एक सस्ता गद्दा खरीदें, देर रात तक जागें और अपना तकिया फेंक दें: नींद के बारे में आप जो कुछ भी जानते हैं वह सब गलत क्यों है?

पिछले 30 वर्षों से मैंने अपना जीवन सोने को समर्पित कर दिया है।
बेकहम और क्रिस्टियानो रोनाल्डो से लेकर पेंडलटन और लॉरा ट्रूट तक, मैं खेल सितारों को सिखाता रहा हूं कि नींद का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।
मुझे नींद के बारे में बहुत सारी बातें बकवास लगीं।
सुबह उठकर आराम महसूस करने का रहस्य यह नहीं है कि आप गद्दे पर कितना खर्च करते हैं, और न ही यह है कि आप रात में आठ घंटे सोने की कोशिश करते हैं।
वास्तव में, यदि आप सचमुच अच्छी नींद चाहते हैं
कौन नहीं है? —
अब समय आ गया है कि नियमों की किताब से छुटकारा पाया जाए और नए सिरे से शुरुआत की जाए।
मेरी सलाह सामान्य ज्ञान के विपरीत लग सकती है, लेकिन यह सबसे अच्छी सलाह है जो आपने कभी सुनी होगी। . .
सबसे महंगा गद्दा न खरीदें। बिस्तर उद्योग को सबसे पहले यह जानना चाहिए कि इसमें बहुत कम विनियमन है।
कोई भी बिस्तर पर \"ऑर्थोपेडिक डॉक्टर\" का लेबल लगा सकता है
उन्हें संपूर्ण हड्डियों के डॉक्टर होने की आवश्यकता नहीं है, और उन्हें गद्दों पर बहुत सारे परीक्षण करने की भी आवश्यकता नहीं है।
निर्माता स्प्रिंग्स को छोटा बना सकता है ताकि वे गद्दे में 2,000 डाल सकें जो 1,500 से अधिक हो।
अपने प्रतिस्पर्धियों द्वारा विज्ञापित स्प्रिंग गद्दे, लेकिन यह जरूरी नहीं कि बेहतर बिस्तर हो।
बिस्तर की दुकानें 2,000 वर्ग फुट के गद्दे बेच सकती हैं।000
किंग ...
डबल में आकार बहुत छोटा है।
इसलिए गद्दे पर लगे लेबल के कारण गद्दा न खरीदें।
मूल्य टैग शामिल है.
गलत गद्दे पर हजारों रुपये खर्च करना समझदारी नहीं है। और लोग ऐसा करते हैं।
निर्माता दावा करते हैं कि उनके गद्दे दस साल तक चलेंगे, इसलिए लोग कहते हैं कि वे 1,500 या उससे अधिक गद्दे केवल 150 रुपये प्रति वर्ष में खरीद सकते हैं।
लेकिन दस साल बाद, यह न केवल दाग-धब्बों, बालों और मृत त्वचा कोशिकाओं से भरा गद्दा बन जाएगा, बल्कि यह खराब भी हो जाएगा, चाहे यह शुरू में कितना भी लचीला और मजबूत क्यों न रहा हो।
बेहतर होगा कि आप 200 या 300 रुपये में अपने लिए उपयुक्त गद्दा खरीद लें और उसे बार-बार बदलें।
बिस्तर पर सेल्फी लें, कैसे पता चलेगा कि कौन सा गद्दा आपके लिए सही है?
