Арзан матрацты сатып алыңыз, түнді кеш өткізіңіз және жастығыңызды қоқыс тастаңыз: Неліктен ұйқы туралы білетініңіздің бәрі дұрыс емес?

Соңғы 30 жылда мен өмірімді ұйқыға арнадым.
Бекхэм мен Криштиану Роналдудан бастап Пендлтон мен Лаура Троотқа дейін мен спорт жұлдыздарына ұйқыны қалай тиімді пайдалану керектігін үйретіп келемін.
Мен ұйқының мағынасыздығы туралы көп әңгіме таптым.
Тыныштықпен оянудың құпиясы матрацқа қанша ақша жұмсайтыныңызда немесе түнде сегіз сағат ұйықтауға тырысу емес.
Шын мәнінде, егер сіз шынымен жақсы ұйықтағыңыз келсе
Кім емес? —
Ережелер кітабынан құтылып, басынан бастайтын кез келді.
Менің кеңесім ақылға қонымдылыққа қарама-қайшы көрінуі мүмкін, бірақ олар сіз бұрын-соңды естіген ең жақсы кеңестер. . .
Ең қымбат матрацты сатып алмаңыз. Төсек өнеркәсібі білуі керек бірінші нәрсе - бұл реттеу өте аз.
Кез келген адам төсекке \"ортопед дәрігері\" деген жазуды қоя алады
Олар сүйек дәрігері болу міндетті емес және оларға көптеген сынақтардан өтуге матрастар қоюдың қажеті жоқ.
Өндіруші серіппелерді кішірейте алады, осылайша олар 1500-ді жеңу үшін матрасқа 2000-ды сала алады.
Көктемгі матрастарды бәсекелестері жарнамалайды, бірақ бұл міндетті түрде жақсы төсек емес.
Төсек дүкендері 2 матрацты сата алады,000
Патшада көктемгі матрац қанша тұрады?
Қосалқыдағы өлшем әлдеқайда аз.
Сондықтан матрацтағы затбелгіге байланысты матрацты сатып алмаңыз.
Баға белгісі енгізілген.
Дұрыс емес матрацқа мыңдаған ақша жұмсаудың мағынасы жоқ. Ал адамдар жасайды.
Өндірушілер матрацтары он жылға созылады деп мәлімдейді, сондықтан адамдар жылына бар болғаны 150-ге 1500 немесе одан да көп дана сатып ала алатынын айтады.
Бірақ он жылдан кейін бұл дақтарға, шашқа және өлі тері жасушаларына толы матрац қана емес, ол бастапқыда қаншалықты серпімді және берік болса да нашарлайды.
Бар болғаны 200 немесе 300-ге өзіңізге ыңғайлы матрацты сатып алып, оны жиі ауыстырған дұрыс.
Төсекте селфи жасаңыз Сізге қандай матрац екенін қалай білуге болады?
Мен ұсынатын жалғыз ұйықтау орны - сіздің жағыңызда -
Бұл позаны түзету үшін ең жақсысы, сондықтан сіз өзіңізді немесе серіктесіңізді қорылдап, оятуыңыз екіталай.
Мен сізге басым емес жағында ұйықтауды ұсынамын -
Ол аз пайдаланылады, сондықтан сезімталдығы төмен. Сондықтан дұрыс-
Сол қолмен ұйықтаңыз және керісінше.
Бұл миды қуантады, өйткені сіздің күштеріңіз сізді қорғауға дайын.
Ең жақсы позицияны табу үшін жақсы тік қалыпта ұстаңыз және қолдарыңызды ақырын бүктеңіз.
Ыңғайлы және теңдестірілген күйде тізеңізді бүгіңіз.
Бұл сіздің ұрықтың позициясы.
Денені төрттен бір жағына айналдырыңыз және сіз ең жақсы ұрықтың күйінде боласыз.
Қазір жатып, мұны көріңіз.
Сіз сыналған матрацта осы позицияны алыңыз және өзіңіздің төсегіңізде жатыңыз
Тікелей матрастың үстіңгі жағындағы басым жағында (жабындар мен жастықтар жоқ).
Егер ол сізге сәйкес келсе, омыртқа, мойын және бас үшін түзу сызық болуы керек.
Мұны тексеру үшін селфи жасаңыз немесе басқа біреу сіздің басыңызды матрацтың бетіне қатысты суретке түсірсін.
Егер басыңыз, мойыныңыз және омыртқаңыз тураланған кезде, басыңыз мен матрацтың арасында 6 см немесе одан да көп бос алшақтық болса, басыңыз бетіне қарай құлап кетуі керек және матрац тым күшті.
Егер сіздің жамбасыңыз матрацқа түсіп, біркелкі болмаса және басыңызды матрас көтерсе, онда ол тым жұмсақ.
Керемет матрацты тапқаннан кейін жастығыңыз артық болады.
Бірақ бұл әдетті дамыту өте қиын.
Матрац нақты уақытта тым түйінделген кезде, біз жастықты бас пен бет арасындағы бос орынды толтыру үшін қолданамыз.
