Compra un matalàs barat, passa la nit fins tard i llença el coixí: per què tot el que saps sobre el son és incorrecte

En els darrers 30 anys, he dedicat la meva vida a dormir.
Des de Beckham i Cristiano Ronaldo fins a Pendleton i Laura Troot, he estat ensenyant a estrelles de l'esport com aprofitar al màxim el son.
He trobat moltes xerrades sobre ximpleries per dormir.
El secret per despertar-se sentint-se descansat no és quant gastes en un matalàs, ni tampoc intentar dormir vuit hores cada nit.
De fet, si realment vols dormir bé
Qui no ho és? —
És hora de desfer-se del llibre de regles i començar de nou.
Els meus consells poden semblar el contrari del sentit comú, però són els millors que has sentit mai. . .
No compreu el matalàs més car. El primer que hauria de tenir en compte la indústria de la roba de llit és que hi ha molt poca regulació.
Qualsevol pot posar l'etiqueta "metge ortopèdic" al llit
No cal que siguin metges especialitzats en ossos sencers, i no cal que sotmetin els matalassos a moltes proves.
El fabricant pot fer les molles més petites per poder posar les 2.000 al matalàs i superar les 1.500-
Matelassos de molles anunciats pels seus competidors, però aquest no és necessàriament un llit millor.
Les botigues de roba de llit poden vendre matalassos de 2 persones,000
Quant costa realment el matalàs de molles del llit King-?
La mida de la doble és molt més petita.
Així que no compreu un matalàs per l'etiqueta del matalàs.
Etiqueta de preu inclosa.
No té sentit gastar milers en el matalàs equivocat. I la gent sí.
Els fabricants afirmen que els seus matalassos duraran deu anys, per la qual cosa la gent diu que en pot comprar 1.500 o més per només 150 a l'any.
Però deu anys després, no només és un matalàs ple de taques, pèls i cèl·lules mortes de la pell, sinó que es degradarà per molt resistent i robust que fos inicialment.
És millor comprar un matalàs que et vagi bé per només 200 o 300 i canviar-lo més sovint.
Fes-te una selfie al llit, com saps quin matalàs és el més adequat per a tu?
L'única posició per dormir que recomano és de costat...
Això és el millor per ajustar la postura, i és poc probable que ronquis i et despertis a tu mateix o a la teva parella.
Et suggereixo que dormis del teu costat no dominant...
S'utilitza menys i, per tant, és menys sensible. Així doncs...
Dormir sobre la mà esquerra i viceversa.
Això manté el cervell content perquè els teus punts forts estan preparats per protegir-te.
Per trobar la millor posició, mantingueu una bona posició vertical i creueu els braços suaument.
Doblegueu els genolls en una posició còmoda i equilibrada.
Aquesta és la teva posició fetal.
Gira el cos cap a un costat durant una moneda de 25 centaus i estaràs en la millor posició fetal.
Estira't ara i prova això.
Ocupa aquesta posició al matalàs que has provat i estira't sobre la teva no
Directament a la part dominant de la part superior del matalàs (sense llençols ni coixins).
Si us convé, heu de formar una línia recta per a la columna vertebral, el coll i el cap.
Per comprovar-ho, fes-te una selfie o demana a algú altre que et faci una foto del cap en relació amb la superfície del matalàs.
Si quan el cap, el coll i la columna vertebral estan alineats, hi ha un espai lliure de 6 cm o més entre el cap i el matalàs, el cap ha de caure cap a la superfície i el matalàs és massa fort.
Si els malucs cauen sobre el matalàs i no estan alineats i el matalàs aixeca el cap, aleshores és massa tou.
Un cop trobeu el matalàs perfecte, el coixí esdevé redundant.
Però aquest és un hàbit molt difícil de desenvolupar.
Quan el matalàs està massa nuat en temps real, fem servir el coixí per omplir el buit entre el cap i la superfície.
Quan els matalassos són massa tous, ens empenyen més el cap, cosa que provoca un problema de postura.
Si dorms sobre dos o més coixins, o bé tens un matalàs molt fort o bé acumularàs problemes.
Si has de tenir un coixí, amb un coixí lleuger, al matalàs de la dreta, es comprimirà per adaptar-se a tu.
Canviar un coixí de polièster barat de soterrani regularment (aproximadament cada any) és millor que substituir un collarí ortopèdic car.
La roba de llit ha de ser hipoal·lergènica, tant si sou al·lèrgics com si no.
Els al·lèrgens poden afectar la respiració nocturna, dificultant la respiració pel nas.
Si respires per la boca, és més probable que ronquis o t'assequis la boca, cosa que et pertorbarà el son.
La roba de llit ha de ser transpirable perquè puguis mantenir-te fresc sota el cobrellit.
També crec en llençols frescos i nets.
No és científic. és psicològic.
El llit era fresc i còmode.
Quan treballo amb l'equip ciclista britànic, insisteixo en llençols nets cada nit.
Per aquest motiu, els humans
Els materials fabricats són millors.
La nanotecnologia pot reduir la mida de les fibres a una fracció de qualsevol producte natural, de manera que la transpirabilitat i la velocitat d'assecat són invencibles, cosa que significa que és més probable que renteu i assequeu la roba de llit amb més freqüència.
Si no us sentiu còmodes amb això o no és possible sense el vostre cotó egipci, compreu-ne uns 300, que us proporcionaran la millor transpirabilitat natural.
Començar a dormir de manera periòdica, no en minuts per hora, és el temps que una persona necessita per passar per la fase de son que constitueix el cicle en condicions clíniques, incloent-hi el son lleuger i profund.
