Ceannaigh tocht saor, bíodh oíche dhéanach agat agus caith do chluasán sa bhosca bruscair: Cén fáth go bhfuil gach rud atá ar eolas agat faoi chodladh mícheart

Le 30 bliain anuas, chaith mé mo shaol ag codladh.
Ó Beckham agus Cristiano Ronaldo go Pendleton agus Laura Troot, táim ag múineadh do réaltaí spóirt conas an leas is fearr a bhaint as codladh.
Fuair mé go leor cainte faoi mhíbhuntáiste codlata.
Ní hé an méid a chaitheann tú ar thocht an rún atá taobh thiar de dhúiseacht agus tú suaimhneach, ná an iarracht a dhéanamh ocht n-uaire an chloig a chodladh gach oíche.
Déanta na fírinne, más mian leat codladh maith oíche i ndáiríre
Cé nach bhfuil? —
Tá sé in am fáil réidh leis an leabhar rialacha agus tosú arís.
B’fhéidir go bhfuil mo chomhairle difriúil ón ngnáthchiall, ach is iad an chuid is fearr dá chuala tú riamh. . .
Ná ceannaigh an tocht is costasaí. Is é an chéad rud ba chóir don tionscal leapa a bheith ar an eolas faoi ná nach bhfuil mórán rialála ann.
Is féidir le duine ar bith an lipéad "dochtúir ortaipéideach" a chur ar an leaba
Ní gá dóibh a bheith ina ndochtúirí cnámha iomláin, agus ní gá dóibh a lán tástálacha a dhéanamh ar thochtanna.
Is féidir leis an monaróir na spriongaí a dhéanamh níos lú ionas gur féidir leo an 2,000 a chur sa tocht chun an 1,500- a shárú.
Tochtanna earraigh a fhógraíonn a n-iomaitheoirí, ach ní gá gur leaba níos fearr í seo.
Is féidir le siopaí leapa tochtanna de 2 a dhíol,000
Cé mhéad atá ar an tocht earraigh i ndáiríre sa King-
Tá an méid sa dúbailte i bhfad níos lú.
Mar sin ná ceannaigh tocht mar gheall ar an lipéad atá air.
Clib praghais san áireamh.
Ní ciallmhar na mílte a chaitheamh ar an tocht mícheart. Agus déanann daoine é.
Maíonn monaróirí go mairfidh a gcuid matrais ar feadh deich mbliana, mar sin deir daoine gur féidir leo 1,500 nó níos mó a cheannach ar 150 sa bhliain amháin.
Ach deich mbliana ina dhiaidh sin, ní hamháin gur tocht atá lán de stains, gruaige agus cealla craicinn marbha é, ach rachaidh sé in olcas is cuma cé chomh seasmhach agus láidir is a bhí sé ar dtús.
Is fearr tocht a cheannach a oireann duit ar 200 nó 300 amháin agus é a athsholáthar níos minice.
Tóg selfie sa leaba, conas a bheidh a fhios agat cén tocht atá oiriúnach duit?
An t-aon seasamh codlata a mholaim ná ar do thaobh-
Seo an ceann is fearr le haghaidh coigeartuithe staidiúir, agus ní dócha go ndéanfá srannadh agus go ndúiseoidh tú féin nó do pháirtí.
Molaim duit codladh ar do thaobh neamhcheannasach —
Ní úsáidtear chomh minic é agus dá bhrí sin níl sé chomh híogair. Mar sin ceart-
Codladh ar an lámh chlé agus a mhalairt.
Coinníonn sé seo an inchinn sásta mar go bhfuil do láidreachtaí réidh chun tú a chosaint.
Chun an seasamh is fearr a aimsiú, coinnigh seasamh díreach maith agus fill do chuid arm go réidh.
Lúb do ghlúine i riocht compordach agus cothrom.
Seo é seasamh do fhéatais.
Rothlaigh an corp go dtí an taobh ar feadh ceathrú agus beidh tú sa suíomh féatais is fearr.
