Achetez un matelas bon marché, couchez-vous tard et jetez votre oreiller : pourquoi tout ce que vous savez sur le sommeil est faux

Au cours des 30 dernières années, j’ai consacré ma vie au sommeil.
De Beckham et Cristiano Ronaldo à Pendleton et Laura Troot, j'ai appris aux stars du sport à tirer le meilleur parti du sommeil.
J'ai entendu beaucoup de discussions sur des bêtises concernant le sommeil.
Le secret pour se réveiller reposé ne réside pas dans le prix que vous dépensez pour un matelas, ni dans le fait d’essayer de dormir huit heures par nuit.
En fait, si vous voulez vraiment passer une bonne nuit de sommeil
Qui ne l'est pas ? —
Il est temps de se débarrasser du livre de règles et de recommencer.
Mes conseils peuvent sembler contraires au bon sens, mais ce sont les meilleurs que vous ayez jamais entendus. . .
N'achetez pas le matelas le plus cher. La première chose dont l’industrie de la literie doit être consciente est qu’il existe très peu de réglementation.
N'importe qui peut mettre l'étiquette «médecin orthopédiste» sur le lit
Ils n’ont pas besoin d’être des médecins expérimentés et ils n’ont pas besoin de soumettre les matelas à de nombreux tests.
Le fabricant peut rendre les ressorts plus petits afin de pouvoir mettre les 2 000 dans le matelas pour battre les 1 500
Les matelas à ressorts sont annoncés par leurs concurrents, mais ce n'est pas forcément un meilleur lit.
Les magasins de literie peuvent vendre des matelas de 2,000
Combien coûte réellement le matelas à ressorts dans le King-
La taille du double est beaucoup plus petite.
Alors n'achetez pas un matelas en fonction de l'étiquette sur le matelas.
Étiquette de prix incluse.
Cela n’a aucun sens de dépenser des milliers de dollars pour un mauvais matelas. Et les gens le font.
Les fabricants affirment que leurs matelas dureront dix ans, alors les gens disent qu'ils peuvent en acheter 1 500 ou plus pour seulement 150 $ par an.
Mais dix ans plus tard, non seulement le matelas est plein de taches, de poils et de cellules mortes, mais il se dégradera, quelle que soit sa résistance et sa robustesse initiales.
Il est préférable d'acheter un matelas qui vous convient pour seulement 200 ou 300 et de le remplacer plus souvent.
Prenez un selfie au lit, comment savoir quel matelas vous convient ?
La seule position de sommeil que je recommande est sur le côté.
C'est la meilleure solution pour ajuster la posture, et il est peu probable que vous ronfliez et que vous vous réveilliez ou que vous réveilliez votre partenaire.
Je vous suggère de dormir sur le côté non dominant —
Il est moins utilisé et donc moins sensible. C'est vrai-
Dormez sur la main gauche et vice versa.
Cela garde le cerveau heureux car vos forces sont prêtes à vous protéger.
Pour trouver la meilleure position, gardez une bonne position verticale et croisez doucement les bras.
Pliez vos genoux dans une position confortable et équilibrée.
C'est votre position fœtale.
Faites pivoter le corps sur le côté pendant un quart de tour et vous serez dans la meilleure position fœtale.
Allongez-vous maintenant et essayez ceci.
Occupez cette position sur le matelas que vous avez testé et allongez-vous dans votre position non
Directement sur le côté dominant du dessus du matelas (pas de draps ni d'oreillers).
Si cela vous convient, une ligne droite doit être formée pour votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête.
Pour vérifier cela, prenez un selfie ou demandez à quelqu’un d’autre de prendre une photo de votre tête par rapport à la surface du matelas.
Si, lorsque votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale sont alignés, il y a un espace libre de 6 cm ou plus entre votre tête et le matelas, votre tête doit tomber vers la surface et le matelas est trop fort.
Si vos hanches tombent sur le matelas et ne sont pas alignées et que votre tête est soulevée par le matelas, alors il est trop mou.
Une fois que vous avez trouvé le matelas parfait, votre oreiller devient superflu.
Mais c’est une habitude très difficile à développer.
