа.
Дясното носно крило разширява носния проход и насърчава носовото дишане.
Един експерт по дишане, когото познавам, дори предложи да си затворите устата с лека, хипоалергенна медицинска лента, която да принуди тялото ви да диша през носа през нощта.
Той каза, че когато е възприел този метод, качеството на съня му се е подобрило неизмеримо.
Трябва да практикуваш, но определено е безопасно.
Няма да се задушите по време на сън, което може да помогне. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Сънят не е само времето, в което наистина заспивате, но и 90 минути от двете страни заради предната и задната ви част.
Навиците за сън пряко влияят върху качеството на съня ви и времето, през което сте будни.
Например, ако планирам да спя в единадесет часа П. M. , Ще започна да се подготвям в 9. 30 ч.
Мога да хапна нещо, ако все още съм гладен/а.
Пия последната си напитка през нощта, за да не се събудя жаден.
Ходя до тоалетната, за да не се събудя посред нощ и да ми потрябва баня.
Изключвам технологиите, приглушавам осветлението, мия се, подреждам, записвам мислите за деня, на практика почиствам верандата, за да не лежа буден и да мисля, когато мога да заспя. Ако предварително
Сънят е подготовка за най-качествен сън
Сънят е, за да се гарантира, че работата и последващото време за сън няма да бъдат пропилени.
Започнете, като вкарате колкото е възможно повече светлина в стаята си, за да помогнете на биологичния си часовник да стартира.
Закусете обилно, за да ободрите тялото си, и ако го направите сега, е подходящ момент да го направите.
В противен случай, оставете мозъка си да работи правилно, като слушате радио или подкаст, но след като се събудите, опитайте се да не проверявате имейли и напомняния на телефона си.
Вашите хормонални нива
Хормони на стреса
Събудете се скоро на най-високото ниво, не е нужно да ги повишавате, така че в рамките на 90 минути след събуждане, но поне 15 минути, се опитайте да не карате технологията да изглежда в идеално състояние.
Не си лягайте рано, защото животът ви не е перфектен, дори и да ставате по едно и също време всеки ден.
Късна вечеря, закъснял влак или нещо друго може да означава, че не можете да си легнете в планираното полунощно време за лягане.
Ако все още сте сити, прекратете пътуването или не го изключвайте, лягайте си в 12.
30 няма да ви позволят да спите по-добре.
Звучи странно, но всъщност, чрез вашата предварителна...
Церемония по заспиване, лягайте си 90 минути по-късно от обикновено, в 1 часа.
Значи сте пропуснали напълно първия цикъл на сън.
В сравнение с пет лоши цикъла, ще почувствате, че имате повече почивка в четири прилични цикъла.
Клеър Колман е адаптирана от „Сън: Митът за 8 часа, силата на дрямката“. . .
Нов план за Ник литърхейлс (Penguin Life, 9 години) за презареждане на тялото и ума. 99).
Поръчайте копие за £ 7
99 (20 пъти), отидете в магазина за поръчки по пощата. ко.
Великобритания или се обадете на 0844 571 0640.
Поръчки над £15 и P & P е безплатно.
Валидно до 17 октомври 2016