Kauptu ódýra dýnu, sofðu seint og hentu koddanum: Af hverju allt sem þú veist um svefn er rangt.

Síðustu 30 árin hef ég helgað líf mitt svefni.
Frá Beckham og Cristiano Ronaldo til Pendleton og Lauru Troot hef ég kennt íþróttastjörnum hvernig á að nýta svefninn sem best.
Ég fann mikið umtal um svefnvitleysu.
Leyndarmálið að því að vakna úthvíldur er ekki hversu mikið þú eyðir í dýnu né heldur að reyna að sofa átta klukkustundir á nóttu.
Reyndar, ef þú vilt virkilega góðan nætursvefn
Hver er það ekki? —
Það er kominn tími til að losna við reglubókina og byrja upp á nýtt.
Ráðleggingar mínar kunna að hljóma öfugt við heilbrigða skynsemi, en þær eru þær bestu sem þú hefur heyrt. . .
Ekki kaupa dýrustu dýnuna. Það fyrsta sem rúmfataiðnaðurinn ætti að vera meðvitaður um er að mjög litlar reglugerðir eru í gildi.
Hver sem er getur sett merkið „bæklunarlæknir“ á rúmið
Þeir þurfa ekki að vera læknar sem rannsaka heil bein og þeir þurfa ekki að láta dýnur gangast undir margar prófanir.
Framleiðandinn getur gert gormana minni svo þeir geti sett 2.000 í dýnuna til að slá 1.500-.
Springdýnur auglýstar af samkeppnisaðilum sínum, en þetta er ekki endilega betri rúm.
Rúmfötaverslanir geta selt dýnur fyrir 2,000
Hvað kostar springdýnan í King-
Stærðin í tvöfalda rúminu er miklu minni.
Svo ekki kaupa dýnu út frá merkimiðanum á dýnunni.
Verðmiði innifalinn.
Það er ekki skynsamlegt að eyða þúsundum í ranga dýnu. Og fólk gerir það.
Framleiðendur fullyrða að dýnur þeirra endist í tíu ár, svo fólk segist geta keypt 1.500 eða meira fyrir aðeins 150 á ári.
En tíu árum síðar er þetta ekki aðeins dýna full af blettum, hári og dauðum húðfrumum, heldur mun hún einnig brotna niður, sama hversu endingargóð og sterk hún var í upphafi.
Það er betra að kaupa dýnu sem hentar þér fyrir aðeins 200 eða 300 og skipta henni út oftar.
Taktu sjálfsmynd í rúminu, hvernig veistu hvaða dýna hentar þér?
Eina svefnstellingin sem ég mæli með er á hliðinni...
Þetta er best til að leiðrétta líkamsstöðu og það er ólíklegt að þú hrjótir og vekjir sjálfan þig eða maka þinn.
Ég legg til að þú sofir á óráðandi hliðinni —
Það er minna notað og því minna viðkvæmt. Svo rétt-
Sofðu á vinstri hendi og öfugt.
Þetta heldur heilanum hamingjusömum því styrkleikar þínir eru tilbúnir til að vernda þig.
Til að finna bestu stellinguna skaltu halda þér uppréttri og krossa handleggina varlega.
Beygðu hnén í þægilega og jafnvægisstöðu.
Þetta er fósturstellingin þín.
Snúðu líkamanum til hliðar í fjórðung og þú munt vera í bestu fósturstellingu.
Leggstu nú niður og prófaðu þetta.
Taktu þessa stöðu á dýnunni sem þú prófaðir og leggstu í næði.
Beint á ríkjandi hlið efri hluta dýnunnar (engin lak og koddar).
Ef það hentar þér ætti bein lína að myndast fyrir hrygg, háls og höfuð.
Til að athuga þetta skaltu taka sjálfsmynd eða láta einhvern annan taka mynd af höfðinu á þér miðað við yfirborð dýnunnar.
Ef 6 cm eða meira bil er á milli höfuðsins og dýnunnar þegar höfuð, háls og hryggur eru í beinni línu, þá þarf höfuðið að lækka niður á við og dýnan er of sterk.
Ef mjaðmirnar falla á dýnuna og eru ekki í beinni línu og dýnan lyftir höfðinu, þá er hún of mjúk.
Þegar þú hefur fundið fullkomna dýnu verður koddinn óþarfur.
En þetta er mjög erfið venja að tileinka sér.
Þegar dýnan er of hnútótt í rauntíma notum við kodda til að fylla bilið milli höfuðsins og yfirborðsins.
