Beli tilam murah, bermalam dan buang bantal anda: Mengapa semua yang anda tahu tentang tidur adalah salah

Dalam 30 tahun yang lalu, saya telah menumpukan hidup saya untuk tidur.
Daripada Beckham dan Cristiano Ronaldo kepada Pendleton dan Laura Troot, saya telah mengajar bintang sukan cara memanfaatkan tidur sepenuhnya.
Saya dapati banyak bercakap tentang karut tidur.
Rahsia untuk bangun dengan rasa rehat bukanlah berapa banyak yang anda belanjakan di atas tilam, atau cuba tidur lapan jam semalam.
Malah, jika anda benar-benar mahukan tidur malam yang nyenyak
Siapa yang tidak? —
Sudah tiba masanya untuk membuang buku peraturan dan mulakan semula.
Nasihat saya mungkin bertentangan dengan akal sehat, tetapi ia adalah yang terbaik yang pernah anda dengar. . .
Jangan beli tilam yang paling mahal. Perkara pertama yang perlu diketahui oleh industri peralatan tempat tidur ialah terdapat sedikit peraturan.
Sesiapa sahaja boleh meletakkan label \"doktor ortopedik\" di atas katil
Mereka tidak perlu menjadi doktor seluruh tulang, dan mereka tidak perlu meletakkan tilam melalui banyak ujian.
Pengilang boleh membuat mata air lebih kecil supaya mereka boleh meletakkan 2,000 di dalam tilam untuk mengalahkan 1,500-
Tilam spring yang diiklankan oleh pesaing mereka, tetapi ini tidak semestinya katil yang lebih baik.
Kedai peralatan tempat tidur boleh menjual 2 tilam,000
Berapakah harga tilam spring sebenarnya di King-
Saiz dalam double adalah lebih kecil.
Jadi jangan beli tilam kerana label pada tilam.
Tanda harga disertakan.
Tidak masuk akal untuk membelanjakan beribu-ribu pada tilam yang salah. Dan orang ramai melakukannya.
Pengilang mendakwa tilam mereka akan bertahan selama sepuluh tahun, jadi orang mengatakan mereka boleh membeli 1,500 atau lebih dengan hanya 150 setahun.
Tetapi sepuluh tahun kemudian, ia bukan sahaja tilam yang penuh dengan kotoran, rambut dan sel kulit mati, tetapi ia akan merendahkan tidak kira betapa tabah dan kukuhnya pada mulanya.
Adalah lebih baik untuk membeli tilam yang sesuai dengan anda dengan harga 200 atau 300 sahaja dan menggantikannya dengan lebih kerap.
Ambil swafoto di atas katil bagaimana anda tahu tilam yang sesuai untuk anda?
Satu-satunya posisi tidur yang saya cadangkan ialah di sisi anda-
Ini adalah yang terbaik untuk pelarasan postur, dan anda tidak mungkin berdengkur dan Bangunkan diri anda atau pasangan anda.
Saya cadangkan anda tidur di sebelah anda yang tidak dominan -
Ia kurang digunakan dan oleh itu kurang sensitif. Jadi betul-
Tidur di sebelah kiri dan sebaliknya.
Ini membuatkan otak gembira kerana kekuatan anda sedia untuk melindungi anda.
Untuk mencari kedudukan terbaik, kekalkan kedudukan tegak yang baik dan lipat lengan anda perlahan-lahan.
Bengkokkan lutut anda ke kedudukan yang selesa dan seimbang.
Ini adalah kedudukan janin anda.
Putar badan ke sisi selama satu perempat dan anda akan berada dalam kedudukan janin terbaik.
Berbaring sekarang dan cuba ini.
Menduduki kedudukan ini di atas tilam yang anda uji dan berbaring di bukan anda
Terus pada bahagian dominan bahagian atas tilam (tiada cadar dan bantal ).
Jika sesuai dengan anda, garis lurus harus dibentuk untuk tulang belakang, leher dan kepala anda.
Untuk menyemak ini, ambil swafoto atau minta orang lain mengambil gambar kepala anda berbanding permukaan tilam.
Jika apabila kepala, leher dan tulang belakang anda dijajarkan, terdapat jurang 6 cm atau lebih jelas antara kepala anda dan tilam, kepala anda perlu jatuh ke permukaan dan tilam terlalu kuat.
Jika pinggul anda jatuh di atas tilam dan tidak sejajar dan kepala anda terangkat oleh tilam, maka ia terlalu lembut.
Sebaik sahaja anda menemui tilam yang sempurna, bantal anda menjadi berlebihan.
Tetapi ini adalah tabiat yang sangat sukar untuk dikembangkan.
