Køb en billig madras, nyd en sen aften og smid din pude ud: Hvorfor alt, hvad du ved om søvn, er forkert

I de sidste 30 år har jeg viet mit liv til søvn.
Fra Beckham og Cristiano Ronaldo til Pendleton og Laura Troot har jeg undervist sportsstjerner i, hvordan de får mest muligt ud af deres søvn.
Jeg fandt en masse snak om søvnvrøvl.
Hemmeligheden bag at vågne udhvilet er ikke, hvor meget du bruger på en madras, og det handler heller ikke om at forsøge at sove otte timer om natten.
Faktisk, hvis du virkelig ønsker en god nats søvn
Hvem er ikke det? —
Det er tid til at slippe af med regelbogen og starte forfra.
Mit råd lyder måske som det modsatte af sund fornuft, men de er de bedste, du nogensinde har hørt. . .
Køb ikke den dyreste madras. Det første, sengebranchen bør være opmærksom på, er, at der er meget lidt regulering.
Enhver kan sætte etiketten "ortopædlæge" på sengen.
De behøver ikke at være læger, der undersøger hele knogler, og de behøver ikke at underkaste madrasser en masse tests.
Producenten kan gøre fjedrene mindre, så de kan putte 2.000 i madrassen for at slå 1.500-.
Springmadrasser reklameres af deres konkurrenter, men det er ikke nødvendigvis en bedre seng.
Sengetøjsbutikker kan sælge madrasser med 2 stk.000
Hvor meget koster springmadrassen egentlig i King-
Størrelsen i dobbelten er meget mindre.
Så køb ikke en madras på grund af etiketten på madrassen.
Prismærke inkluderet.
Det giver ikke mening at bruge tusindvis af kroner på den forkerte madras. Og det gør folk.
Producenter hævder, at deres madrasser holder i ti år, så folk siger, at de kan købe 1.500 eller mere for kun 150 om året.
Men ti år senere er den ikke blot en madras fuld af pletter, hår og døde hudceller, men den vil også nedbrydes uanset hvor robust og robust den var i starten.
Det er bedre at købe en madras, der passer dig, for kun 200 eller 300 og udskifte den oftere.
Tag en selfie i sengen, hvordan ved du, hvilken madras der er den rigtige for dig?
Den eneste sovestilling jeg anbefaler er på siden.
Dette er bedst til justering af kropsholdning, og det er usandsynligt, at du snorker og vækker dig selv eller din partner.
Jeg foreslår, at du sover på din ikke-dominerende side –
Den er mindre brugt og derfor mindre følsom. Så rigtigt-
Sov på venstre hånd og omvendt.
Dette holder hjernen glad, fordi dine styrker er klar til at beskytte dig.
For at finde den bedste position, hold en god oprejst stilling og fold forsigtigt armene.
Bøj dine knæ i en behagelig og afbalanceret position.
Dette er din fosterstilling.
Drej kroppen til siden i en kvart omgang, og du vil være i den bedste fosterstilling.
Læg dig ned nu og prøv det her.
Indtag denne stilling på den madras, du testede, og lig i din ikke-rygge.
Direkte på den dominerende side af madrassens overside (ingen lagner og puder).
Hvis det passer dig, bør der dannes en lige linje for din rygsøjle, nakke og hoved.
For at tjekke dette, tag en selfie eller få en anden til at tage et billede af dit hoved i forhold til madrassens overflade.
Hvis der er 6 cm eller mere frit mellemrum mellem hovedet og madrassen, når dit hoved, nakke og rygsøjle er i linje, skal dit hoved sidde ned mod overfladen, og madrassen er for stærk.
Hvis dine hofter falder ned på madrassen og ikke er justeret, og dit hoved løftes af madrassen, så er den for blød.
Når du først har fundet den perfekte madras, bliver din pude overflødig.
Men det er en meget svær vane at udvikle.
Når madrassen er for knudret i realtid, bruger vi puden til at udfylde mellemrummet mellem hovedet og overfladen.