Lorsque le matelas est trop noué en temps réel, nous utilisons l'oreiller pour combler l'espace entre la tête et la surface.
Lorsque les matelas sont trop mous, ils poussent davantage notre tête, ce qui provoque un problème de posture.
Si vous dormez sur deux oreillers ou plus, vous aurez soit un matelas très ferme, soit vous accumulerez des problèmes.
Si vous devez avoir un oreiller, avec un oreiller léger, sur le matelas de droite, il se compressera à votre convenance.
Remplacer régulièrement (environ une fois par an) un oreiller en polyester bon marché est préférable à remplacer une minerve « orthopédique » coûteuse.
Votre literie doit être hypoallergénique, que vous soyez allergique ou non.
Les allergènes peuvent affecter la respiration nocturne, rendant difficile la respiration par le nez.
Si vous respirez par la bouche, vous risquez davantage de ronfler ou d’avoir la bouche sèche, ce qui perturbera votre sommeil.
Votre literie doit être respirante pour que vous puissiez rester au frais sous la couverture.
Je crois aussi aux draps frais et propres.
Ce n'est pas scientifique. c'est psychologique.
Le lit était frais et confortable.
Lorsque je travaille avec l'équipe cycliste britannique, j'insiste sur le fait d'avoir des draps propres tous les soirs.
Pour cette raison, les humains
Les matériaux fabriqués sont meilleurs.
La nanotechnologie peut réduire la taille des fibres à une fraction de celle de n'importe quel produit naturel, de sorte que la respirabilité et la vitesse de séchage sont invincibles, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de laver et de sécher la literie plus fréquemment.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec cela ou que ce n'est pas possible sans votre coton égyptien, allez acheter environ 300 de la ligne, qui vous offriront la meilleure respirabilité naturelle.
Commencer à dormir sur une base périodique, et non en minutes par heure, est la durée dont une personne a besoin pour traverser la phase de sommeil qui constitue le cycle dans des conditions cliniques, y compris le sommeil léger et profond.
La quantité de sommeil léger et profond que nous obtenons varie en fonction du cycle, mais idéalement, nous passerons une nuit au lit et passerons en douceur d'un cycle à l'autre, dans le mode sommeil-éveil-sommeil-éveil, le sommeil est progressivement réduit jusqu'au réveil le matin.
C’est la clé pour obtenir la bonne qualité de sommeil : tout le sommeil léger et profond dont nous avons besoin se présente sous forme d’une série de cycles et ressemble à une nuit longue et continue.
Malheureusement, si nous ne dormons pas bien et que nous nous réveillons sans cesse avant d'atteindre un sommeil profond, peu importe la durée de notre sommeil.
Nous n’en avons pas pleinement profité.
Commencez par cinq cycles par nuit, soit sept heures et demie.
Déterminez quand vous devez vous réveiller (dans un monde idéal, vous vous levez à la même heure tous les jours, car cela fonctionne mieux lorsque votre corps est en rythme) et à 90-
Un cycle d'une minute pour déterminer quand vous devez dormir.
Si vous choisissez 7
À 30 heures du matin, heure à laquelle vous devez vous lever, vous devez vous endormir avant minuit, ce qui signifie vous blottir et vous détendre il y a 15 minutes --
Peu importe le temps qu'il vous faut pour vous endormir.
Essayez cinq cycles et voyez comment vous vous sentez dans sept jours.
Si ce temps est trop long, passez à quatre. Pas assez ? Passez à six.
Vous le saurez car vous devriez vous sentir plus reposé une fois que vous vous y serez habitué.
L’une des raisons pour lesquelles les gens ne dorment pas bien est qu’ils sont obsédés par le fait de dormir huit heures par nuit.
Mais si vous commencez à réfléchir à un cycle d’heures par semaine au lieu d’une nuit, cela réduit le stress.
Par conséquent, l’objectif d’une personne qui a besoin de cinq cycles par nuit est de 35 cycles par semaine.
Tout d'un coup, une mauvaise soirée pour 7 personnes ne semble pas si mauvaise.