Luigh síos anois agus bain triail as seo.
Glac an seasamh seo ar an tocht a ndearna tú tástáil air agus luigh i do neamhshuíomh.
Go díreach ar an taobh is mó de bharr an tochta (gan braillíní ná piliúir).
Más oiriúnach duit é, ba chóir líne dhíreach a chruthú do do dhroim, do mhuineál agus do cheann.
Chun seo a sheiceáil, glac selfie nó iarr ar dhuine eile pictiúr a thógáil de do cheann i gcoibhneas le dromchla an tochta.
Má tá bearna shoiléir 6 cm nó níos mó idir do cheann agus an tocht nuair atá do cheann, do mhuineál agus do dhroim ailínithe, caithfidh do cheann titim i dtreo an dromchla agus tá an tocht ró-láidir.
Má thiteann do chromáin ar an tocht agus mura bhfuil siad ailínithe agus má ardaíonn an tocht do cheann, ansin tá sé ró-bhog.
Nuair a aimsíonn tú an tocht foirfe, ní bheidh aon úsáid le do chluasán.
Ach is nós an-deacair é seo a fhorbairt.
Nuair a bhíonn an tocht ró-chnaptha i bhfíor-am, úsáidimid an piliúr chun an bhearna idir an ceann agus an dromchla a líonadh.
Nuair a bhíonn na tochtanna ró-bhog, brúnn siad ár gcinn níos faide, rud a chruthaíonn fadhb staidiúir.
Má chodlaíonn tú ar dhá chluasán nó níos mó, beidh tocht an-láidir agat nó beidh trioblóid agat duit féin.
Más gá duit piliúr a bheith agat, le piliúr éadrom, ar an tocht ar dheis, comhbhrúfaidh sé chun go n-oirfidh sé duit.
Is fearr piliúr poileistear saor íoslaigh a athsholáthar go rialta (thart ar gach bliain) ná taca muineál "ortapéideach" costasach a athsholáthar.
Ba chóir go mbeadh do leapachas hipo-ailléirgineach, bíodh ailléirge ort nó ná bíodh.
Is féidir le hailléirginí difear a dhéanamh don análú san oíche, rud a fhágann go bhfuil sé deacair análú tríd an srón.
Má análann tú trí do bhéal, is mó an seans go srannfaidh tú nó go dtriomóidh tú do bhéal, rud a chuirfidh isteach ar do chodladh.
Caithfidh do leapachas a bheith in ann análú ionas gur féidir leat fanacht fionnuar faoin gclúdach leapa.
Creidim freisin i mbileoga úra agus glana.
Níl sé eolaíoch. Tá sé síceolaíoch.
Bhí an leaba úr agus compordach.
Nuair a oibrím le foireann rothaíochta na Breataine, éilím braillíní úra gach oíche.
Ar an gcúis seo, daoine
Tá na hábhair a dhéantar níos fearr.
Is féidir le nanateicneolaíocht méid na snáithíní a thabhairt go codán d’aon táirge nádúrtha, mar sin tá análú agus luas triomú dosháraithe, rud a chiallaíonn go bhfuil seans níos mó ann go nighfidh agus go dtriomóidh tú leapachas níos minice.
Mura bhfuil tú compordach leis seo nó mura bhfuil sé indéanta gan do chadás Éigipteach, téigh agus ceannaigh thart ar 300 den líne, a chuirfidh an t-análaitheacht nádúrtha is fearr ar fáil duit.
Is é tosú ag codladh go tréimhsiúil, ní nóiméid san uair, an fad ama a theastaíonn ó dhuine chun dul tríd an gcéim codlata a chruthaíonn an timthriall faoi dhálaí cliniciúla, lena n-áirítear codladh éadrom agus domhain.
