Купите дешевый матрас, ложитесь спать поздно и выбросьте подушку: почему все, что вы знаете о сне, неверно

Последние 30 лет я посвятил свою жизнь сну.
От Бекхэма и Криштиану Роналду до Пендлтона и Лоры Трут — я учил звезд спорта, как максимально эффективно использовать сон.
Я обнаружил много пустых разговоров о сне.
Секрет пробуждения отдохнувшим заключается не в том, сколько времени вы тратите на матрас, и не в попытках спать по восемь часов в сутки.
На самом деле, если вы действительно хотите хорошо выспаться ночью,
А кто нет? —
Пришло время избавиться от книги правил и начать все заново.
Мои советы могут показаться противоречащими здравому смыслу, но они — лучшие из тех, что вы когда-либо слышали. . .
Не покупайте самый дорогой матрас. Первое, что следует знать производителям постельных принадлежностей, — это то, что регулирование в них крайне слабое.
Любой может повесить на кровать этикетку «врач-ортопед».
Им не нужно быть врачами, специализирующимися на лечении всех видов заболеваний, и им не нужно подвергать матрасы множеству испытаний.
Производитель может уменьшить пружины, чтобы в матрас можно было поместить 2000 пружин, что лучше, чем 1500-
Конкуренты рекламируют пружинные матрасы, но эта кровать не обязательно лучше.
В магазинах постельного белья можно купить матрасы на 2,000
Сколько на самом деле стоит пружинный матрас в King-
Размер в двухместном варианте гораздо меньше.
Так что не покупайте матрас из-за этикетки на нем.
Цена включена.
Нет смысла тратить тысячи на неправильный матрас. И люди так делают.
Производители утверждают, что их матрасы прослужат десять лет, поэтому люди говорят, что могут купить 1500 и более штук всего за 150 долларов в год.
Но десять лет спустя матрас не только полон пятен, волос и омертвевших клеток кожи, но и разрушается, независимо от того, насколько прочным и долговечным он был изначально.
Лучше купить матрас, который вам подходит, всего за 200 или 300 и менять его чаще.
Сделайте селфи в постели: как узнать, какой матрас вам подходит?
Единственное положение для сна, которое я рекомендую, — на боку.
Это лучший вариант для коррекции осанки, и вы вряд ли будете храпеть и разбудите себя или своего партнера.
Я предлагаю вам спать на нерабочей стороне.
Он реже используется и поэтому менее чувствителен. Так точно-
Спите на левой руке и наоборот.
Это поддерживает мозг в хорошем состоянии, поскольку ваши сильные стороны готовы защитить вас.
Чтобы найти наилучшее положение, примите вертикальное положение и аккуратно сложите руки.
Согните колени в удобное и сбалансированное положение.
Это ваша поза эмбриона.
Поверните тело на четверть оборота, и вы окажетесь в наилучшей позе эмбриона.
А теперь ложитесь и попробуйте это.
Займите это положение на матрасе, который вы тестировали, и лягте в него.
Непосредственно на доминирующей стороне верхней части матраса (без простыней и подушек).
Если он вам подходит, то позвоночник, шея и голова должны образовывать прямую линию.
Чтобы проверить это, сделайте селфи или попросите кого-нибудь сфотографировать вашу голову относительно поверхности матраса.
Если при расположении головы, шеи и позвоночника на одной линии между головой и матрасом остается зазор 6 см или более, значит, ваша голова должна опуститься к поверхности, а матрас слишком прочный.
Если ваши бедра опускаются на матрас и не выровнены, а голова приподнята матрасом, значит, он слишком мягкий.
Как только вы найдете идеальный матрас, ваша подушка станет ненужной.
Но эту привычку очень трудно выработать.
Когда матрас слишком сжат в узлы, мы используем подушку, чтобы заполнить пространство между головой и поверхностью.
Если матрасы слишком мягкие, они давят на голову сильнее, что приводит к нарушению осанки.
Если вы спите на двух или более подушках, то у вас либо очень жесткий матрас, либо вы навлечете на себя неприятности.
Если вам нужна подушка, то легкая подушка должна располагаться на матрасе справа, она сожмется так, как вам удобно.
Регулярная замена дешевой полиэстеровой подушки в подвале (примерно каждый год) лучше, чем замена дорогого «ортопедического» шейного ортез.
Ваше постельное белье должно быть гипоаллергенным, независимо от того, есть ли у вас аллергия или нет.
Аллергены могут влиять на дыхание ночью, затрудняя дыхание через нос.
Если вы дышите ртом, у вас больше шансов захрапеть или почувствовать сухость во рту, что нарушит ваш сон.
Постельное белье должно быть воздухопроницаемым, чтобы вам было прохладно под одеялом.
Я также верю в свежие и чистые простыни.
Это не научно. это психологическое.
Кровать была свежей и удобной.
Работая с британской сборной по велоспорту, я требую, чтобы мне каждый вечер меняли постельное белье.
По этой причине люди
Материалы изготовления стали лучше.
Нанотехнологии позволяют уменьшить размер волокон до размеров, составляющих малую долю любого натурального продукта, поэтому воздухопроницаемость и скорость высыхания остаются непревзойденными, а это значит, что вам, скорее всего, придется стирать и сушить постельное белье чаще.
Если вам это неудобно или это невозможно без египетского хлопка, купите около 300 штук этой линии, которая обеспечит вам наилучшую естественную воздухопроницаемость.
Периодический сон, а не количество минут в час — это период времени, необходимый человеку для прохождения фазы сна, составляющей цикл в клинических условиях, включая легкий и глубокий сон.
