Mua một chiếc nệm giá rẻ, ngủ muộn và vứt gối đi: Tại sao mọi thứ bạn biết về giấc ngủ đều sai

Trong 30 năm qua, tôi đã dành cả cuộc đời mình cho giấc ngủ.
Từ Beckham và Cristiano Ronaldo đến Pendleton và Laura Troot, tôi đã dạy các ngôi sao thể thao cách tận dụng tối đa giấc ngủ.
Tôi thấy có rất nhiều lời bàn tán vô lý về giấc ngủ.
Bí quyết để thức dậy với cảm giác sảng khoái không phải là việc bạn chi bao nhiêu tiền cho một chiếc nệm, cũng không phải là cố gắng ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm.
Trên thực tế, nếu bạn thực sự muốn có một giấc ngủ ngon
Ai không? —
Đã đến lúc loại bỏ quy tắc và bắt đầu lại.
Lời khuyên của tôi có thể nghe có vẻ trái ngược với lẽ thường, nhưng đó là lời khuyên tốt nhất mà bạn từng nghe. . .
Đừng mua chiếc nệm đắt nhất. Điều đầu tiên mà ngành sản xuất chăn ga gối đệm cần lưu ý là hiện nay có rất ít quy định.
Bất cứ ai cũng có thể dán nhãn \"bác sĩ chỉnh hình\" lên giường
Họ không cần phải là bác sĩ chuyên khoa xương và không cần phải tiến hành nhiều cuộc thử nghiệm trên nệm.
Nhà sản xuất có thể làm cho lò xo nhỏ hơn để họ có thể đặt 2.000 vào nệm để đánh bại lò xo 1.500
Nệm lò xo được quảng cáo bởi các đối thủ cạnh tranh, nhưng chưa chắc đã là chiếc giường tốt hơn.
Các cửa hàng chăn ga gối đệm có thể bán nệm loại 2,000
Giá thực tế của nệm lò xo King là bao nhiêu?
Kích thước của loại đôi nhỏ hơn nhiều.
Vì vậy, đừng mua nệm chỉ vì nhãn mác trên nệm.
Đã bao gồm giá.
Thật vô lý khi phải chi hàng ngàn đô la cho một chiếc nệm không phù hợp. Và mọi người đều làm vậy.
Các nhà sản xuất khẳng định nệm của họ có thể sử dụng được trong mười năm, vì vậy mọi người nói rằng họ có thể mua 1.500 chiếc hoặc hơn với giá chỉ 150 chiếc một năm.
Nhưng mười năm sau, tấm nệm không chỉ đầy vết bẩn, tóc và tế bào da chết mà còn bị xuống cấp dù ban đầu nó có bền và chắc đến đâu.
Tốt hơn hết là bạn nên mua một chiếc nệm phù hợp với mình với giá chỉ 200 hoặc 300 đô la và thay thường xuyên hơn.
Chụp ảnh tự sướng trên giường, làm sao bạn biết được chiếc nệm nào phù hợp với mình?
Tư thế ngủ duy nhất tôi khuyên bạn là nằm nghiêng-
Đây là cách tốt nhất để điều chỉnh tư thế và bạn sẽ không ngáy và đánh thức mình hoặc người bạn đời của mình.
Tôi khuyên bạn nên ngủ ở phía không thuận của mình —
Nó ít được sử dụng hơn và do đó ít nhạy hơn. Đúng vậy-
Ngủ nghiêng về bên trái và ngược lại.
Điều này giúp não bộ vui vẻ vì sức mạnh của bạn đã sẵn sàng bảo vệ bạn.
Để tìm được tư thế tốt nhất, hãy giữ tư thế thẳng đứng và khoanh tay nhẹ nhàng.
Gập đầu gối ở tư thế thoải mái và cân bằng.
Đây là tư thế bào thai của bạn.
Xoay cơ thể sang một bên trong một phần tư giây, bạn sẽ ở tư thế bào thai tốt nhất.
Hãy nằm xuống và thử điều này.
Nằm ở tư thế này trên tấm nệm bạn đã thử nghiệm và nằm ở tư thế không
Đặt trực tiếp ở phía chủ đạo của mặt trên của nệm (không có ga trải giường và gối).
Nếu phù hợp với bạn, cột sống, cổ và đầu phải tạo thành một đường thẳng.
Để kiểm tra điều này, hãy chụp ảnh tự sướng hoặc nhờ người khác chụp ảnh đầu bạn so với bề mặt nệm.
Nếu khi đầu, cổ và cột sống của bạn thẳng hàng, có một khoảng hở 6 cm hoặc hơn giữa đầu và nệm, đầu bạn cần phải hướng về phía bề mặt và nệm quá cứng.
Nếu hông của bạn chạm vào nệm và không thẳng hàng, đầu bạn bị nệm nâng lên thì nệm quá mềm.
Khi bạn tìm được tấm nệm hoàn hảo, chiếc gối của bạn sẽ trở nên thừa thãi.
Nhưng đây là một thói quen rất khó để hình thành.
Khi nệm quá chật, chúng ta sẽ dùng gối để lấp đầy khoảng trống giữa đầu và bề mặt nệm.