Når madrasserne er for bløde, skubber de vores hoveder længere, hvilket forårsager et stillingsproblem.
Hvis du sover på to eller flere puder, har du enten en meget stærk madras, eller også får du problemer.
Hvis du skal have en pude, med en let pude, på madrassen til højre, vil den komprimeres, så den passer til dig.
Det er bedre at udskifte en billig kælderpude af polyester regelmæssigt (omkring hvert år) end at udskifte en dyr "ortopædisk" nakkestøtte.
Dit sengetøj skal være allergivenligt, uanset om du er allergisk eller ej.
Allergener kan påvirke vejrtrækningen om natten, hvilket gør det vanskeligt at trække vejret gennem næsen.
Hvis du trækker vejret gennem munden, er du mere tilbøjelig til at snorke eller tørre munden, hvilket vil forstyrre din søvn.
Dit sengetøj skal være åndbart, så du kan holde dig kølig under sengetæppet.
Jeg tror også på friske og rene lagner.
Det er ikke videnskabeligt. det er psykologisk.
Sengen var frisk og behagelig.
Når jeg arbejder med det britiske cykelhold, insisterer jeg på friske lagner hver aften.
Af denne grund, mennesker
De fremstillede materialer er bedre.
Nanoteknologi kan reducere fibrenes størrelse til en brøkdel af ethvert naturprodukt, så åndbarhed og tørrehastighed er uovervindelig, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at vaske og tørre sengetøj oftere.
Hvis du ikke er tryg ved dette, eller det ikke er muligt uden din egyptiske bomuld, så køb omkring 300 af serien, som vil give dig den bedste naturlige åndbarhed.
At begynde at sove med jævne mellemrum, ikke minutter i timen, er den tid, en person har brug for at gennemgå den søvnfase, der udgør cyklussen under kliniske forhold, herunder let og dyb søvn.
Mængden af let og dyb søvn, vi får, varierer afhængigt af cyklussen, men ideelt set tilbringer vi en nat i sengen og går gnidningsløst fra en cyklus til den næste. I søvn-vågen-søvn-vågen-tilstanden reduceres søvnen gradvist, indtil vi vågner op om morgenen.
Dette er nøglen til at få den rette søvnkvalitet: al den lette og dybe søvn, vi har brug for, foregår i en række cyklusser og føles som en lang og sammenhængende nat.
Desværre, hvis vi ikke sover godt og bliver ved med at vågne, før vi falder i dyb søvn, er det ligegyldigt, hvor meget vi sover --
Vi fik ikke fuldt udbytte af det.
Startende med fem cyklusser pr. nat – det er syv en halv time.
Find ud af, hvornår du skal vågne (i en ideel verden står du op på samme tidspunkt hver dag, fordi det fungerer bedst, når din krop er i rytme) og ved 90-
En minutcyklus for at bestemme, hvornår du skal sove.
Hvis du vælger 7
Klokken 30 om morgenen, når det er tid til at stå op, bør du falde i søvn før midnat, hvilket betyder at du skal krølle dig sammen og slappe af for 15 minutter siden --
Eller uanset hvor lang tid det tager dig at falde i søvn.
Prøv fem cyklusser og se, hvordan du har det om syv dage.
Hvis denne tid er for lang, skal du gå ned til fire. Ikke nok? Gå op til seks.
Du vil vide det, fordi du burde føle dig mere udhvilet, når du har vænnet dig til det.
En af grundene til, at folk ikke sover godt, er, at de er besatte af otte timers søvn om natten.
Men hvis du begynder at tænke over en cyklus på timer om ugen i stedet for en nat, kræver det mindre stress.
Derfor er målet for en person, der har brug for fem cyklusser om natten, 35 cyklusser om ugen.
Pludselig virker en dårlig aften ude med 7 personer ikke så slem.
Dette er ikke alene-
Ikke mere end 8 timer pr. nat
For almindelige mennesker er 35 cyklusser om ugen ideelt;
28 (6 timer om natten) til 30.
Det eneste jeg vil foreslå er at undgå at have færre cyklusser end dit ideelle i tre nætter i træk. SNORING?