Матрастар тым жұмсақ болған кезде, олар басымызды одан әрі итеріп, поза мәселесін тудырады.
Егер сіз екі немесе одан да көп жастықта ұйықтасаңыз, сізде өте күшті матрац бар немесе сіз өзіңізге қиындықты жинайсыз.
Оң жақтағы матрацта, жеңіл жастығы бар жастық болуы керек болса, ол сізге ыңғайлы қысылады.
Арзан жертөледегі полиэстерден жасалған жастықты үнемі (шамамен жыл сайын) ауыстыру қымбат \"ортопедиялық\" мойын тірегін ауыстырғаннан жақсырақ.
Аллергияңыз бар ма, жоқ па, төсек-орыныңыз гипоаллергенді болуы керек.
Аллергендер түнде тыныс алуға әсер етуі мүмкін, бұл мұрын арқылы тыныс алуды қиындатады.
Егер сіз аузыңызбен дем алсаңыз, сізде храп немесе аузыңызды құрғату ықтималдығы жоғары, бұл ұйқыңызды бұзады.
Төсек жамылғысының астында салқын қалуыңыз үшін төсек-орыныңыз дем алатын болуы керек.
Мен сондай-ақ жаңа және таза жаймаларға сенемін.
Бұл ғылыми емес. бұл психологиялық.
Төсек жаңа және ыңғайлы болды.
Британдық велокомандамен жұмыс істегенде мен әр түнде жаңа парақтарды талап етемін.
Осы себепті адамдар
Жасалған материалдар жақсырақ.
Нанотехнология талшықтардың өлшемін кез келген табиғи өнімнің бір бөлігіне дейін жеткізе алады, сондықтан тыныс алу және кептіру жылдамдығы жеңілмейді, яғни төсек-орындарды жиі жуу және кептіру ықтималдығы жоғары.
Егер сізге бұл ыңғайсыз болса немесе мысырлық мақтасыз мүмкін болмаса, барып, 300-ге жуық желіні сатып алыңыз, бұл сізге ең жақсы табиғи тыныс алуды қамтамасыз етеді.
Сағатына минуттар емес, мерзімді негізде ұйықтай бастау - бұл адамға клиникалық жағдайларда циклды құрайтын ұйқы фазасынан өту керек уақыттың ұзақтығы, соның ішінде жеңіл және терең ұйқы.
Біз алатын жеңіл және терең ұйқының мөлшері циклге байланысты өзгереді, бірақ дұрысы біз төсекте түнеп, бір циклден келесі циклге бірқалыпты ауысамыз, ұйқы-ояу-ұйқы-ояту режимінде, ұйқы таңертең оянғанға дейін бірте-бірте азаяды.
Бұл ұйқының дұрыс сапасын алудың кілті: бізге қажет барлық жеңіл және терең ұйқы циклдар қатарында және ұзақ және үздіксіз түн сияқты сезінеді.
Өкінішке орай, егер біз жақсы ұйықтамасақ және терең ұйқыға кеткенше оянатын болсақ, қанша ұйықтайтынымыз маңызды емес --
Біз одан толық пайда көрмедік.
Бір түнде бес циклден басталады - бұл жеті жарым сағат.
Сізге қашан ояту керектігін анықтаңыз (идеалды әлемде сіз күн сайын бір уақытта тұрасыз, өйткені ол сіздің денеңіз ырғақта болған кезде жақсы жұмыс істейді) және 90-да
Қашан ұйықтау керектігін анықтау үшін минуттық цикл.
Егер сіз таңдасаңыз 7
Таңертеңгі сағат 30-да тұру уақыты ретінде түн ортасына дейін ұйықтау керек, яғни 15 минут бұрын бүгіліп, демалу керек --
Немесе ұйықтауға қанша уақыт кететініне қарамастан.
Бес циклды қолданып көріңіз және жеті күнде өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз.
Бұл уақыт тым ұзақ болса, төртке дейін төмендеңіз. Жетпейді ме? Алтыға дейін жылжытыңыз.
Сіз білетін боласыз, өйткені сіз оған үйренгеннен кейін көбірек демалуыңыз керек.
Адамдардың жақсы ұйықтамау себебінің бір бөлігі - олар түнде сегіз сағаттық ұйқымен айналысады.
Бірақ егер сіз түннің орнына аптасына сағат циклі арқылы ойлана бастасаңыз, бұл стрессті азайтады.
Сондықтан түнде бес циклды қажет ететін адамның мақсаты - аптасына 35 цикл.
Кенеттен, 7 адамның ішіндегі жаман түн онша жаман емес сияқты.
Бұл дұрыс емес -
Түнде 8 сағаттан артық емес
Қарапайым адамдар үшін аптасына 35 цикл өте қолайлы;
28-ден (түнде 6 сағат) 30-ға дейін.
Мен ұсынатын жалғыз нәрсе - үш түн қатарынан идеалыңыздан аз циклдардан аулақ болу. SNORING?
