Kúpte si lacný matrac, doprajte si dlhšiu noc a vyhoďte vankúš: Prečo je všetko, čo viete o spánku, nesprávne

Posledných 30 rokov som venoval svoj život spánku.
Od Beckhama a Cristiana Ronalda až po Pendletonovú a Lauru Trootovú, učím športové hviezdy, ako čo najlepšie využiť spánok.
Našiel som veľa rečí o nezmysloch týkajúcich sa spánku.
Tajomstvo oddýchnutého prebudenia nespočíva v tom, koľko času strávite na matraci, ani v snahe spať osem hodín v noci.
V skutočnosti, ak sa naozaj chcete dobre vyspať
Kto nie? —
Je čas zbaviť sa pravidiel a začať odznova.
Moje rady môžu znieť opakom zdravého rozumu, ale sú to najlepšie, aké ste kedy počuli. . .
Nekupujte si najdrahší matrac. Prvá vec, ktorej by si mal byť priemysel s posteľnou bielizňou vedomý, je, že existuje len veľmi málo regulácií.
Nálepku „ortopedický lekár“ si môže na posteľ nalepiť ktokoľvek.
Nemusia byť lekári zaoberajúci sa celým procesom liečby kostí a nemusia matrace podrobovať mnohým testom.
Výrobca môže zmenšiť pružiny, aby mohol do matraca vložiť 2 000 a prekonať tak 1 500.
Pružinové matrace propagované ich konkurenciou, ale toto nie je nevyhnutne lepšia posteľ.
Obchody s posteľnou bielizňou môžu predávať matrace s 2...000
Koľko vlastne stojí pružinový matrac v posteli King-
Veľkosť v dvojlôžkovej izbe je oveľa menšia.
Takže si nekupujte matrac kvôli štítku na matraci.
Cenovka je v cene.
Nemá zmysel míňať tisíce na nesprávny matrac. A ľudia to robia.
Výrobcovia tvrdia, že ich matrace vydržia desať rokov, takže ľudia hovoria, že si môžu kúpiť 1 500 alebo viac matracov len za 150 ročne.
Ale o desať rokov neskôr je to nielen matrac plný škvŕn, vlasov a odumretých kožných buniek, ale aj sa bude degradovať bez ohľadu na to, aký odolný a pevný bol spočiatku.
Je lepšie kúpiť si matrac, ktorý vám vyhovuje, za 200 alebo 300 a vymieňať ho častejšie.
Urobte si selfie v posteli a ako zistíte, ktorý matrac je pre vás ten pravý?
Jediná poloha na spanie, ktorú odporúčam, je na boku.
Toto je najlepšie na úpravu držania tela a je nepravdepodobné, že budete chrápať a zobudíte seba alebo svojho partnera.
Navrhujem, aby si spala na svojej nedominantnej strane –
Je menej používaný, a preto menej citlivý. Tak správne -
Spite na ľavej ruke a naopak.
Vďaka tomu je mozog šťastný, pretože vaše silné stránky sú pripravené vás ochrániť.
Pre nájdenie najlepšej polohy udržujte vzpriamený postoj a jemne si prekrížte ruky.
Pokrčte kolená do pohodlnej a vyváženej polohy.
Toto je vaša fetálna poloha.
Otočte telo na stranu o štvrť a budete v najlepšej fetálnej polohe.
Ľahni si teraz a skús to.
Zaujmite túto polohu na matraci, ktorý ste testovali, a ľahnite si na ne
Priamo na dominantnej strane vrchnej časti matraca (bez plachiet a vankúšov).
Ak vám to sedí, mala by sa vytvoriť priama línia pre chrbticu, krk a hlavu.
Ak to chcete skontrolovať, urobte si selfie alebo požiadajte niekoho iného, aby vám odfotil hlavu vzhľadom na povrch matraca.
Ak je pri zarovnaní hlavy, krku a chrbtice medzi hlavou a matracom medzera 6 cm alebo viac, znamená to, že hlava musí klesnúť smerom k povrchu a matrac je príliš pevný.
Ak vaše boky dopadajú na matrac a nie sú zarovnané a vaša hlava je zdvihnutá matracom, potom je príliš mäkký.
Keď nájdete perfektný matrac, váš vankúš sa stane zbytočným.
Ale tento zvyk sa veľmi ťažko vyvinie.