La quantitat de son lleuger i profund que tenim varia segons el cicle, però idealment passarem una nit al llit i farem una transició suau d'un cicle a l'altre; en la modalitat son-vigília-son-vigília, el son es redueix gradualment fins que ens despertem al matí.
Aquesta és la clau per aconseguir la qualitat de son adequada: tot el son lleuger i profund que necessitem es produeix en una sèrie de cicles i es percep com una nit llarga i contínua.
Malauradament, si no dormim bé i ens despertem abans d'entrar en un son profund, no importa quant dormim...
No en vam treure tot el profit.
Començant amb cinc cicles per nit, això són set hores i mitja.
Esbrina quan t'has de despertar (en un món ideal, et lleves a la mateixa hora cada dia, perquè funciona millor quan el teu cos està en ritme) i als 90-
Un cicle de minuts per determinar quan has de dormir.
Si tries 7
A les 30 del matí, com a hora de llevar-se, hauríeu d'adormir-vos abans de la mitjanit, cosa que significa que us heu d'acurrucar i relaxar fa 15 minuts...
O no importa quant triguis a adormir-te.
Prova cinc cicles i mira com et sents en set dies.
Si aquest temps és massa llarg, reduïu-lo a quatre. No n'hi ha prou? Puja a sis.
Ho sabràs perquè t'hauries de sentir més descansat un cop t'hi acostumis.
Part de la raó per la qual la gent no dorm bé és perquè estan obsessionats amb dormir vuit hores cada nit.
Però si comences a pensar en un cicle d'hores a la setmana en comptes d'una nit, et costarà menys estrès.
Per tant, l'objectiu d'una persona que necessita cinc cicles per nit és de 35 cicles per setmana.
De sobte, una mala nit entre 7 persones ja no sembla tan dolenta.
Això no és tot-
No més de 8 hores per nit
Per a la gent corrent, 35 cicles per setmana és ideal;
28 (6 hores per nit) a 30.
L'única cosa que et recomano és evitar tenir menys cicles dels ideals durant tres nits consecutives. SNORING?
Si et lligues la boca, potser donaràs per feta la respiració, però si volem dormir tranquils durant el cicle del son, és fonamental corregir la respiració mentre dormim.
Malalties comunes com els roncs i l'apnea del son
En aquest cas, el pacient deixa de respirar repetidament a la nit, i el llum d'alerta d'oxigen del cervell el desperta cada vegada, cosa que pot interrompre significativament el son.
En ambdós casos es pot respirar per la boca en lloc de pel nas.
L'ala nasal dreta expandeix el conducte nasal i afavoreix la respiració nasal.
Un expert en respiració que conec fins i tot va suggerir tancar la boca amb una cinta mèdica lleugera i hipoal·lergènica que obligués el cos a respirar pel nas a la nit.
Va dir que quan va adoptar aquest mètode, la qualitat de la seva son havia millorat immensament.
Cal practicar, però sens dubte és segur.
No t'ofegaràs mentre dorms, cosa que pot ajudar. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Dormir no és només el moment en què realment t'adormes, sinó que també són 90 minuts per ambdós costats a causa de la part frontal i posterior.
Els hàbits de son afecten directament la qualitat del son i el dia de vigília.
Per exemple, si tinc previst dormir a les onze del vespre. M. , començaré a preparar-me a les 9. 15:30 h.
Puc menjar alguns aperitius si encara tinc gana.
Bec el meu últim glop a la nit per no despertar-me amb set.
Vaig al lavabo per no despertar-me a mitjanit i necessitar un lavabo.
Apago la tecnologia, atenuo els llums, rento, endreço, escric els pensaments del dia, bàsicament netejo la terrassa perquè quan em pugui adormir no em quedi despert pensant. Si pre-
Dormir és preparar-se per a la millor qualitat de son
Dormir és per garantir que la feina i el temps de son posterior no es malgastin.
Comença per introduir tanta llum com sigui possible a la teva habitació per ajudar a engegar el teu rellotge biològic.
Fes un esmorzar abundant per animar el teu cos i si ho fas ara és un bon moment per fer-ho.
Si no, deixa que el teu cervell funcioni correctament escoltant la ràdio o un podcast, però un cop et despertis, intenta no consultar els correus electrònics ni els recordatoris al telèfon.
Els teus nivells hormonals
Hormones de l'estrès
Desperta't aviat al nivell més alt, no cal que els pugis més, així que en un termini de 90 minuts després de despertar-te, però durant almenys 15 minuts, intenta no fer que la tecnologia sembli en l'estat ideal.
No vagis a dormir d'hora perquè la teva vida no és perfecta, fins i tot si et lleves a la mateixa hora cada dia.
Un sopar tard, un tren tard o qualsevol altra cosa pot significar que no puguis anar a dormir a l'hora prevista de dormir a mitjanit.
Si encara estàs ple, acaba el viatge o no l'apaguis, vés a dormir a les 12.
30 no et deixaran dormir millor.
Sona estrany, però de fet, a través de la teva pre-
Cerimònia del son, deixa que l'hora d'anar a dormir 90 minuts més tard del que és habitual, a la 1.
Així que t'has saltat completament el primer cicle de son.
En comparació amb cinc cicles dolents, sentiràs que descanses més en quatre cicles decents.
Claire Coleman és una adaptació de *Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a siest*. . .
Nou pla per a Nick litterhails (Penguin Life, 9 anys) per recarregar el cos i la ment. 99).
Demana una còpia per £ 7
99 (20 vegades), aneu a la botiga de venda per correu. companyia.
Regne Unit o truqueu al 0844 571 0640.
Les comandes són superiors a 15 £ i P & P és gratuït.
Vàlid fins al 17 d'octubre, 2016