קנו מזרן זול, תבלו לילה מאוחר ותזרקו את הכרית: למה כל מה שאתם יודעים על שינה שגוי

ב-30 השנים האחרונות הקדשתי את חיי לשינה.
מבקהאם וכריסטיאנו רונאלדו ועד פנדלטון ולורה טרוט, לימדתי כוכבי ספורט כיצד להפיק את המרב מהשינה.
מצאתי הרבה דיבורים שטויות על שינה.
הסוד להתעוררות בתחושה של מנוחה הוא לא כמה אתם מוציאים על מזרן, וגם לא ניסיון לישון שמונה שעות בלילה.
למעשה, אם אתם באמת רוצים לישון טוב בלילה
מי לא? —
הגיע הזמן להיפטר מספר החוקים ולהתחיל מחדש.
העצה שלי אולי נשמעת ההפך מהשכל הישר, אבל הם הטובים ביותר ששמעתם אי פעם. . .
אל תקנו את המזרן הכי יקר. הדבר הראשון שתעשיית המצעים צריכה להיות מודעת אליו הוא שיש מעט מאוד רגולציה.
כל אחד יכול לשים את התווית "רופא אורתופדי" על המיטה
הם לא צריכים להיות רופאים לעצמות שלמות, והם לא צריכים לעבור הרבה בדיקות על מזרנים.
היצרן יכול להקטין את הקפיצים כדי שיוכל להכניס את ה-2,000 למזרן כדי לעקוף את ה-1,500-.
מזרני קפיצים שמפורסמים על ידי המתחרים שלהם, אבל זו לא בהכרח מיטה טובה יותר.
חנויות מצעים יכולות למכור מזרנים של 2,000
כמה באמת עולה מזרן הקפיצים בקינג-
הגודל בחדר הכפול קטן בהרבה.
אז אל תקנו מזרן בגלל התווית שעל המזרן.
תג מחיר כלול.
זה לא הגיוני להוציא אלפי שקלים על מזרן לא נכון. ואנשים עושים זאת.
יצרנים טוענים שהמזרנים שלהם יחזיקו מעמד עשר שנים, ולכן אנשים אומרים שהם יכולים לקנות 1,500 או יותר תמורת 150 דולר בלבד בשנה.
אבל עשר שנים מאוחר יותר, לא רק שזה מזרן מלא כתמים, שיער ותאי עור מתים, אלא שהוא יתבלה לא משנה כמה עמיד וחזק הוא היה בהתחלה.
עדיף לקנות מזרן שמתאים לך ב-200 או 300 דולר בלבד ולהחליף אותו לעתים קרובות יותר.
צלמו סלפי במיטה, איך תדעו איזה מזרן מתאים לכם?
תנוחת השינה היחידה שאני ממליץ עליה היא על הצד...
זהו האמצעי הטוב ביותר להתאמות יציבה, וסביר להניח שלא תנחרו ותעירו את עצמכם או את בן/בת הזוג.
אני מציע לך לישון על הצד הלא דומיננטי שלך -
הוא פחות בשימוש ולכן פחות רגיש. אז נכון-
לישון על יד שמאל ולהיפך.
זה שומר על המוח שמח כי החוזקות שלך מוכנות להגן עליך.
כדי למצוא את התנוחה הטובה ביותר, שמרו על תנוחה זקופה טובה וקפלו את הידיים בעדינות.
כופפו את הברכיים לתנוחה נוחה ומאוזנת.
זוהי תנוחת העובר שלך.
סובבו את הגוף הצידה למשך רבע סיבוב ותהיו בתנוחת העובר הטובה ביותר.
שכב עכשיו ונסה את זה.
שכבו בתנוחה זו על המזרן שבדקתם ושכבו על הגב הלא-צדדי שלכם.
ישירות בצד הדומיננטי של החלק העליון של המזרן (ללא סדינים וכריות).
אם זה מתאים לך, אמור להיווצר קו ישר עבור עמוד השדרה, הצוואר והראש.
כדי לבדוק זאת, צלמו סלפי או בקשו ממישהו אחר לצלם את ראשכם ביחס לפני השטח של המזרן.
אם כאשר הראש, הצוואר ועמוד השדרה מיושרים, יש מרווח פנוי של 6 ס"מ או יותר בין הראש למזרן, הראש צריך ליפול לכיוון המזרן והמזרן חזק מדי.
אם הירכיים שלך נופלות על המזרן ואינן מיושרות והראש שלך מורם על ידי המזרן, אז הוא רך מדי.
ברגע שמצאתם את המזרן המושלם, הכרית שלכם הופכת למיותרת.
אבל זה הרגל שקשה מאוד לפתח.
כאשר המזרן קשור מדי בזמן אמת, אנו משתמשים בכרית כדי למלא את הפער בין הראש למשטח.