Apabila tilam terlalu bersimpul dalam masa nyata, kami menggunakan bantal untuk mengisi celah antara kepala dan permukaan.
Apabila tilam terlalu lembut, mereka menolak kepala kita lebih jauh, menyebabkan masalah pose.
Jika anda tidur di atas dua atau lebih bantal, anda sama ada mempunyai tilam yang sangat kuat atau anda akan mengumpul masalah untuk diri sendiri.
Jika anda perlu mempunyai bantal, dengan bantal ringan, di atas tilam di sebelah kanan, ia akan memampatkan untuk disesuaikan dengan anda.
Menggantikan bantal poliester bawah tanah yang murah dengan kerap (sekitar setiap tahun) adalah lebih baik daripada menggantikan pendakap leher \"ortopedik\" yang mahal.
Tempat tidur anda mestilah hypoallergenic, sama ada anda alah atau tidak.
Alergen boleh menjejaskan pernafasan pada waktu malam, menjadikannya sukar untuk bernafas melalui hidung.
Jika anda bernafas melalui mulut anda, anda lebih cenderung untuk berdengkur atau mengeringkan mulut anda, yang akan mengganggu tidur anda.
Peralatan tempat tidur anda perlu bernafas supaya anda boleh kekal sejuk di bawah penutup katil.
Saya juga percaya pada lembaran yang segar dan bersih.
Ia bukan saintifik. ia adalah psikologi.
Katilnya segar dan selesa.
Apabila saya bekerja dengan pasukan berbasikal British, saya mendesak cadar segar setiap malam.
Atas sebab ini, manusia
Bahan yang dibuat lebih baik.
Nanoteknologi boleh membawa saiz gentian kepada sebahagian kecil daripada sebarang produk semula jadi, jadi kebolehnafasan dan kelajuan pengeringan tidak dapat dikalahkan, bermakna anda lebih cenderung untuk mencuci dan mengeringkan katil dengan lebih kerap.
Jika anda tidak selesa dengan ini atau tidak mungkin tanpa kapas Mesir anda, pergi dan beli kira-kira 300 baris, yang akan memberikan anda kebolehnafasan semula jadi yang terbaik.
Mula tidur secara berkala, bukan minit sejam, ialah tempoh masa seseorang perlu melalui fasa tidur yang membentuk kitaran di bawah keadaan klinikal, termasuk tidur ringan dan nyenyak.
Jumlah tidur ringan dan nyenyak yang kita perolehi berbeza-beza bergantung pada kitaran, tetapi idealnya kita akan bermalam di atas katil dan beralih dengan lancar dari satu kitaran ke kitaran seterusnya, dalam mod tidur-bangun-tidur-bangun, tidur dikurangkan secara beransur-ansur sehingga bangun pada waktu pagi.
Ini adalah kunci untuk mendapatkan kualiti tidur yang betul: semua tidur yang ringan dan nyenyak yang kita perlukan adalah dalam satu siri kitaran dan terasa seperti malam yang panjang dan berterusan.
Malangnya, jika kita tidak tidur dengan nyenyak dan terus bangun sebelum tidur nyenyak, tidak kira berapa lama kita tidur --
Kami tidak mendapat manfaat sepenuhnya daripadanya.
Bermula dengan lima kitaran setiap malam-iaitu tujuh setengah jam.
Fikirkan bila anda perlu bangun (dalam dunia yang ideal, anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, kerana ia berfungsi paling baik apabila badan anda berada dalam irama) dan pada 90-
Kitaran seminit untuk menentukan bila anda perlu tidur.
Jika anda memilih 7
Pada pukul 30 pagi sebagai masa anda untuk bangun, anda harus tertidur sebelum tengah malam, yang bermaksud untuk meringkuk dan berehat 15 minit yang lalu --
Atau tidak kira berapa lama masa yang diperlukan untuk anda tertidur.
Cuba lima kitaran dan lihat perasaan anda dalam tujuh hari.
Jika masa ini terlalu lama, turun ke empat. tak cukup? Bergerak sehingga enam.
Anda akan tahu kerana anda sepatutnya berasa lebih berehat apabila anda membiasakannya.
Sebahagian daripada sebab orang tidak tidur nyenyak adalah kerana mereka terobsesi dengan lapan jam tidur malam.
Tetapi jika anda mula berfikir melalui kitaran jam seminggu dan bukannya satu malam, ia mengambil sedikit tekanan.
Oleh itu, matlamat seseorang yang memerlukan lima kitaran setiap malam ialah 35 kitaran seminggu.
Tiba-tiba, malam yang buruk daripada 7 orang nampaknya tidak terlalu teruk.
Ini bukan allor-
Tidak lebih daripada 8 jam setiap malam
Bagi orang biasa, 35 kitaran seminggu adalah sesuai;
28 (6 jam semalam) hingga 30.
