Bumili ng murang kutson, magpalipas ng gabi at mag-imbak ng iyong unan: Bakit mali ang lahat ng nalalaman mo tungkol sa pagtulog

Sa nakalipas na 30 taon, inialay ko ang aking buhay sa pagtulog.
Mula Beckham at Cristiano Ronaldo hanggang Pendleton at Laura Troot, tinuturuan ko ang mga sports star kung paano sulitin ang pagtulog.
Marami akong nakitang usapan tungkol sa katarantaduhan sa pagtulog.
Ang sikreto sa paggising na nakakaramdam ng pahinga ay hindi kung magkano ang ginagastos mo sa isang kutson, at hindi rin ito sinusubukang matulog ng walong oras sa isang gabi.
Sa katunayan, kung gusto mo talaga ng magandang pagtulog sa gabi
Sino ang hindi? —
Oras na para alisin ang aklat ng mga panuntunan at magsimulang muli.
Ang payo ko ay maaaring kabaligtaran ng sentido komun, ngunit sila ang pinakamahusay na narinig mo. . .
Huwag bumili ng pinakamahal na kutson. Ang unang bagay na dapat malaman ng industriya ng bedding ay na mayroong napakakaunting regulasyon.
Kahit sino ay maaaring maglagay ng label na \"orthopedic doctor\" sa kama
Hindi nila kailangang maging mga doktor ng buong buto, at hindi nila kailangang maglagay ng mga kutson sa maraming pagsubok.
Maaaring gawing mas maliit ng tagagawa ang mga bukal upang mailagay nila ang 2,000 sa kutson upang matalo ang 1,500-
Mga spring mattress na ina-advertise ng kanilang mga kakumpitensya, ngunit ito ay hindi palaging isang mas mahusay na kama.
Ang mga tindahan ng kama ay maaaring magbenta ng mga kutson ng 2,000
Magkano talaga ang spring mattress sa King-
Ang laki sa doble ay mas maliit.
Kaya't huwag bumili ng kutson dahil sa label sa kutson.
Kasama ang tag ng presyo.
Walang saysay na gumastos ng libu-libo sa maling kutson. At ginagawa ng mga tao.
Sinasabi ng mga tagagawa na ang kanilang mga kutson ay tatagal ng sampung taon, kaya sinasabi ng mga tao na maaari silang bumili ng 1,500 o higit pa sa halagang 150 lamang sa isang taon.
Ngunit makalipas ang sampung taon, hindi lamang ito isang kutson na puno ng mantsa, buhok at mga patay na selula ng balat, ngunit ito ay magpapababa kahit gaano pa ito katatag at katatag noong una.
Mas mainam na bumili ng kutson na babagay sa iyo sa halagang 200 o 300 lamang at palitan ito nang mas madalas.
Mag-selfie sa kama paano mo malalaman kung aling kutson ang para sa iyo?
Ang tanging posisyon sa pagtulog na inirerekomenda ko ay nasa iyong tabi-
Ito ang pinakamainam para sa mga pagsasaayos ng postura, at malamang na hindi ka maghilik at Magising ang iyong sarili o ang iyong partner.
Iminumungkahi kong matulog ka sa iyong hindi nangingibabaw na bahagi -
Ito ay hindi gaanong ginagamit at samakatuwid ay hindi gaanong sensitibo. Kaya tama-
Matulog sa kaliwang kamay at vice versa.
Ito ay nagpapanatili sa utak na masaya dahil ang iyong mga lakas ay handa na protektahan ka.
Upang mahanap ang pinakamagandang posisyon, panatilihin ang magandang posisyong patayo at dahan-dahang itiklop ang iyong mga braso.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang komportable at balanseng posisyon.
Ito ang posisyon ng iyong pangsanggol.
I-rotate ang katawan sa gilid para sa isang quarter at ikaw ay nasa pinakamagandang posisyon ng pangsanggol.
Humiga ngayon at subukan ito.
Occupy this position on the mattress you tested at humiga sa non
Direkta sa dominanteng bahagi ng tuktok ng kutson (walang sapin at unan ).
Kung ito ay akma sa iyo, dapat na bumuo ng isang tuwid na linya para sa iyong gulugod, leeg at ulo.
Upang suriin ito, kumuha ng selfie o magpakuha ng ibang tao ng larawan ng iyong ulo na may kaugnayan sa ibabaw ng kutson.
Kung kapag ang iyong ulo, leeg at gulugod ay nakahanay, mayroong 6 na sentimetro o higit pang malinaw na agwat sa pagitan ng iyong ulo at ng kutson, ang iyong ulo ay kailangang bumaba patungo sa ibabaw at ang kutson ay masyadong malakas.
Kung ang iyong mga balakang ay nahulog sa kutson at hindi nakahanay at ang iyong ulo ay itinaas ng kutson, kung gayon ito ay masyadong malambot.
Kapag nahanap mo na ang perpektong kutson, ang iyong unan ay nagiging kalabisan.
Ngunit ito ay isang napakahirap na ugali na paunlarin.
Kapag ang kutson ay masyadong buhol sa real time, ginagamit namin ang unan upang punan ang puwang sa pagitan ng ulo at ibabaw.
