Compra un colchón barato, pasa a noite e tira a almofada ao lixo: por que todo o que sabes sobre o sono é incorrecto

Nos últimos 30 anos, dediquei a miña vida a durmir.
Desde Beckham e Cristiano Ronaldo ata Pendleton e Laura Troot, estiven ensinándolles ás estrelas do deporte a aproveitar ao máximo o sono.
Atopei moitas conversas sobre parvadas para durmir.
O segredo para espertar sentíndose descansado non é canto gastas nun colchón, nin tampouco intentar durmir oito horas por noite.
De feito, se queres durmir ben pola noite
Quen non o é? —
É hora de desfacerse do libro de regras e comezar de novo.
Os meus consellos poden parecer o contrario do sentido común, pero son os mellores que escoitaches nunca. . .
Non compres o colchón máis caro. O primeiro que a industria da roupa de cama debería ter en conta é que hai moi pouca regulación.
Calquera pode poñer a etiqueta de "médico ortopédico" na cama
Non teñen que ser médicos especialistas en ósos enteiros, nin teñen que someter os colchóns a moitas probas.
O fabricante pode facer os resortes máis pequenos para poder poñer os 2.000 no colchón e superar os 1.500-
Colchóns de resortes anunciados polos seus competidores, pero esta non é necesariamente unha cama mellor.
As tendas de roupa de cama poden vender colchóns de 2 persoas,000
Canto custa realmente o colchón de resortes no tamaño King-?
O tamaño na habitación dobre é moito máis pequeno.
Así que non compres un colchón pola etiqueta do colchón.
Etiqueta de prezo incluída.
Non ten sentido gastar miles no colchón equivocado. E a xente si.
Os fabricantes afirman que os seus colchóns duran dez anos, polo que a xente di que pode mercar 1.500 ou máis por só 150 ao ano.
Pero dez anos despois, non só é un colchón cheo de manchas, pelo e células mortas da pel, senón que se degradará por moi resistente e robusto que fose inicialmente.
É mellor mercar un colchón que che conveña por só 200 ou 300 e cambialo máis a miúdo.
Fai unha selfie na cama, como sabes que colchón é o axeitado para ti?
A única posición para durmir que recomendo é de lado...
Isto é o mellor para axustar a postura e é pouco probable que ronques e te espertes a ti ou á túa parella.
Suxíroche que durmas no teu lado non dominante...
Úsase menos e, polo tanto, é menos sensible. Entón certo-
Durmir sobre a esquerda e viceversa.
Isto mantén o cerebro feliz porque as túas fortalezas están listas para protexerte.
Para atopar a mellor posición, mantén unha boa posición vertical e cruza os brazos suavemente.
Dobre os xeonllos nunha posición cómoda e equilibrada.
Esta é a túa posición fetal.
Xira o corpo cara a un lado durante unha moeda de 25 centavos e estarás na mellor posición fetal.
Déitate agora e proba isto.
Ocupa esta posición no colchón que probaches e déitate na túa non
Directamente no lado dominante da parte superior do colchón (sen sabas nin almofadas).
Se che convén, debes formar unha liña recta para a columna vertebral, o pescozo e a cabeza.
Para comprobalo, fai unha selfie ou pídelle a alguén que che faga unha foto da cabeza en relación coa superficie do colchón.
Se, cando a cabeza, o pescozo e a columna vertebral están aliñados, hai un espazo libre de 6 cm ou máis entre a cabeza e o colchón, é necesario que a cabeza caia cara á superficie e o colchón é demasiado forte.
Se as cadeiras caen sobre o colchón e non están aliñadas e o colchón levanta a cabeza, entón este é demasiado brando.
Unha vez que atopes o colchón perfecto, a almofada xa non serve para nada.
Pero este é un hábito moi difícil de desenvolver.
Cando o colchón está demasiado anudado en tempo real, usamos a almofada para encher o oco entre a cabeza e a superficie.
Cando os colchóns son demasiado brandos, empúxannos máis a cabeza, o que provoca un problema de postura.
Se dormes en dúas ou máis almofadas, ou tes un colchón moi forte ou acumularás problemas para ti mesmo.
Se tes que ter unha almofada, cunha almofada lixeira, no colchón da dereita, comprimirase para adaptarse a ti.
Substituír unha almofada de poliéster barata para sótanos con regularidade (aproximadamente unha vez ao ano) é mellor que substituír un cervical "ortopédico" caro.
A roupa de cama debe ser hipoalerxénica, sexas alérxico ou non.
Os alérxenos poden afectar a respiración nocturna, o que dificulta a respiración polo nariz.
Se respiras pola boca, é máis probable que ronques ou que te seques a boca, o que che interromperá o sono.
A roupa de cama debe ser transpirable para que poidas manterte fresco debaixo da manta.
Eu tamén creo en sabas frescas e limpas.
Non é científico. É psicolóxico.
A cama era fresca e cómoda.
Cando traballo co equipo ciclista británico, insisto en ter sabas limpas todas as noites.
Por esta razón, os humanos
Os materiais fabricados son mellores.
A nanotecnoloxía pode reducir o tamaño das fibras a unha fracción do de calquera produto natural, polo que a transpirabilidade e a velocidade de secado son invencibles, o que significa que é máis probable que laves e seques a roupa de cama con máis frecuencia.
Se non che resulta cómodo ou non é posible sen o teu algodón exipcio, compra uns 300 da liña, que che proporcionarán a mellor transpirabilidade natural.
Comezar a durmir de forma periódica, non en minutos por hora, é o tempo que unha persoa necesita para pasar pola fase de sono que constitúe o ciclo en condicións clínicas, incluíndo o sono lixeiro e profundo.