Ce n'est pas tout-
Pas plus de 8 heures par nuit
Pour les gens ordinaires, 35 cycles par semaine sont idéaux ;
28 (6 heures par nuit) à 30.
La seule chose que je suggérerais est d’éviter d’avoir moins de cycles que votre idéal pendant trois nuits consécutives. SNORING?
En vous liant la bouche, vous pourriez considérer la respiration comme acquise, mais si nous voulons dormir sans être dérangés pendant le cycle du sommeil, il est essentiel de corriger notre respiration pendant notre sommeil.
Les maladies courantes telles que le ronflement et l'apnée du sommeil
Dans ce cas, le patient cesse de respirer à plusieurs reprises pendant la nuit, et le voyant d'avertissement d'oxygène du cerveau le réveille à chaque fois, ce qui peut perturber considérablement le sommeil.
Dans les deux cas, la respiration peut se faire par la bouche plutôt que par le nez.
L'aile nasale droite élargit le passage nasal et favorise la respiration nasale.
Un expert en respiration que je connais a même suggéré de fermer la bouche avec un ruban médical léger et hypoallergénique, forçant ainsi votre corps à respirer par le nez la nuit.
Il a déclaré que lorsqu’il a adopté cette méthode, la qualité de son sommeil s’est considérablement améliorée.
Vous devez vous entraîner, mais c'est certainement sans danger.
Vous ne suffoquerez pas pendant votre sommeil, ce qui peut aider. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Le sommeil n'est pas seulement le moment où vous vous endormez réellement, c'est aussi 90 minutes de chaque côté en raison de votre position avant et arrière.
Les habitudes de sommeil affectent directement la qualité de votre sommeil et votre journée de réveil.
Par exemple, si je prévois de dormir à onze heures du soir. M. Je commencerai à me préparer à 9 heures. 15h30.
Je peux prendre quelques collations si j'ai encore faim.
Je bois mon dernier verre le soir pour ne pas me réveiller assoiffé.
Je vais aux toilettes pour ne pas me réveiller au milieu de la nuit et avoir besoin d'aller aux toilettes.
J'éteins la technologie, je baisse les lumières, je me lave, je range, j'écris les pensées de la journée, je nettoie essentiellement le pont pour que lorsque je peux m'endormir, je ne reste pas éveillé à réfléchir. Si pré-
Dormir, c'est se préparer à un sommeil de la meilleure qualité
Le sommeil permet de garantir que le travail et le temps de sommeil qui en découle ne soient pas gaspillés.
Commencez par faire entrer autant de lumière que possible dans votre pièce pour aider à démarrer votre horloge biologique.
Prenez un gros petit-déjeuner pour remonter le moral de votre corps et si vous le faites maintenant, c'est le bon moment pour le faire.
Sinon, laissez votre cerveau fonctionner correctement en écoutant la radio ou un podcast, mais une fois réveillé, essayez de ne pas vérifier les e-mails et les rappels sur votre téléphone.
Vos niveaux d'hormones
Les hormones du stress
Réveillez-vous bientôt au niveau le plus élevé, vous n'avez pas besoin de les augmenter, donc dans les 90 minutes suivant votre réveil, mais pendant au moins 15 minutes, essayez de ne pas faire apparaître la technologie dans l'état idéal.
Ne vous couchez pas tôt car votre vie n'est pas parfaite, même si vous vous levez à la même heure tous les jours.
Un dîner tardif, un train en retard ou toute autre circonstance peut vous empêcher d'aller vous coucher à l'heure prévue de minuit.
Si vous êtes encore rassasié, arrêtez le voyage ou ne l'éteignez pas, allez vous coucher à 12h.
30 ans ne vous permettront pas de mieux dormir.
Cela semble étrange, mais en fait, grâce à votre pré-
Cérémonie du sommeil, couchez-vous 90 minutes plus tard que d'habitude, à 1h.
Vous avez donc complètement sauté le premier cycle de sommeil.
Comparé à cinq mauvais cycles, vous aurez l’impression d’avoir plus de repos en quatre cycles décents.
Claire Coleman est une adaptation de Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a sieste. . .
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Valable jusqu'au 17 octobre 2016