Количество легкого и глубокого сна варьируется в зависимости от цикла, но в идеале мы проводим ночь в постели и плавно переходим от одного цикла к другому в режиме сон-бодрствование-сон-бодрствование, постепенно сокращая продолжительность сна до утреннего пробуждения.
Это ключ к достижению нужного качества сна: весь необходимый нам легкий и глубокий сон состоит из серии циклов и ощущается как долгая и непрерывная ночь.
К сожалению, если мы плохо спим и постоянно просыпаемся до того, как погрузимся в глубокий сон, то не имеет значения, сколько мы спим.
Мы не смогли в полной мере воспользоваться этой возможностью.
Начиная с пяти циклов за ночь — это семь с половиной часов.
Определите, когда вам нужно просыпаться (в идеальном мире вы встаете в одно и то же время каждый день, потому что это работает лучше всего, когда ваш организм находится в ритме) и в 90-
Минутный цикл для определения времени сна.
Если вы выберете 7
В 30 утра вам следует вставать и ложиться спать до полуночи, то есть свернуться калачиком и расслабиться 15 минут назад.
Или неважно, сколько времени вам понадобится, чтобы заснуть.
Попробуйте пять циклов и посмотрите, как вы будете себя чувствовать через семь дней.
Если это время слишком велико, сократите до четырех. Недостаточно? Увеличьте до шести.
Вы поймете это, потому что почувствуете себя более отдохнувшим, как только привыкнете.
Одной из причин, по которой люди плохо спят, является их одержимость восьмичасовым сном каждую ночь.
Но если вы начнете мыслить циклом часов в неделю, а не по ночам, это потребует меньше стресса.
Таким образом, для человека, которому требуется пять циклов за ночь, цель составляет 35 циклов в неделю.
Внезапно неудачная ночь для 7 человек уже не кажется такой уж плохой.
Это не все-
Не более 8 часов за ночь
Для обычных людей идеальным вариантом является 35 циклов в неделю;
28 (6 часов в сутки) до 30.
Единственное, что я бы посоветовала, — избегать циклов меньше идеального в течение трех ночей подряд. SNORING?
Завяжите рот, и вы, возможно, будете считать дыхание само собой разумеющимся, но если мы хотим спать спокойно во время цикла сна, крайне важно правильно дышать во время сна.
Распространенные заболевания, такие как храп и апноэ во сне,
В этом случае у пациента происходит многократная остановка дыхания ночью, и сигнальная лампа мозга о недостатке кислорода каждый раз будит его, что может существенно нарушить сон.
В обоих случаях дышать можно через рот, а не через нос.
Правое крыло носа расширяет носовой проход и способствует носовому дыханию.
Один мой знакомый эксперт по дыханию даже предложил закрывать рот легкой гипоаллергенной медицинской лентой, заставляя организм дышать ночью через нос.
Он сказал, что после того, как он применил этот метод, качество его сна неизмеримо улучшилось.
Вам понадобится практика, но это определенно безопасно.
Вы не задохнетесь во время сна, что может помочь. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Сон — это не только время, когда вы действительно засыпаете, но и 90 минут на обеих сторонах, потому что вы находитесь спереди и сзади.
Привычки, связанные со сном, напрямую влияют на качество вашего сна и продолжительность дня.
Например, если я планирую лечь спать в одиннадцать часов вечера. M. , я начну подготовку в 9. 30 вечера.
Если я все еще голоден, я могу перекусить.
Последний напиток я выпиваю вечером, чтобы не просыпаться с жаждой.
Я хожу в туалет, чтобы не просыпаться среди ночи и не нуждаться в ванной.
Я выключаю технику, приглушаю свет, мою, убираюсь, записываю мысли прошедшего дня, в общем, убираю террасу, чтобы, когда я смогу заснуть, мне не пришлось лежать без сна и думать. Если предварительно-
Сон — это подготовка к наилучшему качеству сна.
Сон нужен для того, чтобы работа и последующее время сна не были потрачены впустую.
Начните с того, чтобы в вашей комнате было как можно больше света, чтобы помочь запустить ваши биологические часы.
Плотно позавтракайте, чтобы взбодриться. И если вы сделаете это сейчас, то сейчас самое подходящее время.
В противном случае дайте мозгу возможность поработать как следует, слушая радио или подкаст, но как только проснетесь, постарайтесь не проверять электронную почту и напоминания на телефоне.
Уровень гормонов
Гормоны стресса
Просыпайтесь до самого высокого уровня как можно скорее, вам не нужно делать их выше, поэтому в течение 90 минут после пробуждения, но в течение как минимум 15 минут, постарайтесь не доводить технику до идеального состояния.
Не ложитесь спать рано, потому что ваша жизнь не идеальна, даже если вы встаете в одно и то же время каждый день.
Поздний ужин, опоздание на поезд или что-то еще может означать, что вы не сможете лечь спать в запланированное время — в полночь.
Если вы все еще сыты, прекратите поездку или не выключайте ее, ложитесь спать в 12.
30 не позволит вам спать лучше.
Это звучит странно, но на самом деле, благодаря вашему пред-
Церемония отхода ко сну: ложитесь спать на 90 минут позже обычного, в 1:00.
Таким образом, вы полностью пропустили первый цикл сна.
По сравнению с пятью плохими циклами, за четыре хороших цикла вы почувствуете, что отдохнули больше.
Клэр Коулман — экранизация книги «Сон: миф о 8 часах, сила дневного сна». . .
Новый план для Ника Литтерхейлса (Penguin Life, 9 лет) по восстановлению тела и разума. 99).
Закажите копию за £ 7
99 (в 20 раз), идите в магазин, где можно заказать по почте. ко.
Великобритания или позвоните по телефону 0844 571 0640.
Заказы стоимостью свыше 15 фунтов стерлингов и P & бесплатны.
Действительно до 17 октября. 2016