Keď je matrac v reálnom čase príliš zauzlený, použijeme vankúš na vyplnenie medzery medzi hlavou a povrchom.
Keď sú matrace príliš mäkké, tlačia nám hlavy ďalej, čo spôsobuje problém s držaním tela.
Ak spíte na dvoch alebo viacerých vankúšoch, buď máte veľmi silný matrac, alebo si nahromadíte problémy.
Ak musíte mať vankúš, s ľahkým vankúšom, na matraci vpravo, stlačí sa tak, aby vám vyhovoval.
Pravidelná výmena lacného polyesterového vankúša do suterénu (približne každý rok) je lepšia ako výmena drahej „ortopedickej“ krčnej bandáže.
Vaša posteľná bielizeň by mala byť hypoalergénna, či už ste alergický alebo nie.
Alergény môžu v noci ovplyvniť dýchanie, čo sťažuje dýchanie nosom.
Ak dýchate ústami, je pravdepodobnejšie, že budete chrápať alebo vám budú suché ústa, čo naruší váš spánok.
Vaša posteľná bielizeň musí byť priedušná, aby ste sa pod prikrývkou cítili v chlade.
Tiež verím v čerstvé a čisté plachty.
Nie je to vedecké. je to psychologické.
Posteľ bola svieža a pohodlná.
Keď pracujem s britským cyklistickým tímom, trvám na čistých posteľných plachtách každý večer.
Z tohto dôvodu ľudia
Vyrobené materiály sú lepšie.
Nanotechnológia dokáže zmenšiť veľkosť vlákien na zlomok akéhokoľvek prírodného produktu, takže priedušnosť a rýchlosť schnutia sú neprekonateľné, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že budete posteľnú bielizeň prať a sušiť častejšie.
Ak sa s tým necítite pohodlne alebo to bez egyptskej bavlny nejde, kúpte si približne 300 kusov z tejto rady, ktoré vám poskytnú najlepšiu prirodzenú priedušnosť.
Pravidelné zaspávanie, nie po minútach za hodinu, je čas, ktorý človek potrebuje na prejdenie fázou spánku, ktorá tvorí cyklus za klinických podmienok, vrátane ľahkého a hlbokého spánku.
Množstvo ľahkého a hlbokého spánku sa líši v závislosti od cyklu, ale ideálne je stráviť noc v posteli a plynulo prechádzať z jedného cyklu do druhého, v režime spánok-bdenie-spánok-bdenie, pričom spánok sa postupne skracuje až do ranného prebudenia.
Toto je kľúč k dosiahnutiu správnej kvality spánku: všetok ľahký a hlboký spánok, ktorý potrebujeme, sa uskutočňuje v sérii cyklov a cíti sa ako dlhá a nepretržitá noc.
Bohužiaľ, ak nespíme dobre a budíme sa skôr, ako hlboko zaspíme, nezáleží na tom, koľko spíme --
Nevyužili sme to naplno.
Začínajúc s piatimi cyklami za noc – to je sedem a pol hodiny.
Zistite, kedy sa potrebujete zobudiť (v ideálnom svete vstávate každý deň v rovnakom čase, pretože to funguje najlepšie, keď je vaše telo v rytme) a na 90-
Minútový cyklus na určenie, kedy by ste mali spať.
Ak si vyberiete 7
Ráno o 30:00 by ste mali zaspať pred polnocou, čo znamená, že sa pred 15 minútami schúlite a relaxujete --
Alebo bez ohľadu na to, ako dlho vám trvá, kým zaspíte.
Vyskúšajte päť cyklov a uvidíte, ako sa budete cítiť o sedem dní.
Ak je tento čas príliš dlhý, skráťte ho na štyri. Nestačí? Posuňte sa na šesť.
Budete to vedieť, pretože keď si na to zvyknete, mali by ste sa cítiť oddýchnutejšie.
Časť dôvodu, prečo ľudia dobre nespia, je to, že sú posadnutí ôsmimi hodinami spánku za noc.
Ale ak začnete premýšľať o cykle hodín týždenne namiesto jednej noci, bude to menej stresujúce.
Preto je cieľom osoby, ktorá potrebuje päť cyklov za noc, 35 cyklov týždenne.
Zrazu sa zlá noc zo siedmich ľudí nezdá byť až taká zlá.
Toto nie je úplne-
Nie viac ako 8 hodín za noc
Pre bežných ľudí je ideálnych 35 cyklov týždenne;
28 (6 hodín v noci) až 30.