A cantidade de sono lixeiro e profundo que temos varía segundo o ciclo, pero o ideal é pasar unha noite na cama e pasar dun ciclo a outro sen problemas; no modo sono-vixilia-soño-vixilia, o sono redúcese gradualmente ata espertar pola mañá.
Esta é a clave para conseguir un sono da calidade axeitada: todo o sono lixeiro e profundo que necesitamos prodúcese nunha serie de ciclos e parece unha noite longa e continua.
Desafortunadamente, se non durmimos ben e seguimos espertando antes de durmir profundamente, non importa canto durmamos...
Non nos beneficiamos plenamente diso.
Comezando con cinco ciclos por noite, iso son sete horas e media.
Determina cando tes que espertar (nun mundo ideal, levántaste á mesma hora todos os días, porque funciona mellor cando o teu corpo está en ritmo) e aos 90...
Un ciclo de minutos para determinar cando debes durmir.
Se escolle 7
Ás 30 da mañá, como hora de levantarse, deberías durmirte antes da medianoite, o que significa acurrucarte e relaxarte hai 15 minutos...
Ou non importa canto tardes en conciliar o sono.
Proba cinco ciclos e mira como te sentes en sete días.
Se este tempo é demasiado longo, redúcese a catro. Non é suficiente? Pasa a seis.
Saberáso porque deberías sentirte máis descansado unha vez que te acostumes.
Parte da razón pola que a xente non dorme ben é porque están obsesionados con durmir oito horas por noite.
Pero se comezas a pensar nun ciclo de horas á semana en vez de nunha noite, require menos estrés.
Polo tanto, o obxectivo dunha persoa que necesita cinco ciclos por noite é de 35 ciclos por semana.
De súpeto, unha mala noite entre 7 persoas non parece tan mala.
Isto non é alo-
Non máis de 8 horas por noite
Para a xente común, 35 ciclos por semana é o ideal;
28 (6 horas por noite) a 30.
O único que suxeriría é evitar ter menos ciclos do ideal durante tres noites consecutivas. SNORING?
Se te atascas a boca, podes dar por sentada a respiración, pero se queremos durmir sen interrupcións durante o ciclo do sono, é fundamental corrixir a respiración mentres durmimos.
Enfermidades comúns como os ronquidos e a apnea do sono
Neste caso, o paciente deixa de respirar repetidamente pola noite e a luz de aviso de osíxeno do cerebro o esperta cada vez, o que pode interromper significativamente o sono.
En ambos os casos pódese respirar pola boca en vez de polo nariz.
A á nasal dereita expande as fosas nasais e promove a respiración nasal.
Un experto en respiración que coñezo incluso suxeriu pechar a boca cunha cinta médica lixeira e hipoalerxénica que obrigase o corpo a respirar polo nariz pola noite.
Dixo que cando adoptou este método, a calidade do seu sono mellorara enormemente.
Necesitas practicar, pero sen dúbida é seguro.
Non te afogarás mentres durmas, o que pode axudar. PRIORITISE PRE-SLEEP AND POST-
Durmir non é só o momento no que realmente te adormeces, senón que tamén son 90 minutos para ambos os dous lados debido á túa parte dianteira e traseira.
Os hábitos de sono inflúen directamente na calidade do sono e no día de vixilia.
Por exemplo, se teño pensado durmir ás once da noite. M. , comezarei a prepararme ás 9. 30 da tarde.
Podo tomar uns petiscos se aínda teño fame.
Bebo o meu último trago pola noite para non espertar con sede.
Vou ao baño para non espertar no medio da noite e necesitar un baño.
Apago a tecnoloxía, atenúo as luces, lavo, ordeno, anoto os pensamentos do día, basicamente limpo a terraza para cando poida durmir, non quedar esperta pensando. Se pre-
Dormir é prepararse para a mellor calidade de sono
Dormir é para garantir que o traballo e o tempo de sono posterior non se perdan.
Comeza por introducir a maior cantidade de luz posible na túa habitación para axudar a poñer en marcha o teu reloxo biolóxico.
Almorza ben para animar o teu corpo e se o fas agora é un bo momento para facelo.
Se non, deixa que o teu cerebro funcione correctamente escoitando a radio ou un podcast, pero unha vez que espertes, intenta non consultar os correos electrónicos nin os recordatorios no teu teléfono.
Os teus niveis hormonais
Hormonas do estrés
Desperta pronto ao nivel máis alto, non necesitas subilo, así que dentro dos 90 minutos posteriores ao espertar, pero durante polo menos 15 minutos, intenta non facer que a tecnoloxía pareza no estado ideal.
Non te deites cedo porque a túa vida non é perfecta, mesmo que te levantes á mesma hora todos os días.
Un xantar tarde, un tren atrasado ou calquera outra cousa pode significar que non poidas ir para a cama á hora prevista de medianoite.
Se aínda estás cheo, remata a viaxe ou non o apagues, vai para a cama ás 12.
30 non che deixarán durmir mellor.
Soa estraño, pero de feito, a través da túa pre-
Cerimonia do sono, deixa que a túa hora de durmir sexa 90 minutos máis tarde do habitual, á 1.
Entón saltaches o primeiro ciclo de sono por completo.
En comparación con cinco ciclos malos, sentirás que descansas máis en catro ciclos decentes.
Claire Coleman é unha adaptación de *Sleep: The Myth of 8 hours, the power of a Sleep*. . .
Novo plan para Nick litterhails (Penguin Life, 9 anos) para recargar corpo e mente. 99).
Encarga un exemplar por £ 7
99 (20 veces), vai á tenda de venda por correo. compañía.
Reino Unido ou chamar ao 0844 571 0640.
Os pedidos son superiores a 15 £ e P & P é gratuíto.
Válido ata o 17 de outubro, 2016