मैं केवल एक ही स्थिति की सलाह देता हूँ कि आप करवट लेकर सोएं।
यह आसन समायोजन के लिए सबसे अच्छा है, और आपके खर्राटे लेने और खुद को या अपने साथी को जगाने की संभावना नहीं है।
मेरा सुझाव है कि आप अपने गैर-प्रमुख पक्ष में सोएं -
इसका प्रयोग कम होता है और इसलिए यह कम संवेदनशील है। बहुत सही-
बायें हाथ की ओर सोएं और बायें हाथ की ओर सोएं।
इससे मस्तिष्क खुश रहता है क्योंकि आपकी शक्तियां आपकी रक्षा के लिए तैयार रहती हैं।
सर्वोत्तम स्थिति पाने के लिए, एक अच्छी सीधी स्थिति बनाए रखें और अपनी बाहों को धीरे से मोड़ें।
अपने घुटनों को मोड़कर आरामदायक और संतुलित स्थिति में आ जाएं।
यह आपकी भ्रूण स्थिति है।
शरीर को एक चौथाई भाग के लिए बगल में घुमाएं और आप सर्वोत्तम भ्रूण स्थिति में होंगे।
अब लेट जाओ और यह प्रयास करो।
जिस गद्दे का आपने परीक्षण किया है उस पर इस स्थिति में आ जाएं और अपने नॉन-टॉयलेट में लेट जाएं।
गद्दे के शीर्ष के सीधे प्रमुख भाग पर (चादरें और तकिये नहीं)।
यदि यह आपको फिट बैठता है, तो आपकी रीढ़, गर्दन और सिर के लिए एक सीधी रेखा बननी चाहिए।
इसकी जांच करने के लिए सेल्फी लें या किसी अन्य व्यक्ति से गद्दे की सतह के सापेक्ष अपने सिर की तस्वीर लेने को कहें।
यदि आपके सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक सीध में रखने पर भी आपके सिर और गद्दे के बीच 6 सेमी या उससे अधिक का स्पष्ट अंतर है, तो इसका मतलब है कि आपके सिर को सतह की ओर झुकना होगा और गद्दा बहुत मजबूत है।
यदि आपके कूल्हे गद्दे पर पड़े हैं और संरेखित नहीं हैं तथा आपका सिर गद्दे से ऊपर उठा हुआ है, तो यह बहुत नरम है।
एक बार जब आपको सही गद्दा मिल जाता है, तो आपका तकिया बेकार हो जाता है।
लेकिन यह आदत विकसित करना बहुत कठिन है।
जब गद्दे पर बहुत ज्यादा गांठें पड़ जाती हैं, तो हम सिर और सतह के बीच के अंतराल को भरने के लिए तकिये का उपयोग करते हैं।
जब गद्दे बहुत नरम होते हैं, तो वे हमारे सिर को और आगे धकेलते हैं, जिससे मुद्रा संबंधी समस्या उत्पन्न होती है।
यदि आप दो या अधिक तकियों पर सोते हैं, तो या तो आपका गद्दा बहुत मजबूत है या फिर आप अपने लिए मुसीबतें खड़ी कर रहे हैं।
यदि आपको दाहिनी ओर गद्दे पर हल्का तकिया रखना है तो वह आपके अनुरूप संकुचित हो जाएगा।
नियमित रूप से (लगभग प्रत्येक वर्ष) सस्ते बेसमेंट पॉलिएस्टर तकिये को बदलना, महंगे \"ऑर्थोपेडिक\" गर्दन ब्रेस को बदलने से बेहतर है।
आपका बिस्तर हाइपोएलर्जेनिक होना चाहिए, चाहे आपको एलर्जी हो या नहीं।
एलर्जी के कारण रात में सांस लेना प्रभावित हो सकता है, जिससे नाक से सांस लेना मुश्किल हो जाता है।
यदि आप मुंह से सांस लेते हैं, तो आपके खर्राटे लेने या मुंह सूखने की संभावना अधिक होती है, जिससे आपकी नींद बाधित होगी।
आपके बिस्तर को सांस लेने योग्य होना चाहिए ताकि आप बिस्तर के नीचे ठंडे रह सकें।
मैं भी ताजा और साफ चादरों में विश्वास करता हूं।
यह वैज्ञानिक नहीं है. यह मनोवैज्ञानिक है.