Аузыңызды байлаңыз және тыныс алуды әдеттегідей қабылдауыңыз мүмкін, бірақ егер біз ұйқы циклі кезінде тыныш ұйықтағымыз келсе, ұйықтап жатқанда тыныс алуды түзету өте маңызды.
Храп және ұйқы апноэ сияқты жиі кездесетін аурулар
Бұл жағдайда науқас түнде қайта-қайта тыныс алуды тоқтатады және мидың оттегі туралы ескерту жарығы оларды әр уақытта оятады, бұл ұйқыны айтарлықтай бұзуы мүмкін.
Екі жағдайда да мұрын арқылы емес, ауыз арқылы дем алуға болады.
Оң жақ мұрын қанаты мұрын жолын кеңейтіп, мұрынның тыныс алуына ықпал етеді.
Мен білетін бір тыныс алу маманы тіпті түнде денеңізді мұрын арқылы тыныс алуға мәжбүрлейтін жеңіл, гипоаллергенді медициналық таспамен аузыңызды жабуды ұсынды.
Ол бұл әдісті қолданған кезде оның ұйқы сапасы өлшеусіз жақсарғанын айтты.
Сізге жаттығу керек, бірақ бұл қауіпсіз.
Ұйқы кезінде тұншығып қалмайсыз, бұл көмектесуі мүмкін. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Ұйқы - бұл сіздің шынымен ұйықтап жатқан уақытыңыз ғана емес, сонымен қатар сіздің алдыңыз бен артыңыздың арқасында екі жақта 90 минут.
Ұйқы әдеттеріңіз ұйқының сапасына және ояту күніне тікелей әсер етеді.
Мысалы, мен сағат он бірде ұйықтауды жоспарласам. M. , Мен 9-да дайындала бастаймын. 30.00.
Қарным әлі аш болса, жеңіл тағамдар жей аламын.
Шөлдеп оянбау үшін түнде соңғы сусынымды ішемін.
Мен түн ортасында оянып кетпес үшін және жуынатын бөлмеге мұқтаж болмас үшін дәретханаға барамын.
Мен технологияны сөндіремін, шамдарды сөндіремін, жуамын, жинаймын, күндегі ойларды жазамын, ұйықтап қалсам, оянып, ойланып қалмас үшін палубаны тазалаймын. Егер алдын ала
Ұйқы - бұл ұйқының ең жақсы сапасына дайындалу
Ұйқы - бұл жұмыстың және одан кейінгі ұйқының босқа кетпеуін қамтамасыз ету.
Биологиялық сағатты бастауға көмектесу үшін бөлмеңізге мүмкіндігінше көбірек жарық түсіруден бастаңыз.
Денеңіздің көңіл-күйін көтеру үшін үлкен таңғы ас ішіңіз, егер сіз мұны қазір жасасаңыз, мұны істеуге жақсы уақыт.
Әйтпесе, радио немесе подкаст тыңдау арқылы миыңыздың дұрыс жұмыс істеуіне мүмкіндік беріңіз, бірақ оянғаннан кейін телефоныңыздағы электрондық хаттар мен еске салғыштарды тексермеуге тырысыңыз.
Сіздің гормондық деңгейлеріңіз
Стресс гормондары
Жақында ең жоғары деңгейге көтеріліңіз, оларды жоғарылатудың қажеті жоқ, сондықтан оянғаннан кейін 90 минут ішінде, бірақ кем дегенде 15 минут ішінде технологияны тамаша күйде көрсетпеуге тырысыңыз.
Ерте ұйықтамаңыз, өйткені күнделікті бір уақытта тұрсаңыз да, сіздің өміріңіз мінсіз емес.
Кешкі ас, кеш пойыз немесе басқа нәрсе жоспарланған түн ортасында ұйықтай алмайтыныңызды білдіруі мүмкін.
Әлі тоқ болсаңыз, сапарды аяқтаңыз немесе оны өшірмеңіз, сағат 12-де ұйықтаңыз.
30 сізге жақсы ұйықтауға мүмкіндік бермейді.
Бұл біртүрлі естіледі, бірақ шын мәнінде, сіздің алдын-ала
Ұйықтау рәсімі, ұйықтау уақытын әдеттегіден 90 минут кешіктіріңіз, 1-де.
Осылайша сіз бірінші ұйқы циклін толығымен өткізіп жібердіңіз.
Бес нашар циклмен салыстырғанда, сіз төрт лайықты циклде көбірек демалатындай сезінесіз.
Клэр Коулман ұйқыға бейімделген: 8 сағат туралы миф, ұйқының күші. . .
Ник Литтерхайлға арналған жаңа жоспар (Penguin Life, 9 жаста) сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды қуаттандырады. 99).
Көшірмесін фунтқа тапсырыс беріңіз 7
99 (20 есе), пошталық тапсырыс дүкеніне өтіңіз. ко.
Ұлыбритания немесе 0844 571 0640 нөміріне қоңырау шалыңыз.
Тапсырыстар £ 15 жоғары және P & P ақысыз.
17 қазанға дейін жарамды, 2016