Khi nệm quá mềm, chúng sẽ đẩy đầu chúng ta ra xa hơn, gây ra vấn đề về tư thế.
Nếu bạn ngủ trên hai hoặc nhiều gối, thì hoặc là bạn có một tấm nệm rất chắc chắn, hoặc là bạn sẽ tự chuốc lấy rắc rối.
Nếu bạn phải kê một chiếc gối nhẹ trên tấm nệm bên phải, nó sẽ nén lại theo ý bạn.
Thay thế một chiếc gối polyester rẻ tiền thường xuyên (khoảng mỗi năm) sẽ tốt hơn là thay thế một chiếc nẹp cổ \"chỉnh hình\" đắt tiền.
Bộ đồ giường của bạn phải không gây dị ứng, bất kể bạn có bị dị ứng hay không.
Các chất gây dị ứng có thể ảnh hưởng đến quá trình hô hấp vào ban đêm, khiến việc thở bằng mũi trở nên khó khăn.
Nếu bạn thở bằng miệng, bạn sẽ dễ ngáy hoặc khô miệng, điều này sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bộ đồ giường của bạn cần phải thoáng khí để bạn có thể mát mẻ dưới lớp chăn.
Tôi cũng tin vào khăn trải giường sạch sẽ và mới.
Điều này không có tính khoa học. đó là vấn đề tâm lý.
Giường mới và thoải mái.
Khi làm việc với đội đua xe đạp Anh, tôi luôn yêu cầu phải thay ga trải giường mới mỗi đêm.
Vì lý do này, con người
Vật liệu làm ra tốt hơn.
Công nghệ nano có thể làm giảm kích thước của sợi xuống chỉ còn một phần nhỏ so với bất kỳ sản phẩm tự nhiên nào, do đó khả năng thoáng khí và tốc độ khô là vô song, nghĩa là bạn có thể giặt và sấy khô bộ đồ giường thường xuyên hơn.
Nếu bạn không thoải mái với điều này hoặc không thể thực hiện được nếu không có vải cotton Ai Cập, hãy mua khoảng 300 loại vải có khả năng thoáng khí tự nhiên tốt nhất.
Bắt đầu ngủ theo chu kỳ, không phải theo phút mỗi giờ, là khoảng thời gian một người cần trải qua giai đoạn ngủ tạo nên chu kỳ trong điều kiện lâm sàng, bao gồm cả giấc ngủ nhẹ và giấc ngủ sâu.
Lượng giấc ngủ nông và sâu mà chúng ta có được thay đổi tùy theo chu kỳ, nhưng lý tưởng nhất là chúng ta sẽ dành một đêm trên giường và chuyển đổi suôn sẻ từ chu kỳ này sang chu kỳ tiếp theo, theo chế độ ngủ-thức-ngủ-thức, giấc ngủ sẽ giảm dần cho đến khi thức dậy vào buổi sáng.
Đây chính là chìa khóa để có được chất lượng giấc ngủ phù hợp: tất cả giấc ngủ nông và sâu mà chúng ta cần đều diễn ra theo một chuỗi chu kỳ và giống như một đêm dài liên tục.
Thật không may, nếu chúng ta không ngủ ngon và liên tục thức dậy trước khi chìm vào giấc ngủ sâu thì dù chúng ta có ngủ bao lâu cũng không quan trọng --
Chúng tôi không được hưởng lợi đầy đủ từ nó.
Bắt đầu với năm chu kỳ mỗi đêm - tức là bảy tiếng rưỡi.
Xác định thời điểm bạn cần thức dậy (trong một thế giới lý tưởng, bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, vì điều này hiệu quả nhất khi cơ thể bạn có nhịp điệu) và ở mức 90-
Chu kỳ phút để xác định thời điểm bạn nên ngủ.
Nếu bạn chọn 7
Vào lúc 30 giờ sáng, thời điểm bạn phải thức dậy, bạn nên đi ngủ trước nửa đêm, nghĩa là bạn phải cuộn tròn và thư giãn từ 15 phút trước --
Hoặc bất kể bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ.
Hãy thử năm chu kỳ và xem bạn cảm thấy thế nào sau bảy ngày.
Nếu thời gian này quá dài, hãy giảm xuống còn bốn. Chưa đủ? Nâng lên sáu.
Bạn sẽ biết vì bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi đã quen với nó.
Một phần lý do khiến mọi người không ngủ ngon là vì họ bị ám ảnh bởi việc phải ngủ tám tiếng mỗi đêm.
Nhưng nếu bạn bắt đầu suy nghĩ theo chu kỳ nhiều giờ một tuần thay vì một đêm, bạn sẽ bớt căng thẳng hơn.
Do đó, mục tiêu của một người cần 5 chu kỳ một đêm là 35 chu kỳ một tuần.
Đột nhiên, một đêm tồi tệ của 7 người dường như không còn tệ nữa.
Đây không phải là allor-
Không quá 8 giờ mỗi đêm
Với người bình thường, 35 chu kỳ mỗi tuần là lý tưởng;
28 (6 giờ một đêm) đến 30.