बिस्तर ताज़ा और आरामदायक था।
जब मैं ब्रिटिश साइक्लिंग टीम के साथ काम करता हूं, तो मैं हर रात नई चादरें बिछाने पर जोर देता हूं।
इस कारण से, मनुष्य
बनाई गई सामग्री बेहतर है।
नैनो प्रौद्योगिकी से रेशों का आकार किसी भी प्राकृतिक उत्पाद के एक अंश के बराबर लाया जा सकता है, जिससे सांस लेने की क्षमता और सुखाने की गति अजेय हो जाती है, जिसका अर्थ है कि आपको बिस्तर को अधिक बार धोना और सुखाना पड़ेगा।
यदि आप इससे सहज नहीं हैं या यह आपके मिस्र के कपास के बिना संभव नहीं है, तो जाइए और इस लाइन के लगभग 300 उत्पाद खरीद लीजिए, जो आपको सर्वोत्तम प्राकृतिक श्वसन क्षमता प्रदान करेंगे।
प्रति घंटे मिनटों के हिसाब से नहीं, बल्कि आवधिक आधार पर सोना शुरू करना, वह समयावधि है जो किसी व्यक्ति को नींद के चरण से गुजरने के लिए आवश्यक होती है, जो नैदानिक स्थितियों के तहत चक्र का निर्माण करती है, जिसमें हल्की और गहरी नींद शामिल है।
हमें मिलने वाली हल्की और गहरी नींद की मात्रा चक्र के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन आदर्श रूप से हम बिस्तर पर रात बिताते हैं और एक चक्र से दूसरे चक्र में आसानी से संक्रमण करते हैं, नींद-जागना-नींद-जागना की स्थिति में, सुबह उठने तक नींद धीरे-धीरे कम होती जाती है।
यह सही गुणवत्ता वाली नींद पाने की कुंजी है: हमें जितनी हल्की और गहरी नींद की आवश्यकता होती है, वह चक्रों की एक श्रृंखला में होती है और एक लंबी और निरंतर रात की तरह महसूस होती है।
दुर्भाग्यवश, यदि हम अच्छी नींद नहीं लेते हैं और गहरी नींद में जाने से पहले ही जाग जाते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना सोते हैं -
हमें इसका पूरा लाभ नहीं मिला।
प्रति रात्रि पांच चक्रों से शुरुआत करें - यानि साढ़े सात घंटे।
यह पता लगाएं कि आपको कब जागना है (आदर्श दुनिया में, आप हर दिन एक ही समय पर उठते हैं, क्योंकि यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आपका शरीर लय में होता है) और 90-
एक मिनट का चक्र यह निर्धारित करता है कि आपको कब सोना चाहिए।
यदि आप चुनते हैं 7
सुबह 30 बजे आपके उठने का समय है, आपको आधी रात से पहले सो जाना चाहिए, जिसका मतलब है कि 15 मिनट पहले ही लेट जाएं और आराम करें -
या फिर इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको सोने में कितना समय लगता है।
पांच चक्रों का प्रयास करें और देखें कि सात दिनों में आप कैसा महसूस करते हैं।
यदि यह समय बहुत अधिक हो तो इसे घटाकर चार कर दें। पर्याप्त नहीं? 6 तक बढ़ाएँ।
आपको पता चल जाएगा क्योंकि एक बार जब आप इसके आदी हो जाएंगे तो आपको अधिक आराम महसूस होगा।
लोगों को अच्छी नींद न आने का एक कारण यह भी है कि वे रात में आठ घंटे सोने के प्रति आसक्त रहते हैं।
लेकिन यदि आप एक रात के बजाय प्रति सप्ताह घंटों के चक्र के माध्यम से सोचना शुरू कर दें, तो तनाव कम हो जाता है।
इसलिए, जिस व्यक्ति को प्रति रात पांच चक्रों की आवश्यकता होती है, उसका लक्ष्य प्रति सप्ताह 35 चक्रों का है।
अचानक, 7 लोगों में से एक बुरी रात बहुत बुरी नहीं लगती।
यह सर्वथा उचित नहीं है-
प्रति रात्रि 8 घंटे से अधिक नहीं
सामान्य लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 35 चक्र आदर्श है;
28 (प्रति रात्रि 6 घंटे) से 30.
एकमात्र बात जो मैं सुझाऊंगा वह यह है कि लगातार तीन रातों तक अपने आदर्श से कम चक्र रखने से बचें। SNORING?