כאשר המזרנים רכים מדי, הם דוחפים את הראש שלנו רחוק יותר, וגורמים לבעיית תנוחה.
אם אתם ישנים על שתי כריות או יותר, או שיש לכם מזרן חזק מאוד או שתצברו לעצמכם צרות.
אם את חייבת כרית, עם כרית קלה, על המזרן מימין, היא תידחס בהתאם לגודלה.
החלפה קבועה (בערך כל שנה) של כרית פוליאסטר זולה למרתף עדיפה על החלפה של סד צוואר "אורתופדי" יקר.
המצעים שלכם צריכים להיות היפואלרגניים, בין אם אתם אלרגיים ובין אם לאו.
אלרגנים יכולים להשפיע על הנשימה בלילה, מה שמקשה על הנשימה דרך האף.
אם אתם נושמים דרך הפה, אתם נוטים יותר לנחור או לייבש את הפה, מה שישבש את השינה שלכם.
המצעים שלכם צריכים להיות נושמים כדי שתוכלו להישאר קרירים מתחת לשמיכה.
אני גם מאמינה במצעים נקיים ורעננים.
זה לא מדעי. זה פסיכולוגי.
המיטה הייתה רעננה ונוחה.
כשאני עובד עם נבחרת האופניים הבריטית, אני מתעקש על מצעים נקיים כל לילה.
מסיבה זו, בני אדם
החומרים המיוצרים טובים יותר.
ננוטכנולוגיה יכולה להפחית את גודל הסיבים לשבריר מכל מוצר טבעי, כך שהנשימה ומהירות הייבוש בלתי מנוצחים, מה שאומר שסביר יותר שתכבסו ולייבש מצעים בתדירות גבוהה יותר.
אם אינכם מרגישים בנוח עם זה או שזה לא אפשרי בלי הכותנה המצרית שלכם, לכו וקנו כ-300 מהסדרה, שתספק לכם את יכולת הנשימה הטבעית הטובה ביותר.
התחלת שינה על בסיס תקופתי, לא דקות לשעה, היא משך הזמן שאדם צריך לעבור את שלב השינה המהווה את המחזור בתנאים קליניים, כולל שינה קלה ועמוקה.
כמות השינה הקלה והעמוקה שאנו מקבלים משתנה בהתאם למחזור, אך באופן אידיאלי נבלה לילה במיטה ונעבור בצורה חלקה ממחזור אחד למשנהו, במצב של שינה-ערות-שינה-ערות, השינה מצטמצמת בהדרגה עד להתעוררות בבוקר.
זהו המפתח להשגת איכות שינה נכונה: כל השינה הקלה והעמוקה שאנו זקוקים לה מתרחשת בסדרה של מחזורים ומרגישה כמו לילה ארוך ורציף.
לרוע המזל, אם אנחנו לא ישנים טוב ומתעוררים שוב ושוב לפני שאנחנו נכנסים לשינה עמוקה, לא משנה כמה אנחנו ישנים --
לא הפקנו מזה תועלת מלאה.
החל מחמישה מחזורים בלילה - זה שבע וחצי שעות.
תחליטו מתי אתם צריכים להתעורר (בעולם אידיאלי, אתם קמים באותה שעה כל יום, כי זה עובד הכי טוב כשהגוף שלכם בקצב) ובשעה 90-
מחזור של דקה כדי לקבוע מתי כדאי לך לישון.
אם תבחר 7
בשעה 30 בבוקר, כזמן לקום, אתה אמור להירדם לפני חצות, מה שאומר להתכרבל ולהירגע לפני 15 דקות --
או לא משנה כמה זמן ייקח לך להירדם.
נסי חמישה מחזורים ותראי איך את מרגישה תוך שבעה ימים.
אם זמן זה ארוך מדי, ניתן לרדת לארבע. לא מספיק? תעלה לשש.
אתה תדע כי אתה אמור להרגיש יותר נח ברגע שתתרגל לזה.
אחת הסיבות לכך שאנשים לא ישנים טוב היא בגלל שהם אובססיביים לשמונה שעות שינה בלילה.
אבל אם תתחילו לחשוב על מחזור של שעות בשבוע במקום לילה, זה ידרוש פחות לחץ.
לכן, המטרה של אדם הזקוק לחמישה מחזורים בלילה היא 35 מחזורים בשבוע.
פתאום, לילה גרוע של 7 אנשים לא נראה רע בכלל.
זה לא הכל-
לא יותר מ-8 שעות בלילה
עבור אנשים רגילים, 35 מחזורים בשבוע הם אידיאליים;
28 (6 שעות בלילה) עד 30.
הדבר היחיד שהייתי מציעה הוא להימנע מלהיות עם פחות מחזורים מהאידיאל שלך במשך שלושה לילות רצופים. SNORING?