Satu-satunya perkara yang saya cadangkan adalah untuk mengelakkan kitaran kurang daripada ideal anda selama tiga malam berturut-turut. SNORING?
Ikat mulut anda dan anda mungkin mengambil mudah bernafas, tetapi jika kita mahu tidur tanpa gangguan semasa kitaran tidur, adalah penting untuk membetulkan pernafasan semasa kita tidur.
Penyakit biasa seperti berdengkur dan apnea tidur-
Dalam kes ini, pesakit berhenti bernafas berulang kali pada waktu malam, dan lampu amaran oksigen otak membangunkan mereka setiap kali, yang boleh mengganggu tidur dengan ketara.
Kedua-dua kes boleh bernafas melalui mulut dan bukannya melalui hidung.
Sayap hidung kanan mengembangkan laluan hidung dan menggalakkan pernafasan hidung.
Seorang pakar pernafasan yang saya kenali malah mencadangkan menutup mulut anda dengan pita perubatan ringan dan hypoallergenic yang memaksa badan anda bernafas melalui hidung pada waktu malam.
Dia berkata bahawa apabila dia mengamalkan kaedah ini, kualiti tidurnya telah meningkat dengan ketara.
Anda perlu berlatih, tetapi ia pasti selamat.
Anda tidak akan sesak nafas semasa tidur, yang mungkin membantu. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Tidur bukan sahaja masa anda benar-benar tertidur, ia juga 90 minit di kedua-dua sisi kerana bahagian depan dan belakang anda
Tabiat tidur secara langsung mempengaruhi kualiti tidur dan hari terjaga anda.
Contohnya, jika saya bercadang untuk tidur pada pukul sebelas P. M. , saya akan mula bersiap pada pukul 9. 30 malam.
Saya boleh makan makanan ringan jika saya masih lapar.
Saya minum minuman terakhir saya pada waktu malam supaya saya tidak bangun haus.
Saya pergi ke tandas supaya saya tidak bangun di tengah malam dan memerlukan bilik mandi.
Saya mematikan teknologi, malapkan lampu, mencuci, mengemas, menulis fikiran hari ini, pada dasarnya membersihkan dek supaya apabila saya boleh tertidur, saya tidak terjaga dan berfikir. Jika pra-
Tidur adalah untuk menyediakan tidur yang terbaik
Tidur adalah untuk memastikan kerja dan masa tidur berikutnya tidak dibazirkan.
Mulakan dengan memasukkan cahaya sebanyak mungkin ke dalam bilik anda untuk membantu memulakan jam biologi anda.
Ambil sarapan pagi yang banyak untuk menceriakan badan anda dan jika anda melakukannya sekarang adalah masa yang baik untuk melakukannya.
Jika tidak, biarkan otak anda berfungsi dengan baik dengan mendengar radio atau podcast, tetapi sebaik sahaja anda bangun, cuba jangan menyemak e-mel dan peringatan pada telefon anda.
Tahap hormon anda
Hormon tekanan
Bangun ke tahap tertinggi tidak lama lagi, anda tidak perlu menjadikannya lebih tinggi, jadi dalam masa 90 minit selepas bangun, tetapi selama sekurang-kurangnya 15 minit, cuba untuk tidak menjadikan teknologi muncul dalam keadaan ideal.
Jangan tidur awal kerana hidup anda tidak sempurna, walaupun anda bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Makan malam lewat, kereta api lewat atau apa-apa lagi boleh bermakna anda tidak boleh tidur pada waktu tidur tengah malam yang dirancang.
Jika anda masih kenyang, tamatkan perjalanan atau jangan matikan, tidur pada pukul 12.
30 tidak akan membiarkan anda tidur lebih lena.
Kedengarannya aneh, tetapi sebenarnya, melalui pra-
Majlis tidur, biarkan waktu tidur anda lewat 90 minit daripada biasa, pada pukul 1.
Jadi anda melangkau kitaran tidur pertama sepenuhnya.
Berbanding dengan lima kitaran buruk, anda akan berasa seperti anda mempunyai lebih banyak rehat dalam empat kitaran yang baik.
Claire Coleman diadaptasi daripada tidur: Mitos 8 jam, kuasa tidur siang. . .
Pelan baharu untuk Nick litterhails (Penguin Life, 9 tahun) untuk mengisi semula badan dan minda anda. 99).
Pesan salinan untuk £ 7
99 (20 kali ganda), pergi ke kedai pesanan mel. co.
Uk atau hubungi 0844 571 0640.
Pesanan melebihi £15 dan P & P adalah percuma.
Sah sehingga 17 Oktober, 2016