Athraíonn an méid codlata éadrom agus domhain a fhaighimid ag brath ar an timthriall, ach go hidéalach chaithfimid oíche sa leaba agus aistrímid go réidh ó thimthriall amháin go dtí an chéad cheann eile, i mód codlata-dúiseacht-codladh-dúiseacht, laghdaítear an codladh de réir a chéile go dtí go ndúisíonn muid ar maidin.
Seo í an eochair chun an caighdeán codlata ceart a fháil: bíonn an codladh éadrom agus domhain go léir a theastaíonn uainn i sraith timthriallta agus mothaíonn sé cosúil le hoíche fhada agus leanúnach.
Ar an drochuair, mura gcodlaímid go maith agus má dhúisímid i gcónaí sula dtéimid i gcodladh domhain, is cuma cé mhéad a chodlaímid --
Níor bhaineamar leas iomlán as.
Ag tosú le cúig thimthriall in aghaidh na hoíche - is ionann sin agus seacht n-uaire go leith.
Faigh amach cathain is gá duit dúiseacht (i ndomhan idéalach, éiríonn tú ag an am céanna gach lá, mar oibríonn sé is fearr nuair a bhíonn do chorp i rithim) agus ag 90-
Timthriall nóiméad chun a chinneadh cathain ba chóir duit a chodladh.
Má roghnaíonn tú 7
Ag 30 ar maidin mar d'am éirí, ba chóir duit titim i do chodladh roimh mheán oíche, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú dul i do chodladh agus scíth a ligean 15 nóiméad ó shin --
Nó is cuma cé chomh fada a thógann sé ort titim i do chodladh.
Bain triail as cúig thimthriall agus féach conas a bhraitheann tú i seacht lá.
Más ró-fhada an t-am seo, bog síos go ceithre. Nach leor? Bog suas go dtí sé cinn.
Beidh a fhios agat mar ba chóir go mbraithfeá níos suaimhní nuair a bheidh tú cleachtaithe leis.
Cuid den chúis nach gcodlaíonn daoine go maith ná go bhfuil siad gafa le hocht n-uaire an chloig codlata gach oíche.
Ach má thosaíonn tú ag smaoineamh trí thimthriall uaireanta an chloig sa tseachtain in ionad oíche, tógann sé níos lú struis.
Dá bhrí sin, is é 35 timthriall sa tseachtain an sprioc atá ag duine a bhfuil cúig thimthriall de dhíth air/uirthi in aghaidh na hoíche.
Go tobann, ní cosúil go bhfuil oíche dhona le seachtar as láthair ró-olc.
Ní haon ionadh é seo -
Gan níos mó ná 8 n-uaire an chloig in aghaidh na hoíche
I gcás daoine gnáth, is é 35 timthriall sa tseachtain an rogha is fearr;
28 (6 uair an chloig san oíche) go 30.
An t-aon rud a mholfainn ná gan níos lú timthriallta ná mar is fearr is féidir a bheith agat ar feadh trí oíche as a chéile. SNORING?
Ceangail do bhéal suas agus b’fhéidir go nglacfaidh tú leis an análú mar rud cinnte, ach más mian linn codladh gan cur isteach le linn an timthrialla codlata, tá sé ríthábhachtach an análú ceart a dhéanamh agus muid i do chodladh.
Galair choitianta ar nós srannadh agus apnea codlata
Sa chás seo, stopann an t-othar ag análú arís agus arís eile san oíche, agus dúisíonn solas rabhaidh ocsaigine na hinchinne iad gach uair, rud a d'fhéadfadh cur isteach go mór ar chodladh.
Is féidir análú tríd an mbéal seachas tríd an srón sa dá chás.
Leathnaíonn an sciathán sróine deas an pasáiste sróine agus cuireann sé análú sróine chun cinn.
Mhol saineolaí análaithe amháin a bhfuil aithne agam air fiú do bhéal a dhúnadh le téip leighis éadrom, hipo-ailléirgineach a chuirfeadh iallach ar do chorp análú trí do shrón san oíche.
Dúirt sé gur fheabhsaigh cáilíocht a chodladh go dochreidte nuair a ghlac sé leis an modh seo.