Kapag ang mga kutson ay masyadong malambot, itinutulak nila ang ating mga ulo, na nagiging sanhi ng problema sa pose.
Kung matutulog ka sa dalawa o higit pang mga unan, maaari kang magkaroon ng napakatibay na kutson o mag-iipon ka ng problema para sa iyong sarili.
Kung kailangan mong magkaroon ng isang unan, na may isang magaan na unan, sa kutson sa kanan, ito ay mag-compress upang umangkop sa iyo.
Ang pagpapalit ng murang basement polyester na unan nang regular (sa bawat taon) ay mas mahusay kaysa sa pagpapalit ng mamahaling \"orthopedic\" neck brace.
Ang iyong bedding ay dapat na hypoallergenic, kung ikaw ay alerdyi o hindi.
Ang mga allergens ay maaaring makaapekto sa paghinga sa gabi, na nagpapahirap sa paghinga sa pamamagitan ng ilong.
Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, mas malamang na ikaw ay hilik o patuyuin ang iyong bibig, na makagambala sa iyong pagtulog.
Kailangang makahinga ang iyong bedding para manatiling malamig sa ilalim ng bed cover.
Naniniwala din ako sa sariwa at malinis na mga kumot.
Hindi ito siyentipiko. ito ay sikolohikal.
Ang kama ay sariwa at komportable.
Kapag nagtatrabaho ako sa koponan ng pagbibisikleta ng Britanya, iginigiit ko ang mga sariwang kumot tuwing gabi.
Para sa kadahilanang ito, ang mga tao
Ang mga materyales na ginawa ay mas mahusay.
Maaaring dalhin ng Nanotechnology ang laki ng mga hibla sa isang maliit na bahagi ng anumang natural na produkto, kaya hindi masusupil ang breathability at bilis ng pagpapatuyo, ibig sabihin ay mas madalas kang maghugas at magpatuyo ng kama.
Kung hindi ka komportable dito o hindi posible kung wala ang iyong Egyptian cotton, pumunta at bumili ng humigit-kumulang 300 ng linya, na magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na natural na breathability.
Ang pagsisimula sa pagtulog sa pana-panahon, hindi minuto bawat oras, ay ang haba ng oras na kailangan ng isang tao na dumaan sa yugto ng pagtulog na bumubuo sa cycle sa ilalim ng mga klinikal na kondisyon, kabilang ang magaan at malalim na pagtulog.
Ang dami ng magaan at mahimbing na tulog na nakukuha natin ay nag-iiba-iba depende sa cycle, ngunit pinakamainam na magpapalipas tayo ng isang gabi sa kama at maayos na lumipat mula sa isang cycle patungo sa susunod, sa mode ng sleep-wake-sleep-wake, unti-unting nababawasan ang pagtulog hanggang sa paggising sa umaga.
Ito ang susi sa pagkuha ng tamang kalidad ng pagtulog: lahat ng liwanag at malalim na pagtulog na kailangan natin ay nasa isang serye ng mga cycle at parang isang mahaba at tuluy-tuloy na gabi.
Sa kasamaang-palad, kung hindi tayo nakakatulog ng maayos at patuloy na nagigising bago tayo makatulog ng mahimbing, hindi mahalaga kung gaano tayo matulog --
Hindi namin ito lubos na nakinabang.
Simula sa limang cycle bawat gabi-pito at kalahating oras iyon.
Alamin kung kailan mo kailangang gumising (sa isang perpektong mundo, bumangon ka sa parehong oras araw-araw, dahil ito ay pinakamahusay na gumagana kapag ang iyong katawan ay nasa ritmo) at sa 90-
Isang minutong cycle upang matukoy kung kailan ka dapat matulog.
Kung pipiliin mo 7
Sa 30 ng umaga bilang oras mo para bumangon, dapat kang makatulog bago mag hatinggabi, na nangangahulugang lumuluhod at magpahinga 15 minuto ang nakalipas --
O kahit gaano katagal bago ka makatulog.
Subukan ang limang cycle at tingnan kung ano ang nararamdaman mo sa loob ng pitong araw.
Kung masyadong mahaba ang oras na ito, bumaba sa apat. Hindi sapat? Umakyat hanggang anim.
Malalaman mo dahil mas dapat kang magpahinga kapag nasanay ka na.
Bahagi ng dahilan kung bakit hindi nakakatulog ng maayos ang mga tao ay dahil nahuhumaling sila sa walong oras na pagtulog sa isang gabi.
Ngunit kung magsisimula kang mag-isip sa pamamagitan ng isang cycle ng oras sa isang linggo sa halip na isang gabi, ito ay tumatagal ng mas kaunting stress.
Samakatuwid, ang layunin ng isang tao na nangangailangan ng limang cycle sa isang gabi ay 35 cycle sa isang linggo.
Biglang-bigla, mukhang hindi masyadong masama ang isang masamang gabi sa 7 tao.
Hindi ito allor-
Hindi hihigit sa 8 oras bawat gabi
Para sa mga ordinaryong tao, 35 cycle bawat linggo ay perpekto;
28 (6 na oras sa isang gabi) hanggang 30.