Þegar dýnurnar eru of mjúkar ýta þær höfðinu okkar lengra og valda líkamsstöðuvandamálum.
Ef þú sefur á tveimur eða fleiri kodda, þá er dýnan annað hvort mjög sterk eða þú munt safna vandræðum fyrir sjálfan þig.
Ef þú þarft að hafa kodda, með léttum kodda, á dýnunni hægra megin, þá mun hann þjappast saman til að henta þér.
Það er betra að skipta reglulega um ódýran kjallarapúða úr pólýesteri (um það bil árlega) heldur en að skipta um dýran „bæklunar-“ hálsstuðning.
Rúmfötin þín ættu að vera ofnæmisprófuð, hvort sem þú ert með ofnæmi eða ekki.
Ofnæmisvaldar geta haft áhrif á öndun á nóttunni og gert það erfitt að anda í gegnum nefið.
Ef þú andar í gegnum munninn er meiri hætta á að þú hrjótir eða þorir í munni, sem truflar svefninn.
Rúmfötin þín þurfa að vera öndunarhæf svo þú getir haldið þér köldum undir ábreiðunni.
Ég trúi líka á hrein og fersk rúmföt.
Það er ekki vísindalegt. það er sálfræðilegt.
Rúmið var ferskt og þægilegt.
Þegar ég vinn með breska hjólreiðaliðinu krefst ég þess að fá ný rúmföt á hverju kvöldi.
Af þessari ástæðu, menn
Efnið sem er framleitt er betra.
Nanótækni getur minnkað stærð trefjanna niður í brot af hvaða náttúruafurð sem er, þannig að öndun og þurrkunarhraði eru ósigrandi, sem þýðir að þú ert líklegri til að þvo og þurrka rúmföt oftar.
Ef þú ert ekki ánægð/ur með þetta eða það er ekki mögulegt án egypskrar bómullar, farðu þá og keyptu um 300 af línunni, sem mun veita þér bestu náttúrulegu öndun.
Að byrja að sofa reglulega, ekki mínútur á klukkustund, er sá tími sem einstaklingur þarf til að fara í gegnum svefnfasa sem myndar hringrásina við klínískar aðstæður, þar á meðal léttan og djúpan svefn.
Magn létts og djúps svefns sem við fáum er breytilegt eftir svefnhringrás, en helst ættum við að gista eina nótt í rúminu og skipt mjúklega úr einum svefnhring í annan. Í svefn-vaka-sofn-vaka stillingunni minnkar svefninn smám saman þar til við vaknum að morgni.
Þetta er lykillinn að því að fá rétta svefngæði: allur sá léttur og djúpi svefn sem við þurfum er í röð lotna og líður eins og löng og samfelld nótt.
Því miður, ef við sofum ekki vel og höldum áfram að vakna áður en við sofnum djúpt, þá skiptir það ekki máli hversu mikið við sofum --
Við nutum þess ekki til fulls.
Byrjað er með fimm lotum á nóttu - það eru sjö og hálfur tími.
Finndu út hvenær þú þarft að vakna (í hugsjónarheimi vaknarðu á sama tíma á hverjum degi, því það virkar best þegar líkaminn er í takt) og klukkan 90-
Mínútuhringrás til að ákvarða hvenær þú ættir að sofa.
Ef þú velur 7
Klukkan 30 á morgnana, þegar þú átt að vakna, ættirðu að sofna fyrir miðnætti, sem þýðir að þú ættir að krjúpa upp og slaka á fyrir 15 mínútum síðan --
Eða sama hversu langan tíma það tekur þig að sofna.
Prófaðu fimm lotur og sjáðu hvernig þér líður eftir sjö daga.
Ef þessi tími er of langur, færið þá niður í fjóra. Ekki nóg? Færðu þig upp í sex.
Þú munt vita það því þú ættir að finna fyrir meiri úthvíld þegar þú hefur vanist því.
Ein af ástæðunum fyrir því að fólk sefur ekki vel er sú að það er heltekið af átta klukkustunda svefni á nóttu.
En ef þú byrjar að hugsa um hringrás klukkustunda í viku í stað einnar nætur, þá tekur það minna álag.
Þess vegna er markmið einstaklings sem þarf fimm lotur á nóttu 35 lotur á viku.
Allt í einu virðist slæm kvöldstund með sjö manns ekki svo slæm.
Þetta er ekki al-
Ekki meira en 8 klukkustundir á nóttu
Fyrir venjulegt fólk eru 35 lotur á viku tilvalin;
28 (6 klukkustundir á nóttu) til 30.