Caithfidh tú cleachtadh a dhéanamh, ach tá sé sábháilte cinnte.
Ní bheidh tú ag tachtadh le linn do chodladh, rud a d'fhéadfadh cabhrú. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Ní hamháin go dtiteann tú i do chodladh i ndáiríre an codladh, ach is 90 nóiméad é ar an dá thaobh freisin mar gheall ar do chúl agus do thosach.
Bíonn tionchar díreach ag nósanna codlata ar cháilíocht do chodladh agus ar do lá múscailte.
Mar shampla, má tá sé i gceist agam dul a chodladh ag a haon déag a chlog P. M. , Tosóidh mé ag ullmhú ag 9. 30pm.
Is féidir liom roinnt sneaiceanna a bheith agam má tá ocras orm fós.
Ólaim mo dheoch dheireanach san oíche ionas nach ndúisím tartmhar.
Téim chuig an leithreas ionas nach ndúisím i lár na hoíche agus nach mbeidh seomra folctha ag teastáil uaim.
Múchaim an teicneolaíocht, laghdaím na soilse, nighim, glanaim suas, scríobhaim síos smaointe an lae, agus glanaim an deic go bunúsach ionas nach mbeidh mé i mo dhúiseacht agus ag smaoineamh nuair a thitim i mo chodladh. Má réamh-
Is éard atá i gceist le codladh ná ullmhú don chaighdeán is fearr codlata
Is é an cuspóir le codladh ná a chinntiú nach gcuirtear an obair agus an t-am codlata ina dhiaidh sin amú.
Tosaigh tríd an oiread solais agus is féidir a chur isteach i do sheomra chun cabhrú le do chlog bitheolaíoch a thosú.
Ith bricfeasta mór chun do chorp a spreagadh agus más ea, is dea-am é anois.
Seachas sin, lig do d’inchinn oibriú i gceart trí éisteacht leis an raidió nó leis an bpodchraoladh, ach nuair a dhúisíonn tú, déan iarracht gan ríomhphoist agus meabhrúcháin a sheiceáil ar do ghuthán.
Do leibhéil hormóin
Hormóin struis
Dúisigh go dtí an leibhéal is airde go luath, ní gá duit iad a dhéanamh níos airde, mar sin laistigh de 90 nóiméad ó dhúiseacht, ach ar feadh 15 nóiméad ar a laghad, déan iarracht gan an teicneolaíocht a chur i riocht idéalach.
Ná téigh a chodladh go luath mar níl do shaol foirfe, fiú má éiríonn tú ag an am céanna gach lá.
D’fhéadfadh dinnéar déanach, traein déanach, nó aon rud eile a chiallaíonn nach féidir leat dul a chodladh ag an am codlata meán oíche atá beartaithe.
Má tá tú fós lán, cuir deireadh leis an turas nó ná múch é, téigh a chodladh ag 12.
Ní ligfidh 30 duit codladh níos fearr.
Fuaimeann sé aisteach, ach i ndáiríre, trí do réamh-
Searmanas codlata, lig do chodladh a bheith 90 nóiméad níos déanaí ná mar is gnách, ag 1.
Mar sin, scipeáil tú an chéad timthriall codlata go hiomlán.
I gcomparáid le cúig thimthriall dona, braithfidh tú go bhfuil níos mó scíthe agat i gceithre thimthriall mhaith.
Tá Claire Coleman oiriúnaithe ó Sleep: The Myth of 8 Hours, the power of a nap. . .
Plean nua do Nick litterhails (Penguin Life, 9 mbliana d'aois) chun do chorp agus d'intinn a athluchtú. 99).
Ordaigh cóip ar £ 7
99 (20 fillte), téigh chuig an siopa poist. comh.
RA nó glaoigh ar 0844 571 0640.
Tá orduithe os cionn £15 agus tá P & P saor in aisce.
Bailí go dtí an 17 Deireadh Fómhair, 2016