Ang tanging bagay na imumungkahi ko ay iwasan ang pagkakaroon ng mas kaunting mga cycle kaysa sa iyong ideal para sa tatlong magkakasunod na gabi. SNORING?
Itali ang iyong bibig at maaari mong balewalain ang paghinga, ngunit kung gusto nating matulog nang hindi nababagabag sa ikot ng pagtulog, mahalagang itama ang paghinga habang tayo ay natutulog.
Mga karaniwang sakit tulad ng hilik at sleep apnea-
Sa kasong ito, ang pasyente ay humihinto sa paghinga nang paulit-ulit sa gabi, at ang oxygen warning light ng utak ay gumigising sa kanila sa bawat oras, na maaaring makabuluhang makagambala sa pagtulog.
Ang parehong mga kaso ay maaaring huminga sa pamamagitan ng bibig sa halip na sa pamamagitan ng ilong.
Ang kanang pakpak ng ilong ay nagpapalawak ng daanan ng ilong at nagtataguyod ng paghinga ng ilong.
Iminungkahi pa ng isang eksperto sa paghinga na kilala ko na isara ang iyong bibig gamit ang isang light, hypoallergenic na medikal na tape na pumipilit sa iyong katawan na huminga sa pamamagitan ng iyong ilong sa gabi.
Sinabi niya na kapag pinagtibay niya ang pamamaraang ito, ang kalidad ng kanyang pagtulog ay napabuti nang hindi masusukat.
Kailangan mong magsanay, ngunit tiyak na ligtas ito.
Hindi ka masusuffocate habang natutulog, na maaaring makatulong. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Ang pagtulog ay hindi lamang ang oras na talagang matutulog ka, ito rin ay 90 minuto sa magkabilang gilid dahil sa iyong harap at likod
Ang mga gawi sa pagtulog ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog at araw ng paggising.
Halimbawa, kung plano kong matulog sa alas onse P. M. , magsisimula akong maghanda sa 9. 30pm.
Maaari akong kumain ng meryenda kung nagugutom pa ako.
Iniinom ko ang huling inumin ko sa gabi para hindi ako magising na nauuhaw.
Pumunta ako sa banyo para hindi ako magising sa kalagitnaan ng gabi at kailangan ko ng banyo.
Pinatay ko ang teknolohiya, dim ang mga ilaw, naglalaba, nag-aayos, nagsusulat ng mga iniisip sa araw na ito, karaniwang nililinis ang kubyerta upang kapag nakatulog ako, hindi ako nagising at nag-iisip. Kung pre-
Ang pagtulog ay upang maghanda para sa pinakamahusay na kalidad ng pagtulog
Ang pagtulog ay upang matiyak na ang trabaho at kasunod na oras ng pagtulog ay hindi nasasayang.
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming liwanag hangga't maaari sa iyong silid upang makatulong na simulan ang iyong biological na orasan.
Magkaroon ng isang malaking almusal upang pasiglahin ang iyong katawan at kung gagawin mo ito ngayon ay isang magandang oras upang gawin ito.
Kung hindi, hayaang gumana nang maayos ang iyong utak sa pamamagitan ng pakikinig sa radyo o podcast, ngunit sa sandaling magising ka, subukang huwag suriin ang mga email at paalala sa iyong telepono.
Ang iyong mga antas ng hormone
Mga hormone ng stress
Gumising sa pinakamataas na antas sa lalong madaling panahon, hindi mo na kailangang gawing mas mataas ang mga ito, kaya sa loob ng 90 minuto ng paggising, ngunit sa loob ng hindi bababa sa 15 minuto, subukang huwag ipakita ang teknolohiya sa perpektong estado.
Huwag matulog ng maaga dahil hindi perpekto ang iyong buhay, kahit na bumangon ka sa parehong oras araw-araw.
Ang late dinner, late train, o anupaman ay maaaring mangahulugan na hindi ka matutulog sa nakaplanong hatinggabi na oras ng pagtulog.
Kung busog ka pa rin, tapusin ang paglalakbay o huwag i-off ito, matulog ng 12.
30 ay hindi hahayaan kang matulog ng mas mahusay.
Parang kakaiba, ngunit sa katunayan, sa pamamagitan ng iyong pre-
seremonya ng pagtulog, hayaan ang iyong oras ng pagtulog 90 minuto mamaya kaysa sa karaniwan, sa 1.
Kaya ganap mong nilaktawan ang unang ikot ng pagtulog.
Kung ikukumpara sa limang masamang cycle, mararamdaman mo na mas marami kang pahinga sa apat na disenteng cycle.
Si Claire Coleman ay hinango mula sa pagtulog: The Myth of 8 hours, the power of a nap. . .
Bagong plano para kay Nick litterhails (Penguin Life, 9 na taong gulang) upang muling i-recharge ang iyong katawan at isip. 99).
Mag-order ng kopya para sa £ 7
99 (20 fold), pumunta sa mail order store. co.
Uk o tumawag sa 0844 571 0640.
Ang mga order ay higit sa £ 15 at P & P ay libre.
May bisa hanggang Oktubre 17, 2016