Jediné, čo by som navrhla, je vyhnúť sa menšiemu počtu cyklov, ako je ideálny počet, počas troch po sebe nasledujúcich nocí. SNORING?
Zaviažte si ústa a dýchanie môžete považovať za samozrejmosť, ale ak chceme počas spánkového cyklu nerušene spať, je nevyhnutné správne dýchanie počas spánku.
Bežné ochorenia, ako je chrápanie a spánková apnoe
V tomto prípade pacient v noci opakovane prestáva dýchať a výstražné svetlo mozgu pred kyslíkom ho zakaždým budí, čo môže výrazne narušiť spánok.
V oboch prípadoch sa dá dýchať ústami, nie nosom.
Pravé nosové krídlo rozširuje nosovú dutinu a podporuje nosové dýchanie.
Jeden odborník na dýchanie, ktorého poznám, dokonca navrhol, aby ste si v noci zavreli ústa ľahkou hypoalergénnou lekárskou páskou a prinútili svoje telo dýchať v noci nosom.
Povedal, že keď prijal túto metódu, kvalita jeho spánku sa nemerateľne zlepšila.
Musíš cvičiť, ale je to určite bezpečné.
Počas spánku sa nezadusíte, čo môže pomôcť. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Spánok nie je len čas, kedy skutočne zaspíte, ale aj 90 minút na oboch stranách kvôli vášmu prednému aj zadnému...
Spánkové návyky priamo ovplyvňujú kvalitu vášho spánku a denné bdenie.
Napríklad, ak plánujem ísť spať o jedenástej hodine P. M. , Začnem s prípravami o deviatej. 30:00.
Môžem si dať nejaké občerstvenie, ak som stále hladný.
Posledný drink vypijem večer, aby som sa nezobudil smädný.
Chodím na toaletu, aby som sa uprostred noci nezobudil a nepotreboval na toaletu.
Vypnem technológie, stlmím svetlá, umývam sa, upratujem, zapisujem si myšlienky dňa, v podstate upratujem terasu, aby som, keď môžem zaspať, neležal hore a nepremýšľal. Ak pred-
Spánok slúži na prípravu na čo najlepšiu kvalitu spánku
Spánok má zabezpečiť, aby práca a následný čas na spánok neboli premárnené.
Začnite tým, že do svojej izby vpustíte čo najviac svetla, aby ste naštartovali svoje biologické hodiny.
Dajte si výdatné raňajky, aby ste povzbudili svoje telo, a ak to urobíte teraz, je na to vhodný čas.
Inak nechajte svoj mozog správne pracovať počúvaním rádia alebo podcastu, ale akonáhle sa zobudíte, skúste nekontrolovať e-maily a pripomienky v telefóne.
Vaše hladiny hormónov
Stresové hormóny
Čoskoro sa prebuďte na najvyššiu úroveň, nemusíte ich zvyšovať, takže do 90 minút po prebudení, ale aspoň 15 minút, sa snažte, aby sa technológia nezdala byť v ideálnom stave.
Nechoďte spať skoro, pretože váš život nie je dokonalý, aj keď vstávate každý deň v rovnakom čase.
Neskorá večera, meškanie vlaku alebo čokoľvek iné môže znamenať, že nebudete môcť ísť spať v plánovanom polnočnom čase.
Ak ste stále sýti, ukončite cestu alebo ju nevypínajte, choďte spať o 12:00.
30 vám nedovolí lepšie spať.
Znie to zvláštne, ale v skutočnosti, prostredníctvom tvojho predbežného
Spánkový obrad, nechajte si ísť spať o 90 minút neskôr ako zvyčajne, o 13:00.
Takže ste úplne vynechali prvý spánkový cyklus.
V porovnaní s piatimi zlými cyklami budete mať pocit, že si viac oddýchnete v štyroch slušných cykloch.
Claire Coleman je adaptáciou knihy Spánok: Mýtus o 8 hodinách, sila zdriemnutia. . .
Nový plán pre Nicka (Penguin Life, 9 rokov) na dobitie energie pre telo a myseľ. 99).
Objednajte si kópiu za £ 7
99 (20-násobné), choďte do obchodu s tovarom na objednávku. spoločnosť
Spojené kráľovstvo alebo volajte na číslo 0844 571 0640.
Objednávky nad 15 £ a P & P je zadarmo.
Platné do 17. októbra 2016