Eina sem ég mæli með er að forðast að hafa færri tíðahringi en þú átt von á þrjár nætur í röð. SNORING?
Ef þú bindur munninn gætirðu tekið öndunina sem sjálfsagðan hlut, en ef við viljum sofa ótruflaðan á meðan við sofum er mikilvægt að leiðrétta öndunina á meðan við sofum.
Algengir sjúkdómar eins og hrjóta og kæfisvefn
Í þessu tilviki hættir sjúklingurinn að anda ítrekað á nóttunni og súrefnisviðvörunarljós heilans vekur hann í hvert skipti, sem getur truflað svefn verulega.
Í báðum tilfellum er hægt að anda að sér í gegnum munninn frekar en í gegnum nefið.
Hægri nefvængurinn víkkar út nefrásina og stuðlar að öndun í gegnum nefið.
Einn öndunarsérfræðingur sem ég þekki lagði meira að segja til að loka munninum með léttu, ofnæmisprófuðu lækningateipi sem neyddi líkamann til að anda í gegnum nefið á nóttunni.
Hann sagði að þegar hann hefði tekið upp þessa aðferð hefði svefngæði hans batnað ómælanlega.
Þú þarft að æfa þig, en það er örugglega öruggt.
Þú munt ekki kafna í svefni, sem gæti hjálpað. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Svefn er ekki bara sá tími sem þú sofnar í alvöru, hann er líka 90 mínútur hvoru megin vegna fram- og baksvefns.
Svefnvenjur hafa bein áhrif á svefngæði þín og vökudag.
Til dæmis, ef ég ætla að sofa klukkan ellefu P. M. Ég byrja að undirbúa mig klukkan níu. Klukkan 30.
Ég get fengið mér eitthvað snarl ef ég er ennþá svangur.
Ég drekk síðasta glasið mitt á kvöldin svo ég vakni ekki þyrstur.
Ég fer á klósettið svo ég vakni ekki um miðja nótt og þurfi á klósettið að halda.
Ég slekk á tækninni, dimma ljósin, þvæ þvott, tek til, skrifa niður hugsanir dagsins, þríf í raun veröndina svo að þegar ég get sofnað ligg ég ekki vakandi og hugsa. Ef for-
Svefn er að undirbúa sig fyrir besta svefngæði
Svefn er til þess að tryggja að vinna og síðari svefntími fari ekki til spillis.
Byrjaðu á að fá eins mikið ljós og mögulegt er inn í herbergið þitt til að hjálpa líffræðilegu klukkunni þinni að ræsa.
Borðaðu stóran morgunmat til að hressa líkamann við og ef þú gerir það núna er góður tími til þess.
Annars skaltu láta heilann virka rétt með því að hlusta á útvarpið eða hlaðvarp, en þegar þú vaknar skaltu reyna að sleppa því að athuga tölvupóst og áminningar í símanum.
Hormónastig þitt
Streituhormónar
Vaknaðu fljótlega á hæsta stigi, þú þarft ekki að hækka það, svo reyndu að láta tæknina virðast vera í kjörstöðu innan 90 mínútna frá því að þú vaknar, en í að minnsta kosti 15 mínútur.
Ekki fara snemma að sofa því líf þitt er ekki fullkomið, jafnvel þótt þú vaknir á sama tíma á hverjum degi.
Seinn kvöldverður, sein lest eða hvað sem er annað getur þýtt að þú getir ekki farið að sofa á fyrirhuguðum miðnættistíma.
Ef þú ert enn saddur, hættaðu ferðinni eða slökktu ekki á því, farðu að sofa klukkan 12.
30 mun ekki láta þig sofa betur.
Það hljómar undarlega, en í raun, í gegnum for-
Svefnathöfn, láttu háttatíma þinn vera 90 mínútum síðar en venjulega, klukkan 1.
Þannig að þú slepptir fyrsta svefnhringnum alveg.
Í samanburði við fimm slæma lotur, munt þú líða eins og þú hafir fengið meiri hvíld í fjórum sæmilegum lotum.
Claire Coleman er byggt á bókinni Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a blund. . .
Ný áætlun fyrir Nick litterhails (Penguin Life, 9 ára) til að endurhlaða líkama og huga. 99).
Pantaðu eintak fyrir £ 7
99 (20 faldur), farðu í póstverslun. félag
Bretlandi eða hringdu í 0844 571 0640.
Pantanir eru yfir £15 og P & P er ókeypis.
Gildir til 17. október, 2016