Hvis du binder munden sammen, tager du måske vejrtrækningen for givet, men hvis vi vil sove uforstyrret under søvncyklussen, er det afgørende at rette vejrtrækningen, mens vi sover.
Almindelige sygdomme som snorken og søvnapnø
I dette tilfælde holder patienten op med at trække vejret gentagne gange om natten, og hjernens iltadvarselslampe vækker dem hver gang, hvilket kan forstyrre søvnen betydeligt.
Begge tilfælde kan indåndes gennem munden i stedet for gennem næsen.
Den højre næsefløj udvider næsepassagen og fremmer nasal vejrtrækning.
En vejrtrækningsekspert jeg kender foreslog endda at lukke munden med en let, allergivenlig medicinsk tape, der tvinger kroppen til at trække vejret gennem næsen om natten.
Han sagde, at da han tog denne metode i brug, var hans søvnkvalitet blevet umåleligt forbedret.
Du skal øve dig, men det er helt sikkert.
Du vil ikke blive kvalt, mens du sover, hvilket kan hjælpe. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Søvn er ikke kun det tidspunkt, hvor du virkelig falder i søvn, det er også 90 minutter på begge sider på grund af din forside og ryg.
Søvnvaner påvirker direkte din søvnkvalitet og dit vågne døgn.
For eksempel, hvis jeg planlægger at sove klokken elleve P. M. Jeg begynder at forberede mig klokken 9. kl. 15.
Jeg kan få nogle snacks, hvis jeg stadig er sulten.
Jeg drikker min sidste drink om aftenen, så jeg ikke vågner tørstig.
Jeg går på toilettet, så jeg ikke vågner midt om natten og har brug for et toilet.
Jeg slukker for teknologien, dæmper lyset, vasker mig, rydder op, skriver dagens tanker ned og gør stort set altanen ren, så jeg ikke ligger vågen og tænker, når jeg kan falde i søvn. Hvis præ-
Søvn er at forberede sig på den bedste søvnkvalitet
Søvn skal sikre, at arbejde og efterfølgende søvntid ikke går til spilde.
Start med at få så meget lys som muligt ind i dit værelse for at hjælpe med at starte dit biologiske ur.
Spis en stor morgenmad for at muntre din krop op, og hvis du gør det, er det et godt tidspunkt at gøre det nu.
Ellers kan du lade din hjerne arbejde ordentligt ved at lytte til radio eller podcast, men når du vågner, så prøv at lade være med at tjekke e-mails og påmindelser på din telefon.
Dine hormonniveauer
Stresshormoner
Vågn op til det højeste niveau snart. Du behøver ikke at hæve det, så inden for 90 minutter efter du vågner, men i mindst 15 minutter, prøv at undgå at få teknologien til at se i den ideelle tilstand ud.
Gå ikke tidligt i seng, for dit liv er ikke perfekt, selvom du står op på samme tidspunkt hver dag.
Sen aftensmad, sent tog eller noget andet kan betyde, at du ikke kan gå i seng ved den planlagte sengetid ved midnat.
Hvis du stadig er mæt, så afslut rejsen eller sluk den ikke, gå i seng klokken 12.
30 vil ikke give dig bedre søvn.
Det lyder mærkeligt, men faktisk, gennem din præ-
Søvnceremoni, lad din sengetid gå 90 minutter senere end normalt, kl. 1.
Så du sprang den første søvncyklus helt over.
Sammenlignet med fem dårlige cyklusser, vil du føle, at du har mere hvile i fire ordentlige cyklusser.
Claire Coleman er tilpasset fra Søvn: Myten om 8 timer, en lurs kraft. . .
Ny plan for Nick litterhails (Penguin Life, 9 år gammel) til at genoplade din krop og dit sind. 99).
Bestil et eksemplar for £ 7
99 (20 gange), gå til postordrebutikken. co.
Storbritannien eller ring 0844 571 0640.
Ordrer er over £15, og P & P er gratis.
Gyldig indtil 17. oktober 2016