अपना मुंह बांध लें और आप सांस लेने को सामान्य बात समझ लें, लेकिन यदि हम नींद के चक्र के दौरान बिना किसी बाधा के सोना चाहते हैं, तो सोते समय सांस लेने की प्रक्रिया को सही रखना महत्वपूर्ण है।
खर्राटे और स्लीप एपनिया जैसी सामान्य बीमारियाँ-
इस मामले में, रोगी रात में बार-बार सांस लेना बंद कर देता है, और मस्तिष्क की ऑक्सीजन चेतावनी रोशनी उसे हर बार जगा देती है, जिससे नींद में काफी व्यवधान हो सकता है।
दोनों ही मामलों में नाक के बजाय मुंह से सांस ली जा सकती है।
दायां नासिका पंख नाक के मार्ग को फैलाता है और नाक से सांस लेने को बढ़ावा देता है।
मेरे एक परिचित श्वास विशेषज्ञ ने तो यह भी सुझाव दिया कि रात में अपने मुंह को हल्के, हाइपोएलर्जेनिक मेडिकल टेप से बंद कर लें, जिससे आपका शरीर नाक से सांस लेने के लिए मजबूर हो जाए।
उन्होंने कहा कि जब उन्होंने यह तरीका अपनाया तो उनकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ।
आपको अभ्यास की आवश्यकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से सुरक्षित है।
आपको सोते समय घुटन नहीं होगी, जिससे मदद मिल सकती है। PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
नींद केवल वह समय नहीं है जब आप सचमुच सो जाते हैं, बल्कि यह आपके आगे और पीछे के हिस्से के कारण दोनों तरफ 90 मिनट का समय भी होता है।
नींद की आदतें सीधे तौर पर आपकी नींद की गुणवत्ता और जागने के दिन को प्रभावित करती हैं।
उदाहरण के लिए, यदि मैं ग्यारह बजे सोने की योजना बना रहा हूँ तो पी. M. मैं 9 बजे से तैयारी शुरू कर दूंगा। 30 बजे.
अगर मुझे अभी भी भूख लगी हो तो मैं कुछ नाश्ता कर सकता हूँ।
मैं रात को आखिरी बार शराब पीता हूं ताकि प्यासा न जागूं।
मैं शौचालय जाता हूं ताकि मैं रात के बीच में जाग न जाऊं और मुझे बाथरूम की जरूरत न पड़े।
मैं टेक्नोलॉजी बंद कर देता हूं, लाइटें धीमी कर देता हूं, नहाता हूं, साफ-सफाई करता हूं, दिन भर के विचारों को लिखता हूं, मूल रूप से डेक साफ करता हूं ताकि जब मैं सो जाऊं तो जागते हुए न सोचूं। यदि पूर्व-
नींद का मतलब है सर्वोत्तम गुणवत्ता वाली नींद के लिए तैयारी करना
नींद का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि काम और उसके बाद की नींद का समय बर्बाद न हो।
अपनी जैविक घड़ी को शुरू करने में मदद के लिए अपने कमरे में जितना संभव हो उतना प्रकाश लाने से शुरुआत करें।
अपने शरीर को तरोताजा करने के लिए भरपूर नाश्ता करें और यदि आप ऐसा करते हैं तो यह इसके लिए अच्छा समय है।
अन्यथा, रेडियो या पॉडकास्ट सुनकर अपने मस्तिष्क को ठीक से काम करने दें, लेकिन एक बार जब आप जाग जाएं, तो अपने फोन पर ईमेल और रिमाइंडर देखने से बचें।
आपके हार्मोन का स्तर
तनाव हार्मोन
जल्द ही उच्चतम स्तर पर जागें, आपको उन्हें अधिक ऊंचा करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए जागने के 90 मिनट के भीतर, लेकिन कम से कम 15 मिनट के लिए, प्रौद्योगिकी को आदर्श स्थिति में प्रकट न करने का प्रयास करें।
जल्दी सोएं नहीं, क्योंकि आपका जीवन परिपूर्ण नहीं है, भले ही आप हर दिन एक ही समय पर उठते हों।
देर से खाना, देर से ट्रेन, या अन्य किसी कारण से आप निर्धारित मध्य रात्रि के सोने के समय पर बिस्तर पर नहीं जा सकते।
यदि आपका पेट अभी भी भरा हुआ है, तो यात्रा समाप्त कर दें या इसे बंद न करें, 12 बजे बिस्तर पर चले जाएं।
30 आपको बेहतर नींद नहीं लेने देगा।
यह अजीब लगता है, लेकिन वास्तव में, आपके पूर्व-
नींद समारोह, अपने सोने का समय सामान्य से 90 मिनट बाद, 1 बजे रखें।
तो आपने पहला नींद चक्र पूरी तरह से छोड़ दिया।
पांच खराब चक्रों की तुलना में, आपको ऐसा महसूस होगा कि चार अच्छे चक्रों में आपको अधिक आराम मिला है।
क्लेयर कोलमैन की पुस्तक 'स्लीप: द मिथ ऑफ 8 आवर्स, द पावर ऑफ ए नैप' से रूपांतरित की गई है। . .
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17 अक्टूबर तक वैध, 2016