Điều duy nhất tôi muốn gợi ý là tránh việc có chu kỳ ít hơn mức lý tưởng trong ba đêm liên tiếp. SNORING?
Nếu bịt miệng lại, bạn có thể coi nhẹ việc thở, nhưng nếu muốn ngủ ngon mà không bị quấy rầy trong suốt chu kỳ giấc ngủ, việc điều chỉnh nhịp thở khi ngủ là rất quan trọng.
Các bệnh phổ biến như ngáy ngủ và ngưng thở khi ngủ-
Trong trường hợp này, bệnh nhân ngừng thở nhiều lần vào ban đêm và đèn cảnh báo oxy của não sẽ đánh thức họ mỗi lần như vậy, điều này có thể làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ.
Cả hai trường hợp đều có thể hít thở bằng miệng thay vì bằng mũi.
Cánh mũi bên phải mở rộng đường mũi và thúc đẩy quá trình thở bằng mũi.
Một chuyên gia về hô hấp mà tôi biết thậm chí còn gợi ý rằng bạn nên ngậm miệng bằng một miếng băng y tế nhẹ, không gây dị ứng, buộc cơ thể phải thở bằng mũi vào ban đêm.
Ông cho biết khi áp dụng phương pháp này, chất lượng giấc ngủ của ông đã được cải thiện đáng kể.
Bạn cần phải luyện tập, nhưng chắc chắn là an toàn.
Bạn sẽ không bị ngạt thở khi ngủ, điều này có thể hữu ích. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Giấc ngủ không chỉ là thời gian bạn thực sự chìm vào giấc ngủ, mà còn là 90 phút cho cả hai bên vì mặt trước và mặt sau của bạn
Thói quen ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn.
Ví dụ, nếu tôi dự định đi ngủ lúc 11 giờ đêm. M. Tôi sẽ bắt đầu chuẩn bị lúc 9 giờ. 30 giờ chiều.
Tôi có thể ăn một ít đồ ăn nhẹ nếu tôi vẫn còn đói.
Tôi uống ly rượu cuối cùng vào buổi tối để không thức dậy vì khát.
Tôi đi vệ sinh để không phải thức dậy giữa đêm và cần đi vệ sinh.
Tôi tắt công nghệ, giảm độ sáng của đèn, tắm rửa, dọn dẹp, viết ra những suy nghĩ trong ngày, về cơ bản là lau dọn sàn nhà để khi đi ngủ, tôi không nằm thao thức và suy nghĩ nữa. Nếu trước-
Ngủ là để chuẩn bị cho chất lượng giấc ngủ tốt nhất
Ngủ là để đảm bảo thời gian làm việc và thời gian ngủ sau đó không bị lãng phí.
Bắt đầu bằng cách đưa càng nhiều ánh sáng vào phòng càng tốt để giúp khởi động đồng hồ sinh học của bạn.
Hãy ăn một bữa sáng thịnh soạn để làm cơ thể sảng khoái và nếu bạn làm vậy thì bây giờ chính là thời điểm thích hợp.
Nếu không, hãy để não bạn hoạt động bình thường bằng cách nghe radio hoặc podcast, nhưng khi thức dậy, hãy cố gắng không kiểm tra email và lời nhắc trên điện thoại.
Mức độ hormone của bạn
Hormone căng thẳng
Sớm thức dậy ở mức cao nhất, bạn không cần phải làm chúng cao hơn nữa, vì vậy trong vòng 90 phút sau khi thức dậy, nhưng ít nhất là 15 phút, hãy cố gắng không để công nghệ xuất hiện ở trạng thái lý tưởng.
Đừng đi ngủ sớm vì cuộc sống của bạn không hoàn hảo, ngay cả khi bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Ăn tối muộn, đi tàu muộn hoặc bất cứ lý do nào khác có thể khiến bạn không thể đi ngủ đúng giờ vào nửa đêm như dự định.
Nếu bạn vẫn còn no, hãy dừng lại hoặc không tắt máy, hãy đi ngủ lúc 12 giờ.
30 sẽ không giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nghe có vẻ lạ, nhưng thực tế, thông qua sự chuẩn bị của bạn
Lễ đi ngủ, hãy đi ngủ muộn hơn bình thường 90 phút, vào lúc 1 giờ sáng.
Vậy là bạn đã bỏ qua hoàn toàn chu kỳ ngủ đầu tiên.
So với năm chu kỳ xấu, bạn sẽ cảm thấy mình được nghỉ ngơi nhiều hơn trong bốn chu kỳ tốt.
Claire Coleman được chuyển thể từ cuốn sách Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a sleep. . .
Kế hoạch mới dành cho Nick litterhails (Penguin Life, 9 tuổi) để nạp lại năng lượng cho cơ thể và tâm trí. 99).
Đặt mua một bản sao với giá £ 7
99 (gấp 20 lần), đến cửa hàng đặt hàng qua thư. công ty
Anh hoặc gọi 0844 571 0640.
Đơn hàng trên 15 bảng Anh và P & P miễn phí.
Có hiệu lực đến ngày 17 tháng 10 2016