קשרו את הפה שלכם וייתכן שתקבלו את הנשימה כמובנת מאליה, אבל אם אנחנו רוצים לישון ללא הפרעה במהלך מחזור השינה, חשוב מאוד לתקן את הנשימה בזמן שאנחנו ישנים.
מחלות נפוצות כמו נחירות ודום נשימה בשינה
במקרה זה, המטופל מפסיק לנשום שוב ושוב בלילה, ונורת אזהרת החמצן של המוח מעירה אותו בכל פעם, מה שעלול לשבש באופן משמעותי את השינה.
בשני המקרים ניתן לנשום דרך הפה ולא דרך האף.
כנף האף הימנית מרחיבה את מעבר האף ומקדמת נשימה דרך האף.
מומחה נשימה אחד שאני מכיר אפילו הציע לסגור את הפה בעזרת סרט רפואי קל והיפואלרגני, מה שיאילץ את הגוף לנשום דרך האף בלילה.
הוא אמר שכאשר אימץ שיטה זו, איכות השינה שלו השתפרה לאין שיעור.
אתה צריך להתאמן, אבל זה בהחלט בטוח.
לא תיחנקו בזמן השינה, מה שעשוי לעזור. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
שינה היא לא רק הזמן שבו אתה נרדם באמת, היא גם 90 דקות משני הצדדים בגלל החלק הקדמי והגב שלך.
הרגלי שינה משפיעים ישירות על איכות השינה ועל יום הערות.
לדוגמה, אם אני מתכנן לישון בשעה אחת עשרה פ'. M. אני אתחיל להתכונן בשעה 9. 30 בצהריים.
אני יכול לאכול כמה חטיפים אם אני עדיין רעב.
אני שותה את המשקה האחרון שלי בלילה כדי שלא אתעורר צמא.
אני הולך לשירותים כדי שלא אתעורר באמצע הלילה ואצטרך לשירותים.
אני מכבה את הטכנולוגיה, מעמעם את האורות, שוטף, מסדר, רושם את מחשבות היום, בעצם מנקה את המרפסת כדי שכשאוכל להירדם, אני לא אשכב ער ואחשוב. אם טרום-
שינה היא להתכונן לשינה באיכות הטובה ביותר
שינה נועדה להבטיח שהעבודה וזמן השינה שאחריה לא יתבזבזו.
התחילו בכך שהכנסתם כמה שיותר אור לחדר שלכם תעזור לכם להפעיל את השעון הביולוגי שלכם.
אכלו ארוחת בוקר גדולה כדי לעודד את הגוף שלכם, ואם אתם עושים זאת עכשיו זה זמן טוב לעשות זאת.
אחרת, תנו למוח שלכם לעבוד כראוי על ידי האזנה לרדיו או לפודקאסט, אבל ברגע שאתם מתעוררים, נסו לא לבדוק מיילים ותזכורות בטלפון שלכם.
רמות ההורמונים שלך
הורמוני לחץ
התעוררו בקרוב לרמה הגבוהה ביותר, אין צורך להעלות אותה, לכן תוך 90 דקות מהתעוררות, אך למשך 15 דקות לפחות, נסו לא לגרום לטכנולוגיה להיראות במצב אידיאלי.
אל תלכו לישון מוקדם כי החיים שלכם לא מושלמים, גם אם אתם קמים באותה שעה כל יום.
ארוחת ערב מאוחרת, רכבת מאוחרת, או כל דבר אחר יכול לגרום לכך שלא תוכלו ללכת לישון בזמן השינה המתוכנן בחצות.
אם אתם עדיין שבעים, סיימו את המסע או אל תכבו אותו, לכו לישון ב-12.
30 לא יאפשרו לך לישון טוב יותר.
זה נשמע מוזר, אבל למעשה, דרך ההקדמה שלך-
טקס שינה, תנו לשינה שלכם להיות 90 דקות מאוחר יותר מהרגיל, בשעה 1.
אז דילגת לחלוטין על מחזור השינה הראשון.
בהשוואה לחמישה מחזורים רעים, תרגישו שיש לכם יותר מנוחה בארבעה מחזורים טובים.
קלייר קולמן מבוססת על הספר "שינה: מיתוס 8 השעות, כוחה של תנומה". . .
תוכנית חדשה לניק ליטרהאילס (פינגווין לייף, בן 9) לטעון מחדש את הגוף והנפש. 99).
הזמינו עותק תמורת פאונד 7
99 (פי 20), לך לחנות הזמנות בדואר. מְשׁוּתָף.
בריטניה או התקשרו למספר 0844 571 0640.
הזמנות מעל 15 פאונד ו-P & P הוא חינם.
בתוקף עד ה-17 באוקטובר, 2016